Подъем над депрессией и стрессом: стратегии для восстановления душевного равновесия

Подъем над депрессией и стрессом: стратегии для восстановления душевного равновесия

По статистике, женщины страдают от депрессии в 2 раза чаще, чем мужчины. Это связано с большей эмоциональностью и переменчивым гормональным фоном по ходу менструального цикла. Из-за того, что женщины чаще обращают внимание на своё ментальное здоровье, на ранней стадии депрессивного расстройства они способны справиться с ним самостоятельно.

6 правил выхода из депрессии для женщины:

1. Положительные эмоции – они должны быть яркими, сильными. Обычное хобби или прогулки лучше пока отложить и попытаться организовать экстремальное мероприятие: полёт в аэротрубе, прыжок с парашютом, картинги, пейнтбол и другие. Такие события дарят очень яркие впечатления и помогают начать ценить жизнь.

2. Физическая нагрузка – утренняя зарядка или пробежка не занимает много времени, при этом способствует выработке нейромедиаторов – гормонов «радости». Вечерние занятия спортом улучшают сон и снимают напряжение, накопленное в течение дня. Лучше всего привлекать друзей к занятиям спортом, попросить составить компанию. Это повысит мотивацию, позволит почувствовать себя значимым и даст возможность лишний раз пообщаться.

3. Досуг – если прежние хобби не приносят удовольствия, стоит попробовать найти новые. Стоит ходить на мастер-классы, выставки, пробные занятия.

4. Правильное питание – на переваривание жирной пищи организм тратит много сил, что совсем некстати при депрессии. Питаться лучше лёгкими блюдами, но разнообразно. Важно не переедать.

5. Распорядок дня и сон – отдых очень нужен при любой болезни, в том числе при депрессии. Вставать и ложиться в одно и то же время, спать не менее 8 часов в сутки поможет справиться со слабостью, даст организму сигнал, что всё в порядке, предсказуемо и безопасно.

6. Расслабление – ежедневно рекомендуется уделять хотя бы 2 минуты дыхательным практикам и ещё 7 минут релаксации по Джекобсону. Это поможет успокоить центры стресса в головном мозге и снять излишнюю тревожность.

Эти правила кажутся простыми, но на самом деле даже здоровому человеку соблюдать их не так уж легко. Поэтому женщине в депрессии нужна поддержка близких, чувство собственной значимости и максимальное участие в её жизни. Тогда справиться с болезнью может получиться самостоятельно. Если же симптомы не становятся слабее через 2 недели после начала соблюдения правил, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Связанные вопросы и ответы:

Какие симптомы указывают на то, что человек страдает от депрессии и стресса

Депрессия — это не просто плохое настроение, которое пройдет со временем. Это длительное и рецидивное состояние, которое может продолжаться неделями, месяцами или даже годами. Она влияет на качество жизни и способность человека справиться с повседневными обязанностями.

При депрессии человек чувствует себя подавленным, испытывает уныние и тоску, ощущает безысходность и пребывает в пониженном настроении на протяжении длительного времени. Утомляемость и усталость возрастают даже при незначительных физических и психологических нагрузках. Интерес к прежним хобби и радостям сокращается, и трудно получить удовольствие от того, что раньше его доставляло.

Кроме того, признаками депрессии могут быть снижение способности сосредоточиться на задаче, низкая самооценка и неуверенность в себе, ощущение вины и склонность к самоунижению. Человек видит будущее с мрачной и пессимистической перспективой, и у него может наблюдаться психомоторная заторможенность или возбуждение. Проблемы со сном и изменения в аппетите и весе также могут быть связаны с депрессией.

Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве, а также попытки самоубийства являются серьезными и опасными симптомами депрессии.

Человек, страдающий депрессией, может испытывать иррациональные убеждения и когнитивные ошибки. Это включает чрезмерную самокритику, необоснованное чувство вины, негативное видение настоящего времени и будущего, ожидание проблем и неудач.

Какие факторы могут привести к развитию депрессии и стресса

Состояние стресса представляет собой сильное напряжение организма, проявляющееся в результате воздействия неблагоприятных внешних факторов. Большинство людей регулярно сталкиваются со стрессом и не осознают, что это ненормальное явление, от которого нужно срочно избавляться. Стрессовые ситуации подстерегают человека на каждом шагу: дома, в офисе, в транспорте, на улице и т.п. Если эмоциональное напряжение носит нерегулярный характер, то ничего критичного в этом нет. Но, если подобное состояние возникает постоянно и длится долго, то оно называется дистресс . На фоне этого отклонения у пациента происходит «поломка» защитных механизмов, что может привести к развитию серьезных патологий.

Поскольку люди часто сталкиваются с неприятными ситуациями, которые негативно влияют на общий эмоциональный фон, то начинают воспринимать их как неизбежную часть бытия. Из-за этого высока вероятность пропустить первые тревожные симптомы, сигнализирующие о развитии стресса и депрессии .

Как отличить плохое настроение от аномальной реакции организма? Первым признаком стресса считается длительность воздействия неблагоприятного фактора, в результате чего пациент находится в дурном расположении духа более 14 дней. При стандартных жизненных трудностях настроение нормализуется сразу после устранения негативного фактора (или их совокупности). При стрессе у человека могут наблюдаться временные улучшения состояния, но основную часть времени он остается раздражительным и подавленным.

Психологический стресс – это не всегда плохо, иногда он обладает положительным влиянием на организм. Кратковременная стрессовая ситуация запускает выработку гормонов (адреналин, кортизон) и активирует работу клеток иммунитета. Благодаря этому, у людей на короткий промежуток времени:

• улучшается память;
• повышается иммунная защита;
• возрастает скорость восстановления тканей;
• активируются умственные способности;
• увеличивается выносливость ЦНС;
• улучшается работа всех органов чувств.

Но если человек регулярно подвергается воздействию неблагоприятного фактора, то весь организм постоянно работает в напряжении. В результате он быстро расходует накопленные ресурсы и силы.

Точных сведений о распространенности хронического стресса нет, но согласно официальной статистике, эпидемиологический показатель уже превысил отметку в 25%.

Считается, что расстройству больше подвержены жители крупных мегаполисов, экономически развитых государств, сотрудники вредных производств и те, чья деятельность связана с обработкой большого количества информации.

Какие виды терапии могут помочь в борьбе с депрессией и стрессом

Процесс лечения депрессии весьма индивидуален и обычно подбирается специалистом с учетом симптомов и степени расстройства у каждого пациента. Он может включать в себя комбинацию медикаментозных и психотерапевтических подходов, а также некоторых дополнительных многофакторный и безопасных методов. Вот некоторые из них:

1. Антидепрессанты: медикаменты, такие как Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), Трициклические антидепрессанты (ТЦА) и ингибиторы обратного захвата норэпинефрина (ИОН), могут быть назначены для улучшения химического баланса в мозге.
2. Психотерапия — может включать в себя когнитивно-поведенческую терапию, психодинамическую терапию или межличностную терапию. Цель психотерапии — помочь людям управлять стрессом, улучшить общение и управлять симптомами депрессии.
3. Жизненные изменения и физическая активность — поддержание здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения, здоровое питание и достаточное количество сна, может сыграть важную роль в управлении депрессией.

Многофакторный подход:

1. Физическая активность: регулярное выполнение умеренных или интенсивных физических упражнений может улучшить кровообращение и повысить уровень кислорода в крови. Кроме того, физическая активность может способствовать увеличению уровня эндорфинов в организме, что помогает справиться с симптомами депрессии.
2. Массаж и физиотерапия могут помочь улучшить кровоток и снизить мускульное напряжение, что может снизить сдавливание нервов.
3. Йога и медитация помогают снизить уровень стресса, улучшить дыхание и кровообращение.
4. Правильное питание и гидратация — употребление достаточного количества воды и здоровых продуктов питания может способствовать общему здоровью и улучшению кровотока.
5. Лечение заболеваний позвоночника, такие как грыжа диска, которая сдавливает нервы и мешает кровотоку, это лечение может помочь улучшить его состояние.

Всегда стоит обсудить свои симптомы и варианты лечения с врачом, чтобы разработать наиболее эффективный план лечения.

Важно отметить, что эффективность лечения может зависеть от множества факторов, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Именно поэтому каждый план лечения должен быть индивидуально адаптирован под нужды каждого пациента.

Как важно обращаться за профессиональной помощью при депрессии и стрессе

Говоря о том, как депрессия влияет на рабочее состояние человека, легко уйти в размышления о выгорании. И хотя одно может вытекать из другого, с понятиями все же стоит определиться. Психолог Ольга Сорина , автор книги «Так можно. Не выгореть, помогая другим» предлагает такое разграничение понятий:

«Разница между депрессией и выгоранием довольно серьезная. Депрессия – это болезнь, а выгорание – нет. Это комплекс симптомов, связанный с чрезмерной реакцией на профессиональный стресс.

У выгорания есть три характеристики, которые связаны непосредственно с работой и, как правило, не выходят за ее рамки. Это физическое и психическое истощение, при котором мы даже после выходных не чувствуем себя достаточно отдохнувшими. В целом сложно себя заставить идти на работу и браться за рабочие дела.

Второй симптом – снижение профессиональной уверенности.

Третий – изменение отношения к работе, клиентам, коллегам и самой деятельности. Так или иначе выгорание касается именно профессиональной идентичности человека.

Депрессия не так избирательна: она захватывает все сферы жизни человека. Это биопсихосоциальное заболевание, которое связано и с нашей гормональной системой, и с нашими психологическими особенностями, и с тем, как мы справляемся со стрессом.

Выгорание лечат только психотерапией, тогда как депрессия чаще всего требует и медикаментозного лечения, и психотерапии».

Подчеркивая, что каждый случай индивидуален, Ольга уточняет: депрессия, при которой человек теряет трудоспособность, явление достаточно редкое и касается клинических случаев, при которых человек либо оказывается в больнице, либо принимает препараты, которые лишают его возможности выполнять какие-либо задачи.

Человек с диагнозом скорее станет работать медленнее, возникнут трудности с вниманием, запоминанием, но едва ли совсем перестанет справляться.

Проблемы могут вызывать все, что связано со временем: приход на работу вовремя, соблюдение дедлайнов, реалистичное планирование задач.

Но нередки и случаи, когда депрессия, наоборот, делает человека более работоспособным, в таких примерах профессиональное пространство становится тем местом, где человек пытается отвлечься от того, что с ним происходит.

Могут ли уволить человека с депрессией

В трудовом законодательстве РФ нет отдельной процедуры, которая регламентировала бы действия работодателя и права сотрудника, если у последнего диагностирована депрессия. Однако есть универсальные правила, которые касаются увольнения человека по болезни. Если сотрудник не проходит плановую медкомиссию, получает медицинское заключение или ИПРА – индивидуальный план реабилитации и абилитации, где прописано, что человек больше не может выполнять свои обязанности, работодатель обязан предложить ему другую позицию согласно статье 73 ТК РФ. Если такой должности нет или сотрудник не хочет переводиться, наниматель может уволить его по статье 76 ТК РФ. Если же медицинских ограничений, связанных с работой, нет, но сотрудник долгое время остается на больничном, уволить его в одностороннем порядке по сокращению или за прогулы нельзя, но можно по соглашению сторон или по истечении трудового договора.

Какие виды упражнений могут помочь в борьбе с депрессией и стрессом

Бег - физическое действие, благоприятно влияющее на общий тонус организма, умственную деятельность, за счет обогащения крови кислородом. Также, в процессе бега, активно вырабатываются эндорфин и дофамин (гормоны радости), повышается их уровень содержания в крови, причем эффект сохраняется не только во время пробежки, но и некоторое время после, тем самым улучшается настроение, человек становится счастливым.

Помимо эндорфина и дофамина активно вырабатываются и другие важные гормоны, например - адреналин – гормон агрессии. Во время бега он увеличивает продуктивную работу сердечной мышцы, повышает выносливость и физическую силу, именно благодаря ему во время бега возрастает сила и энергия. Также адреналин регулирует распад гликогена в печени.

Тестостерон – мужской гормон, хотя в небольшом количестве также синтезируется и в женском организме. Именно он влияет на снижение жира в организме и растит мышцы – согласитесь очень полезная функция. Также тестостерон регулирует обмен веществ и способствует выработке коллагена, который поддерживает эластичность мышечных волокон и тканей.

Эстроген – женский половой гормон, можно сказать противоположность тестостерону. Хотя в небольших количествах синтезируется и мужским организмом. Регулирует способности сопереживания и эмоциональной лабильности, отвечает за получение физического удовольствия и сексуального влечения. Также способствует выработке коллагена.

Тироксин – гормон щитовидной железы, максимально способствует активному метаболизму, обмену веществ, что опять же прекрасно для снижения веса и поддержанию красивых форм! Также он регулирует частоту сердечных сокращений и держит кровеносные сосуды в тонусе, а самое главное улучшает настроение.

Бег заметно снижает уровень инсулина, что благотворно влияет на углеводный обмен. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, регулирует обменные процессы, заботится о правильном усвоении жира организмом и транспортирует аминокислоты к мышечным волокнам.

С такой мощной физиологической поддержкой, естественно, польза бега с психологической точки зрения тоже достаточно велика. Бег улучшает настроение – это факт, продуцирование вышеперечисленных гормонов, создают физиологическую базу для хорошего настроения, а созерцание природы, ощущение свежего воздуха и чувство свободы только усиливают положительное воздействие.

За счет того, что во время занятий бегом мы активно теряем лишний вес, наша фигура становиться идеальной – самооценка повышается вместе с гордостью за себя, а это важная составляющая хорошего настроения. Активные физические нагрузки, благотворно влияют на снижение агрессии в том числе аутоагрессии – идет выход негативных эмоций. Вспомните, когда вы были раздражены и испытывали злость, сорок минут активного бега и от злости вообще не вспоминаешь, ибо по телу, по мышцам разливается приятная усталость и чувство удовлетворения собой превышает все прошлые эмоции.

Занятия спортом снижают депрессию и стресс, посредством жесткого режима, переключения внимания с проблем на созидательную деятельность для всего организма. Ну и естественно улучшается общее психическое здоровье под влиянием изменения гормонального фона. На самом деле все очень прочно взаимосвязано, одно вытекает из другого и действует по законам замкнутого круга.

То есть, если вы хотите надолго сохранить «бодрость духа, грацию и пластику», то без регулярных занятий бегом не обойтись, иначе через короткое время вас опять «накроет» стрессовое состояние.

Если вы начали бегать, то делать это необходимо регулярно - так организм привыкает получать постоянно повышенную дозу энергии в виде кислорода и уровень гормонов, достаточный для хорошего настроения, что повышает уровень счастья на длительный период, улучшает самочувствие и психофизиологический статус.

Это хорошая новость, так как формируя привычку бегать вы только выигрываете во всех случаях. Из вышеперечисленного можно сделать смелый вывод, что регулярный бег в борьбе со стрессом – работает!

Необходимой составляющей и для любителей, и для профессионалов в активных видах спорта является специальное спортивное питание, которое позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или соревнований. Написали для вас специальную, подробную статью – «Спортивное питание. Как правильно выбрать нужное?» .

Бренды спортивного питания в «Канте:

Все спортивное питание .

Как важно следовать здоровому питанию при депрессии и стрессе

Многим знакома ситуация, когда с утра мы просыпаемся полные решимости есть здоровую пищу и быть сдержанным в ее количестве, а к вечеру обнаруживаем себя, поедающими уже третью порцию фаст-фуда или четвертый кусок торта. Во многом такое поведение связано со стрессом, который мы испытываем практически ежедневно. Поэтому важно, чтобы питание при стрессе и депрессии находилось под полным контролем.

Еда – это едва ли не самый быстрый способ получения положительных эмоций. Съедая что-то вкусное, мы испытываем эмоциональное облегчение. Так формируется привычка заедать стресс. И в итоге, когда возникают какие-то стрессовые обстоятельства, мы сразу бежим за вкусным «лекарством».

Но на самом деле это вовсе не решение проблемы, а лишь ее усугубление. Дело в том, что многие «вкусняшки» сами по себе являются факторами, провоцирующими стресс. Ученые доказали, что фаст-фуд, жирная, жареная, слишком сладкая или соленая пища лишь ухудшает плачевное состояние организма. Это связано с тем, что в ней нет никаких полезных веществ, в которых организм остро нуждается в стрессовой ситуации.

Что нужно есть во время стресса?

В борьбе со стрессом на первых позициях стоят кальций и белок. Поэтому необходимо поддерживать их поступление вместе с едой на достаточном уровне.

Кальций мы в основном получаем из молочных продуктов, поэтому обязательно включайте их в свой рацион. В них также много витамина B, который является отличным «противоядием» от последствий нервного перенапряжения. Витамин В в достаточном количестве содержится в злаках, яйцах, орехах и бананах. Последние – отличная замена шоколаду, так как способствуют выработке серотонина, известного как гормон счастья.

Основной источник белка – это мясо, но питание при стрессе преимущественно должно включать курятину или индейку, от красного мяса лучше на время отказаться, так как оно не относится к числу полезных продуктов. Из способов приготовления выбирайте запекание, тушение или варение. А также не забудьте про рыбу. В ней не только много белка, но есть и полезные жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

К полезным жирам относятся и растительные масла. Помимо подсолнечного, в питание при депрессии и стрессе стоит включать горчичное, оливковое или кукурузное. Только выбирайте нерафинированные масла, они почти не подвергаются обработке, поэтому в них сохраняется больше полезных веществ. На завтрак можно позволить себе и животные жиры в виде сливочного масла. Только помните, что натуральное должно быть жирностью 80-85%, от других сортов пользы не будет.

Правильное питание при стрессе невозможно без овощей, фруктов и зелени. Они богаты разнообразными витаминами и полезными микроэлементами, которые помогают поддержать работоспособность организма на нормальном уровне и повысить иммунитет. А клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, поможет избежать проблем с пищеварительной системой и желудочно-кишечным трактом, которые часто страдают в результате нервного перенапряжения.

Несколько советов о питании в стрессовых ситуациях

• Если чего-то очень хочется – съешьте. Ввиду колоссальной нехватки всех веществ в организме во время стресса, вам может хотеться самых разнообразных продуктов, вплоть до тех, которые вы раньше никогда не ели. Это сигнал об острой нехватке конкретного элемента, не игнорируйте его.
• Соблюдайте режим. Находясь в стрессе, организм стремится накапливать запасы, поэтому вы можете чувствовать голод, даже если недавно поели. Если очень хочется есть, выпейте стакан воды или съешьте горсть орехов, но не переедайте.
• Вместо заедания – двигайтесь. В случае, когда вас обуревают эмоции и сил противостоять манящему виду «вкусностей» уже нет, идите на прогулку или пробежку, если позволяет здоровье. Физическая нагрузка отлично помогает снять стресс и «прочистить» голову.

Важно понимать, что одно правильное питание при депрессии и неврозах не является панацеей. Это лишь хорошая профилактика и один из способов поддержания организма в трудные времена. Поэтому если вы пребываете в сильном стрессе уже длительное время, и это отражается на качестве вашей жизни, стоит обратиться к врачу-психотерапевту. Так вы сможете быстро вернуться к нормальной жизни и не навредите своему здоровью.

Какие виды самопомощи могут помочь в борьбе с депрессией и стрессом

Приведенные техники построены на принципах когнитивно-поведенческой психотерапии. Эффективность этого направления психотерапии при эмоциональных расстройствах во всём мире хорошо изучена и доказана.

В первую очередь необходимо научиться определять у себя симптомы депрессии, казалось бы, ничего сложного, просто плохое настроение, но депрессия может проявляться разными симптомами, в том числе и соматическими (телесными). Например, чувство нехватки воздуха, повышение артериального давления, бессонница и другие. Выявить депрессию вам может помочь тест, разработанный Аароном Беком. Здесь я не буду вам его приводить, так как он есть в свободном доступе в интернете.

Следующим шагом необходимо постепенно восстановить навыки планирования и реализации повседневных дел. При выраженной депрессии человеку становится сложно выполнять повседневные дела, частично это связано с отсутствием желания что-либо делать, неуверенностью в себе, низкой самооценкой. Планировать необходимо начать с самых простых дел: умыться, посмотреть телепередачу, которая вам нравится, приготовить завтрак и другое. Нет необходимости сразу планировать дела на неделю вперёд, начать можно с планов на час, на день. В дневнике отмечайте запланированные и выполненные дела, а также дела, от которых вы получаете удовольствие.

Учимся опознавать и преодолевать подавленное настроение. Зачастую люди видят связь негативных эмоций с различными ситуациями, а иногда и этого не происходит, просто «тревога не понятно из-за чего». Упускается мыслительный компонент, а именно, наши автоматические мысли, которые мгновенно проносятся в нашей голове, и только они непосредственно меняют наше настроение. Вы можете с этим поспорить, сказав: «Так как же, это начальник виноват в том, что у меня испортилось настроение или плохая погода, или соседская собака и так далее». Но на самом деле в одних и тех же ситуациях люди испытывают совершенно разные эмоции, и это обусловлено нашими мыслями, которые в этот момент мы даже не замечаем.

Как важно иметь поддержку друзей и семьи при депрессии и стрессе

Это самое важное правило, когда ваш близкий человек страдает депрессией.

Первым порывом всегда бывает проявить максимум заботы о другом. Но в этой ситуации вы становитесь ресурсом для своего близкого, когда наступает «правило самолета», и ваше хорошее настроение – это возможность приобщить к хорошему и своего близкого, помочь ему выйти из депрессии.

Важно с большим трепетом заботиться и о своем питании, сне, отдыхе и удовольствиях. Открыто рассказывать о своих успехах и достижениях на работе, о своих новостях. Рассказывать про то как вы сходили в клуб или на выставку с друзьями, как вы гуляли в парке, катались на роликах, ели мороженое, даже тогда, когда будет желание скрыть свое удовольствие, а это желание непременно появится.

Всем этим вы оставите возможность близкому порадоваться за вас, снять с себя вину за то, что он является бременем для семьи. Ваше счастье, общение, успехи – напомнят близкому о том, что есть хорошее в жизни, к чему можно обратиться в любой момент.

Вы не имеете право принести свои мечты в жертву депрессии близкого.
Да, у вас не все будет получаться. Иногда вам будет казаться, что вы плохо справляетесь. Может быть, вы будете плакать. Будете злы и обижены. Важно найти для себя несколько подходящих способов того, как вы будете снимать стресс и напряжение: будет ли это бег, прогулки с собакой, йога или что-то еще. Запаситесь собственной поддержкой. Может быть, стоит подумать о том, чтобы в этот период посещать психолога.