Как справиться с тревогой: 20 эффективных методов для вашего спокойствия

Как справиться с тревогой: 20 эффективных методов для вашего спокойствия

Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на реальную угрозу, крайняя степень тревоги. Связано с инстинктом самосохранения.

Почему возникает чувство страха: через органы чувств поступают визуальные, аудиальные, вкусовые, тактильные и обонятельные сигналы, и если мозг воспринимает их как угрозу, то возникает чувство страха.

Иногда мозг видит угрозу там, где ее нет. Такое бывает, например, при посттравматическом стрессовом расстройстве. В норме в опасной ситуации активизируется работа лимбической системы мозга, а когда опасность позади, ее активность снижается. Однако если человек «застрял» в травмирующей ситуации, то, согласно исследованию, повышенная активность лимбической системы сохраняется, и она может видеть опасности там, где их нет. Так возникает иррациональный страх.

Тревога — реакция на реальную или потенциальную опасность, в том числе выдуманную. Возникает в ситуации неопределенности и ожидания негативного развития событий. Согласно Зигмунду Фрейду, страх — это ответ на конкретную опасность, а тревога — это реакция на неопределенную опасность: «Чего-то боюсь, а чего — сам не знаю».

Почему появляется тревога: обычно она предшествует страху и возникает по тем же причинам — это встроенная природой реакция на угрозу. Но, как и страх, тревога может быть иррациональной. Согласно исследованию , обычно это связано с повышенной активности гиппокампа и миндалевидного тела. Это же подтверждают результатыдоцента кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Беспокойство — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной угрозой и направленные на будущее. Проявляется двигательным и психическим возбуждением: покусыванием губ, быстрой речью, покачиванием ногой, ходьбой из угла в угол по комнате.

Согласно другой теории, беспокойство, тревога и страх — это одно и то же чувство, но разной интенсивности. Сначала возникает волнение и беспокойство, затем — тревога и страх. Следом может случиться паника.

Почему может возникать беспокойство: одна из частых причин — стресс. Так считает Керри Ресслер, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, и многие другие психологи. В этом случае причина беспокойства — перенапряжение нервной системы. Но беспокойство, как и тревога или страх, может возникать в результате неправильного функционирования мозга или неэффективных ассоциаций: человек в силу своего опыта воспринимает ситуацию как угрожающую — возникает беспокойство.

Страх, тревога и беспокойство, как правило, связаны с потребностью в безопасности и возникают, когда она неудовлетворена. Пока человек не разобрался с тревогой, страхом и беспокойством, он не может думать ни о чем другом, работать, строить личную жизнь. Узнаем, как бороться с негативными чувствами.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные причины возникновения тревоги, и как с ними справляться

Классификация позволяет определиться с характером заболевания, фобии, тактикой ведения пациента. Если на детскую тревожность более влияют возрастные хронологии, то у взрослых важно учитывать сферу возникновения, степень воздействия на психику, выраженность, формы:

1. По воздействию . Клиницисты выделяют мобилизующую и расслабляющую тревожность. В первом случае, человеческий организм возбуждается, готовится к опасности, во втором происходит парализация воли, человек не в состоянии адекватно оценить степень опасности.
2. Сфера появления . Повышение тревожности возникает в зависимости от окружающего мира. Выделяют учебную, социальную, межличностную тревожность, проблема выбора. Патология нередко становится причиной низкой самооценки, неадекватных требований к окружающим. Вызывать стресс может обычная проблема выбора в любом месте пребывания, отсутствует возможность контролировать эмоции.
3. По выраженности . Существует пониженная тревожность (человек недооценивает даже реальную потенциальную угрозу), оптимальная (тревожность у человека сопровождается мобилизацией ресурсов организма к сопротивлению опасности), повышенная (возбудимость и страх возникают без повода, провоцируют панику, а при реальной опасности развиваются истерики, парализующий страх).

Состояние требует особого внимания, так как оба состояния несут угрозу не только психоэмоциональному здоровью человека, но и его жизни, если опасность для жизни действительная.

Какие признаки указывают на то, что тревога становится проблемой

Тревога играет важную роль в нашей жизни — её значение заложено эволюцией. Согласно последним исследованиям Института психологии РАН, уровень тревожности среди населения значительно вырос. По данным за март этого года, уровень тревоги увеличился на 50% по сравнению с январем, особенно среди людей в возрасте от 18 до 40 лет.

Тревога помогает адаптироваться к изменяющимся условиям, сохраняя осторожное и инстинктивное поведение. Без тревоги мы могли бы совершать безрассудные поступки, которые бы подвергли опасности наше существование как вида.

Однако важно различать тревогу и страх. Если тревога в умеренных дозах помогает, то страх может стать парализующим, снижать качество жизни, мешать работе, учёбе и отношениям с близкими. Часто люди чувствуют, что страх становится настолько сильным, что они теряют контроль над ситуацией.

В то же время полный отказ от тревоги или попытки избегать её не решают проблему, ведь мир вокруг нас остаётся непредсказуемым. Избегание триггерных ситуаций становится неэффективным, так как тревожные условия могут сохраняться.

Ключ к управлению тревогой — не избегать её, а учиться жить с ней, находить способы адаптации и совладания. Именно об этом — как справляться с тревогой, несмотря на сложные обстоятельства — поговорим в этой статье.

Механизм тревоги

Механизм тревоги можно упростить до цепочки взаимосвязанных реакций, которые начинаются с триггерного события — внешнего или внутреннего. Важно понимать, что как внешние, так и внутренние события оказывают одинаковое влияние на нашу тревогу. Всё зависит от того, как мы субъективно интерпретируем происходящее — насколько оно кажется нам угрожающим или нет.

Когда событие воспринимается как тревожное, запускается круговорот на трёх уровнях:

Ментальный уровень

Это наши мысли и эмоции. Например, если появляется мысль  «Я могу потерять работу», она вызывает беспокойство, страх или чувство беспомощности.

Физический уровень

Ментальные реакции запускают физиологические изменения. Мы можем начать дышать поверхностно, тело становится напряжённым, и часто возникают реакции, связанные с выбросом кортизола — гормона стресса. Например, ощущение сжатости в груди или напряжённости в плечах.

Поведенческий уровень

Физические и эмоциональные реакции влияют на наше поведение. Мы можем стремиться избегать проблем или пытаться контролировать всё — даже те аспекты, которые не поддаются контролю. Такое поведение снова усиливает тревогу, создаёт замкнутый круг.

Этот механизм — древний и заложен в нас эволюционно. Мы не можем полностью устранить его, но можем научиться управлять им, отделяя различные его этапы. Например, если мы замечаем мысль, вызывающую тревогу, мы можем повлиять на физическую реакцию, а через неё — изменить поведение.

Переходя к техникам самопомощи, важно учитывать, что ментальный и физический уровни тесно связаны. Часто наши физические реакции проявляются быстрее, чем мы успеваем осознать тревожные мысли, поэтому важно начинать работу с тревогой через тело. Это может помочь быстро восстановить равновесие и выйти из тревожного состояния.

Как начать борьбу с тревогой, если вы только начинаете сталкиваться с ней

Используйте переключение внимания. Попробуйте 3 способа быстро снять страх и тревогу:

• Запишите мысль, которая тревожит, и 10 раз прочитайте ее наоборот.
• Считайте, например, от 100 в обратном порядке или отнимайте от 100 по 5.
• Сконцентрируйтесь на любом предмете из внешнего мира и детально описывайте его в течение 1–2 минут.

Еще можно заняться чем-то приятным для вас и проговаривать каждое действие: «Сейчас я буду… Потом я…»

В качестве приемов эмоциональной регуляции, которые помогут справиться с тревогой и стрессом, психологи также советуют:

• Дыхательные упражнения. Например, вдох на четыре счета, а выдох на шесть счетов. Такие упражнения предлагают специальные мобильные приложения, например, CBT MindShift, «Без Паники», «Бретмикс».
• Релаксацию, например, при помощи медитации. В этом помогут приложения «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.

Врач-психотерапевт Дмитрий Ковпак в своей книге «Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта» предлагает следующие стадии проработки чувства тревоги и навязчивых мыслей.

Детализация негатива

Шаг 1. Осознание и распознавание отрицательных эмоций и реакций вашего тела на них. Например, вы чувствуете тревогу — и сразу же начинает кружиться голова.

Шаг 2. Осознание когнитивных искажений, которые вызывают у вас отрицательные эмоции и реакцию тела из пункта выше. Например, вы думаете: «Я обязательно забуду текст и опозорюсь. Коллеги увидят, что я неопытный, и больше не будут воспринимать меня всерьез. Это будет ужасно!». От этой мысли вы начинаете испытывать тревогу и у вас начинается головокружение. Чтобы найти когнитивное искажение, спросите себя: «Почему у меня беспокойство на душе? О чем я думаю?»

Шаг 3. Выявление ведущих иррациональных установок. Пример иррациональной установки: «Меня должны все уважать и одобрять. Я не имею права ошибаться, иначе потеряю уважение окружающих».

Шаг 4. Определение жизненных факторов, которые могут способствовать формированию приступов паники. Например, переутомление, нахождение в состоянии стресса.

Шаг 5. Выявление негативных прогнозов, деструктивного самопрограммирования, семейных сценариев. Пример негативного прогноза: «У меня точно ничего не получится, я ошибусь и надо мной будут смеяться. После провального выступления от меня отвернутся коллеги, начальство разочаруется и уволит. После такого позора я не смогу найти новую работу, так как слухи о моем публичном провале разойдутся по другим компаниям».

Формирование альтернативы

Шаг 1. Изменение негативного образа мыслей. Например, вы отслеживаете в потоке мыслей когнитивные искажения и формулируете для них опровержения. К примеру, для мысли: «Если я плохо выступлю, то меня уволят» может быть опровержение — «Моего коллегу, у которого были сложности с выступлением, не уволили». Или: «В нашей компании не увольняют на основании ошибок на выступлении», «Я готовился к выступлению, несколько человек, которые слышали мою речь, сказали, что она хорошая. Маловероятно, что я выступлю настолько плохо».

Шаг 2. Отслеживание и принятие реакций тела на негативные мысли, эмоции. Тело реагирует адекватно эмоциям и сложившейся ситуации. Важно понимать, что во время тревоги будет изменяться состояние тела. Например, может появиться учащенное сердцебиение, потливость, одышка и т.д. Это нормально, не стоит придавать особого значения этим телесным реакциям и беспокоиться о них.

Какие упражнения или техники помогают быстро снять приступ тревоги

Исследования последних лет показали, что выделение гормона стресса кортизола в нашем организме подчиняется циркадным ритмам. В норме у здорового человека уровень кортизола падает до минимума в 19-20 часов. Ночью он постепенно начинает расти и пик его выработки приходится на предутренние часы – этот феномен получил название «реакция кортизола на пробуждение» (cortisol awakening response, CAR).

Что происходит в организме человека, страдающего от бессонницы или тревожного расстройства? У него постоянно активна так называемая «стрессовая» система – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, обеспечивающая выработку кортизола, то есть его нервная система находится в состоянии постоянного возбуждения. Таким людям трудно заснуть вечером из-за повышенного кортизола в крови. Потом они наконец засыпают, но как только давление сна ослабевает – человек снова просыпается и уже не может спать дальше, так как кортизол у него опять на пике.

Феномен CAR считают одной из причин предутренних и утренних осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. На фоне повышенного уровня кортизола в крови увеличивается свертываемость крови, что повышает риск образования тромбов. Неудивительно, что инсульты, инфаркты, приступы стенокардии чаще всего развиваются в период с 6 утра до 12 часов дня.

Еще один важный факт: при дефиците сна снижается активность зон коры головного мозга, которые отвечают за регулирование эмоций. Это тоже повышает тревожность с утра.

Важен ли сон в борьбе с тревогой, и как улучшить качество сна

Существующий уровень стресса может возрастать (хотя казалось бы – куда уже?) при неполноценном или однообразном питании, т.к. ведет к нехватке витаминов и микроэлементов.

Как помочь себе ?

Например, если в привычный смузи добавить порцию кейла и порцию шпината (порция = 1 горсть), то на вкус это почти не повлияет, зато даст бонус в виде магния и витамина В6, сочетание которых уменьшает симптомы раздражительности. А еще это целых 2 из 5 рекомендуемых порции овощей/фруктов в ежедневном рационе.

Рецепт: 1 ст молока, 1 банан и половинка авокадо. Добавляем шпинат и кейл, 30 сек взбиваем – готово. Получаем сладкий густой смузи, в котором аж 7 г клетчатки, кальций, магний, омега-3 жирные кислоты, витамины и чувство сытости.

Быстрый завтрак, отличный перекус.

Какая еда поможет справится со стрессом?

Продукты, богатые магнием, витаминами группы B и омега-3 ненасыщенными жирными кислотами.

Исследования показали снижение рисков депрессии и улучшение ее симптомов при употреблении витаминов группы B, особенно в сочетании с магнием. Этим микроэлементы есть в  цельнозерновых крупах и продукты из них, бананах, авокадо, орехах, черной фасоли, брокколи, шпинате. Также уменьшает симптомы депрессии омега-3 кислота, которая содержится в жирной морской рыбе .

• Овсяная каша с бананом и орешками;
• Омлет со шпинатом, консервированной фасолью и консервированным тунцом;
• Бутерброд из цельнозернового хлеба (тот, в котором нет муки высшего сорта) и авокадо с горошком;
• Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и консервированного лосося (горбуши, семги).

Настроение и уровень стресса зависят от микробиома кишечника

Связь gut-brain axis – кишечник и мозг «общаются» посредством блуждающего нерва — нейронную цепь, которая позволяет передавать сигналы в мозг за считанные секунды. Эта связь объясняет, что настроение и самочувствие связаны с тем, что мы едим. Стресс, тревога, плохое настроение, снижение когнитивных функций напрямую может быть связано с дисбалансом в питании

Продукты, поддерживающие разнообразие микрофлоры кишечника: квашеная капуста, кимчи, кисломолочные продукты, чайный гриб.

1. Продукты, богатые клетчаткой: полезно перейти на хлеб из обдирной, обойной муки или муки 1 и 2 сорта (там больше клетчатки), съедать минимум 5 порций овощей и фруктов в день. Как?

• нарезать 2 любых овоща из холодильника и поставить их рядом с рабочим местом;
• добавлять к каждому перекусу яблоко или любой имеющийся фрукт;
• половину порции ужина отводить на салат.

Стресс, продуктивность и еда

Чтобы не снижать продуктивность в период стресса и самоизоляции, употребляйте рыбу, растительные масла и овощи.

Есть исследование учёных из Политехнического Университета Валенсии в Испании о связи когнитивных функций и питания. Нехватка в рационе витаминов группы В (злаки с оболочкой, бобовые), омега-3 ненасыщенных жирных кислот (жирная морская рыба, в т.ч. и консервированная), клетчатки и микроэлементов (овощи, фрукты, листовая зелень) снижает умственную деятельность и способность запоминать информацию.

Поддержите мозг в тонусе салатом из консервированного лосося, зеленых салатных листьев и консервированной фасоли с кусочком ржаного или другого цельнозернового хлеба.

Поддержите мозг в тонусе салатом из консервированного лосося, зеленых салатных листьев и консервированной фасоли с кусочком ржаного или другого цельнозернового хлеба.

Как питание влияет на уровень тревоги, и какие продукты полезны для нервной системы

Недостаток физической активности значительно ухудшает качество жизни и общее чувство счастья. О том, какие спортивные дисциплины помогают эффективно справляться с тревожностью и стрессом, рассказал « Газете.Ru » психолог Владимир Гречко.

Йога — это один из самых распространенных методов улучшения психоэмоционального состояния, и это неудивительно. Этот вид физической активности способствует выработке эндорфинов — веществ, отвечающих за чувство радости, что положительно сказывается на настроении и снижает уровень тревоги, поделился эксперт. Регулярные занятия помогают расслабить мышцы, которые часто находятся в напряжении из-за хронического стресса. парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению», — объяснил он.

Следующий вид спорта — бег.

«Этому способу борьбы со стрессом посвящены целые книги, а все дело в так называемой "эйфории бегуна" — это состояние, во время которого активно вырабатываются эндорфины — химические вещества мозга, вызывающие чувство эйфории, и уменьшается боль. К тому же часто бег проводится на открытом воздухе, будь то парк, лес или набережная. Природа сама по себе обладает успокаивающим эффектом: свежий воздух, зеленые насаждения и тишина способствуют снижению уровня стресса. В совокупности все это заметно снижает тревогу, общее чувство усталости и напряжения и может даже способствовать рефлексии», — отметил эксперт.

Третьим способом избавления от стресса психолог назвал сквош. Накопленная напряженность в теле — один из основных факторов стресса. Во время игры в сквош мышцы активно работают, позволяя снять лишнюю энергию. В отличие от многих других видов спорта, сквош требует полного вовлечения в процесс, где игрокам необходимо следить за мячом, мгновенно принимать решения и предугадывать действия соперника. Это формирует новые нейронные связи, отвлекая от повседневных забот и позволяя сосредоточиться на текущем процессе, что временно освобождает от стресса.

Четвертым вариантом специалист рассмотрел танцы.

«Танцы имеют определенное превосходство среди большинства видов физической активности, потому что позволяют человеку выражать абсолютно любые чувства и эмоции через движения. Сознание и тело — часть единой системы. Отслеживая то, как мы двигаемся в танце, мы можем увидеть то, как мы мыслим и как живем. Именно высвобождение негативной энергии, накопившейся в течение дня, позволяет освободиться от внутренних зажимов и подавленных чувств, что крайне важно для снижения уровня стресса», — рассказал Гречко.

Пятый — плавание. Уникальность этого вида спорта заключается в расслабляющих свойствах воды. Она оказывает успокаивающее влияние на центральную нервную систему, а контакт с водой запускает ряд положительных физиологических процессов.

Может ли физическая активность помочь уменьшить тревогу, и какие виды спорта лучше всего подходят

Управление дыханием — один из базовых инструментов работы с тревожным состоянием. Как это работает?

Когда человек испытывает тревогу, у него учащается дыхание, из-за этого в мозг поступает много кислорода, чтобы работать ещё активнее и координировать наши действия. Так организм активизируется для преодоления какой-то угрозы. Но мозгу нужно время на восстановление и подпитку нервной системы. Эта задача выполняется через выработку тормозных нейромедиаторов (ГАМК), потребление глюкозы и усиленную работу пищеварительной системы, а также через поступление свежего воздуха.

Именно поэтому техники дыхания заслуженно являются самым распространённым способом снятия тревоги, купирования приступов паники и их физических симптомов. Когда человек начинает замедлять дыхание, он как бы говорит мозгу, что «всё в порядке».

Какие же техники можно использовать? Есть разные варианты: осознанное и замедленное дыхание, «квадрат» и т. д. Разберём одну из них.

Рассказываем, как пройти через все этапы принятия:

Как пережить развод? Инструкция для исцеления и 4 ошибки, которых нужно избегать

Дыхание по квадрату

Обеспечьте себе свежий воздух, откройте окно или выйдите на улицу. Это поможет увеличить количество кислорода, поступаемого в организм. Зафиксируйте взгляд на чём-то отдалённом от вас, это может быть что угодно: какой-то пейзаж, постройки или кроны деревьев. Обратите внимание на своё дыхание, где начинается вдох и где начинается выдох. В своём ритме начните циклично считать от одного до четырёх.

Сделайте глубокий вдох, а затем – выдох. Задержите дыхание на четыре счёта. Теперь на четыре счёта вдыхайте воздух до полного набора лёгких. На четыре счёта задержите дыхание. В течение четырёх счетов держите лёгкие пустыми. Повторите четыре раза такое дыхание. Появление лёгкого головокружения — нормальное явление. При усилении головокружения технику нужно в обязательном порядке остановить.

Какие методы релаксации наиболее эффективны для снижения стресса и тревоги

Дорогие наши читатели, коллеги, друзья! В это непростое время многие люди испытывают тревогу. За себя, за родных, друзей. В этой статье мы дадим вам несколько простых рекомендаций, которые помогут снизить уровень тревоги, пройти сложный период и сохранить как физическое, так и психическое здоровье, а также помочь тем, кто вам дорог.

Имейте ввиду, что полностью убрать тревогу и страх нельзя, они даны нам природой и выполняют массу полезных для нас функций. Да, мы не ошиблись, от негативных эмоций тоже есть польза: они, как стражники, стоят на защите нашей жизни, подавая сигналы в минуту опасности.

1. Дайте себе время

Помните, как бы ни было трудно – за сложным и тревожным периодом всегда наступает время спокойствия и стабильности. Всегда! Обязательно! И прийти к этому времени нужно здоровым.

2. Без паники!

Знайте, что в любой ситуации самое опасное – это паника. Именно она и приводит к печальным последствиям. Не паникуя, а спокойно и последовательно обдумывая встревожившее вас событие, вы найдёте правильное решение.

Если рядом с вами дети, сохранять спокойствие особенно важно. Ведь дети наблюдают за вашей реакцией и усваивают способы совладания с проблемой, глядя на ваше поведение (и запоминают эти способы на всю жизнь).

3. Подумайте, как вы справлялись раньше

Вспомните, в вашей жизни уже бывали трудности, и вы с ними справились.

Почему мы уверены, что трудности у вас были? Потому что жизненный путь не бывает идеально ровным, рано или поздно любой человек переживает трудные времена.

Откуда знаем, что вы справились? Вы же сейчас читаете этот текст, значит справились. Справились тогда, справитесь и сейчас. Все ресурсы для этого у вас есть. Это ваши внутренние силы, ваши знания и умения, ваши личные качества.

4. Берегите здоровье

Что необходимо для того, чтобы успешно пройти через трудности и остаться здоровым?

Соблюдайте распорядок дня

Выберите оптимальное время для пробуждения и отхода ко сну, для приёма пищи, работы, прогулок, увлечений. Распорядок дня можно установить отдельно для рабочих дней и для выходных.

Отведите на сон 7-8 часов в сутки для взрослых, 8-10 часов для детей. Соблюдение режима дня будет подавать сигналы психике, что стабильность есть. Тем самым вы уменьшите свою тревожность.

Уделите внимание ночному сну

Это крайне важно для поддержания телесного и психического благополучия.