Титтибхасана (поза светлячка).

Титтибхасана (поза светлячка).

Эффект:
Укрепляет запястья и рукиудлиняет внутренние пахи и заднюю часть корпусаспособствует развитию чувства равновесиястимулирует работу органов брюшной полостиповышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе.

"Титтибха" - это насекомое, разновидность светлячка, отсюда и название.

1. встаньте в тадасану (позу горы), разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч

2. сядьте на корточки и наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги - как можно ближе к плечевым суставам.
3. чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола.
4. на выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны.
5. направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние - к себе. Теперь выпрямите руки. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.
6. направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите Лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед.
7. дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

Титтибхасана техника выполнения. Титтибхасана

Титтибхасана – это балансовая асана на руках, для ее выполнения необходимы сильные руки и запястья, а также хорошая растяжка подколенных сухожилий.

Поза светлячка (Титтибхасана) - асана йоги, которая укрепляет запястья и руки, удлиняет внутренние пахи и заднюю часть корпуса, способствует развитию чувства равновесия, стимулирует работу органов брюшной полости, повышает степень умственной концентрации и развивает уверенность в себе.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Присядьте. Опустите руки на пол позади пяток. Пальцы направлены вперед. Обопритесь ногами на руки ближе к плечам. Локти слегка согните. Поместите бедра на плечи. Медленно пытайтесь выпрямить ноги, насколько возможно, перенося вес тела со стоп на руки. Ладонями толкайте пол. Сделайте 3 цикла дыхания. Затем, согните колени. Опустите стопы на пол. Поднимите корпус. Соедините ноги. Вернитесь в позу горы.

0

Обрати внимание

0

Квадрицепс - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

0

Сколько нужно пить воды спортсмену

Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста.

0

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта - упражнение в бодибилдинге, для целенаправленной тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса).

0

Подъем на носки

Подъем на носки - базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных и камбаловидных мышц.

0

Что дает тренировка с малым весом

Давайте разберемся, что дает тренировка с малым весом и выясним, можно ли накачать мышцы используя исключительно легкие гантели или штангу.

0

Мостик на плечах

Мостик на плечах (Shoulder Bridge) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление ягодиц, спины, бедер и пресса.

0

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - упражнение в бодибилдинге, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не самым лучшим.

0

Взятие штанги на грудь в полный сед

Взятие штанги на грудь в сед (Squat Clean) - одно из базовых упражнений со штангой в тяжелой атлетике и кроссфите.

0

Перекаты на спине

Перекаты на спине (Rolling Back) - упражнение Пилатес, для растяжки и массажа позвоночника и укрепления мышц живота.

Титтибхасана польза. Эффективное укрепление рук и пресса: боковая планка в йоге – Васиштханаса

В мифах индийской и ведической культуры повествуется о семи мудрецах, Божественных сыновьях. Одним из них был Васиштха , его имя дословно с санскрита переводится как наибогатейший, великолепнейший. Его духовным отцом считается Брахма, а сам он являлся гуру Рамы. Согласно легенде, именно Васиштха обучал Раму жить праведно и быть верным долгу. Сведения об учениях содержится в «Йога-Васиштхи». Также мудрец создал Васиштха-самхит – трактат, в котором рассказывается об ведийской астрологии.

О самом мудреце известно, что он был семейным человеком, занимался преподаванием медицинских знаний сиддхов и посвящал страждущих в тайны исцеляющих мантр. Особенно сильной ведической мантрой, переданной Васиштхой, считается «Гаятри мантра», ее используют для очищения тела и разума.

Техника выполнения

Васиштхасану следует выполнять в определенном порядке:

1. Из Адхо Мукха Шванасаны нужно перенести вес тела на правую сторону (руку и ступню).
2. Перевернуть правую стопу боком и разместить ее примерно на одной линии с правой ладонью. Соединить ноги вместе, повернувшись всем телом в правую сторону. Корпус выровнять.
3. Левую руку выпрямить над собой и протянуть ее максимально вверх. В то же время правая кисть вплотную прижата к коврику и является точкой опоры. Вторая точка опоры – боковая поверхность правой ступни.
4. Дыхание глубокое, грудная клетка расширена. Зафиксировать позу на 15-30 сек. Повторить упражнение с другой стороной тела.

Усложнение. Во время фиксирования позы в итоговом состоянии нужно на выдохе согнуть левую ногу в коленном суставе и ухватиться пальцами левой ладони (большим, средним, указательным) за большой палец левой ступни и распрямить ногу.

Справка! До перехода к Васиштхасане важно добиться хорошего исполнения позы Планки: выпрямлять руки полностью и удерживаться в асане длительное время.

Польза

Усложненный вариант с поднятой ногой

Васиштхасана оказывает полезное действие на организм:

• развивает чувство баланса;
• помогает укрепить руки (особенно запястья);
• растягивает задние мышцы ног;
• приводит в тонус пояснично-крестцовый отдел;
• способствует похудению;
• улучшает работу вестибулярного аппарата;
• формирует пресс.

Справка! Начинать выполнение упражнения лучше у стены, это поможет сохранить баланс на первых тренировках. Приступать к асане можно только после тщательной разминки запястий, чтобы избежать их травмирования.

Противопоказания

Не следует переходить к выполнению асаны, если обнаружены повреждения плечевых и локтевых суставов, травмы запястий.

Поза светлячка в йоге или Титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

Титтибхасана или поза светлячка происходит от санскритских слов «Титтибха» – светлячок и «асана» – положение тела. В каждой позе заложена своя идея и цель. Проникая в саму природу и полезные свойства асаны, человек учится быть более разумным, спокойным и организованным. Позу относят к более продвинутому уровню асан, поэтому её рекомендуют выполнять людям с хорошей физической подготовкой под присмотром мастера.

Техника выполнения

1. Выполните позу горы или Тадасану . Ноги на расстоянии чуть меньше длины плеч.
2. Примите положение полуприседа, наклоните корпус вперед, подвиньте его глубже в пространство между бедрами.
3. Выпрямите колени, поднимите таз, старайтесь не задирать плечи.
4. Левую руку отведите за бедро левой ноги, предплечье должно быть за коленным суставом. Уприте ладонь в коврик с внешней стороны левой стопы.
5. Выполните ту же цепочку действий для другой руки.
6. Пододвиньте руки как можно ближе к верхней поверхности бедра, ноги к плечевым суставам. С силой упирайтесь ладонями в пол и осторожно перемещайте тяжесть тела с ног на руки. Постепенно ноги станут легкими и стопы наконец оторвутся от коврика.
7. С выдохом вытяните ноги под комфортным для вас углом.
8. Тянитесь подушечками под пальцами ног вперед, а носки направьте к себе. Разведите ноги.
9. Внутренние края стоп отворачивайте от себя, а внешние наоборот – поверните на себя.
10. Выпрямите руки.
11. Слегка поднимите центральную часть ладоней, а сильными и вытянутыми пальцами упирайтесь в пол. Наблюдайте за весом тела, он должен одинаково распределиться по всей поверхности ладоней. Обычно он перемещается на внешний край руки. Для избежания этого, сильно давите основанием больших и указательных пальцев в коврик. Таким образом в работу подключается мышечный корсет грудной, шейной и плечевой области.
12. Вогните внутрь грудную клетку.
13. Округлите плечи, разведите лопатки.
14. Поднимите подбородок, мышцы шеи держите расслабленными. Направьте взгляд впереди себя. Дыхание ровное. Оставайтесь в положении не менее 15 с.

Подготовительные позы к Титтибхасане :

• Баддха Конасана ;

Польза

Асана кажется несложной, но она эффективно влияет на душу и тело. Вот несколько положительных аспектов:

• максимально растягивается позвоночник, прорабатывается шейный и крестцово-поясничный отдел;
• улучшается эластичность тазобедренных мышц, особенно в области паха. Мускулы укрепляются, становятся более эластичными;
• за счет активного сокращения мышц живота и легких тренируется пресс, оздоравливаются органы брюшной полости;
• кисти и запястья становятся более сильными. С выносливыми руками проще выполнять различные позы на удержание равновесия.

Кроме поддержания тела в здоровой форме, асана развивает уверенность в себе, цельность и укрепляет силу воли. Фокусируясь на технике, ученик постигает единство разума и тела.

Противопоказания

Асана не рекомендована при наличии:

• травм в плечевом отделе и локтевых суставах;
• травм запястий, поясницы.

Титтибхасана техника. Комплекс асан для подготовки к Титтибхасане

Фото: alissayoga/instagram.com

Популярное по теме:

Сильное тело и ясный ум

Бесплатный

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

Видео Поза светлячка. Титтибхасана.

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

1. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
2. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
3. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
4. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
5. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
6. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности. Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

• Скандасана
• Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Паривритта Ардха Чандрасана. Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна.  Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
• Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
• Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника) . 
• Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
• Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
• Хорошо заверните внутрь левое бедро.
• Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
• Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
• Со вдохом войдите в  Паривритта Ардха Чандрасану , выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
• Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
• Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
• Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
• Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
• Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
• «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
• Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
• Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
• Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
• С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
• Со вдохом поднимитесь.
• Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.

Затем выполните позу в другую сторону.

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца):
Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариант
Паривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.
Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.
Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.

• Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
• Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
• Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
• Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
• Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
• Втяните внутрь копчик.
• Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
• Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
• Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
• Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
• Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Адхо Мукха Врикшасана.

Адхо мукха врикшасана (описание)

"Адхо мукха" переводится с санскрита, как "вниз лицом", "врикша" – это дерево, а "асана" – телесная позиция. Проще говоря – это обычная стойка на руках. Данная поза является комплексным упражнением, воздействующим на все тело йога.

Совершая описываемую позу, наше тело оказывается в "противоположном" восприятия, что положительно воздействует на человеческий организм.

Техника выполнения Адхо мукха врикшасаны

1. Примите Тадасану .

2. Нагнитесь и положите на пол Ваши ладони, разместив их на 30-сантиметровом расстоянии от стены. Ладони должны располагаться на ширине плеч, руки – вытянуты вперед.

3. Отводя ноги назад, согните их в коленях. Выдохнув – совершите поднятие ног к стене. Задержитесь на минуту.

4. Следите за прямыми и вытянутыми ногами и, тянущимися вверх, пальцами. Головой, займите максимально высокую точку.

Вспомогательные асаны: Бакасана, Поза планки, Уттанасана, Адхо мукха Шванасана, Тадасана, Вирасана.

Запрет и ошибки в Адхо мукха врикшасане

Не следует выполнять данную асану при: заболевании сердца, мигрени, менструации, гипертонии, травмах шеи (спины/позвоночника), беременности на значительном сроке.

Адхо мукха врикшасана и ее эффекты:

Данная йогическая поза способствует: укреплению мышц рук/спины/живота, улучшению моторики и балансировки тела, улучшению процесса микро-циркуляции, укреплению плеч и запястий рук. Также, перевернутые позы, к которым относится Адхо мукха врикшасана , замедляют старение. Следовательно – аккумулируют энергию и способствуют телесному омоложению.

Секреты выполнения Шалабхасаны, техника позы саранчи в йоге, польза асаны

Шалабхасана – одна из простых, практикуемых при подготовке к более сложным прогибам (, Урдхва Мукха Шванасана,) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.

Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например,).

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

Отстройка асаны / контрольные точки

не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице !

Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Польза

улучшает осанку;

раскрывает плечи, грудную клетку;

растягивает шею и всю переднюю часть тела;

укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота;

укрепляет ягодицы, руки и ноги;

облегчает боли в спине;

стимулирует органы брюшной полости;

помогает снять стресс.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Бхуджангасана ;

Углубленная практика

Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.

Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.

Вариации

Облегченный вариант

Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.

А . для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.

Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.

Б . для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.

Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола

Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.

Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.

На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.