Техники релаксации и саморегуляции. Методики и приемы саморегуляции

Техники релаксации и саморегуляции. Методики и приемы саморегуляции

Как успокоиться и не нервничать , не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.

Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.

Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.

Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.

Естественные приемы саморегуляции:

• улыбка, смех;
• переключение внимания на приятный объект;
• поддержка близкого человека;
• физическая разминка;
• наблюдение за природой;
• свежий воздух, солнечный свет;
• чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
• прослушивание музыки;
• пение, крик;
• чтение;
• рисование и другие.

Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:

1. Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит.
2. Аутотренинг. В основе аутогенной тренировки лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен».
3. Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психику. Эффект достигается через чередование напряжения и расслабления мышц.
4. Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние называется ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.

Методы психической саморегуляции поведения военнослужащих. Психологические состояния военнослужащих в условиях ведения боевых действий. Способы саморегуляции и повышения психологического состояния

Профессиональная деятельность военнослужащих предполагает выполнение ими должностных обязанностей в экстремальных условиях, так как ведение боевых действий может рассматриваться как крайнее проявление экстремальных условий деятельности. В боевой обстановке угроза для жизни максимальна, а психоэмоциональное напряжение достигает высшей точки.

1

«…В каждом сражении бывает момент, когда самые храбрые солдаты после величайшего напряжения чувствуют желание бежать, эта паника порождается отсутствием доверия к своему мужеству; ничтожного случая, какого-нибудь предлога достаточно, чтобы вернуть им это доверие: высокое искусство состоите том, чтобы создавать их».

Наполеон

Психологическое состояние - относительно ограниченный временем настрой психики человека, влияющий на протекание психических процессов и проявление свойств личности, повышающий или понижающий активность психической деятельности на данном отрезке времени, определяющий работоспособность, готовность к преодолению рабочих нагрузок и возможность мобилизоваться в нужный момент.

При выполнении задач в различных условиях обстановки командиру в первую очередь следует учитывать психические состояния двух основных групп:
- способствующих успешному выполнению боевых задач;
- оказывающих негативное влияние на поведение военнослужащих

Управлять поведением подчиненных в экстремальной ситуации - значит таким образом воздействовать на людей, чтобы обеспечить выполнение боевой задачи. Главная цель управления поведением военнослужащих состоит в том, чтобы мобилизовать духовные и физические силы, ослабить влияние психотравмирующих факторов, вызывающих у людей чувство опасности, а вместе с ним и страха.
Для активизации деятельности подчиненных у командира имеется достаточно дисциплинарных прав, умелое использование которых является мощным средством управления поведением военнослужащих.
Однако нужно учитывать, что далеко не всегда эти меры будут являться эффективными. Психические состояния, возникающие у военнослужащих в экстремальных условиях, с особой значимостью обуславливают необходимость моральной поддержки личного состава.
Об этом свидетельствуют яркие исторические примеры. Так, в 1799 году во время Итальянского похода в сражении у Треббии колонна французов прорвала русский фронт. А.В. Суворов помчался к отступавшим войскам с криками: «Заманивайте! Шибче заманивайте!.. Бегом!» Солдаты приободрились, беспорядочная толпа образовала линию. Теперь при отступлении русские вели меткий ответный огонь по французам. Такой организованный отход продолжался, по воспоминаниям очевидцев, шагов полтораста. Затем А.В. Суворов отдал приказ «Стой!». В этот миг замаскированная русская батарея открыла по неприятелю огонь ядрами и картечью. Главнокомандующий воспользовался удобным мгновением и приказал наступать. Усталые солдаты, входившие в состав авангарда Багратиона, нашли в себе силы и ударили так энергично, что французы приняли их за свежие подкрепления. Противник начал отходить. Левое крыло неприятеля было отброшено и более уже в наступление не переходило.
Негативные психические состояния, возникающие у военнослужащих под воздействием психотравмирующих факторов, ощутимо влияют на их боеспособность и поведение. Наличие или ожидание опасности вызывает у человека психическое состояние внутренней напряженности, которое сказывается на всей его деятельности. Оно может угнетать или, наоборот, активизировать протекание психических процессов, способствовать активному проявлению имеющихся у военнослужащего знаний, умений, навыков или сковывать их, оттачивать и обострять проявление лучших качеств воина, а также, наоборот, свертывать, приглушать их.
Обеспечение эффективности управления военнослужащими, воинскими коллективами в различных условиях обстановки предопределяет необходимость профилактики негативных психических состояний, умения предупреждать их возникновение, наличие навыков влияния на поведение и деятельность военнослужащих.
Факторы обстановки, влияющие на боевую деятельность военнослужащих, условно можно разделить на две основные группы: внешние (объективные) факторы и внутренние (субъективные) факторы. Кроме этого, ряд факторов целесообразно отнести к социально-психологическим (объективно-субъективным) (см. рис . 2).

Методы саморегуляции в экстремальных ситуациях. Экспресс-методы психической саморегуляции

От автора: В заметках решил создать цикл, содержащий выжимки по техникам саморегуляции, самопомощи и коррекции стрессовых ситуаций, а также относящийся к работе с постравматическими стрессовыми расстройствами.Отчасти данный цикл дублирует тему "Теракт - Антистресс". Однако, здесь будут публиковаться дополнительные материалы, относящиеся к представленной теме.