Асаны йоги в положении стоя. Асаны стоя

Асаны йоги в положении стоя. Асаны стоя

Асаны стоя редко бывают любимыми у новичков в йоге, в особенности, если приходят на практику после тяжелого дня. Обычно большая часть начинающих связывают йогу с упражнениями на растяжку или расслабление. Но те, у кого есть опыт, знают, что стоячие асаны оказывают полезное воздействие на тело и дух, поэтому в обязательном порядке включают их в свою практику.

Список

Для новичков предназначены следующие стоячие позы:

• поза горы (на санскрите звучит как «Тадасана»);
• вытянутого треугольника (означает «Уттхита Триконасана»);
• вытянутого бокового угла (переводится как «Уттхита Паршваконасана»);
• героя 2, её ещё называют позой воина 2 (ВирабхадрасанаII);
• воина 1 (Вирабхадрасана I);
• воина 3 (ВирабхадрасанаIII);
• развернутого треугольника, считается асаной на скручивание (переводится от санскритского названия «Паривритта Триконасана»);
• развернутого бокового угла (в переводе – «Паривритта Паршваконасана»)
• развернутого полумесяца (ее еще называют позой развернутой половинки луны, на санскрите звучит как «Паривритта Ардха Чандрасана»);
• Паршваттанасана;
• орла (на санскрите – «Гарудасана»).

Для тех, кто имеет опыт:

1. Уттхита Падангуштхасана в переводе означает «асана с прямыми ногами с захватом большого пальца ноги».
2. Паривритта Падангуштхасана – позиция с разворотом, с прямыми ногами и захватом большого пальца ноги.
3. Ардха Баддха Падмоттанасана – половинчатая Падмасана с вытяжением.

Польза и эффекты

Асаны стоя дают следующие результаты:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее .

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

1. Нужный фундамент для последующих занятий. Учат правильно стоять, равномерно распределять вес тела для того, чтобы добиться самого лучшего эффекта от тренировок. А также позволяет научиться сосредотачиваться на ощущениях своего тела.
2. Формируют стержень в физическом плане, и создают чувство самоуверенности. Выполнение упражнений на постоянной основе содействует выработке целеустремленности, навыка доводить все дела до конца, укрепляет тело и дух.
3. Они способствуют формированию сосредоточенности и концентрации внимания, в особенности, за счет балансовых асан, успокаивают разум, и готовят тело к занятиям медитацией.

Для кого подходят?

Стоячие позы нужно выполнять:

• тем, кто много времени проводит на ногах ;
• тем, у кого сидячая работа;
• при упадке жизненных сил.

Они приносят одинаковую пользу и женщинам и мужчинам . Занятия йогой дают мужскому полу гибкость, а представительницам женского пола – силу и выносливость. Они делают здоровье крепче, позволяют жить без физических ограничений и болевых ощущений.

Асаны стоя на одной ноге. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника)

Уттхита — «вытянутый», трикона — «треугольник». Это поза растянутого треугольника. Эта асана устраняет деформации ног и снимает боли в спине и шее. Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь. Практику йоги невозможно представить без Триконасаны. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) – одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.

Техника

1. Встать в Тадасану.
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу.
3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол.
5. Вытянуть левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.
6. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2.
7. Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя «правый» на «левый» и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Позы стоя йога. Асаны стоя: чему они учат, почему мы уделяем им столько внимания

Почему позам стоя в йоге Айенгара уделяется так много внимания?

Когда ученики-новички только начинают знакомиться с йогой Айенгара, для преподавателя очень типично начать это знакомство с поз стоя (таких поз восемнадцать).

Асаны в положении стоя – это сильные динамичные асаны, которые изначально могут быть сложными. Когда в позах стоя ученик получает правильные инструкции и выполняет их правильно, эти асаны дают знания ногам, обучая их как правильно выпрямляться и поддерживать вес тела. Для многих людей ноги по своей сути тамасичны (вялые, тяжелые, инертные), и им нужно учиться становиться более раджасичными (активными, динамичными).

Я часто говорю студентам, что им нужно научиться «включать» мышцы квадрицепса, чтобы они могли подтянуть колени. Большинство учеников понимают, что я говорю, но вначале трудно активировать мышцу бедра, которая «спала» на протяжении многих лет. Нервный путь от мозга к квадрицепсам, который позволяет послать сообщение «подтянуть бедра», неактивен. Требуется время, чтобы (повторно) установить эту связь. Как только нервы могут послать сигнал, чтобы активировать эти мышцы, это становится легче. И поэтому эта практика требует сосредоточения и концентрации, только так вы можете достичь мастерства в «отправке сообщений» в различные части тела, чтобы активировать их.

Это также верно и для учеников, которые играют или занимаются спортом, который требует активного использования ног, такой как бег, езда на велосипеде и плавание. Действие ног, требуемое в позах стоя (подтягивание квадрицепса к паху и оттягивание мышц на бедре), не требуется в этих видах спорта. И все же, если вы научитесь активировать ноги таким образом в позах стоя, ноги будут лучше работать и в других видах спорта.

Выполняя позы стоя правильно, мы получаем доступ к области таза, привнося гибкость и устойчивость бедрам и пахам. Если бедра и пахи жесткие или закрытые (а это верно для большинства учеников-новичков), асаны в положении сидя и наклоны вперед будут весьма затруднены или даже невозможны. Перевернутые позы также не могут быть выполнены. Учитывая, что позы стоя приносят гибкость бедрам, подколенным сухожилиям, позвоночнику и пахам, они являются необходимой прелюдией, если вам нравится, прежде чем приступить к изучению наклонов вперед. Айенгар говорил, что мы должны научиться стоять на ногах, прежде чем пытаться встать на голову. И именно работа ног вытягивает наш позвоночник в перевернутых позах, помогая избежать сжатия шеи. Изучение асан стоя на начальных этапах знакомства с йогой поможет избежать травм во время практики йоги в будущем.

Асаны стоя также позволяют получить доступ к позвоночнику, что может являться ключом к исправлению осанки, дисбаланса или даже травм. Позы стоя развивают осознание правильного способа стоять на ногах. Голова поднята, плечи отведены назад, ноги и ягодицы активны. Я часто говорю студентам, что после изучения Тадасаны (позы горы) и поз стоя в течение нескольких недель, ваша поза, которую вы принимаете стоя в очереди, уже никогда не будет прежней – отпечаток асан настолько силен, что вы не забудете встать прямо и отвести плечи назад. Сутулость или тяжелое опирание на одну ногу уходят в прошлое.

Часто новичкам недостает энергии, их тела часто вялые, тяжелые и сонные (кстати, для этого даже не обязательно обладать лишним весом). В свою очередь позы стоя наполняют тело энергией. Они бодрят. В книге «Йога Айенгара» авторы Сильва, Шиам и Мира Мехта утверждают, что: «позы стоя освежают тело и ум, снимая напряжение и боль. Они стимулируют пищеварение, регулируют работу почек и облегчают запор. Они улучшают кровообращение и дыхание. Спина, бедра, колени, шея и плечи все приобретают силу и мобильность благодаря практике». Я бы не смогла сказать лучше, поэтому я включила этот отрывок из их книги. Я обнаружила, что это полностью верно и в моей собственной практике. Поскольку я хочу продолжать извлекать эти преимущества и преодолевать летаргию, я практикую асаны стоя (обычно с другими группами поз) примерно четыре раза в неделю.

Гарудасана. Сплетенье рук-сплетенье ног, Гарудасана, поза орла

Давайте поговорим о любимой позе начинающих йогинов. Все думают, что она очень легкая - переплели руки, ноги - и все готово. Асана вроде для начинающих. Но, есть нюансы :)
Давайте разбираться.
Что нужно знать
Эту позу, если вы не знали, еще называют позой "кренделька".
Она разогревает большие мышцы рук и ног для дальнейшей работы, потому Гарудасана может использоваться в начале занятий. Пока ваши руки и ноги скручены - приток крови устремляется к внутренним органам, особенно в область малого таза. Одновременно вы растягиваете плечи и бедра, делая суставы более гибкими. Поза орла особенно полезна для лодыжек, коленей, кистей и плеч. Старые травмы, напряженные участки тела, слабые бицепсы и бедра тут же дадут о себе знать.
Существует два принципиально разных подхода к выполнению Гарудасаны:
1. С ровной спиной, без наклона вперед.
2. С ровной спиной, но с небельшим наклоном, который обеспечит более низкий присед.
Также варьируется положение кистей рук - от простого захвата за запястье, до повёрнутого от себя "клюва" из сложенных вместе ладоней.
Предосторожности
Если у вас проблемы с коленями - будьте внимательны.
Если у вас нетренированные сосуды, то после выхода из позы возможно головокружение, вплоть до потемнения в глазах. Выпрямляйтесь медленно, подбородок подтяните к основанию шеи. Плохо может стать потому что сосоуды в этой позе находятся в пережатом состоянии, а при расплетении - происходит резкий скачок давления. Имейте в виду и будьте осторожны.
Техника выполнения
(здесь покажу, как это делается по Бикраму)
1. Исходное положение:
2. На вдохе руки поднимаются вверх:
3. На выдохе делаем мах руками и правой снизу оплетаем левую:
или
Что нужно знать про руки:
Локти стараемся опустить ниже, к животу, спина, конечно, прямая.
Если вы пока не можете перекрестить руки полностью, то хотя бы захватите "нижней" рукой себя за палец.
4. Начинаем приседать:
5. Правой ногой оплетаем левую:
Между ногами не должно быть пространства. Руки в это время тоже продолжают работать - локти тянутся вниз, плечи отводятся вниз и назад.
Позвоночник чуть прогибается, но вы не наклоняетесь вперед - представьте, как будто скользите вниз по стене с прямой спиной.
Чек-лист:
подбородок - высоко
грудь - высоко
таз - низко
пятки - на них опираемся
Важно:
ваше тело от кончика носа до пальцев на ногах должно создавать одну вертикальную линию.
Существует и такой вариант, когда можно наклониться вперед, обеспечивая более низкий присед:
- в идеале пальцы оплетающей ноги становятся на стопу опорной ноги.
Неправильное выполнение:
слишком сильный наклон вперед, спина скруглилась.

Тадасана. Делаем Тадасану (позу Горы) правильно для максимального эффекта для здоровья

Тадасана  (Самастхити) – одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми. В переводе с санскрита тада значит «гора», асана «поза тела», то есть русское название – Поза Горы.

Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

Техника выполнения

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее .

1. Встаньте на коврик, опустите руки вдоль туловища.
2. Вытяните макушку вверх, расслабьте мышцы лица.
3. Направьте взгляд вперед и зафиксируйте на определенной точке. Задержитесь в этом положении минуту.
4. Пятки и большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела равномерно распределен по всем частям стоп.
5. Подтяните коленные чашечки, чтобы активизировать мышцы бедер.
6. Подтягивайте живот вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик вниз.
7. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и соедините лопатки.
8. Вытягивайте шею, макушкой тянитесь вверх.
9. Пальцы рук держите вместе, поверните тыльную сторону ладоней к бедрам.
10. Раскрывайте и поднимайте грудную клетку.
11. Сохраняйте ровной и расслабленное дыхание.
12. Наблюдайте за положением тела и течение энергии.
13. Задержитесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.

Отстройка

Для того чтобы понять, правильно ли вы выстроили асану, обратите особое внимание на следующие детали:

• вес должен распределяться по всей стопе. Не заваливайтесь на пальцы, пятки, внешнюю или внутреннюю часть;
• следите за вытягиванием задней поверхности шеи и затылка вверх, но не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать растяжения;
• не напрягайте живот, аккуратно подтягивайте его вверх;
• уберите прогиб из поясницы.

Эта асана может показаться простой, но необходимо правильно отстроить ее с первых занятий, чтобы получить максимальный эффект.

• Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
• Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Польза асаны в йоге

Тадасана является одной из классических асан хатха-йоги, так как она предшествует более сложным позам. Ее главные положительные стороны:

• укрепление всего тела. Она тонизирует весь организм и улучшает состояние позвоночника;
• баланс. Асана способствует настройке внутреннего центра и уравновешивает эмоциональное состояние;
• медитация. Во время выполнения происходит максимальная концентрация на практике.

Это некоторые из многих эффектов позы Горы. Научитесь выполнять ее максимально точно и грамотно, чтобы сделать практику полезной и глубокой.

Полезное

Противопоказания

Не стоит выполнять эту асану, если у вас наблюдается бессонница,, низкое давление, диарея и цереброваскулярные заболевания. Долгое пребывание в этой позе при перечисленных проблемах может вызвать легкое головокружение.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Уттанасана. Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью. Этостоя, представляющий собой простейший аналог. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».

1. Исходное положение.
2. Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
3. Опускайте корпус плавно, без резких движений, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
4. Если у вас хорошая растяжка, положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам, не сгибая колени.
5. Если у вас недостаточная растяжка, согните колени и свободно опустите корпус. Руки переплетите в локтевом замке или опустите на пол (см. фото). Старайтесь медленно выпрямлять колени, насколько это возможно. Не забывайте удлинять корпус.
6. Пятками вдавливайтесь в пол.
7. Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
8. Задержитесь на 30-60 секунд.
9. Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
10. Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.

Справка! В зависимости от вашей растяжки, вы можете менять положение рук: ухватиться ими за большие пальцы ног, за пятки, лодыжки.

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее .

• стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
• в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
• спина удлиняется под своей же тяжестью;
• шея не зажата.

Важно! Находясь в асане, не напрягайте шею, голова свободно свисает.

Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.

Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.

Польза

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

• успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
• помогает избавиться от тревожности и усталости;
• может помочь от головной боли и бессонницы;
• активизирует функционирование почек и печени;
• укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
• благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
• облегчает состояние при менопаузе;
• оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Также старайтесь избегать этой позы, ишиасе, беременности,.

Видео асаны и позы в положении стоя: школа йоги Glamour. Урок №3