Психология отношений

Если тебе трудно - значит, ты идешь в правильном направлении. Твой внутренний мир...

Паршвоттанасана. Для снятия мышечного напряжения.

07.06.2016 в 17:50

Техника выполнения.
1. исходное положение: тадасана. С вдохом распрямите плечи. Вытяните тело вверх. Одновременно сведите Лопатки, соединяя за спиной руки на уровне Лопаток в позе намасте (ладони соедините вместе, а пальцы направьте вверх. В этом положении плечи и локти назад отведите.
2. с выдохом сделайте шаг правой ногой вперед. Убедитесь, что расстояние между ногами составляет примерно длину ноги. Правую ногу разверните под углом 90\xB0, а левую - 45-75\xB0.


3. разворот стоп выполняйте с вдохом. Расположите правую стопу на линии, проходящей через середину внутренней поверхности стопы.
4. с выдохом разверните корпус вправо, одновременно вытягивая голову вверх и назад. Сделайте вдох.
5. с очередным выдохом, держа спину прямой, "Сложите" корпус в тазобедренных суставах, равномерно распределяя при этом вес тела на обе стопы. По возможности коснитесь правой ноги в области живота и груди. 6. оставьте позвоночник выпрямленным.
7. ноги во время удержания асаны напрягите и поднимите коленные чашечки.
8. плечи и грудную клетку оставьте открытыми. Дыхание должно ровным и ритмичным быть.
9. с каждым выдохом углубляйте асану. Позвоночник растягивайте по направлению к полу перед правой ногой. Голову и шею вытягивайте по направлению к стопе.
10. выходите из асаны одновременно с выдохом. Сначала выведите корпус параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение, после чего освободятся руки.


Паршвоттанасана выполняется симметрично на обе стороны. Время удержания позы должно быть одинаковым.


В этой позе интенсивно вытягивается боковая поверхность грудной клетки, в результате чего позвоночник становится более гибким, а тазобедренные суставы - подвижными.

Варианты асаны.
Существует несколько версий паршвоттанасаны, которые можно использовать в качестве облегченных вариантов на этапе освоения упражнения. Они также выполняются, когда упражнение в полном объеме сделать невозможно или есть противопоказания. Наиболее популярны три варианта.

Тазобедренный сустав глубоко не сгибается, туловище удерживается горизонтально полу. В этом случае интенсивно работают мышцы, выпрямляющие позвоночник.

При глубоком сгибании тазобедренного сустава руки свободно опускаются вниз, максимально расслабляются мышцы плечевого пояса и верхних конечностей.

В конечном положении ладони соединяются в замок, руки максимально отводятся к голове, все тело расслабляется. В такой позе кроме растягивания позвоночника раскрываются плечевые суставы, прорабатывается весь плечевой пояс.

Биомеханика суставов. Работа мышц.
- Во время выполнения упражнения происходит небольшое сгибание позвоночника, преимущественно в поясничном отделе. Плечевые суставы с поворотом внутрь и приведением плечевых костей разгибаются. Также локтевые суставы сгибаются. Предплечья находятся в положении пронации и заведены за спину.
- Выполняется тыльное сгибание в лучезапястных суставах, при этом кисти соприкасаются ладонными поверхностями в позе молитвы. В то же время сводятся Лопатки и расправляется грудная клетка.
- С помощью ноги, стоящей впереди, происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе, то есть передняя поверхность живота и грудной клетки плотно соприкасается с передней поверхностью бедра. Одновременно подбородок с коленным суставом или голенью соприкасается. Коленный сустав разгибается.
- Происходит небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава без ротаций. Посредством ноги, стоящей сзади, сгибается тазобедренный сустав и разгибается коленный сустав. Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы наружу, при этом подошва стопы полностью расположена на полу.
- Туловище наклоняется вперед за счет силы тяжести. Благодаря работе большой и малой поясничных мышц, а также косых мышц живота дополнительно сгибаются тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника. Кроме того, активизируются:
* большая грудная мышца;.
* широчайшая мышца спины;.
* передняя и задняя группы мышц бедра;.
* мышцы голени и стопы (удерживают равновесие);.
* дельтовидная мышца;.
* трицепс;.
* мышцы, разгибающие позвоночник;.
* большая ягодичная мышцы.

Положительный эффект.
Паршвоттанасана помогает:
* устранить тугоподвижность в суставах верхних конечностей (особенно плечевых и лучезапястных);.
* улучшить осанку при сутулости и опущенных плечах;.
* оказать благотворное влияние на функциональное состояние позвоночника;.
* снять мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса, спины и поясницы;.
* улучшить вентиляционную функцию легких и удалить слизь и мокроту из трахеи и бронхов;.
* оказать положительное воздействие на состояние органов брюшной полости;.
* тренировать чувство равновесия и повысить выносливость.

Ограничения и противопоказания.
Паршвоттанасана противопоказана:
* при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;.
* грубых деформациях;.
* выраженном остеохондрозе и последствиях травмы позвоночника;.
* выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы;.
* глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;.
* воспалении придаточных пазух носа (гайморит) и воспалении уха (отит.

Кроме того, следует быть осторожными:
* при заболеваниях и травмах суставов верхних конечностей и тазобедренных суставов;.
* нестабильном артериальном давлении;.
* нарушении функции щитовидной железы;.
* мочекаменной и желчнокаменной болезнях;.
* воспалительном поражении пищевода (рефлюкс - эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс - гастрите);.
* атеросклерозе сосудов головного мозга;.
* бронхиальной астме.

Мышцы, участвующие в выполнении паршвоттанасаны работают: 1 - широчайшая мышца спины, 2 - трапециевидная мышца; растягиваются: 3 - дельтовидная мышца (больше передние и средние пучки), 4 - трицепс.

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/stati/prasarita-padottanasana-naklon-s-shiroko-rasstavlennymi-nogami