Поза кобра в йоге. Упражнения при болях в шее из йоги

Этот комплекс йоги для спины и шеи целенаправленно воздействуют на мышечные ткани, которые прилегают к межпозвоночным дискам, способствуя выведению продуктов жизнедеятельности, увеличивают их подвижность и эластичность. Рассмотрим три наиболее эффективных упражнения для мышц шеи:

Бхуджангасана — поза кобры

Подходит как для шейного отдела позвоночника, так и для грудного. Для этого необходимо лечь на живот, ноги вытянуть, стопы соединить. Затем глубоко вздохнуть и одновременно ладони крепко прижать к полу, а корпус приподнять дугой. Еще пару вдохов, при этом плечи и спину нужно поднять так, чтобы вес приходился только на ладони и стопы, максимально напрячь ягодичные мышцы и задержаться в этой позе секунд на двадцать. Потом вернуться в исходное положение. Упражнение оказывает мягкий терапевтический эффект на позвоночник и шейный отдел, раскрывает плечи и укрепляет мышцы рук.

Дханурасана — поза лука

Это прогиб, который выполняют, лежа на животе. Упражнение показано для шейно-воротниковой зоны и эффективно при смещении позвонков. Приняв позу, на выдохе нужно согнуть колени и руками схватиться за лодыжки. Голову при этом отвести максимально вперед, выгнуться так, чтобы тазовые кости и ребра не касались пола, а точкой опорой служил только живот. Задержаться в позе максимум на минуту. Упражнение отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого и позвоночного поясов.

Уштрасана — поза верблюда

Этот прогиб выполняется, стоя на коленях, ладони на бедрах, стопы вместе. При выдохе нужно максимально прогнуться назад, ладонями упереться в пятки. Необходимо следить за тем, чтобы прогиб выполнялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, а голова не запрокидывалась назад. При выполнении упражнения улучшается кровоснабжение позвоночного столба от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы спины и шеи.

Поза кобры и собака мордой вверх. Как делать собаку мордой вверх

Для практики позы собака мордой вверх нужно использовать специальный коврик для йоги, чтобы руки не скользили во время выполнения упражнения. Так вы сможете обезопасить себя от травм.

Для новичков позу Урдхва мукха шванасана лучше начинать практиковать из положения лежа на животе. Такое исходное положение поможет быстрее почувствовать и запомнить правильную позицию рук и ног в асане поза собаки мордой вверх.

Примите исходное положение: лягте на пол. Стопы должны быть разведены друг от друга на 30 сантиметров. Пальцами ног упритесь в поверхность коврика или просто положите их.
Согнутые в локтях руки расположите точно под плечи, а фаланги средних пальцев должны находиться параллельно относительно друг друга, остальные разведите в разные стороны. Центр ладони и косточки пальцев должны плотно прижиматься к полу.
Опираясь на руки, макушкой вверх подтяните живот. Копчик направьте в сторону пяток. Затем сделайте вдох и медленно отрывайте тело от коврика, опираясь на ладони и пальцы стоп.
Вытягиваем и напрягаем ноги, не напрягая при этом ягодицы. Лобковой костью тянемся вперед.
Вес тела равномерно распределяем на обе руки. Потяните вверх ключицы и грудную клетку. Плечи отведите вниз, лопатки направьте навстречу друг другу.
Взгляд устремите вперед и прямо, прогибая шею естественным образом.
Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов, а затем мягко опуститесь на коврик. Дыхание при выполнении асаны сохраняйте ровное и спокойное.

Поза кобры, какие мышцы работают. Секреты Бхуджангасаны и более 10 причин регулярно ее выполнять

Бхуджангасана – поза йоги, которая оказывает благоприятное влияние на все физическое тело. Название происходит от слова «бхуджанга», что означает змея. Она улучшает и эмоциональное состояние, помогая справиться со стрессом, беспокойством и депрессией. Регулярное выполнение позы Кобры способствует улучшению работы щитовидной железы и надпочечников.

Техника выполнения Бхуджангасаны

Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз.
Вытяните ноги, соедините стопы.
Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы.
Прижимайте локти к туловищу.
На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
Выпрямите руки до такого уровня, при котором ваш лобок и ноги будут оставаться прижатыми к полу.
Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
Сводите лопатки и тяните их вниз.
Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку.
Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела.
Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
На выдохе согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь.
Повторите 2-3 раза.

Отстройка и рекомендации

После фиксации асаны следите, чтобы:

плечи были оттянуты от ушей;
поза выполнялась за счет активирования мышц спины;
прогиб совершался в области грудной клетки, а не в пояснице;
лобковая кость не отрывалась от пола.

Важно! Выполняйте позу не спеша, осваивайте постепенно, чтобы не получить травмы.

Следуйте этим рекомендациям:

последовательно прогибайте позвоночник. Это обеспечивает безопасность и грамотное распределение энергии во всем теле во время занятия йогой;
максимально продвигайте грудной отдел вперед и вверх;
следите, чтобы нагрузка распространялась симметрично по всему телу;
если вы страдаете от повышенного давления, то избегайте прогиба в шейном отделе. Тянитесь макушкой головы вверх.

Вариации асаны

Для начинающих есть самый простой вариант прогиба – Ардха Бхуджангасана или поза Сфинкса.

В положении лежа на животе – локти под плечами, предплечья – на полу. Почувствуйте легкий прогиб в спине.
Держите ноги вместе или слегка врозь. Бедра заворачивайте внутрь, тяните внешнюю поверхность к полу.
Вытягивайте ноги. Расслабьте мышцы лица.
Направьте крестец к пяткам. Не перенапрягайте ягодицы.
Активируйте область живота в зоне между лобковой костью и пупком. Аккуратно уводите ее от пола, образуя купол, поднимающийся к пояснице. Это позволит сохранить правильный изгиб позвоночника.
Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания. Выйдите из нее и отдохните.

Пурна Бхуджангасана

Для продвинутых существует самая сложная версия – Пурна Бхуджангасана (полная поза Кобры).

Проделайте ту же технику с пунктов 1-11. Затем согните ноги в коленях и тяните стопы к голове. Одновременно вытягивайте шею и плечи назад, стараясь коснуться пальцами ног головы. Зафиксируйте конечную позу на несколько циклов дыхания, расслабляйте спину. После этой асаны рекомендуется выполнение.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Польза

Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.

Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:

увеличение объема легких;
повышение внутрибрюшного давления;
укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
улучшение работы ЖКТ;
профилактика образования камней;
укрепление позвоночника и ягодиц;
уменьшение воспаления седалищного нерва;
улучшение состояния при астме;
избавление от стресса и усталости.

Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.

Противопоказания позы в йоге

Исключите эту асану из практики если вас беспокоят:

повреждения спины;
запястный синдром;
паховая грыжа;
острое течение заболеваний органов брюшной полости;
острые стадии радикулита.

Также асану нельзя выполнять во время месячных и беременности .

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Поза кобры ошибки. Поза кобры: чем полезна и как правильно выполнять

Простая асана для улучшения осанки

Поза кобры (бхуджангасана) — несложное упражнение, которое рекомендуется делать при сидячем образе жизни. Поможет укрепить мышечный корсет и избавиться от боли в спине. Важно знать особенности выполнения, чтобы не получить обратный эффект. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно и безопасно делать «кобру».

1. Что даёт упражнение

Активной физической нагрузки асана не даёт, поэтому вряд ли сможете прокачать мышцы, похудеть и тем более добиться рельефности. Однако «кобра» поможет поддержать тонус всего тела и укрепить руки, спину, пресс, заднюю поверхность бёдер.

Упражнение отлично подходит для конца рабочего дня (Фото: www.pexels.com)

Кроме того, упражнение мягко растягивает грудь и плечи, что важно особенно для тех, кто целый день сидит сгорбившись за компьютером. Прогиб в спине обеспечивают разгибатели позвоночника и подвижность позвонков, поэтому асана развивает гибкость. Всё это способствует улучшению осанки.

«Кобра» станет профилактикой боли в спине, в частности в пояснице, если соблюдать технику.

2. Как правильно выполнять

Для упражнения понадобятся коврик для йоги, достаточно пространства на полу и удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

Как выполнять:

Лягте на живот, вытяните ноги. Можно соединить или положить на ширине бёдер.
Поставьте на уровне груди ладони и упритесь в коврик тыльной стороной стоп и бёдрами.
Оторвите от пола грудь и плавно направьте вверх и вперёд. Лопатки при этом сводите круговыми движениями, как бы помогая подниматься. Плечи опустите, руки полностью выпрямите в верхней точке.
Задержитесь в поднятом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
Медленно опуститесь на пол, отдохните пять-десять секунд и повторите.

Сведите лопатки, опустите плечи и медленно выпрямляйте руки пока сможете (Фото: yoga-in-greece.ru)

Не нужно сильно запрокидывать голову: это упражнение для спины, а не шейного отдела. Смотрите прямо перед собой, не поворачивайте шею. Напрягайте пресс и ноги.

Не рекомендуется выполнять асану при беременности, туннельном синдроме запястья, головной боли, травмах спины и болях в пояснице.

3. Как часто выполнять

Противопоказаний без видимых проблем у упражнения нет, поэтому можете делать «кобру» каждый день в качестве разминки или в составе растяжки. Для начала достаточно удерживать положение 15 секунд. В дальнейшем прибавляйте ещё по пять, пока не сможете удерживать асану полминуты. Повторяйте два-три раза через короткий отдых.

Поза собаки мордой вниз (Фото: www.pexels.com)

Сочетайте «кобру» с позой собаки мордой вниз и позой ребёнка. Это поможет снять напряжение со спины.

4. Каких ошибок нужно избегать

Несмотря на простоту, при выполнении асаны можно совершить ошибки, которые приведут к боли в спине. На что обратить внимание:

Сильно прогибаетесь в пояснице. «Кобра» требует некоторой гибкости позвоночника, поэтому «деревянные» новички часто добиваются прогиба за счёт поясницы — самой подвижной части спины. Чрезмерное выгибание создаёт излишнюю нагрузку, что впоследствии вызовет боль и сведение мышц. Поэтому старайтесь тянуть вперёд грудь и напрягайте пресс, даже если не получается красиво выгнуться. Поначалу можно делать «полукобру» на согнутых руках. Со временем мышцы окрепнут, а позвонки станут более подвижными, что позволит высоко поднимать корпус.
Поднимаете плечи. Когда не хватает гибкости спины, но при этом полностью выпрямляете руки, автоматически поднимаются плечи. Такое положение создаёт напряжение в плечевом поясе. Старайтесь опускать плечи и сводить лопатки, даже если не получается полностью выпрямить руки и хорошо прогнуться в грудном отделе.
Расслабляете ноги. Несмотря на пассивное участие, ноги играют важную роль в удержании баланса. Обязательно напрягайте бёдра и упирайтесь в пол вытянутыми стопами, чтобы обеспечить твёрдую опору. А вот ягодицы сжимать не нужно.
Поднимаетесь на носки. Делать этого не нужно, так как суть «кобры» в прогибе позвоночника и растяжке спины и груди. Если встанете на носки, нагрузка сместится на стопы, лучезапястные суставы, предплечья. Удерживать баланс, стараться вытянуть вперёд грудь и при этом опустить плечи в таком положении довольно тяжело, а вот получить травму — легко.

Неправильное положение плеч пережимает шейный отдел (Фото: www.pexels.com)

Выполняйте асану медленно под спокойную музыку, а не пытайтесь резко поднять корпус.

Поза кобры польза и вред. Поза лука в йоге

Поза лука в йоге — Дханурасана — одна их самых мощных асан. Она возвращает гибкость позвоночнику, а стало быть продлевает молодость. Но не каждому эта поза подходит, все подробности — в нашем материале

Поза лука в йоге. Фото: pexels.com

Есть комфортные асаны в йоге, а есть, мягко говоря, не очень. Кружишься-кружишься вокруг коврика, откладывая упражнение, и… все-таки приземляешься. Ведь то, что меньше всего хочется делать, как правило, тебе нужнее всего. Одна из таких поз в йоге – это поза лука, Дханурасана. Поговорим о ее пользе, вреде и правильной технике выполнения!

Польза упражнения

1. Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Отсюда такие положительные моменты при регулярном выполнении позы лука, как избавление от зажатости, привычки сутулиться. Со временем улучшается осанка, вытягивается область ключиц.

2. Асана помогает справиться с дефектами спины. Например, со смещением позвонков, но, делать ее в этом случае нужно только по руководством йога-терапевта!

3. Укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы.

4. Дает прекрасный массаж сердца и всех органов грудной полости. Улучшает работу легких. Они увеличиваются в объёме, а, значит, прощай кашель, бронхит и другие болезни легких.

5. Массируются также печень, почки. Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы.

6. Асана тонизирует органы брюшной полости. К ним начинает идти больший приток крови, это благотворно влияет на работу желудка и кишечника. Поза лука улучшает пресс и избавляет талию от лишнего. Берите себе это на заметку!

7. Улучшает и работу мозга, так как во время упражнения он насыщается кислородом.

8. Асана заряжает энергией и уверенностью в себе. Еще бы! Не каждый сможет так прогнуться в пояснице!

ВАЖНО!
Все асаны на прогибы активизируют нашу нервную систему. Они задействуют область надпочечников, а это наша адреналиновая система. В организме включается симпатическая нервная система, которая повышает сердечную деятельность. Асану поэтому лучше не выполнять перед сном. И с осторожностью ее следует делать гипертоникам – людям с повышенным давлением.

Упражнение кобра для роста. Роль физических упражнений в усилении роста

Человек растет в течение первых двадцати лет жизни. К 18-22 годам процесс роста костей завершается, и достигнутая длина тела в дальнейшем остается неизменной. То есть стимулировать рост при помощи упражнений можно в строго определенный период развития, когда зоны роста костей еще не закрылись. Однако и в более старшем возрасте занятия фитнесом могут добавить несколько дополнительных сантиметров к росту. Дело в том, что регулярная практика физических упражнений укрепляет спинные мышцы и улучшает осанку. Поборов сутулость и выпрямив позвоночник, можно «подрасти» на 2-3 сантиметра. Правда, в этом случае эффект будет временным: стоит забросить тренировки, и мышцы ослабнут, плечи ссутулятся — и длина тела снова уменьшиться.

Физические упражнения стимулируют процессы роста преимущественно за счет усиления секреции соматотропина. Соматотропин (гормон роста) оказывает широкое позитивное воздействие на организм. Он способствует наращиванию мышц, тормозит отложение подкожного жира, повышает уровень глюкозы в крови, усиливает поступление кальция в костную ткань. При открытых эпифизарных зонах роста — у детей, юношей и девушек — соматотропин стимулирует увеличение трубчатых костей в длину. Но воздействием на секрецию соматотропина эффективность физических нагрузок не ограничивается. Они усиливают дыхание и кровообращение, улучшая тем самым доставку питательных веществ к растущим тканям и органам. Кроме того, регулярные тренировки укрепляют иммунитет , делая организм менее уязвимым к различного рода инфекциям. Это немаловажно, поскольку инфекционная интоксикация оказывает тормозящий эффект на процессы роста.

Поза королевской кобры. Бхуджангасана — поза змеи кобры

Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола. Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее.

Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.

Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.

С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.

Растяжка кобра для чего. Польза асаны

Поза “Кобры” обладает следующими полезными свойствами:

нормализует функцию щитовидной и паращитовидных желез, положительно влияя на термогенез, обмен веществ и другие органы внутренней секреции (надпочечники, половые железы);
стимулирует работу пищеварительной системы, активизируя выработку ферментов поджелудочной железой, работу печени и желчного пузыря, перистальтику кишечника;
выпрямляет и задействует нервные окончания позвоночника, снимая скованность в грудном и поясничном отделах;
способствует лечению воспаления в зоне малого таза и нормализации менструального цикла;
раскрывает плечевой пояс и увеличивает объем легких;
растягивает мышцы брюшного пресса и укрепляет мускулы спины и ягодиц;
улучшает функцию почек, стимулируя выведение жидкости и песка из мочевыводящих путей.

Мышцы в работе при выполнении позы Кобры

Асана «Кобра» часто используется и вне йога-практик для заминки после фитнеса, пилатеса и других видов спорта. Польза упражнения после физической нагрузки обусловлена его влиянием на надпочечники: при выполнении асаны снижается выработка гормона стресса (кортизола).

Наиболее выраженный эффект Бхуджангасана оказывает на пациентов, страдающих патологиями почек, желчного пузыря и надпочечников, запорами, гипофункцией щитовидной железы и сколиозом. При наличии последнего нарушения спортсмены могут самостоятельно отслеживать состояние позвоночника и укреплять мышечный корсет спины с помощью усложненного варианта асаны (со скрещенными ногами).

Поза верблюда в йоге

Вялость. Иногда она приходит — никак не прогнать. И лучшее средство от ее избавления — это поза верблюда в йоге! Заодно расправятся грудь и плечи, улучшится осанка! Итак, все о пользе, противопоказаниях и технике выполнения асаны

Поза верблюда в йоге. Фото: pexels.com

Это только кажется, что вы не сможете выполнить позу верблюда! Отбросьте все сомнения, страхи, расстилайте коврик и мы научим вас, как бережно освоить эту довольно сложную, но эффектную, полную грации и достоинства асану. Расскажем о ее большой пользе и о возможном вреде, ведь это тоже очень важно.

Санскритское название позы верблюда – Уштрасана (уштра переводится как верблюд, асана — удобное положение тела). Она относится к тем асанам в йоге, которые сильно тонизируют весь организм. Если вы чувствуете вялость, постоянную усталость (такие ощущения могут возникать из-за низкого кровяного давления или неразвитых мышц), то эта поза точно для вас!

А еще она раскрывает грудную клетку. Как это важно в современном мире! Кто из нас не сутулится, ну кто? Очень редкие люди. Многие ходят с опущенными плечами, скукоженные, зажатые. И выпрямятся не могут. Отчего это происходит? Есть психологические причины: постоянные стрессы, чувство давления, желание спрятаться от мира, какая-то непосильная ноша. Люди, опустив плечи, закрываются, копят обиды, злость, напряжение. Стоит ли тут говорить о счастливой жизни, которая проходит не мимо, а наполняет вас на сто процентов, дает все возможности для успеха, роста и творчества?

Все асаны на прогибы – а к ним и относится Уштрасана – очень хорошо помогают раскрыться. Раскрыть своё тело, избавиться от сутулости и зажатости в плечах. Раскрыть свое сердце и, наконец, полюбить! Себя, мир, своего ребенка или вдруг встретившегося вам человека. Только с раскрытым сердцем вы можете стать, по-настоящему, притягательным человеком для мира и окружающих людей.