Эффективные поведенческие методы: 6 техник от тревожности

Введение

Тревожность — это распространённое состояние, которое может значительно нарушать качество жизни. К счастью, существуют поведенческие методы, которые помогают эффективно справляться с тревогой. Эти методы основаны на изменении мыслей, эмоций и поведения, что позволяет достичь долгосрочного результата.

1. Когнитивно-поведенческие методы

Что это такое?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из самых популярных и эффективных методов борьбы с тревожностью. Она основана на идее, что наши мысли влияют на наши эмоции и поведение. Изменяя негативные мысли, мы можем изменить свое эмоциональное состояние.

Как это работает?

КПТ помогает выявить и оспорить негативные мысли, которые вызывают тревогу. Например, если вы думаете: «Я точно провалюсь», терапевт поможет вам найти доказательства за и против этой мысли и заменить её более реалистичной, например: «Я подготовился хорошо, и даже если что-то пойдёт не так, я смогу с этим справиться».

2. Техника дыхания

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание — это простой, но мощный метод, который помогает успокоить нервную систему. Когда мы испытываем тревогу, наше дыхание становится частым и поверхностным, что ещё больше усугубляет состояние. Диафрагмальное дыхание помогает вернуться к нормальному ритму.

Как это сделать?

Найдите удобное положение, можно сидеть или лежать.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
Вдохните через нос на 4 счёта, позволяя воздуху наполнить лёгкие, так чтобы рука на животе поднялась, а рука на груди осталась на месте.
Задержите дыхание на 4 счёта.
Выдохните через рот на 6 счёт, опустив диафрагму.
Повторите 8-10 раз.

3. Визуализация

Создание положительных образов

Визуализация — это техника, которая помогает создать в уме положительные образы, которые заменяют тревожные мысли. Это может быть образ спокойного места, например, пляжа или леса, или образ успешного исхода ситуации, которая вызывает тревогу.

Как это работает?

Визуализация помогает отвлечься от тревожных мыслей и создать чувство расслабления. Регулярная практика визуализации может также повысить самоуверенность и снизить уровень тревоги в долгосрочной перспективе.

4. Прогрессивная мышечная релаксация

Что это такое?

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, который помогает снять напряжение с мышц, что способствует общему расслаблению. Тревожность часто сопровождается физическим напряжением, и это упражнение помогает его устранить.

Как это сделать?

Найдите удобное положение.
Сожмите мышцы ног на 5-10 секунд, затем отпустите.
Повторите для мышц живота, рук, плеч, лица.
Делайте глубокие вдохи между упражнениями.

5. Избегание триггеров

Определение триггеров

Каждый человек имеет свои собственные триггеры тревожности — это ситуации, люди или объекты, которые вызывают тревогу. Определение и избегание этих триггеров может помочь снизить уровень тревоги.

Как это сделать?

Ведите дневник, записывая ситуации, которые вызывают у вас тревогу. Затем разработайте план, как избежать или минимизировать контакт с этими триггерами. Например, если вы тревожитесь в многолюдных местах, постарайтесь планировать свои поездки в тихое время.

6. Физическая активность

Роль спорта в борьбе с тревожностью

Физическая активность — это ещё один эффективный метод борьбы с тревожностью. Спорт помогает снять напряжение, улучшить настроение и повысить самооценку.

Как это работает?

Физическая активность стимулирует выделение эндорфинов — гормонов счастья. Регулярные упражнения также помогают отвлечься от тревожных мыслей и улучшить сон, что важно для общего состояния психического здоровья.

Заключение

Эти 6 техник помогут вам эффективно справляться с тревожностью. Помните, что важно регулярно практиковать их и находить подходящие методы для себя. Если тревожность становится подавляющей, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Какие основные поведенческие техники используются для лечения тревожности

Основные поведенческие техники, используемые для лечения тревожности, включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), ролевую игру, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, визуализацию, аутогенный тренинг и упражнения по осознанности. Эти методы направлены на то, чтобы помочь людям и изменить негативные мыслительные паттерны, а также разработать более адаптивные способы реагирования на стрессовые ситуации. Каждая из этих техник имеет свои уникальные особенности и может быть адаптирована к индивидуальным потребностям пациента. Например, КПТ помогает выявить и оспорить искаженные мысли, в то время как глубокое дыхание и прогрессивная релаксация способствуют физическому расслаблению. Визуализация и аутогенный тренинг также могут быть использованы для снижения уровня тревоги и улучшения общего самочувствия.

Вопрос 2: Как именно когнитивно-поведенческая терапия помогает при тревожных расстройствах

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает при тревожных расстройствах, обучая пациентов выявлять и оспаривать негативные и искаженные мысли, которые способствуют их тревоге. Этот процесс называется когнитивной перестройкой. Пациенты учатся распознавать, как их мысли влияют на их эмоции и поведение, и постепенно заменяют их более реалистичными и конструктивными. Кроме того, КПТ включает поведенческие эксперименты, которые позволяют проверить действительность негативных мыслей и убедиться в их неправомерности. Например, если человек боится высоты, терапевт может предложить ему постепенно подвергать себя воздействию высоты в контролируемых условиях, чтобы он мог убедиться, что его страхи необоснованны. Таким образом, КПТ помогает пациентам не только справляться с текущими симптомами тревоги, но и предотвращать их возникновение в будущем.

Вопрос 3: Какие преимущества у ролевой игры как метода лечения тревожности

Ролевая игра является эффективным методом лечения тревожности, который позволяет пациентам практиковать социальные навыки и сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у них тревогу, в безопасной и контролируемой обстановке. Во время ролевой игры пациенты могут попробовать разные способы реагирования на стрессовые ситуации, получая обратную связь от терапевта или других участников. Это помогает им развивать уверенность и улучшать свои коммуникативные навыки. Кроме того, ролевая игра позволяет пациентам лучше понять, как другие люди могут реагировать в подобных ситуациях, что может снизить их уровень тревоги. Этот метод особенно полезен для людей, которые страдают социальной тревогой или фобиями, поскольку он предоставляет им возможность постепенно привыкать к ситуациям, которые ранее seemed непреодолимыми.

Вопрос 4: Как глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация помогают снижать тревогу

Глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация помогают снижать тревогу, способствуя физическому и эмоциональному расслаблению. Глубокое дыхание, которое включает медленные и глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, помогает замедлить сердечный ритм и снизить артериальное давление, что может быть особенно полезно в моменты острого стресса. Прогрессивная мышечная релаксация, с другой стороны, предполагает последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц, что помогает освободиться от физического напряжения, которое часто сопровождает тревогу. Эти техники могут быть использованы отдельно или в сочетании с другими методами, такими как визуализация или медитация, для достижения более глубокого состояния расслабления. Регулярная практика этих методов может также повысить общую устойчивость к стрессу и улучшить качество сна.

Вопрос 5: Как техника визуализации может быть использована для снижения тревожности

Техника визуализации может быть использована для снижения тревожности, позволяя пациентам представлять себе спокойные и приятные ситуации, которые помогают отвлечься от тревожных мыслей и эмоций. Во время визуализации человек закрывает глаза и создает в своем воображении яркий и детализированный образ положительной ситуации, такой как пляж, лес или горная вершина. Это помогает снизить уровень стресса и тревоги,Redirecting внимание от негативных мыслей к более приятным образам. Визуализация также может быть использована в сочетании с глубоким дыханием или прогрессивной релаксацией для усиления эффекта. Регулярная практика визуализации может помочь пациентам развить более позитивное мышление и улучшить их общее самочувствие. Кроме того, эта техника может быть адаптирована к индивидуальным предпочтениям и потребностям, что делает ее универсальным инструментом в борьбе с тревогой.

Вопрос 6: Какая роль аутогенного тренинга в лечении тревожности

Аутогенный тренинг играет важную роль в лечении тревожности, предоставляя пациентам возможность управлять своими эмоциями и физическими реакциями на стресс. Этот метод, разработанный Йоханнесом Шефером, включает серию упражнений, которые помогают человеку сосредоточиться на своих внутренних ощущениях и достигнуть состояния глубокого расслабления. Во время тренинга пациенты сидят или лежат в удобной позе и последовательно направляют свое внимание на разные части тела, наблюдая за своими ощущениями без попытки их изменить. Это помогает снизить мышечное напряжение, замедлить сердечный ритм и улучшить кровообращение. Регулярная практика аутогенного тренинга может также повысить самоосознание и способствовать развитию более позитивного отношения к себе и окружающему миру.

Вопрос 7: Как техника когнитивной перестройки помогает обрабатывать тревожные мысли

Техника когнитивной перестройки помогает обрабатывать тревожные мысли, обучая пациентов выявлять и оспаривать негативные и искаженные мыслительные паттерны, которые способствуют их тревоге. Во время этого процесса пациенты учатся анализировать свои мысли, определять их обоснованность и заменять их более реалистичными и конструктивными. Например, если человек думает: "Я chc chn, что все пойдет не так", терапевт может помочь ему рассмотреть альтернативные точки зрения, такие как "Возможно, все пройдет хорошо" или "Я могу справиться с любой ситуацией". Это помогает снизить уровень тревоги и развить более сбалансированный взгляд на вещи. Когнитивная перестройка также способствует развитию навыков критического мышления, что может быть олезно в различных жизненных ситуациях.

Вопрос 8: Как упражнение по осознанности влияет на уровень тревоги

Упражнение по осознанности оказывает положительное влияние на уровень тревоги, обучая пациентов быть присутствующими в текущем моменте и принимать свои мысли и эмоции без оценки. Это помогает снизить уровень стресса и тревоги, Redirecting внимание от прошлых сожалений или будущих страхов к текущему опыту. Во время упражнений по осознанности человек фокусируется на своем дыхании, телесных ощущениях или окружающих звуках, что способствует достижению состояния внутреннего спокойствия. Регулярная практика осознанности может также повысить устойчивость к стрессу и улучшить общее качество жизни. Кроме того, эта техника может быть использована в сочетании с другими методами, такими как глубокое дыхание или прогрессивная релаксация, для усиления эффекта.

Какие основные поведенческие техники используются для лечения тревожности

У разных подходов психологии есть свои методы работы с тревогой. Мы расскажем о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая доказала свою эффективность в работе с тревогой. У этого направления существует отдельный протокол психотерапии тревоги (последовательность психотерапевтического лечения). Основатель КПТ Аарон Бек заметил, что на чувства и поведение человека влияет его образ мышления.

Так и появилось понятие «когнитивные искажения» или «ошибки мышления» — автоматические мысли, которые отражают стереотипные и повторяющиеся заблуждения о себе, окружающих, жизни в целом. Они возникают без сознательных размышлений и рефлексии в ответ на ситуацию. Например, черно-белое мышление или рассуждение по схеме «все или ничего». На их основе формируются негативные стратегии поведения. Если вам тревожно, то можно спросить себя: «Почему я чувствую тревогу? О чем я перед этим подумал».

Параллельно происходит другой процесс, описанный специалистами, работающими в подходе КПТ, — когнитивное слияние. То есть человек начинает верить, что его субъективные мысли отражают реальность, и то, что он думает, происходит на самом деле. Этот процесс в своей книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить» доступно описывает Расс Хэррис.

Специалисты направления КПТ считают, что работа с когнитивными искажениями помогает самостоятельно справиться с тревогой и беспокойством. Но обучаться средствам совладания с тревогой человек должен не в момент острых переживаний, а когда он спокоен, чувствует себя в безопасности.

Также в КПТ часто обращаются к технике постепенного сближения (систематическая десенсибилизация).

Работа проходит в четыре этапа:

Психолог диагностирует особенности, тип тревоги и ситуации, в которых она чаще всего возникает.
Специалист выясняет, был ли у клиента положительный опыт самостоятельного преодоления тревоги.
С помощью различных приемов психотерапии психолог работает с наиболее актуальными ситуациями, в которых тревога проявляется острее.
С учетом особенностей эмоционального состояния и личности клиента эксперт разрабатывает домашнее задание, обучает его приемам и навыкам самопомощи.

Можно ли избавиться от тревожности только с помощью поведенческих техник

Метод когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) является всемирно известным подходом и активно используется в лечении тревожных расстройств личности. Данный метод обладает мощной доказательной базой и демонстрирует хорошие статистические показатели в части ремиссий, подходит для взрослых пациентов с тревожными расстройствами и большинства подростков. В рамках классической когнитивной психотерапии тревожных расстройств пациенты под руководством психотерапевта проходят следующие этапы:

Психообразование (получение информации о природе возникновения тревоги и страха, о том, каким образом они влияют на мысли, чувства, поведение человека).
Оценка (оцениваются симптомы, разбираются триггерные ситуации и паттерны реагирования).
Выявление негативных убеждений (с помощью специалиста пациент «раскапывает» в себе мысли и убеждения, способствующие тревожности).
Изучение ситуаций и стимулов, провоцирующих тревогу (знакомство с ними происходит в условиях контролируемой и потому безопасной терапевтической среды).
Реструктуризация (с помощью психотерапевта пациент учится трансформировать негативные установки в позитивные и более реалистичные).
Обучение техникам релаксации (прохождение этапа помогает снизить симптомы тревоги, учит).
Практическая отработка навыков (выполнение домашних заданий для того, чтобы попрактиковаться в применении новых полезных навыков вне терапевтических сеансов).

Когнитивная психотерапия тревожных расстройств позволяет решить одну из ключевых задач: научить пациента самостоятельно справляться с симптомами тревоги. Психотерапевты клиники и реабилитационных центров Доктора Исаева обеспечивают пациентов, проходящих комплексное лечение от тревожных расстройств, полноценным арсеналом эффективных навыков, которые можно успешно применять, значительно улучшая свое состояние. Чтобы узнать больше о курсе когнитивно-поведенческой психотерапии при тревожных расстройствах личности, свяжитесь с клиникой.

Краткосрочная психотерапия тревожных расстройств

Специалистами в области психотерапии разработано несколько эффективных протоколов для терапии тревожных расстройств в рамках КПТ-подхода. Каждый из них является более тонко настроенной версией классического подхода американского психотерапевта Аарона Бека, который является основоположником когнитивной психотерапии, и позволяют справляться с психологическими проблемами за более короткий срок.

Широко используются в краткосрочной терапии ПТСР, социофобии, панического расстройства и других тревожных расстройств методики Дэвида Кларка, Пола Сальковскиса, Дэвида Барлоу и других исследователей-практиков в области психотерапии.

Цель краткосрочной психотерапии тревожных расстройств с помощью различных версий КПТ-подхода состоит в том, чтобы помочь пациенту освоить или развить эффективные навыки совладания с тревогой и научиться стратегически действовать в данном направлении. Краткосрочная терапия позволяет обеспечить баланс между соблюдением протокола и достижением достаточного уровня гибкости в лечении. С ее помощью можно закрывать индивидуальные потребности пациентов, корректируя глубинные убеждения, формирующие деструктивные когнитивные паттерны, и при этом качественно отслеживать динамику изменений в их состоянии.

При тревожном расстройстве краткосрочная психотерапия, если состояние пациента не отягощено дополнительными факторами (тяжелыми психическими патологиями, психосоматическими, органическими заболеваниями) обычно включает в себя 1-3 сеанса еженедельно в течение 1-3 месяцев.

Как когнитивно-поведенческая терапия помогает при тревожных расстройствах

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит . Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль» . Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.

Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся , пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.

Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект : если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Какие упражнения помогают снизить уровень тревоги

Все психологические приемы и техники максимально безвредны и неоднократно тестировались. Однако это не исключает возможности проявления у клиента болезненных воспоминаний. Поэтому, прежде чем использовать эти (и другие) техники, специалисту необходимо иметь навыки работы с травмами и знать техники, позволяющие проживать их и освобождаться от привязки.

Метод мысленного действия

Этот прием наиболее очевиден, и большинство людей, создавших образ своей боли, сразу же хотят с ним что-то сделать, как правило, выдрать из
тела и выкинуть куда-нибудь подальше, или сжечь, или закопать и тому подобное. Так и рекомендуется делать в некоторых “экстра” руководствах. Всё-таки все такие действия (за редкими исключениями) совершенно неправильны, и не приводят ни к какому успеху, а просто прячут проблему.

Мысленное действие должно быть адекватным решением психологической проблемы и зачастую является парадоксальным и неожиданным по
своему характеру. Тем не менее, его не так трудно найти.

Прежде всего, надо доверять своему бессознательному и спросить себя: “Что бы мне хотелось сделать с этим?” Понятно, что насильственные решения надо отбросить. Также следует отбросить механические способы решения.

Метод выражения чувства

Хитрость этого приема состоит в том, что только чувство является первопричиной боли, только чувство фиксирует в воображении человека тот или иной образ или мысли. Высказывание чувства, которое “застряло” и вызывает спазм в итоге снимает этот спазм и образ тает. Отслеживая, как тает образ, мы
можем знать, в какой степени человек освободился от некоторого (обычно негативного) чувства, порождающего его проблемы.

метод диалога

когда неясно, что делать с данным образом, то можно поговорить от имени данного образа, как говорят актеры, “войдя в образ”. впрочем, можнопросто мысленно задавать ему вопросы и также слушать его ответы, как будто он живое существо. поскольку образ символизирует некоторое ваше, не до конца осознанное чувство или намерение, то вы просто сможете прояснить для себя, что это за чувство или намерение и что можно с этим сделать.

Работа с теневой стороной личности

Подготовка:

Лягте на спину, сделайте 5-10 вдохов и закройте глаза.
Проговорите проблему так, как вы ее чувствуете.
Где в теле отзывается, когда вы думаете о проблеме? Сосредоточьтесь на ощущениях и определите дискомфортные участки – это и есть место нахождения теневой личности.
Опишите его качества.
Достаньте его из тела и поместите рядом с собой.
Где он находится?

Отвечайте быстро:

Как он выглядит?
Какого он возраста?
Во что одет?
Как ведет себя по отношению к вам?
Какие эмоции выражает его лицо?

Скажите ему: «Я принимаю и ценю тебя за (что?). Но ты – причина моих проблем (перечислите их), чего ты хочешь на самом деле?».

После его ответа спросите: «Если ты этого хочешь, то что я могу получить с твоей точки зрения?».

Можно ли применять поведенческие техники самостоятельно или нужна помощь специалиста

В той или иной степени волнение и тревога перед публичным выступлением, ответственным экзаменом, встречей с авторитетным человеком знакомы практически каждому взрослому человеку. В определенном смысле эта тревога выполняет положительную функцию - заставляет мобилизовать доступные ресурсы, тщательно подготовиться к предстоящему испытанию, повышает чувство ответственности.

Но бывает и так, что страх приобретает совсем иную природу и вместо мобилизации ресурсов приводит к их блокированию, начинает тормозить любые формы социальной активности и доставляет человеку (и лицам из его близкого окружения) массу неприятных переживаний. Иногда такого рода болезненные страхи выражаются в навязчивых, странных и не понятных окружающим действиях, например, постоянном мытье рук из-за боязни заразиться или в навязчивом контроле за выросшими уже детьми из-за опасения, что с ними может произойти что-либо страшное.

Если страх мешает полноценной и счастливой жизни, и человек сам не может справиться со страхом, то возникает необходимость в профессиональной психологической коррекции, психотерапии.

В рамках разных подходов психотерапевты разработали много форм терапии страха. Для терапии страха используется, например, фармакологическое лечение, психоанализ, разные формы когнитивной терапии и прочее. В данной статье мы анализируем поведенческие подходы к объяснению причин возникновения страха и методы его поведенческой терапии.

Как долго обычно занимает лечение тревожности с помощью поведенческих методов

Когнитивно-поведенческая терапия - это не только работа психолога с клиентом во время сессий. Важнейшую роль играет активное применение различных техник и упражнений самим пациентом в повседневной жизни для закрепления полученных навыков и позитивных изменений.

Рассмотрим некоторые самые эффективные и практичные упражнения из арсенала КПТ для самостоятельного выполнения. Они могут существенно помочь в работе над психологическими проблемами даже без регулярного участия специалиста.

Работа с автоматическими мыслями

Цель - научиться ловить и анализировать спонтанно возникающие отрицательные мысли.

Инструкция :

На протяжении дня фиксируйте автоматические негативные мысли, которые приходят вам в голову.

Записывайте эти мысли в блокнот по следующей схеме:

Ситуация;

Автоматическая мысль;

Эмоция;

Альтернативная мысль.

В графе "альтернативная мысль" постарайтесь найти более рациональное объяснение ситуации.

Сравните две мысли и их влияние на ваши эмоции. Какая из них более конструктивна?

Регулярная работа с автоматическими мыслями по такому алгоритму поможет навык осознания и коррекции негативных когниций.

Мысленная экспозиция

Цель - снизить интенсивность негативных переживаний и тревоги, связанных с проблемной ситуацией.

Инструкция :

Вспомните и мысленно воспроизведите ситуацию, вызывающую у вас сильное беспокойство. Представьте её как можно более живо.

Постарайтесь в максимальных подробностях пережить в воображении эту сцену со всеми звуками, ощущениями, эмоциями. Не старайтесь избегать тревожных мыслей и чувств, наоборот "погрузитесь" в них.

Через некоторое время интенсивность тревоги спадёт. Запомните этот опыт и ощущения.

Многократные мысленные экспозиции помогут адаптироваться и снизить выраженность отрицательных реакций при реальном столкновении со сложной ситуацией.

Мозговой штурм

Ещё один полезный метод когнитивно-поведенческой терапии для самостоятельной работы.

Алгоритм следующий:

Возьмите какую-то ситуацию или проблему, с которой вы сейчас столкнулись и не знаете как быть. В течение 5-7 минут запишите на листе бумаги или в блокноте как можно больше вариантов решения или подходов к этой ситуации, которые только придут в голову. Абсолютно все идеи, даже абсурдные.

По истечении времени проанализируйте все варианты и выделите наиболее конструктивные, реалистичные и полезные стратегии.

Такая техника стимулирует творческое, нешаблонное мышление и позволяет найти оптимальный выход даже в кажущемся тупиковым положении. Рекомендую применить в сложной ситуации!

Какие есть противопоказания к использованию поведенческих техник при тревожности

Чтобы преодолеть чувство тревоги, можно включить в свою жизнь ряд полезных привычек, которые обладают быстрым и долгосрочным эффектом.

Измените свой образ мыслей. Тревожные мысли часто иррациональны. Попробуйте заменить их на более реалистичные. Например, вместо «У меня ничего не получится» скажите себе: «Я сделаю все, что в моих силах». Научитесь задавать себе вопросы: возможно ли развитие худшего сценария, которого вы боитесь?
Занимайтесь регулярной физической активностью . Упражнения стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. Даже 30 минут ходьбы в день могут значительно улучшить ваше состояние.
Практикуйте расслабляющие техники . Глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или йога снижают уровень гормонов стресса.
Снизьте употребление кофеина и алкоголя. Эти вещества могут усиливать чувство беспокойства. Замените их на травяные чаи или воду.
Обратитесь к психологу . Профессиональная помощь может быть необходима, особенно если тревожность мешает вашей повседневной жизни. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в борьбе с тревожными расстройствами.
Организуйте свой день. Планирование помогает снизить уровень стресса. Составьте расписание, включив в него время для работы, отдыха и хобби.
Избегайте источников стресса. Постарайтесь снизить контакты с людьми или ситуациями, которые вызывают у вас негативные эмоции. Поменьше читайте новости, если они приносят только тревогу, избегайте общения с токсичными людьми.
Найдите поддержку. Разговор с друзьями, поддержка семьи или участие в тематических группах снижают чувство одиночества.
Дышите глубоко и медленно . Глубокое дыхание помогает успокоиться. Попробуйте технику «4-7-8»: вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните на 8 секунд.
Среди тревожных мыслей найдите и нейтрализуйте их противоположностью. Если мысль пугает вас, ее переосмысление может открыть ценные уроки или новые перспективы. Например, если вы думаете: «Я не справлюсь», напомните себе о прошлых успехах.
Расслабляйте мышцы тела. Упражнения на расслабление мышц улучшают связь между телесными и эмоциональными ощущениями.
Сделайте перерыв от техники. Постоянное подключение к информационному потоку усиливает перегрузку мозга. Попробуйте проводить больше времени на природе.
Установите регулярный режим сна. Недостаток сна усиливает чувство беспокойства. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Будьте в «здесь и сейчас». Практика осознанности (mindfulness) помогает снизить уровень тревожности, концентрируясь на текущем моменте. Осознание настоящего позволяет избавиться от мыслей о прошлом и будущем, которые провоцируют беспокойство.
Общайтесь с друзьями и близкими. Социальная поддержка — самый эффективный способ борьбы с беспокойством.

В чем разница между поведенческими техниками и лекарственными методами лечения тревожности

Главная цель — помочь человеку осознать автоматические депрессивные мысли, проверить их правдивость и сформировать новые эффективные стратегии мышления и поведения. Но речь идет не только о депрессивной триаде, а также о работе с ошибками мышления (когнитивными искажениями). Например:

обесценивание позитива «Это была случайность, я не заслужил успеха»;
катастрофизация «Если меня не пригласили, значит, меня никто не любит»;
черно-белое мышление «Либо я идеален, либо никчемен».

Когнитивно-поведенческая терапия при депрессии и/или тревожном расстройстве включает:

диагностику — специальные методики + беседа с психологом;
обучение / информирование клиента о когнитивной модели депрессии и принципах работы в КПТ;
психотерапевтические беседы с клиентом на сессиях;
выполнение заданий клиентом самостоятельно дома и с поддержкой психолога на консультациях.

Особое внимание уделяется развитию навыков самопомощи и профилактики рецидивов. С поддержкой психолога клиент составляет план предупреждения рецидивов (что делать при первых признаках ухудшения).

Эффективность терапии зависит от активности клиента, выполнения домашних заданий, качества терапевтического контакта и компетентности терапевта. Описанная структура КПТ является научно обоснованной и доказавшей свою эффективность при работе с депрессией и тревожными расстройствами. При правильном применении она помогает клиентам не только справиться с текущим состоянием, но и развить навыки, позволяющие предотвращать рецидивы в будущем.

Лоленко Елена Валентиновна

В среднем терапия длится от 10 до 20 сессий, в тяжелых случаях дольше (источники: «Когнитивная терапия депрессии» Аарон Бек, Аугустус Раш, Брайан Шо, Гэри Эмери; «Когнитивная терапия: полное руководство» Джудит С. Бек).

Методом КПТ можно лечить депрессию любой степени тяжести, но есть важные нюансы:

При глубокой апатии и суицидальных мыслях когнитивные техники могут быть сложными для освоения и применения. Поэтому при тяжелой депрессии нужно сочетать медикаментозное лечение, назначенное психиатром, и КПТ с психологом. В некоторых случаях сначала необходимо пройти курс медикаментозной терапии для стабилизации состояния, а потом подключать КПТ.
При клинической депрессии с психотическими симптомами (галлюцинации, бред) КПТ как основной метод не применяется. В первую очередь требуется медикаментозное лечение, а КПТ может быть полезна позже для адаптации и профилактики рецидивов.
При депрессии легкой и средней тяжести может быть достаточно только КПТ, но в любом случае план психотерапии должен составлять специалист.

Мы не рекомендуем заниматься самодиагностикой и самолечением. Если вас что-то беспокоит — обратитесь к психологу. Для более близкого знакомства с методом мы разберем несколько техник, но важно понимать, что работать они будут только при комплексном подходе.