Ашва Санчаланасана I. Ашва санчаланасана. В комплекс Сурья Намаскар входит.

Ашва Санчаланасана I. Ашва санчаланасана. В комплекс Сурья Намаскар входит.

Назначение:
Для активизации одного из двух энергетических каналов (иды или пингапы.
Для раскрытия тазобедренных суставов и активизации процесса набора земной энергии.

Противопоказания:
Защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника.
Пупочная и паховая грыжи.

Исходное положение:
Уттанасана.
Спина выпрямлена, вертикальна, руки свободно висят вдоль туловища.

Правила выполнения:
С полным вдохом, сохраняя обе руки на месте по обе стороны стоп, приседая на левой ноге (для женщин - на правой), отвести правую ногу (женщины - левую) как можно дальше назад, поставив её на носок 26.
Пальцы правой ноги и колено о пол опираются.
Подав таз вперед, максимально прогните спину, запрокинув голову назад.
Взгляд вверх обращен.
Кончики пальцев рук слегка опираются о пол для сохранения равновесия тела (при идеальном выполнении ладони полностью соприкасаются с полом.
В позе на задержке дыхания после вдоха находиться.
Вдох, задержка и выдох равны между собой по продолжительности.
С выдохом принять парватасану.
Существует информация, что отведённая назад нога может упираться в пол подъёмом, но более правильным выполнением считается опора на носок, растягивающая икроножную мышцу.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
ПБ Общие.
При выполнении асаны необходимо чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела до межбровного центра.
Отведённая назад нога опирается о пол коленом и носком ноги, пальцы на себя, пятка смотрит вверх, икроножная мышца растянута.
В позе руки выпрямлены, ладони параллельны, соприкасаются с полом. Локти мак - симально развёрнуты назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты назад.
Прогиб назад осуществлять в основном за счёт грудного отдела позвоночника.
Низ живота с силой прижать к левому бедру, подав таз вперёд и растягивая пахо вые мышцы правой ноги.
На этапе освоения асаны при ограниченной гибкости можно использовать Устой чивые подставки под руки (в идеале - деревянные бруски), стремясь максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения упражнения.
На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
На внутренних ощущениях и мыслях.
На произнесении мантр.
Сознание в начале вдоха направить в область третьего глаза 27 (отг), по мере от - ведения головы назад и прогиба туловища сознание скользит до области щитовидной железы (ОШЖ) и далее по позвоночнику до области сердца" (ос), области пупа, области лобка (ол) и до копчика 32, где находится на задержке после вдоха.

Физиологический эффект:
- Расширяет лёгкие;.
- Укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки;.
- Увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов;.
- Растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза;.
- Дает растяжение связкам ног, повышает их эластичность;.
- Усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозго вых нервов;.
- Укрепляет костную систему и позвоночник;.
- Повышает внутрибрюшное давление;.
- Оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки;.
- Омолаживает весь организм.

Энергетический эффект:
- Активизирует один из двух энергетических каналов (иду или пингалу) при закрытом противоположном канале.
- Энергия, освобожденная в районе таза, стимулирует межбровный энергетический центр (аджну - чакру), а вдохом прана движется вверх по переднему энергетическому каналу, она может ощущаться на передней части бедер бегущей вверх вдоль передней части тела прямо в рай он аджны - чакры.
- Заряжает всё тело энергией.

Психический эффект.
Развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость.

Терапевтический эффект:
Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании. Устраняет мышечные зажимы позвоночника, приводящие к сколиозам, смещениям позвонков и болевым синдромам. Помогает в исправлении осанки и при заболеваниях внутренних органов таза и брюшной полости.

Ашва Санчаланасана техника выполнения. Ашва Санчаланасана II

Перевод с санскрита : «Поза наездника»

Техника выполнения

1. Примите позу Пранамасана - Поза Молящегося .
2. На выдохе совершите по возможности полный наклон к ногам и опустите ладони на пол возле ступней. По возможности следует держать ноги прямыми, но если не получается их можно согнуть до тех пора, пока ладони не окажутся на полу.
3. Правую ногу вытяните назад как можно дальше, а левую ногу согните в колене.
4. Совершите вытяжение позвоночника вперед.
5. Оторвите ладони от пола и выпрямите корпус тела. На вдохе отведите плечи назад, раскройте грудную клетку запрокиньте голову назад, устремив взгляд вверх. При прогибе обратите внимание на поясницу, в ней не должны возникать болезненные ощущения.
6. Дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд.
7. Затем на выдохе приставьте ладони обратно к левой ступне, сделайте вдох и на выдохе совершите толчок правой ногой, и приставьте ее к левой стопе. Прижмите тело к ногам.
8. Левую ногу вытяните назад как можно дальше, а правую ногу согните в колене.
9. Оторвите ладони от пола и аналогичным образом выпрямите корпус тела, прогнитесь, раскройте грудную клетку, запрокиньте голову и взгляд направьте вверх.
10. Дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд.
11. Затем на выдохе приставьте ладони обратно к правой ступне, сделайте вдох и на выдохе совершите толчок левой ногой, и приставьте ее к правой стопе. Прижмите тело к ногам.
12. На вдохе вернитесь в Тадасану .

терапевтический эффект

асана увеличивает силу и выносливость мышц ног, растягивает мышцы малого таза, раскрывает грудную клетку. она массирует спину и органы брюшной полости, успокаивает нервную систему, что очень важно для здоровья. в момент дыхания помогает насытить все органы большим количеством кислорода. от этого они будут работать только лучше. асана расширяет лёгкие, укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки, увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов, усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов, оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки. развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость. удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.

противопоказания

защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника. полное вытягивание не рекомендуется людям с проблемами колена или лодыжки. пупочная и паховая грыжи.

Ашва Санчаланасана перевод. Что означает Ашва Санчаланасана

К основным позициям йоги принадлежит и поза всадника (Ашва Санчаланасана). В переводе с санскрита Ашва означает жеребец, лошадь, а Санчала — ступенчатое движение (как марш) и асана, что означает место.

Авторитетными научными источниками, было подтверждено, что позиция снижает стресс (Journal of Alternative and Complementary Medicine), помогает бороться с депрессией и неврозами (Школа медицины при Бостонском университете), значительно облегчает боль в спине, вызванную ненормальной позой, сколиозом и другими подобными расстройствами (Школа медицины Университета Западной Вирджинии). Стимулирует изменение пристрастий и привычек в еде у здоровых людей (The Journal of the American Dietetic Association), помогает бороться с бессонницей (Гарвардская медицинская школа Бригам и женская больница), расширяет объем легких и помогает лечить астму (Американский колледж спортивной медицины).

Ашва Санчаланасана — вариация Анджанейасана, которая является другим именем для лорда Ханумана, Бога обезьян в ведической мифологии. Хануман — воплощенный Бог Шива, который носит полумесяц в волосах.

В Анджанейасана корпус тела находится в вертикальном положении, а руки подняты над головой, ладони касаются друг друга в Намаскар.

Анджанейасана учит, что то, что мы не видим, столь же важно, как и то, что мы видим, и что стабильность исходит из уравнивания противоположных сил: света и тьмы; Луны и Солнца. Практикуя асану, начинаете видеть насколько важно, чтобы силы природы и вашей интуиции уравновешивались с силами логики, рассуждений и интеллекта.

Предполагается, что поза стимулирует чакры Анахата, Манипура, Свадиштхана.

Поза А

Асана показывает тесную связь с Землей и стремление вверх. Активизируется один из каналов Пингалы или Иды для получения земной энергии, раскрываются тазобедренные суставы. Это очень эффективное упражнение йоги для укрепления позвоночника и мышц.

1. Начните с положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль туловища (Самастхити)
2. Выдохните и наклонитесь вперед так, чтобы ваша ладонь плотно прижалась к полу по бокам ваших ног (Уттанасана). Если сделать с прямыми ногами позу не выходит, согните колени.
3. Вдохните и вытяните правую ногу (женщины — левую) назад насколько это удобно, коснитесь прямыми пальцами пола, поставив ногу на носок.
4. Согните левое колено, удерживая ногу на полу в том же положении.
5. Прогнитесь в спине и отклоните плечи и голову назад. Пальцами рук коснитесь пола.
6. Оставайтесь в позе несколько вдохов. Вернитесь в Уттасану вместе с выдохом, а затем в Самастити со вдохом.
7. Повторите для другой стороны.

Поза В

Поза устанавливает состояние концентрации и спокойствия. Станьте в Тадасану, ноги поставьте на ширину бедер. Расправьте и расслабьте плечи. Глубоко вдохните. Сделайте выдох и поверните тело и обе ноги влево. Согните левое колено, пальцами рук коснитесь пола. Правой ногой и коленом обопритесь о пол. Спину держите прямо. Массу тела распределите равномерно на левую и правую опущенную нижнюю конечность. Удерживайте нормальное дыхание и данную позу так долго, насколько будет вам удобно. При помощи рук вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Поза повышает устойчивость ног и подвижность бедер. Помогает поддерживать правильную осанку. Рекомендуется в течение первых трех месяцев беременности.

Внимание: это упражнение не следует выполнять после третьего месяца беременности, после операций с осложнениями или с проблемами коленного сустава.

Вытянутая поза

Поза йоги, растягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и укрепляет ноги. Она принадлежит к одной из 12 поз традиционной Хатха йоги. Название происходит от санскритских слов утхитта, что означает поднятый и ашва санчалан — дрожащий, верховая езда.

1. Из положения Ашва Санчаланасана выйдите в прогиб с вытянутыми руками.
2. Сложите руки в Намасте на высоте груди.
3. Сделайте глубокий вдох, используя большие пальцы, чтобы немного поднять грудь.
4. С выдохом прижмите пупок к позвоночнику и поверните торс вправо.
5. Закрепите левый локоть на правом бедре. В этом положении сделайте три глубоких вдоха, а затем повторите для другой стороны.

Изменения:

Можно также растянуть руки по бокам, образуя букву «Т», установить их перпендикулярно к земле перед нижними конечностями спереди или обнять ими туловище. Чтобы углубить скручивание с каждым вдохом удлиняйте позвоночник, а при каждом выдохе попытайтесь повернуться немного больше.

Если вы не можете поставить свою ступню между руками, возьмите правую лодыжку правой рукой и передвиньте стопу вперед.

Выполнение асаны из положения сидя

1. Сядьте с вытянутыми прямыми ногами на коврик.
2. Руками упритесь в пол на уровне бедер. Тело должно быть выпрямлено в вертикальном положении, расслаблено.
3. Глубоко вдохните и, выдохнув, согните колени и поставьте стопы на пол.
4. Поднимите прямые руки впереди до уровня плеча и сцепите в замок.
5. Вдохните и отклонитесь всем туловищем назад, держа руки прямыми.
6. Одновременно выпрямите ноги и поднимите их на 40 см над полом, вытянув пальцы стоп к потолку.
7. Руки и верхнюю часть тела вытяните вперед.
8. За один раз выполните 10 изгибов и выпрямлений нижних конечностей. Возвращайтесь в первоначальную позицию.

Ашва Санчаланасана. Базовая и обязательная для изучения поза всадника – Ашва Санчаласана в йоге

Поза всадника относится к базовым положениям в йоге. На санскрите «Ашва» – «жеребец», а «Санчала» – «ступенчатое движение». Ашва Санчаланасана или поза наездника в йоге выполняется так же, как четвертая и девятая позы в

1. С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
2. Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
3. Вытянуть позвоночник вперед.
4. Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад. Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру.
5. Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
6. Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей. Прогибаться в грудном отделе.
7. Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища до Аджна чакры.
8. Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находится в позе 2-3 дыхательных цикла.

Справка! При практике четвертой позы в Сурья Намаскаре проговаривать «Ом Бханаве Намаха». При выполнении девятой асаны проговаривать священное высказывание: «Ом Одитья Намаха».

Вариации

Уттхита Ашва Санчаланасана

Она вытягивает позвоночный столб, раскрывает грудной отдел и делает ноги крепче. Относится к. В переводе с санскрита «Уттхита» значит «поднятый», а «Ашва Санчалан» – «верховая езда».

1. Принять позу всадника.
2. На вдохе поднять руки, соединив ладони над головой.
3. Отклонить корпус назад, вытягивая всю переднюю поверхность тела.
4. Сделать несколько дыхательных циклов, стараясь опускать таз ниже к коврику.
5. Выполнить тоже самое, поменяв положение ног.

Польза

Упражнение делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, и раскрывает грудной отдел. Оно делает массаж спины и органов абдоминальной области, успокаивает нервы, а это хорошо сказывается на здоровье человека. При дыхании во все органы поступает много кислорода, что позволяет им гораздо лучше функционировать.

Поза увеличивает объем легких, способствует укреплению грудных мышц, делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными, усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью, хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы. Помогает развить уверенность, решительность и упорство. Выводит из организма ядовитые вещества, попадающие в него через продукты питания.

Стимулирует один из пары энергетических каналов (Пингалу или Иду), при закрытом противоположном канале.

Энергия, освобожденная в тазовой области, активизирует аджну-чакру, а вдохом прана устремляется вверх по переднему энергетическому каналу, ее можно почувствовать на передней стороне бедра, как она течет прямо к аджне-чакре. Это придает энергию всему телу.

Противопоказания

Практика запрещена в следующих случаях:

• наличие защемления нерва в нижней части позвоночного столба;
• если есть проблемы с коленным суставом или лодыжкой, то не рекомендуется максимальное растягивание;
• пупочная и паховая грыжи.

На поздних сроках беременности, расположить руки на внутренней стороне согнутой спереди ноги, а после этого уже выпрямлять заднюю при необходимости.

Аштанга Намаскар асана. Аштанга Намаскара

Перевод с санскрита : «Поза восьми точек»

Техника выполнения

1. Примите Адхо Мукха Шванасану – Позу собаки , расставьте руки чуть больше ширины грудной клетки.
2. Сделайте пару циклов дыхания и на выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук.
3. Ступни касаются пола большими пальцами.
4. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол.
5. Ягодицы и бедра должны быть приподнятыми. Длиннейшая мышца шеи оттягивается назад. При этом вы втягиваете живот и прогибаетесь в пояснице.
6. Совершите несколько дыхательных циклов в этой фиксированной позиции.
7. На вдохе совершите перекат на пальцах в позу Урдхва Мукха Шванасана – Поза Собаки смотрящей вверх , и на выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану .

терапевтический эффект

эта поза укрепляет мышцы ног и рук, раскрывает грудь и растягивает область спины между лопатками. асана чрезвычайно полезна для всех отделов позвоночника. в ней также тонизируются почки, щитовидная железа и мышцы позвоночника. мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. усиливается кровоснабжение в области лобка. упражнение благотворно влияет на щитовидную и околощитовидную железы, на надпочечники и половые железы.

Противопоказания

Люди с серьезными проблемами спины, высоким кровяным давлением или заболеваниями сердца не должны выполнять эту практику.

Желательно колени, грудь и подбородок должны коснуться пола одновременно. При выполнении этой позы в комплексе Сурья Намаскар дыхание удерживается на выдохе.

Видео Асаны Йоги. 4. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)

Ардха Бхекасана — поза полулягушки

Ардха Бхекасана способствует вытягиванию всей передней части тела: грудной клетки, шеи, паховой области, живота, лодыжек, бедер и разгибающих мышц, также формирует правильную осанку, хорошо стимулирует работу органов брюшной полости и укрепляет мышцы спины. Рекомендована людям с плохим пищеварение и имеющим плоскостопие.

Противопоказания при выполнении Ардха Бхекасана — беременность— бессонница— серьезные травмы спины, шеи или позвоночника— пониженное или повышенное артериальное давление

Выполнение асаны Ардха Бхекасана — Лягте животом на коврик. Медленно поднимите голову и верхнюю часть корпуса вверх.— Согните правую ногу и расположите пятку по направлению к ягодице. Правой рукой захватите ступню с внутренней стороны, поддерживайте себя в это время левым предплечьем.— Начинайте разворачивать согнутую руку до того момента, как она не коснется верхней части стопы. Пальцы рук должны быть направленны к голове. Продвигайте ладонь немного ниже, направляя при этом пятку и пальцы к полу. Коснитесь ступней пола. Таз должен быть расположен при этом прямо.— Теперь медленно поднимайте грудную клетку к верху. Дыхание должно быть ровным. Задержитесь в асане до 30 секунд.— На выходе отпустите стопу и медленно положите её рядом с другой ногой, не делайте резких движений. Опустите грудную клетку.— Повторите данную асану на другую ногу.

Ошибки при выполнении асаны Ардха Бхекасана Вы не дотягиваетесь пяткой до пола так как не хватает гибкости.В этом случае используйте ремень. Захватывайте стопу не рукой, а им.

4. Ардха Чандрасана

Сначала снова выполните Уттхита Триконасану вправо и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания. Затем согните правую ногу: колено направлено строго вправо. Продвиньте левую стопу на 30–50 см ближе к правой, а кончики пальцев правой руки поставьте на пол на расстоянии примерно 30 см от стопы. Не позволяйте правому колену смещаться вперед. Чтобы создать стабильную основу позы, втяните копчик и сильно разворачивайте правое бедро наружу. Оторвите левую стопу от пола и перенесите вес на правую стопу и правую руку. Затем поднимите левую ногу до положения, в котором вы будете чувствовать равномерное вытяжение внешней и внутренней стороны ноги. Эта позиция индивидуальна и может меняться, но нога должна располагаться примерно параллельно полу.

Стараясь удержать баланс, не забывайте все же о работе ног: подтягивайте вверх коленные чашечки, выталкивайте от себя внутренний край левой стопы и стягивайте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Втяните копчик. Старайтесь расположить тело в одной плоскости. Равномерно вытягивайте руки и ноги. На выдохе разворачивайте грудную клетку к потолку, как в Уттхита Триконасане. Если вы чувствуете себя устойчиво и в шее нет ощущения дискомфорта, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. В противном случае смотрите вперед или вниз, на пол. Оставайтесь в позе в течение 8–12 циклов дыхания. Затем на вдохе осторожно согните правую ногу в колене, на выдохе вернитесь в Уттхита Триконасану. Задержитесь в ней на несколько вдохов и выдохов, затем поднимитесь и выполните асаны влево.