Здоровый образ жизни: советы диетолога и тренера

Здоровый образ жизни: советы диетолога и тренера

По словам диетолога, очень важно соблюдать баланс между количеством энергии, которую мы получаем с ежедневным рационом питания и ее расходом — суточными энерготратами. В этом балансе заключается первый принцип здорового питания.

При этом врач отметила, что потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах индивидуальны и зависят от пола, возраста, уровня физической активности и ряда других факторов.

Так, у мужчин потребность в пищевых веществах и энергии в среднем выше, чем у женщин, и составляет около 2400-2500 килокалорий, у женщин соответственно 1900-2200 килокалорий

Антонина Стародубова

Однако врач предупредила, что эти данные являются усредненными, поскольку объединяют не только все возрастные группы, но и различные уровни физической активности людей. Так, в группах людей с низкой физической активностью, например офисных работников, средняя потребность в энергии будет соответствовать 2250 и 1800 килокалорий у мужчин и женщин при нормальной массе тела.

Наиболее точный метод оценки энерготрат проводят в медицинских учреждениях путем специального обследования методом непрямой калориметрии, рассказала Стародубова. Самостоятельно для расчета энерготрат можно воспользоваться специальными формулами, например Миффлина-Сан Жеора.

«Конечно, расчетный метод более точный, чем метод усредненных значений, но и он имеет свои погрешности. Так надо ли считать? Проведенные международные медицинские исследования показывают, что в краткосрочной перспективе подсчет потребляемых калорий или даже просто запись съеденного за день позволяет контролировать массу тела за счет простого анализа калорийности рациона питания, однако в долгосрочной перспективе данный метод необходим далеко не всем», — отметила специалист.

Связанные вопросы и ответы:

Какие физические упражнения помогают поддерживать здоровье

1. Регулярные занятия способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата: увеличению мышечной силы и гибкости, активации процессов питания хрящевых тканей

2. Занятия помогают бороться с лишним весом, способствуют гармонизации фигуры

3. Ежедневное выполнение простых упражнений помогает чувствовать себя лучше, быть более бодрым, активным, сильным

4. Тренировки повышают ловкость, выносливость, силу, позволяют организму проще адаптироваться к разным уровням нагрузок

5. Упражнения ЛФК помогают справиться с последствиями гиподинамии, поскольку нормальный уровень физической активности должен составлять не менее 150 минут в неделю

6. С помощью упражнений легко уменьшить боли и спазмы в спине, шее, плечах, пояснице и конечностях, избавиться от головных болей напряжения

7. Лечебная физкультура помогает улучшить координацию движений и состояние общей моторики, что помогает уберечься от травм из-за падений, ударов, проскальзывания на льду и т. д.

8. Физическая активность помогает легким и бронхам работать эффективнее, насыщая ткани кислородом, повышает жизненный объем легких

9. Дозированные нагрузки тренируют сердечную мышцу, стабилизируют давление и пульс, улучшают сердечную проводимость

10. Физическая активность позволяет мозгу насытиться кислородом и питательными веществами, поскольку увеличивает глубину вдоха и активирует кровоток

11. Занятия ЛФК тренируют нервную систему, оказывают стимулирующее воздействие на все вегетативные функции, улучшают процессы иннервации

12. Физкультура помогает бороться с застойными явлениями в сосудах, избавляет от неприятных симптомов при варикозе, атеросклерозе, геморрое

13. Двигательная активность положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, стимулирует переваривание пищи и эвакуацию каловых масс

14. Занятия лечебной физкультурой повышают уровень эндорфинов, поэтому человек начинает чувствовать себя более спокойным, довольным и счастливым

15. ЛФК помогает быстрее восстановиться после любых травм, операций, острых заболеваний

16. Двигательная активность снижает уровень стресс-гормона кортизола в крови

17. Лечебная физкультура ускоряет метаболизм, внутриклеточный обмен и способствует ускорению выведения вредных веществ из организма

18. В отличие от других видов физической активность ЛФК безопасна для детей, пациентов с хроническими заболеваниями, пожилых людей, инвалидов

19. При занятиях лечебной физкультурой практически исключена вероятность получения травмы и перенапряжения

20. Заниматься физкультурой более полезно, чем пить лекарства и БАДы, поскольку она обладает минимумом противопоказаний

Приступая к занятиям лечебной физкультурой важно соблюдать базовые принципы систематичности и регулярности, а также ступенчатого увеличения степени нагрузки исходя из анамнеза жизни и болезни пациента. Максимум пользы от занятий можно извлечь, если сочетать метод ЛФК с физиотерапией, массажем, иглоукалыванием, мануальными техниками и остеопатическим лечением.

С помощью лечебной физкультуры можно эффективно скорректировать имеющиеся заболевания, а также предотвратить возникновение новых. Комплексы ЛФК назначаются взрослым и детям при болезнях опорно-двигательного аппарата, нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и мочеполовой систем.

Подбирать комплекс физических упражнений должен профессиональный инструктор или врач-физиотерапевт, однако для профилактики здоровым людям можно выполнять стандартные комплексы упражнений. Заниматься физкультурой лучше в утренние часы, чтобы взбодриться перед предстоящим днем.

Какую роль играет питание в формировании здорового образа жизни

По данным ВОЗ, 50% нашего здоровья — это то, что мы едим, а оставшиеся 50% — это генетика, здравоохранение и окружающая среда.

Современный ритм жизни накладывает отпечаток на особенности питания. В рационе людей, проживающих в крупных городах, преобладают рафинированные углеводы (сахар, фруктоза, шлифованное зерно), переработанные масла, трансжиры, переработанные мясные продукты, а также содержится большое количество пищевых добавок.

Давайте рассмотрим принципы здорового питания:

— употребляйте больше овощей и фруктов, цельнозерновые бобовые и злаковые

— ешьте меньше животных жиров, красного мяса

— откажитесь от продуктов «грубой» переработки, полуфабрикатов, фастфуда

— употребляйте больше рыбы и морепродуктов.

Согласно «колесу здорового питания» в сутки необходимо употреблять 3-5 порций фруктов и ягод,3-5 порций овощей (за исключением картофеля) и зелени, 4-11 порций зерновых культур и круп, 1-2 порции бобовых, 1,5-4,5 порции мяса, рыбы и яиц, 2-3 порции молочных продуктов, 1-3 порции жиры и масла, а также выпивать 1,5-3 литра воды в сутки.

Разберемся — что такое «порция».

1 порция овощей — это 2 чашки сырых (180гр) или 2 чашки приготовленных овощей (140гр)

1 порция фруктов — это 1 спелый фрукт, ½ стакана ягод, ¼ стакана сушеных фруктов.

1 порция зерновых продуктов — это 1 ломтик хлеба (70гр) 1 или ½ картофелины (в зависимости от размера (125гр)), 5 ст.ложек сухих завтраков без сахара (мюсли), 6шт небольшого печенья «Мария», 2ст.ложки сухой крупы (рис, гречка) или 4 ст.ложки приготовленной крупы.

1 порция молочных продуктов — это 1 стакан молока (250мл), 1 стакан натурального жидкого йогурта (200мл), йогурт в упаковке (200мл), 2 тонких ломтика сыра (40гр). Творог 100гр.

1 порция белковых продуктов — мясо/рыба (в сыром виде) 30гр, в приготовленном виде — 25гр, 1 яйцо среднего размера (55гр).

1 порция бобовых — 1 ст.ложка сухого продукта (нут, горох, чечевица), 3 ст.ложки свежих или приготовленных бобовых.

1 порция масел и их производных — это 1 ст.ложка растительного масла (10гр), 4 ст.ложки сливок (30гр), 1 ч.ложка сливочного масла (15гр).

Помните – вашему организму требуются все пищевые вещества: и белки, и жиры, и углеводы, витамины и минеральные соли.

Белки составляют структурную основу клеток, входят в состав ферментов, гормонов и многих других жизненно необходимых веществ. Тем не менее, если питаться только мясом, то можно нанести вред своему здоровью. Содержащиеся в мясе биогенные амины способны усиливать тонус кровеносных сосудов, а следовательно — повышать артериальное давление, нуклеиновые кислоты и пуриновые основания — обуславливать развитие подагры. Именно поэтому Ваш рацион должен включать и содержащие белок молоко, творог, рыбу или мясо, и богатые витаминами, а также минеральными солями овощи, фрукты и жиры, в том числе растительные масла, в состав которых входят необходимые организму жирные полиненасыщенные кислоты.

Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает в течение суток, при составлении рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах.

Соблюдать правильный режим питания — значит, есть 3 – 4 раза в день в точно установленное время, а ужинать чем за 3 часа до отхода ко сну.

Не только ожирение является следствием нерационального питания. Не вызывает сомнения, что в возникновении одного из самых распространенных заболеваний современности – атеросклероза существенную роль играет характер питания, а именно увеличение до 40% и выше доли животных жиров в калорийности суточного рациона.

Особое внимание следует обратить на питьевой режим. Одинаково вредно как недостаточное, так и избыточное питье.

Исходя из вышесказанного, можно сформулировать правила рационального питания:

• количество калорий, употребляемых Вами за сутки должно равняться количеству потраченных калорий
• с пищей организм должен получать определенное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и множество других ценных питательных веществ.
• выпивать не менее 2-2,5 литра в день.

Если вы начнете придерживаться всех вышеупомянутых правил, вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и укрепите свое здоровье.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Почему важен режим дня и сон для поддержания здоровья

Как известно, сон – лучшее лекарство. Он не только придаёт энергию по утрам, но и играет важную роль в процессе восстановления организма. Почему же режим сна необходим для здоровья? Давайте разбираться!

Снижение риска деменции
Фаза быстрого сна отвечает не только за сновидения. Учёные нашли прямую зависимость между риском развития деменции и длительностью быстрого сна. Если фаза недостаточно продолжительна, то риск возникновения заболевания увеличивается.

Профилактика болезней
Норма сна у взрослого человека составляет 7-9 часов. Столько времени нужно организму, чтобы восстановиться.
Из-за дефицита сна могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем, например, болезни сердца, сахарный диабет и гипертония.

Борьба со страхами
Сон помогает переживать эмоции и избавляться от негатива. Сны «строятся» из опыта и воспоминаний. Хотя события в них нереальны, чувства – самые настоящие.
Это работает и с фобиями. Столкнувшись с предметом страха во сне, вы можете частично или полностью избавиться от этого чувства.

Поддержание формы
Соблюдение режима сна способствует похудению. Если каждый день просыпаться и ложиться спать в разное время, наши биологические часы сбиваются, из-за чего работа гормонов пищеварительной системы нарушается. Поэтому так важно наладить свой режим.

Польза в работе и учёбе
Правильный распорядок дня помогает при умственной нагрузке. Во время сна мозг усваивает информацию в 10 раз лучше, чем в период бодрствования. После пробуждения вам будет легче что-то вспомнить и вновь приступить к работе с новыми силами.
Физическое и эмоциональное состояние человека зависит от здорового сна. Улучшить его качество помогут занятия спортом, проветривание спальни, отказ от гаджетов перед сном и ночных перекусов.

Какое влияние оказывает стресс на наше здоровье

Знакомо ли вам состояние сильного эмоционального напряжения, сопровождающегося приступами паники, беспокойства ? Если ответ положительный, значит, со стрессом вы уже сталкивались. В большинстве случаев эпизоды волнения опасности для здоровья не представляют, ведь это нормальная реакция организма в ответ на нестандартные ситуации, радостные или печальные переживания.

Другое дело – если нервозность становится хронической или захватывает так сильно, что человек теряет способность к самоконтролю. Стрессовое состояние, как правило, развивается постепенно, начинаясь с легкого беспокойства. Если эмоциональное напряжение не проходит, появляются более выраженные симптомы тревоги, в том числе физического плана:

• приступы паники, сопровождающиеся эмоциональными вспышками, страхом, ускоренным сердцебиением, обильным потоотделением;
• напряженность мышц, раздражительность, нетерпеливость, быстрая утомляемость;
• проблемы со сном, памятью, концентрацией внимания, нестабильное настроение – от волнующего возбуждения до полной апатии.

Из-за выброса адреналина стресс приводит к резкому повышению кровяного давления и мощному всплеску энергии. Именно гормональные скачки объясняют удивительные истории о людях, в чрезвычайных ситуациях совершавших невероятное: например, поднимавших автомобили или преодолевавших огромные расстояния.

Энергия, высвобождаемая при стрессе, оказывает влияние не только на тело, но и на мозговую деятельность. Чувствительность и слух обостряются, внимание концентрируется, зрачки расширяются. Мозг функционирует продуктивнее и быстрее обрабатывает сигналы. Но если действие стрессового фактора затягивается, на смену полезным реакциям приходят губительные для организма.

Почему важно отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя

Регулярное употребление горячительных напитков приводит к тяжёлому заболеванию – хроническому алкоголизму. На первых стадиях алкогольной зависимости у человека не появляются физиологические признаки нарушения работы организма, однако наблюдаются психологическая зависимость и непреодолимая тяга к употреблению спиртного.

Тем не менее систематические алкогольные интоксикации постепенно разрушают клетки печени, повреждают поджелудочную железу и сердце, снижают иммунитет, а также оказывают негативное влияние на эректильную функцию и эякуляцию.

Также алкогольная зависимость приводит к нарушениям работы мозга, вызывает гибель нейронов и закупорку сосудов головного мозга, что нередко приводит к ухудшению памяти.

Фото: istockphoto.com

По мере усугубления алкоголизма в организме начинает накапливаться тетрагидроизохинолин – вещество, блокирующее выработку дофамина и серотонина. Поэтому человек перестаёт наслаждаться жизнью без внешней стимуляции.

Вред курения связан с большим количеством токсичных и канцерогенных веществ в составе табачного дыма. При сгорании табака образуются синильная кислота, сероводород, аммиак, оксид углерода и другие опасные для здоровья вещества.

Курение оказывает пагубное воздействие на все системы органов, однако больше всего страдают лёгочная и сердечно-сосудистая системы. Заядлые курильщики в среднем живут на пять-восемь лет меньше, чем некурящие люди.

Помимо сильной физиологической и психологической зависимости, табак провоцирует развитие эмфиземы лёгких и хронической обструктивной болезни лёгких, ишемической болезни сердца, инсульта, вызывает эректильную дисфункцию у мужчин и проблемы с зачатием (снижение фертильности) и вынашиванием у женщин.

Фото: istockphoto.com

Также табакокурение повышает вероятность развития онкологических заболеваний лёгких, бронхов, гортани и органов желудочно-кишечного тракта.

Электронные сигареты оказывают организму не меньший вред, чем обычные табачные изделия. Испарители содержат ароматизаторы, пропиленгликоль и различные добавки, провоцирующие аллергические реакции. В них также содержится никотин, который вызывает привыкание и оказывает отравляющее действие.

Как поддерживать здоровые отношения с окружающими и самим собой

В комбинации с умением разбираться в людях этих принципов будет достаточно, чтобы научиться строить крепкую дружбу и отношения.

• Доверие . Это основа всех хороших отношений. Когда вы доверяете коллеге, знакомому или клиенту, то создаете мощную связь, которая поможет работать и общаться более эффективно. Если вы доверяете людям, с которыми ведете диалог, то можете быть откровенными и честными в своих мыслях и действиях.
• Взаимное уважение . Когда вы уважаете людей, то цените их вклад и идеи, а они ценят ваши. Работая вместе или просто общаясь, вы можете находить решения, основанные на коллективном понимании, мудрости и творчестве.
• Внимательность . Это означает брать ответственность за свои слова и действия. Те, кто внимателен, осторожны и следят за тем, что говорят, не позволяют своим негативным эмоциям влиять на окружающих людей.
• Умение принять другую точку зрения . Следующие этому принципу, не только принимают разных людей и их мнения как равные, но и приветствуют их. Это значит, что когда ваши близкие, друзья или коллеги что-то предлагают, вы не слепо отвергаете, а всегда находите время проанализировать их точку зрения и понять ее на глубинном уровне.
• Открытость . Мы общаемся с людьми целый день: отправляем ли электронные письма, сидим ли в чатах, встречаемся ли лицом к лицу. Чем лучше и эффективнее мы общаемся с окружающими, тем богаче будут отношения. Все хорошие отношения зависят от открытого, честного общения.

В чем заключается роль позитивного мышления для здорового образа жизни

Отделение функциональной диагностики УЗ «10 ГКБ г.Минска»

Нам кажется, что наши мысли, чувства и уж тем более здоровье нам не подвластны, но это не так. Научно доказано, что позитивный настрой может улучшить самочувствие, помочь в лечении казалось бы безнадежных случаев, то есть сделать человека здоровым. Осознанное управление здоровьем помогает в корне изменить образ мыслей и настроиться на лучшее. Одно из самых простых правил: чувствовать себя здоровым.

Чтобы достичь этого или если уже заболели скорее вылечиться, можно делать следующее:

1. Представить себя абсолютно здоровым. Принцип визуализации замечательно работает, его действие испытали на себе множество людей. Надо подробно представить себе как вы будете чувствовать себя здоровым, жить без болей и без лекарств. Воображая желаемое, мы притягиваем его к себе.

2. Твердо верить, что вы здоровы, несмотря на диагноз. Много людей даже с серьезными заболеваниями при положительном отношении к жизни и уверенности, что их организм не болен, избавлялись от застаревших хронических недугов. Если же часто думать о болезни мы наоборот притягиваем ее к себе. Надо слушаться врачей и принимать лекарства, но с другой стороны жить полной и активной жизнью. Депрессивные мысли приводят к ожиданию чего-то плохого, что приводит организм в состояние стресса, а ему и так приходится бороться. Помогите себе, думайте больше о хорошем и все ваши болезни со временем пройдут сами.

3. Возьмите в помощники веру. Не важно, что это будет религия, исцеление наложением рук, специальный ритуал или простой стакан воды с лимоном по утрам. Главное верить, что это вас лечит, идет на пользу и способствует укреплению здоровья.

4. Ведите здоровый образ жизни, а что конкретно вы под ним подразумеваете, решите для себя сами. Для некоторых огромным прогрессом будет отказ от сигарет и алкоголя, для кого-то потребление полезной пищи, но пусть эта установка станет повседневной.

5. Избавление от негативных факторов. Если на работе или дома вы чувствуете себя в постоянном стрессе это должно быть тревожным звонком, который игнорировать нельзя ни в коем случае.

Научившись контролировать свои эмоции и мысли осознанное управление здоровьем станет реальностью. Но не стоит забывать, что от походов к врачу нельзя отказываться. Плюсов у этого метода множество, но своевременную диагностику заболеваний никто не отменяет, не стоит ею пренебрегать.

Какие методы самомотивации помогают изменить негативные привычки на полезные

1. Делайте что-то простое и осуществимое каждый день, пока это не станет автоматическим. Например, если вы хотите выучить иностранный язык, возьмите за правило узнавать 10 новых слов ежедневно. Польза любой привычки в том, что, когда она сформирована, нам требуется значительно меньше умственной энергии, внимания и сознательной мотивации, чтобы её поддерживать.
2. Постепенно двигайтесь от небольших целей к более крупным. Иначе вы быстро устанете и потеряете мотивацию.
3. Когда осваиваете привычку, выбирайте удобный контекст. Например, занимайтесь иностранным языком сразу после ужина.
4. Чётко определяйте цели. Это поможет не распыляться и прилагать больше усилий к нужному направлению.
5. Процесс формирования привычки может достичь пика, а потом впасть в стагнацию. Чтобы этого не произошло, регулярно повышайте ставки. Скажем, сначала изучайте 10 иностранных слов в день, затем 20, 30 и так далее.
6. Учитывайте особенности внутренней и внешней мотивации. Внутренняя мотивация никак не связана с окружающим миром, не зависит от возможной награды, дедлайнов или давления со стороны и помогает двигаться вперёд в долгосрочной перспективе. Действие внешней мотивации обычно кратковременно, постепенно она утомляет, а иногда и вовсе сопровождается неприятными последствиями.
7. Пока ваше поведение не станет автоматическим, от вас будет требоваться осознанность, самоконтроль и готовность чувствовать себя некомфортно. Даже для очень сложных действий можно достичь высокого уровня автоматизма, но для этого необходимо продолжать работу, даже когда вы чувствуете себя не слишком хорошо эмоционально или физически.
8. Помните, что для внедрения более сложных привычек понадобится больше времени.
9. Используйте силу вознаграждений . Это позволит научить мозг, что действие заслуживает того, чтобы его запомнить. Например, съедайте кусочек шоколадки после каждого урока иностранного языка. Принцип награды можно использовать и для искоренения плохих привычек. Проанализируйте, какое именно удовольствие они вам доставляют, и подумайте, как ещё вы можете его получить.
10. Сознательно делайте что-то, чего не делали раньше. По мере того, как сила привычки растёт, наши намерения имеют всё меньшее значение. Одного желания измениться недостаточно, потому что в нашем мозге уже происходят определённые процессы, поддерживающие привычку, например производство гормона дофамина или создание ассоциативных цепочек. Поэтому придётся приложить силу воли и осознанно менять сложившиеся модели поведения.
11. Будьте готовы потратить время и силы. Для своей книги «Привычки хорошие, привычки плохие. Наука о позитивных изменениях» психолог Венди Вуд провела исследование и выяснила, что 43% наших действий имеют характер привычки. А значит, чтобы изменить старое и закрепить новое поведение, придётся попотеть.
12. Перестройте окружающую среду так, чтобы она поддерживала внедрение хороших привычек. Например, купите интересные учебники для изучения иностранного языка или оформите по-особенному рабочее место для занятий.
13. Подключите к процессу друга или члена семьи. «Напарник» поможет сохранять интерес и мотивацию, а также станет опорой и поддержкой.
14. Развивайте осознанность и любопытство. Они позволят открыться новым привычкам и избавиться от повторяющихся старых моделей поведения.
15. Найдите личную цель или смысл в совершении определённых действий, которые перекликаются с вашими ценностями. Так будет легче поддерживать долгосрочную мотивацию.
16. Вдохновляйте себя на внедрение полезных привычек с помощью самосострадания и любви к себе.

Как сбалансировать работу, отдых и занятия спортом для максимальной эффективности

Как показывает практика, основной секрет продуктивной работы после тренировок — правильно подобранная нагрузка. Такая индивидуальная тренировка не убавит сил: напротив, она придаст вам бодрости на весь день. Конечно, это касается утренних занятий. Вместе с зарядом энергии они дают возможность структурировать оставшееся время.

Подобрать правильную нагрузку поможет тренер — вместе с врачом он оценит вашу текущую физическую подготовку и состояние здоровья. Кроме того, специалист даст дополнительную мотивацию не пропускать тренировки. Хорошо стимулирует на занятия и компания единомышленников. Постарайтесь найти среди коллег или друзей людей, которые увлекаются тем же видом спорта, что и вы.
Другой важный элемент продуктивности — достаточное количество времени для восстановления организма между занятиями. Восемь часов сна, соблюдение водного баланса и здоровой диеты с верно рассчитанным количеством белков и углеводов — лучшие лайфхаки для эффективного сочетания работы и спорта. При этом поесть можно в течение часа после фитнеса. Врачи-диетологи рекомендуют соблюдать перерыв в 3–4 часа между приемами пищи. Если поесть за полтора часа до тренировки, как раз попадете в нужный интервал.

Еще один секрет продуктивности и на тренировках, и на работе — самодисциплина и тайм-менеджмент. Заранее запланируйте задачи и цели на день: это позволит прокачать навык распределения приоритетов. Как правило, с трудностями начинающий спортсмен сталкивается лишь первые пару месяцев. Затем тренировки входят в привычку, и тело само «просит» физической нагрузки.

Как известно, продуктивность во многом зависит от правильного настроя. Поставьте себе цель для тренировок — возможно, вы хотите избавиться от лишней жировой массы, добиться красивого рельефа или подготовиться к соревнованию. Осознание того, что вы не просто тратите время на тренировки, а занимаетесь важной и полезной задачей, придаст дополнительной мотивации.