Как растягиваться для выполнения позы скорпиона в чирлидинге. Обратная гиперэкстензия (упражнение "Скорпион"): альтернатива подтягиваниям

Дви-пада-ширшасана (поза-две ноги за головой)

Как и любая другая поза, дви-пада-ширшасана (еще ее называют поза-две ноги за головой) требует изучения техники ее выполнения. Если что-то делать неправильно, то можно не то что не достичь желанного эффекта, а еще и травмироваться. Рассмотрим детально технику выполнения.

Для начала нужно занять правильную позицию (Дандасан). Для этого нужно сесть на пол и прямо перед собой вытянуть ноги. При этом нужно колени, лодыжки и бедра соединить вместе. К потолку направляем пальцы ног. На пол возле бедер ставим ладони, направлять пальцы необходимо в сторону ног. Грудь должна быть поднятая наверх, а локти должны быть выпрямлены и зафиксированы. Голова и шея должны находиться вертикально, а взгляд направляться вперед.

После того, как Вы все это сделали, переходите к самому упражнению. Сгибаем в коленях ноги и стопы приближаем к туловищу. Делаем выдох. Берем руками правую лодыжку и аккуратно помещаем за шею правую ногу. По завершению делаем несколько глубоких дыханий. После выдоха берем левой рукой левую лодыжку и так же помещаем на правую ногу (которую только что закинули) левую. Кладем ладони на уровень бедер и начинаем балансировать. Дышать нужно нормально. По возможности балансировать нужно до 30 секунд. Если не получается, можно и меньше.

Поместите на уровень бедер ладони, сделайте глубокий вдох и выдох и поднимите свое тело, выпрямив руки. В такой позе нужно находиться до 20 секунд. Аккуратно освободите ноги и максимально вытяните их вверх, при этом балансируя на кистях рук. Таким образом, Вы можете еще выполнить Титтибхасану. Повторите последовательность указанных движений, только в обратную сторону (нужно начинать с левой ноги).

Эффект выполнения таких упражнений - интенсивный массаж мышц живота и легких. Омолаживаются органы.

Спорт: Йога!!!

Вришчикасана. Йоги практикуют годами, чтобы освоить эту асану: сложнейшая поза скорпиона или Вришчикасана

Поза скорпиона является трудной в исполнении, но приносящей большую пользу. Считается одним из сложнейших упражнений из разряда перевернутых поз. На санскрите имеет наименование «Вришчикасана».

«Вришчика» в переводе с санскрита означает «скорпион» , а «асана» – «поза». Она получила такое название из-за своего сходства со скорпионом, собирающимся напасть.

Техника выполнения

Стоя на коленях, наклониться вперед, опустить предплечья полностью на пол параллельно друг другу.
Шея и голова должны быть подняты максимально высоко.
Сделать выдох, резким толчком поднять ноги и корпус вверх, удерживать баланс. Грудной клеткой тянуться вверх в вертикальном положении, при этом руки выше локтей должны составлять одну линию с туловищем. Выпрямить ноги, держать равновесие. Эта поза называется Пинча Майюрасана .
Сделать выдох, согнуть ноги, вытянуть шею и голову максимально высоко, растягивая позвоночник, медленно коснуться головы пятками. В этой стойке пытаться собрать ноги вместе и выпрямить пальцы на ногах. Ноги ниже колен должны быть перпендикулярными голове, а щиколотки и руки выше локтей должны быть параллельными.
Постараться удерживать эту позицию полминуты. Дыхание будет затруднительным, но все равно нужно пытаться выровнять его.
Продержавшись в этой позе, медленно поставить ноги на пол за голову, выпрямить руки, принять Урдхва Дханурасану.
После этого можно выполнить Тадасану или Випарита Чакрасану.
Чтобы снять напряжение в спине после позы скорпиона, нужно наклониться вперед, держа ноги прямыми, положить ладони на пол. Это будет Уттанасана .

Важно! На первых порах рекомендуется выполнять позу скорпиона у стены под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения

Вришчикасана требует крепких мышц. В связи с этим, следует на постоянной основе выполнять следующие асаны для укрепления и подготовки к позе скорпиона:

Адхо Мукха Шванасана ;
Урдхва Врикшасана (стойка на руках);

Внимание! Асана совершенно не подходит новичкам. Нужен опыт выполнения других сложных поз, перевернутых асан и равновесия на руках. А также необходимо на постоянной основе практиковать йогу долгое время.

Польза

Вришчикасана наделяет практиков силой, бодростью, активизирует циркуляцию крови в организме , делает внутренние процессы согласованными и устремляет поток энергии к высшим центрам.

В позе скорпиона работает весь позвоночник, она делает его более крепким, гибким. Это очень полезно для мышц спины, груди и брюшного пресса, а также для опорно-двигательного аппарата.

В ней хорошо раскрывается грудная клетка, вытягивается шея, укрепляются мышцы плеч и груди. Для тех, у кого сидячая работа, это особенно полезно.

Кровь и кислород приливают в головной мозг, а это повышает его работоспособность и умственную деятельность, помогает сконцентрироваться на своем разуме, избавиться от депрессий, невроза. Кровь, которая застоялась в ногах и тазовой области, уходит, что становится отличной профилактикой расширения вен, геморроя и болезней репродуктивной системы. Благодаря прогибу активизируется эндокринная система, а именно, работа щитовидки, эпифиза. Тело омолаживается, устраняются застои внутренних органов брюшной области.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Справка! Эта поза преобразует внутреннюю энергию в высокочастотную. Она помогает научиться правильно держать баланс при помощи сосредоточения и успокоения разума. Содействует улучшению медитации и внутреннему совершенствованию. Стимулирует Аджна и Сахасрара чакры. Становится завершением практики хатха-йоги наряду с другими перевернутыми позами. Чтобы снять напряжение после ее выполнения, необходимо сделать любые наклоны в сидячем или стоячем положении. В самом конце выполняется Шавасана .

Подготовка:

Советы:

Противопоказания

Категорически запрещено выполнять эту асану:

при высоком давлении;
если есть сердечно-сосудистые заболевания;
если часто кружится голова;
при беременности или менструации ;
заболевании глаз и головного мозга.

Перед тем, как приступить к ее осваиванию, лучше обратитесь к йога-инструктору и выполняйте варианты для начинающих под его руководством.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Поза скорпиона в гамаке. Почему не надо делать «Позу скорпиона»?

Врисчикасана — «Поза скорпиона» — асана повышенной сложности. К ней стоит приступать через 2-3 года регулярных занятий Хатха-йогой, и при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания и ограничения к Врисчикасане:

Естественно, критические дни и (!) беременность на продвинутых стадиях;
Повышенное кровяное или глазное давление;
Головокружения, звоны в ушах и вообще любые симптомы анемии (особенно касается сидящих на диетах и голодовках);
Катаракта глаза и другие глазные заболевания (посоветуйтесь с вашим врачом)
Все хронические сердечно-сосудистые заболевания (такие, как пролапс митрального клапана, аритмия … и т.п.);
Церебральный венозный тромбоз, ликворная киста головного мозга и другие хронические заболевания головного мозга;
А также, трудность выполнения позы также является противопоказанием. Позу нужно удерживать с лёгкостью, иначе её воздействие на ЦНС совершенно другое, чем задумывалось. Для этого, общая физическая подготовка должна быть на высоте.

Противопоказания указаны к долгому (от 2х минут) удержанию позы — как она и делается в русле йоги. Кратковременное удержание (как акробатика) возможно: вреда не принесёт, но не принесёт и никакой пользы. Суть позы в 1) тренировочном, полезного для уже крепкого здоровья изменении работы сердца и сосудов, и облегчении кровоснабжения головного мозга, и 2) возможности сосредоточиться на тонких процессах — что требует лёгкости выполнения формы позы. Так что это поза лишь для самых здоровых и сильных!

Техника выполнения Врисчикасаны на первый взгляд проста:

Надо лишь закинуть согнутые в коленях ноги за спину из финального положения Сиршасаны («Стойки на голове») и задержаться в этой асане. В пределе, ступни ног могут даже касаться макушки головы (хотя на практике это редко получается даже у преподавателей).
Выход из позы делается, опять же, через Сиршасану (для этого надо поднять ноги вверх силой мышц спины и пресса).
После выхода из позы делается Шавасана («Поза мёртвого тела») на половину времени удержания Врисчикасаны. Если держали «Скорпиона» 2 минуты — делайте не менее 1 минуты Шавасану, а если держали Врисчикасану 30 секунд — отдых не менее (!) 15 секунды лежа на спине).

Ещё о воздействии Врисчикасаны:

Эта поза не только активизирует Сахасрара-(коронную) чакру, но и «перезагружает», «встряхивает» рабу всех 5 основных пран — потоков жизненной энергии, циркулирующих по телу.
Улучшает кровоснабжение головного мозга, лица, глаз, волос — оздоравливает и даже «омолаживает» эти области.
Воздействует на шишковидную железу и секрецию ей гормонов. При долгом удержании способствует духовному развитию, успеху в медитации.
При достаточной физ. подготовке, эта поза позволяет «проработать» — напрячь\расслабить — отдельные части спины, в итоге снимая с них фоновое напряжение.
Физически укрепляет руки, предплечья, спину.

Практические рекомендации, если всё-таки очень хочется делать «Скорпиона»:

Для начала, посоветуйтесь с вашим преподавателем (-льницей) йоги. Прямо скажите, что хотите попробовать встать в «Скорпиона», и спросите совета.

Принимайте позу сначала на короткое время — меньше минуты. Так вы избежите неприятных эффектов воздействия на сердечно-сосудистую систему, если для вас поза преждевременна.

Практикуйте с осторожностью и прислушиваясь к ощущениям. В случае дискомфорта, полежите в Шавасане, и потом все-таки проконсультируйтесь с инструктором по йоге.

Вокруг вашего тела на 2-3 метра не должно быть посторонних объектов, мебели, других людей. Это может показаться смешным, но падение из Врисчикасаны очень травмоопасно — для вас, и для окружающих!

Добивайтесь плавного входа и выхода из позы. Если вы не можете встать в позу иначе как рывком — она преждевременна, не принесёт большой пользы на данном этапе.

В начале делайте «Скорпиона» у стены. И — если есть возможность — попросите кого-то вас подстраховать. Если делаете без стены — за спиной себе положите несколько йога-матов, подушки, пледы — подготовьте площадку для экстренного «приземления» в случае потери баланса! Это важно.

При падении, группируйтесь. Не раскидывайте руки-ноги в стороны, это усугубит вредное воздействие падение. Не драматизируйте падение из Врисчикасаны — если вы сгруппировались и «перекатились» в Шавасану, вреда для здоровья нет. Хуже всего — повернуться при падении и упасть боком (корпус повернётся относительно шеи и головы), это крайне опасно для шейных позвонков.

Если после выполнения Врисчикасаны вы испытываете в течение 1-2 дней неприятные ощущения в шее или пояснице — не поленитесь и сходите на консультацию к мануальному терапевту или другому профильному врачу. Возможно, вы получили микротравму. Несколько сеансов лечебного массажа могут снять проблему.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!

Позы в йоге. Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

»» Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.

Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, вчаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

Поза скорпиона в йоге. Вришчикасана — Поза скорпиона

vrschana — скорпион

Симметричная стойка на предплечьях прогнувшись.

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем, сведение и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, сгибание в локтевом суставе, пронация предплечья	Разгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание в шейном отделе: задние прямые мышцы головы, верхняя косая мышца головы Разгибание в нижних отделах: мышцы, разгибающие позвоночник	Противодействие чрезмерному разгибанию под тяжестью веса тела: большая поясничная мышца (верхняя часть), малая поясничная мышца, мышцы живота
Верхние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца Противодействие разгибанию и приведение в плечевом суставе: бицепс, дельтовидная мышца (передний пучок) Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы предплечья и кисти	Стабилизация положения лопаток: передняя зубчатая мышца Противодействие сгибанию в локтевом суставе: трицепс
Нижние конечности
Концентрическое действие
Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышцы	Приведение в тазобедренном суставе и сгибание в коленном суставе: тонкая мышца

Хотя пинча-маюрасана считается подготовительным упражнением для вришчикасаны, позу скорпиона на самом деле удерживать несколько легче, поскольку центр тяжести в ней расположен ниже.

Для выхода из позы павлиньего пера в позу скорпиона необходимо свести лопатки, чтобы немного опустить грудную клетку и обеспечить большую мобильность грудного отдела позвоночника. Голова при этом поднимается, что позволяет грудному отделу позвоночника разогнуться еще сильнее. За счет этого центр равновесия смещается назад, заставляя ноги согнуться в коленях. Очень важен подъем головы, так как в противном случае ноги могут слишком сильно отклонить тело назад и заставить вас сделать мостик.

Сгибая ноги в коленях и приближая их к голове, задняя группа мышц бедра максимально укорачивается, что часто вызывает судороги.

Умение принять эту асану не менее важно, чем выйти из нее и снова принять позу павлиньего пера. Необходимо поупражняться в этом, тщательно контролируя свои движения. Это непростая задача, потому что некоторым мышцам приходится сокращаться из максимально растянутого состояния.

Бакасана. Техника выполнения

1. В положении уттанасаны поставьте ладони перед собой так, чтобы средние пальцы рук смотрели вперед. Приподнимитесь на полупальцах, согните ноги в коленях и, сгибая ноги в тазобедренных суставах, упритесь коленями в плечи (одна нога следует за другой).

2. Оттолкнитесь от рук, разведите лопатки в стороны, а плечи отведите назад — представьте, что вы хотите вытолкнуть колени (действие). Колени при этом давят на плечи (противодействие).

3. Активно сгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы. Стягивайте бедра по направлению друг к другу, используя силу приводящих мышц бедер. Сгибайте ноги в коленях за счет активизации мышц задней поверхности бедер — подтягивайте пятки к ягодицам.

4. Толкайтесь от ладоней, равномерно нагружая все подушечки в основании пальцев, фаланги пальцев можно согнуть.

5. Дополнительно. Округлите спину, вытолкнув зону между лопатками вверх.

ПРИМЕЧАНИЕ

Есть разные мнения насчет того, следует ли округлять спину в этом положении. Естественный кифозный изгиб будет в любом случае здесь присутствовать. Вопрос в том, следует ли прилагать дополнительные усилия к сгибанию грудного отдела позвоночника, растягивать и выталкивать зону между лопатками вверх (как на фото выше).

Очевидно, что в варианте с согнутыми руками в этом нет необходимости. Поэтому гораздо чаще можно видеть выполнение бакасаны с прямой спиной. При выполнении асаны на прямых руках округление спины является переходным моментом для входа в стойку на руках. С одной стороны это усложняет технику выполнения асаны, а с другой стороны облегчает, так как акцент на выталкивание зоны между лопатками вверх создает нужное усилие для подъема таза выше.

Попробуйте разные варианты, чтобы определиться, какой из них более «рабочий» для вас. Лично я для себя вижу больше потенциала, работая с округлой спиной. Такой вариант также позволяет освоить лоласану, утплутхи дандасану и плавный вход через пресс-ап в стойку на руках.

Поза павлина йога. Мощная поза для разжигания огня пищеварения: Маюрасана или поза павлина

Маюрасана в переводе с санскрита означает «поза павлина». Это балансовая асана, которая обеспечивает мощный массаж органов брюшной полости. Довольно сложная поза, особенно для новичков. Должная и правильная подготовка позволяет освоить эту трудную, но полезную позицию практически каждому.

Техника выполнения

Исходное положение – встаньте на колени, немного разведя их. Держите ступни вместе.
Совершите наклон вперед и поставьте ладони между коленей так, чтобы пальцы смотрели назад. Соприкоснитесь мизинцами.
Сделайте вдох, сведите локти и поддайтесь туловищем вперед. Согните руки и упритесь локтями в пупок, а грудину положите на плечи.
Прямые и соединенные вместе нижние конечности вытягивайте назад.
Сделайте выдох. Медленно приподнимите голову.
Поддайте таз вперед и поднимите ноги в положение параллельно полу.
Зафиксируйте позу и сделайте задержку дыхания.
Чтобы выйти из асаны, опустите голову и конечности.
Выполните Вирасану или Ваджрасану и отдохните.
После отдыха можете повторить асану.

Вы можете начать с поднятия головы, затем пробуйте поднимать ноги.

Справка! В финальном положении все тело держится за счет баланса на руках, параллельно полу. После освоения этого варианта, вы можете поднимать прямые ноги выше головы за счет усилия мышц.

Советы

При выполнении этой асаны следует придерживаться следующих рекомендаций:

не делайте чрезмерных усилий. Если вы только начали осваивать эту позу, то фиксируйте ее на несколько секунд. Увеличивайте время по мере возможностей;
в конечном положении удерживайте позу с помощью мышц живота и спины;
поднимайте тело на выдохе, опускайте на выдохе. В конечной точке задерживайте дыхание;
не повторяйте позу, пока не восстановите дыхание;
удерживайте внимание на балансировке или на Манипура чакре;
выполняйте не больше 3-х раз за одну практику.

Важно! Позу Павлина рекомендуется выполнять под конец практики. Также ее не стоит делать прямо перед и после перевернутых асан.

Польза позы павлина в йоге

Эта поза стимулирует обменные процессы, улучшает функционирование желез. Она обладает следующими эффектами:

стимулирование очищения от токсинов;
улучшение состояния кожи, уменьшение высыпаний, благодаря хорошему пищеварению и устранению токсинов;
массаж органов брюшной полости, улучшение перистальтики кишечника;
уменьшение газообразования;
помощь при запорах, вялости печени и почек;
способствование лечению диабета;
положительное воздействие на железы эндокринной системы;
гармонизация тела и ума;
уравновешивание трех дош согласно Аюрведе.

Противопоказания асаны

Маюрасану запрещено выполнять в период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Нельзя практиковать эту позу при грыже пищевода, циррозе печени, а также неспецифическом язвенном колите.

Важно! Во время менструации и беременности женщинам следует исключить эту асану из практики.

Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика. Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора.