Как сесть в падмасану упражнения. Как сесть в позу лотоса (падмасана).

Как сесть в падмасану упражнения. Как сесть в позу лотоса (падмасана).

1. исходное положение: сядьте и вытяните перед собой ноги. Позвоночник, шея и голова располагаются в вертикальном положении. Руки вдоль тела вытянуты.
2. захватите правую ногу следующим образом: правой рукой обхватите лодыжку, а левой - большой палец. Согните правое колено. Поднимите стопу над полом, затем уложите ее на левое бедро таким образом, чтобы пятка касалась живота. Правое колено свободно опустите к полу, а стопу полностью разместите на бедре, развернув ее вверх.
3. согните левое колено. Захватите левую лодыжку левой рукой, а большой палец левой стопы - правой рукой. Перенесите стопу поверх правого бедра и уложите ее на бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Убедитесь, что стопа, развернутая подошвой вверх, полностью располагается на бедре.
4. колено, как и бедра, находится на полу. Одновременно выпрямляйте позвоночник. Ладони сложите в намасте перед грудью либо положите их на колени или на бедра.
5. после этого выполните падмасану на вторую сторону, в зеркальном отражении.

Поза лотоса - поза отдыха, концентрации внимания и медитации.

Усложненный вариант позы лотоса (падмасаны).
В его качестве можно рассматривать баддха падмасану.

1. для ее выполнения примите максимально глубокую падмасану с левой ногой поверх правой, затем слегка наклонитесь вперед, одновременно заводя левую руку за спину.
2. захватите левой рукой большой палец левой ноги.
3. затем заведите за спину правую руку и также захватите правую ступню за большой палец.
4. максимально вытягивая позвоночник, прогните спину вверх и назад с предельным напряжением мышц спины.

Асана выполняется симметрично с обеих сторон.

Варианты сукхасаны.
Сукхасана - наиболее частая поза для медитаций и практик пранаямы, когда нередко используются различные мудры. В таком случае руки лежат на коленях или бедрах, пальцы сложены в одной из мудр.

Биомеханика суставов.
Работа мышц.
- В этих асанах голова, шея и туловище находятся на одной линии с легким прогибом в пояснице.
- Плечи опускаются, а Лопатки слегка сводятся.
- Руки пребывают в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти ладонями вниз лежат на бедрах или коленях в положении пронации.
- Тазобедренные суставы согнуты и ротированы наружу, бедра разведены в стороны.
- В результате происходит практически полное сгибание в коленных суставах, при этом голеностопные суставы находятся в положении подошвенного сгибания.

- Ноги скрещиваются. В сукхасане левая ступня располагается под правой голенью и бедром, а правая - под левой голенью. Потом положение меняется стоп.

В позе лотоса (падмасане) в еще большей степени происходят наружная ротация бедер, сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. При помощи рук стопы по очереди заводятся тыльной поверхностью на противоположное бедро.

В идеале должно быть достигнуто максимальное расслабление мышц туловища и конечностей. Активно задействуются только мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако в сукхасане чем выше располагаются коленные суставы по отношению к тазобедренным, тем больше сгибаются бедра. Это приводит к дополнительному напряжению мышц спины и таза, пытающихся удержать физиологические изгибы позвоночника. В этом случае они устанут быстрее. Поэтому под таз можно подложить подушку или свернутое одеяло. Чем меньше подвижны суставы и ниже растяжимость мышц, тем выше должна быть опора.

В этих асанах растягиваются (сильнее в позе лотоса:
* широкие мышцы и приводящие мышцы бедра;.
* передняя группа мышц голени.

Положительный эффект.
Благодаря упражнениям наблюдается немало положительных эффектов:
* формирование и сохранение хорошей осанки;.
* успокоение и улучшение настроения;.
* нормализация функций органов груд - ной и брюшной полостей;.
* улучшение растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;.
* увеличение подвижности самих суставов;.
* положительное воздействие на органы малого таза.

Позы используются при выполнении дыхательных упражнений, а также упражнений для глаз, концентрации внимания и медитации.

Ограничения и противопоказания.
Упражнения не имеют абсолютных противопоказаний. Однако пребывание в них затруднительно для людей с заболеваниями и повреждениями суставов, мышц и сухожилий нижних конечностей.

Осваивая позы, не следует совершать никаких резких, насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения, ведь это может привести к повреждению связочного аппарата суставов ног. Первоначально падмасана, как правило, труднодостижима, так как для нее необходима большая гибкость нижних конечностей.

На этапе освоения асан уставшие ноги лучше вытягивать вперед, чтобы отдохнуть в таком положении, опираясь руками на пол за спиной.

Мышцы, участвующие в выполнении сукхасаны.
Работает:
1 - большая ягодичная мышца (чем более регидны суставы и мышцы, тем сильнее); растягиваются: 2 - портняжная мышца, 3 - большая приводящая мышца, 4 - медиальная широкая мышца бедра, 5 - латеральная широкая мышца бедра.

Как сесть в позу лотоса упражнения растяжка примеры. «Полубабочка» с опорой свободной ноги ступней в пол (вариация «Ардха Титали асаны»; статика\динамика)

Садимся как для «полубабочки» — одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и ступня положена на бедро другой ноги (исходное положение для того, чтобы сесть в настоящий Лотос!). Теперь выпрямленную вперед (свободную) ногу ставим ступней на пол. Болезненных ощущений в согнутой ноге при этом избегаем — если в таком положении они появляются, поза преждевременна. Если нет боли, остаемся в таком положении 2-3 минуты, расслабляя все мышцы ног и нижней части таза, «привыкаем», «закрепляемся» в позе. Потом делаем то же самое, на другую сторону (поменяли ноги). Когда поза освоена, можно включить покачивание согнутой в колене ноги (обе руки — на согнутую ногу: на колено и на голеностоп, контролируем суставы). Наконец, когда и это комфортно, пробуем поставить ногу, которая у нас стоит на полу, чуть ближе к корпусу (тазу). И опять «привыкаем» к позе, в статике. Потом добавляем чуть-чуть динамики. И так доходит до того, что согнутая в колене нога уже буквально под корпусом, подпирает ту ногу, которая ступней на колене. На этом этапе уже можно заложить вторую (верхнюю) ногу в Лотос безо всяких проблем — попробуйте! Это довольно радикальное, интенсивно воздействующее упражнение, его надо выполнять с особой осторожностью.

Поза полулотоса. Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Поза лотоса при беременности. Когда при беременности можно начинать разучивать Падмасану

Преподаватели и гуру в йоге говорят о возможном начале изучения позы Лотоса на любом сроке беременности . Даже за две-три недели до начала родовой деятельности. Но лично я полагаю, если Вы никогда ранее не интересовались данной темой, то лучше родить, восстановиться без спешного изучения йогических асан.

Программы курсов занятий с беременными женщинами инструкторы по йоге стараются разрабатывать учитывая все нюансы беременности.

Поза Лотоса очень хорошо укрепляет весь организм беременной женщины, улучшают состояние позвоночника, суставов, улучшают кровообращение в тазу и в органах малого таза, укрепляются мышцы, участвующие в родовом акте. Упражнение должно иметь мягкий характер выполнения, при принятии и выходе из Падмасаны необходима плавность. Асана поможет избежать в будущем травм и разрывов в области промежности и половых органов.

Помимо этого все тело обретет легкость, повысится общий фон настроения, пропадет дородовая депрессия , уменьшатся явления токсикоза.

Если до беременности вы не занимались йогой

Нагрузку увеличивайте постепенно. Побудьте в позе полминуты, одну минуту. Делайте так несколько раз в день. Когда упражнение выполняется правильно, то боли не будет.

Правильнее будет, если Вы до занятий получите консультацию у своего врача. Может он Вам кого-то порекомендует из своих знакомых, занимающихся йогой.

Поза лотоса на руках. Асана Падмасана (поза Лотоса)- польза и рекомендации к выполнению

Практикующие йоги знают, что в основе древнего учения есть несколько базовых асан, которые являются ключевыми для остальных позиций. Именно к таким относится поза лотоса в йоге. Она считается релаксирующей асаной и ориентирована на здоровых людей. Знаменитым изображением этой позы является образ медитирующего аскетического бога Шивы, который считается основателем направления буддизма. Как научиться правильно входить в такую асану, и какая польза такого йогического упражнения, мы расскажем далее.

Поза Лотоса, напоминающая своим силуэтом форму цветка Лотос орехоносный, используется практиками с эпохи древней Индии и требует немало усилий для выполнения.

Особенности и преимущества

Известная не только йогам, но и многим простым людям, поза Лотоса является «классикой». Очень часто она используется для изображения практикующих людей, которые могут длительное время находиться в одном положении с непоколебимым выражением лица. Такая ассоциация возникает в голове у каждого не практикующего человека, который начинает говорить о йоге.

Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.

Во время выполнения «цветочной» асаны задействуются не только физические параметры тела, но и духовные. Поэтому считается, что Падмасана (так на санскрите звучит название позы лотоса) очень полезна для релаксации и улучшения концентрации.

Чем еще полезна такая асана в йоге?

1. Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
2. Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.
3. В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.

Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног. Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.

С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:

• способствует «сжиганию» грехов практикующего йога за счет поднятия апана-вайю, а также препятствует потери жизненной энергии через каналы в ногах, ведущие в Ад;
• способствует поднятию потоков апана энергии, чтобы при смешивании с прана-вайю человек смог избавиться от иллюзии настоящего и научиться принимать окружающее таким, каким оно есть;
• активирует центральный канал (сушумну) и по нему поднимает энергетические потоки до сахасрары, что способствует пробуждению Кундалини.

Пошаговая инструкция к освоению позиции

Как же выполнять такое йогическое упражнение правильно, чтобы получить максимум пользы от него, и духовной, и физической? Чтобы сесть в позу божественного цветка, как мы говорили ранее, нужно иметь достаточный уровень физической подготовки и опыт практики.

В остальном – дело за техникой. Пошаговая инструкция, как принять правильную позу лотоса, выглядит следующим образом:

• Сядьте наили любую ровную поверхность.
• Согните в колене сначала правую ногу, положив ее ступню на бедро левой, а затем повторите то же с левой ногой.
• Разместите стопы так, чтобы они устремлялись кверху.
• Расслабьтесь, опустите плечи и держите спину прямо.
• Руки можно разместить в положении гьяна-мудра (тыльной стороной ладони положить на колени и сомкнуть большой палец с указательным, чтобы образованный узел смотрел вверх, как на фото), либо же сложить чашей и удерживать под пупком, как это показано на изображении самого Махаватара Бабаджи (см. выше).

Для того чтобы попробовать освоить позицию божественного индийского цветка, можно также воспользоваться подробной

Как и некоторые йогические позиции, Падмасана имеет свои противопоказания. Поэтому, прежде чем начинать заниматься духовной практикой релаксации, следует сначала проконсультироваться со своим наставником и желательно – лечащим врачом. Обычно противопоказанием к занятиям йогой в виде позы лотоса являются травмы лодыжек и, конечно же, коленей, ведь они больше всего напряжены во время выполнения упражнения.

Как облегчить освоение Падмасаны?

Одна из основных классических позиций, которые включает, — поза лотоса осваивается постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, а также увеличить время пребывания в Падмасане, можно дополнительно выполнять следующие упражнения:

• Для новичков, которые стремятся облегчить возникающие в ходе выполнения Падмасаны боли, можно выполнять растяжку перед основной асаной. Для этого следует сесть на ровную поверхность и, согнув ноги в коленях, приставить стопу к стопе. Пробуйте руками надавливать слегка на колени, чтобы они касались пола. Не следует сразу же рвать свои связки – попробуйте кратковременными импульсными движениями постепенно растягивать мышцы ног.
• Сядьте на пол распрямив перед собой ноги. Затем, подтянув к себе стопы, согните ноги в коленях и разведите их по сторонам. Совершите неспешный наклон вперед, пытаясь коснуться лбом своих пяток. Руки при этом должны быть устремлены прямо вперед.
• В той же позиции – сидя на полу, вытяните левую ногу, а правую согните в колене и положите на пол, подтянув пятку к паховой зоне. Наклонившись вперед корпусом, заведите правую руку за спину таким образом, чтобы вам удалось коснуться стопы согнутой ноги. Левую руку также заведите за спину и, придерживая ею правую, поворачивайтесь вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, поменяв конечности.

Поза лотоса лежа. Секреты выполнения Падмасаны, техника позы лотоса в йоге, польза асаны

Базовая, предполагает раскрытые тазобедренные суставы, что достигается путем регулярных практик.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Шаг 2:

Согните левое колено и поверните ногу. Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги. Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли .

Шаг 3:

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.

Видео Как сесть в позу лотоса Упражнения йоги для падмасаны 13.10

Упрощённые позы для медитации для начинающих

Встречающиеся позы для медитации для начинающих уже были рассмотрены выше. Это, например, поза героя и даже свастикасана. Однако для совсем неподготовленных новичков существует ряд весьма лёгких асан, которые не доставляют дискомфорта даже при долгой медитации.

Сукхасана

Создать данное положение можно сидя на полу.

Как научиться садиться в позу сукхасана

• Правая нога сгибается, а ступня располагается на левом бедре.
• Левая пятка при сгибании попадает под правую голень.
• Для большей устойчивости разрешается подтягивать пятки к промежности или, наоборот, отодвигать от себя.
• Сохраняется вертикальное положение спины, шеи и головы.
• Общий вес тела следует равномерно распределять на седалищные кости.
• Макушкой надо тянуться вверх, а подбородок слега опускать.

Позиция по-турецки допускает расположение рук как в основании живота при скрещивании, так и в специальной мудре, в области колен. Главное, не забыть соединить указательный и большой пальцы.

Чтобы новичок мог спокойно проводить в сукхасане несколько часов подряд, разрешается обвязывать тканью колени и спину. Для облегчения состояния суставов также допускается подкладывать валик под ягодицы. Когда будут освоены иные медитативные асаны, от этой позы по-турецки можно смело отказаться.

Ардха-падмасана

Эту позицию можно также именовать позой половинного лотоса. Главное отличие от классической падмасаны — удержание стоп на бедрах поочерёдно. То есть левая нога просто прижата подошвой к противоположному бедру, а правая — находится ступней на бедре, а пяткой на нижней части живота. При этом спина с шеей сохраняют прямоту.

Ардха-падмасана отлично подходит для практики новичкам, уже освоившим сукхасану. Именно так подготавливаются мышцы ног к более сложным позициям. При этом полулотос сохраняет такие же положительные качества, как и классическая падмасана.