Прасарита Падоттанасана i. Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана i. Прасарита Падоттанасана

Прасарита падоттанасана отлично прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, укрепляет и тонизирует позвоночник, органы грудной и брюшной полости, устраняет боли в спине, нормализует работу кишечника, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Прасарита падоттанасана хорошо успокаивает нервную систему и снимает головные боли.

Противопоказания при выполнении асаны Прасарита падоттанасана — травмы поясничной части позвоночника— травмы подколенных сухожилийВ данных случаях ни в коем случае нельзя выполнять глубокий наклон!

Паршва означает «бок», «сторона». В этой вариации предыдущей позы колени подаются в сторону и опускаются на пол. Это поза эмбриона вбок в Сарвангасане. Техника 1

Выполнение асаны Прасарита падоттанасана — Поставьте ноги на ширине, примерно равной длине одной ноги, носочки немного заверните внутрь.— Кисти рук поставьте на пояс (основание бедер), следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните туловище вперед.— Кисти рук поставьте на пол, приблизительно на ширине плеч, на одной линии со ступнями. Вытяните полностью спину (формируется небольшой прогиб в пояснице). Задернитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

— На выдохе углубите наклон, голова должна оказаться на одной линии с ногами. Если Вы можете достать головой до пола, то ноги немного поставьте уже (это позволит позвоночнику еще больше вытянуться). Руки можно расположить по разному, например с замком или намасте за спиной, захватить руками голени на передних или задних (изнутри) поверхностях. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.— На вдохе поднимите голову и выполните обратную последовательность действий.  Поднимитесь в вертикальное положение.

Паршвоттанасана

В переводе с санскрита: паршва – «бок», ут – «глубокий», «сильный», тан — «вытяжение», асана – «положение тела». 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
3. Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь.
4. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой.
5. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра.
6. Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол (кирпичи).
7. Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
8. Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
9. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

Если при выполнении позы вам трудно достать ладонями до пола, то воспользуйтесь деревянными блоками.

ЭФФЕКТ:

тонизирует органы брюшной полости;

улучшает пищеварение;

укрепляет мышцы стоп, ног и таза;

успокаивает нервы;

вытягивает спину, позвоночник.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

в менструацию без глубокого наклона;

заболевания сердца;

травмы мышц задней поверхности бедра;

травмы поясницы.

Паршва Прасарита Падоттанасана. Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед как альтернатива стойке на голове

Прасарита Падоттанасана – эффективное, которое разрабатывает подколенные сухожилия, а также внутренние и задние поверхности ног. Она является одной из альтернатив. В переводе с санскрита Прасарита Падоттанасана означает

1. Ноги нужно поставить примерно на 1,5 метра друг от друга.
2. Напрячь икроножные мышцы и подтянуть коленные чашки.
3. На вдохе сделать наклон вниз с прямой спиной.
4. Голени обхватить руками и сделать большой уклон вниз.
5. Макушка стремится к полу, в идеале она соприкасается с ним.
6. Практик остаётся в этой позе на небольшой промежуток времени.
7. Дыхание спокойное.
8. Выход из асаны медленный и без резких движений.

Внимание! Колени не сгибаются, вес всего тела не приходится на голову. Нужно стараться вытянуться от копчика до макушки головы.

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные :

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее .

• с кистью в замке;
• с пальцами в замке;
• с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
• с взятием голеней спереди;
• с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Польза

Эффект от этой асаны существенный как на физическом, так и на психическом уровне. А именно:

• ум становится спокойным ;
• развиваются мышцы ног и лодыжек;
• выпрямляется весь позвоночник;
• пищеварение становится более мощным, тонизируются органы области живота;
• проходят боль и зажимы в спине после напряженного дня;
• мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа.

Противопоказания

Если у вас есть или были травмы спины, или перенесена операция на подколенные сухожилия , то следует выполнять Прасарита Падоттанасану с большой осторожностью, так как в этой асане есть глубокий наклон вниз.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Полезные

Подготовительные асаны

Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны:,, .

После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны:,, Ширшасана, , . Они гармонично дополняют друг друга.

Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз , потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Паригхасана (Поза Засова) в йоге: техника, значение и польза

Паригхасана переводится с санскрита как поза засова (или перекладины). Положение тела здесь действительно похоже на засов, служащий для того, чтобы запирать ворота.

В отличие от большинства асан, ориентированных на проработку передней и задней сторон тела, основной целью Паригхасаны является проработка боковых мышц корпуса, чтобы компенсировать их недостаточную загруженность при выполнении других асан.

Польза от систематического выполнения Паригхасаны

• в увеличении гибкости межреберных мышц, что делает их более подвижными, а следовательно, позволяет обеспечить легким больше пространства и сделать дыхание, таким образом, более глубоким и полным;
• в разработке мышц спины, которым не хватает эластичности, что стабилизирует ее нижнюю часть и помогает избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовой области;
• возрастает гибкость позвоночника, корректируются его искривления;
• возрастает подвижность суставов в тазобедренной области;
• удлиняются мышцы на задней поверхности бедер;
• стимулируется хорошее функционирование органов брюшной полости, а также печени (при повороте вправо) и селезенки (влево);
• талия становится тоньше за счет вытягивания косых мышц живота;
• подтягивается и приобретает больше упругости кожа на животе, что особенно актуально для женщин после родов.

Показаниями к выполнению Паригхасаны являются остеохондроз позвоночника (поясничный и грудной отделы), заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем, а также подагра. Крайне осторожно, только под врачебным контролем можно выполнять эту асану при смещении позвоночных дисков.

Существуют и противопоказания: Паригхасану не рекомендуется выполнять при межреберной невралгии и паховой грыже.

1. Выпрямить правую ногу, вытянуть ее вправо, в эту же сторону развернуть правую стопу. Если вам трудно сохранять равновесие в такой позе, можно слегка развернуть ее вперед для большей устойчивости. Корпус, голова, руки, вытянутая правая нога и бедро левой, коленом опирающейся о пол, должны находиться в одной плоскости.
2. На вдохе поднять руки в стороны и выполнить два дыхательных цикла.
3. Плавно наклониться вправо вбок, скользя правой ладонью по вытянутой ноге ладонью вверх до лодыжки, а правое ухо прижимается к верхней части вытянутой руки. Таз должен быть развернут вперед и сохранять это положение в течение всего выполнении асаны, не опускаясь назад.
4. Плавно провести над головой левую руку, пока ее ладонь не дотянется до правой. Голова при этом касается верха левой руки ухом.
5. Зафиксировать позу на 30-60 сек. Дыхание равномерное, спокойное; постарайтесь прочувствовать, как расширяется на вдохе грудная клетка.
6. На выдохе вернуться в исходное положение, максимально расслабиться и после нескольких дыхательных циклов выполнить асану в противоположную сторону.

Ошибки, советы, рекомендации

Одна из самых распространенных ошибок – когда таз и опорная нога, согнутая в колене, отклоняются в сторону, противоположную вытянутой ноге. Бедро опорной ноги должно быть перпендикулярно полу, тогда и таз будет на месте.

Еще одна частая ошибка – сжатие грудной клетки при вытягивании «верхней» руки. Этого не произойдет, если руку вытягивать точно над ухом, в одной плоскости с корпусом.

При недостаточной гибкости позвоночника, если для вас проблематично дотянуться кистью «верхней» руки до «нижней» кисти, можно просто делать наклон в сторону, но чтобы корпус и нога обязательно оставались в одной плоскости.

Чтобы лучше удерживать равновесие, новичкам иногда рекомендуют выполнять эту асану, стоя на коленях лицом к стене.

Хорошей подготовкой к выполнению Паригхасаны станет очень простое упражнение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и опираясь стопами о пол, поместить ладони на низ ребер.

Закрыв глаза, выполнить несколько дыхательных циклов, акцентируя при этом внимание за положением ребер при вдохе и выдохе.

Это важно, так как одной из целей Паригхасаны как раз и является создание более благоприятных условий для дыхания.

Пурвоттанасана. Укрепление всего тела: Пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги

Пурвоттанасана часто применяется в различных направлениях и стилях йоги. С санскрита «пурва» переводится как «восток» (передняя половина человека), а «уттан» – усиленное вытягивание. Еще одно значение асаны – « поза перевернутой планки », она благотворно влияет на состояние организма в целом и является одной из главных силовых поз. Пурвоттанасана доступна для выполнения людям с различным уровнем подготовки и не считается травмоопасной.

Техника выполнения

1. Из позиции Дандасаны вытянуть ноги перед собой. Руки поставить за спиной, ладони развернуть в направлении стоп.
2. Колени согнуть, при этом ступни должны быть крепко прижаты к поверхности пола.
3. Выдыхая, сделать упор на руки и вытолкнуть таз в верхнее положение (тело держится только за счет упора на ступни и ладони), втянуть в себя живот (все конечности находятся в прямом положении, локти и колени в напряженном состоянии).
4. Тело и ноги вытянуть параллельно поверхности, руки – перпендикулярно полу.
5. Шею вытянуть, голову наклонить назад, туловище распрямить на пределе возможностей. Важно отметить, что стопы не должны отрываться от пола. Дышать ровно, спокойно.
6. Находиться в этой позе следует на протяжении нескольких дыхательных циклов.
7. Вернуться в исходное положение (в Дандасану) через сгибание коленных и локтевых суставов.
8. Рекомендуется выполнять три подхода Пурвоттанасаны в течение одного занятия.

Есть и другие варианты этого упражнения:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее .

• стопы направлены на себя;
• нога расположена параллельно поверхности или вытянута вверх;
• обе ноги поставлены на расстоянии ширины бедер;
• ладони «смотрят» в противоположную от туловища сторону.

Важные моменты

Во время исполнения асаны необходимо учесть следующие нюансы:

• ладони не нужно разворачивать в стороны, пальцы рук должны лежать строго параллельно ступням;
• вес распределяется в равной степени и на ноги, и на руки, не допуская травмирования запястий;
• бедра должны скручиваться вовнутрь, живот втянут, позвоночник и лобковая кость поднята вверх.

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать(выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Противопоказания

Не следует делать Пурвоттанасану, если были травмы:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

• шеи;
• запястий;
• позвоночника.

Важно! В случае повышенного артериального давления или сердечных заболеваниях эта поза также не рекомендуется к выполнению. Тем, у кого наблюдаются отклонения в работе щитовидки, следует аккуратно запрокидывать голову назад, положив ее на табуретку или стул.

Полезные

Поза перевернутого стола

Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.

1. Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
2. Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
3. Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
4. Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
5. Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Пашчимоттанасана. Дополнительное описание Пашчимоттанасаны

Пашчимоттанасана можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Йога дипики» (4, №160).

В завершённом варианте Пашчимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашчимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается.

В иллюстрациях некачественных пособий колени в Пашимоттанасане развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.

Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:

а), плотно сдвинутыми вместе;

б), не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему.

в), подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашчимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любойстадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые.

Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф — что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашчимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной (№47, «Дипики…»). Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем — в стопку книг.

Терапевтическому воздействию Пашчимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).

Видео поза растянутой стопы 1. Прасарита падоттанасана 1.