Покорите панические атаки: стратегии для победы над тревожностью

Покорите панические атаки: стратегии для победы над тревожностью

Чтобы понять, как успокоить человека при панической атаке, необходимо в первую очередь разобраться в вопросе, изучив для начала теоретическую часть. Как уже было сказано, эпизод интенсивного страха и тревоги наступает вне реальной угрозы. Нужно отметить три основных признака панической атаки:

1. Внезапное начало. Обычно приступ начинается неожиданно, но если попытаться проанализировать все эпизоды, можно найти схожие черты и научиться предсказывать начало приступа.
2. Страх и тревога. Страх является главной движущей силой панической атаки. На пике приступа человек испытывает ужас от предчувствия сердечного приступа, удушья, смерти. Подпитываемый адреналином, страх сопровождается физиологическими ощущениями (колотится сердце, дрожат и немеют конечности, кружится голова, не хватает воздуха). Тело, считывая эти тревожные ощущения, еще больше усиливает физические симптомы. В итоге, чем сильнее страх умереть или сойти с ума, тем мощнее физиологический ответ.
3. Непродолжительность эпизода. Как правило, паническая атака не длится долго, хотя субъективно может казаться наоборот. Ситуация обычно разрешается полным физическим или моральным истощением (слабость, разбитость, а иногда и непроизвольное мочеиспускание).

Испытав подобное впервые и не зная, как самостоятельно успокоить себя при панической атаке, далее человек уже начинает испытывать страх перед повторением эпизода. Так формируется замкнутый круг – тревога ожидания. Чтобы вырваться из него с минимальными потерями для здоровья, нужно действовать. Если вы прошли все необходимые обследования и у вас не обнаружилось серьезных физиологических нарушений, стоит обратиться к специалистам, занимающимся ментальным здоровьем.

Первый шаг в борьбе с паническими атаками – это осознание того, что во время приступа нельзя умереть. Понять это, проанализировав состояние во время и между приступами, поможет опытный психотерапевт. Бездействие приводит к ухудшению качества жизни! Чтобы восстановить психоэмоциональных фон и научиться управлять стрессом, потребуется психотерапевтическое лечение. Записаться на прием к специалисту клиники можно по телефону или через форму обратной связи.

Получите бесплатную консультацию о том как успокоить человека при панической атаке прямо сейчас!

Позвонив сейчас, даже если у вас не стоит остро вопрос об оказании помощи или лечения - вы однозначно получите развернутую консультацию.

Связанные вопросы и ответы:

Что вы считаете самым эффективным способом справиться с паническими атаками

Внезапный и беспричинный страх смерти, бешеное сердцебиение, учащенное дыхание, чувство нехватки воздуха, ватные ноги, головокружение, онемение, боли в разных частях тела, потливость, ком в горле, ощущение, что сходишь с ума. Так люди, преимущественно молодые, описывают на форумах приступы панических атак.

По ночам начинался самый ад. Однажды я пролежала до утра, просто пытаясь не сойти с ума. Мне кажется, когда Джоан Роулинг писала в книгах о Гарри Поттере о дементоре, высасывающем душу, — она имела в виду именно такое состояние. Хотелось кричать, плакать, умереть прямо сейчас, чтобы только это прекратилось».

Это случилось, когда мне было лет восемнадцать. Я посмотрела на себя в зеркало, и мне показалось, что сейчас умру: было ужасно страшно, трясло, как осину. Больше всего я испугалась ощущения смерти: казалось, вот сейчас, через пару секунд упаду замертво, но не падала, а ужасное ощущение не проходило.

Среди ситуаций, предшествующих паническим атакам, называют усердную работу над дипломом, расставание с любимым человеком, проблемы со здоровьем, декретный отпуск.

Паническими атаками люди страдают годами. Они шерстят интернет и специализированную литературу в надежде найти способ, как справляться с приступами. Одни спасаются корвалолом. Другие, когда чувствуют подступающий страх и тревогу, переключаются на уборку, вспоминают приятные моменты, строят планы.

Страдающие паническими атаками начинают вести здоровый образ жизни: правильно питаться, больше двигаться, отдыхать. Они стремятся максимально себя занять — работой, хобби, медитируют, пьют меньше чая, кофе и больше чистой воды, отказываются от алкоголя и сигарет. Люди уходят с работы, которая не нравится, перестают общаться с теми, кто постоянно жалуется или злится. Некоторым во время приступа помогает резинка: нужно надеть ее на запястье, натянуть и отпустить. Кто-то ищет воду, чтобы ополоснуть руки и таким образом снять напряжение. Много положительных отзывов о дыхании — коротких вдохах и продолжительных выдохах.

К сожалению, до психотерапевтов доходят немногие, а самолечение не приносит значимых результатов. Люди начинают избегать мест и ситуаций, в которых произошла паническая атака. Чаще это транспорт, душное помещение, общественное место, толпа.

Обращение к терапевту также не решает проблему. Врачи, не обнаружив соматической патологии, ставят диагноз «вегетососудистая дистония», назначают препараты от повышенного давления, валериану, советуют вести здоровый образ жизни и не нервничать. Действительно, симптоматика схожа, однако при паническом расстройстве более выражена. В случае с вегетососудистой дистонией человек не пугается симптоматики. В то время как паническая атака происходит из-за ее боязни. К сожалению, не всегда компетентными оказывались и психотерапевты. Назначенные ими антидепрессанты не облегчали состояния.

Руки, ноги, голова, живот ощущали прикосновения, но в голове что-то сломалось. Я была уверена, что тело отказало. Кружилась голова, не хватало воздуха, бешено колотилось сердце, а в голове бились мысли: это инсульт, сейчас ты умрешь. Приехал врач, уколол успокоительное и посоветовал полечить нервы.

Вскоре начался мой личный ад. Приступы страха настигали на работе, в транспорте, кино, кафе. Я обследовалась, чтобы исключить эндокринные или сердечные патологии. Родители отправили меня к психотерапевту, которая поставила паническое расстройство и клиническую депрессию, прописала антидепрессанты. Приступов не было год, однако я чувствовала себя спокойным… овощем. Сил хватало только на базовые потребности.

Как ваша борьба с паническими атаками повлияла на вашу жизнь

Используйте переключение внимания. Попробуйте 3 способа быстро снять страх и тревогу:

• Запишите мысль, которая тревожит, и 10 раз прочитайте ее наоборот.
• Считайте, например, от 100 в обратном порядке или отнимайте от 100 по 5.
• Сконцентрируйтесь на любом предмете из внешнего мира и детально описывайте его в течение 1–2 минут.

Еще можно заняться чем-то приятным для вас и проговаривать каждое действие: «Сейчас я буду… Потом я…»

В качестве приемов эмоциональной регуляции, которые помогут справиться с тревогой и стрессом, психологи также советуют:

• Дыхательные упражнения. Например, вдох на четыре счета, а выдох на шесть счетов. Такие упражнения предлагают специальные мобильные приложения, например, CBT MindShift, «Без Паники», «Бретмикс».
• Релаксацию, например, при помощи медитации. В этом помогут приложения «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.

Врач-психотерапевт Дмитрий Ковпак в своей книге «Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта» предлагает следующие стадии проработки чувства тревоги и навязчивых мыслей.

Детализация негатива

Шаг 1. Осознание и распознавание отрицательных эмоций и реакций вашего тела на них. Например, вы чувствуете тревогу — и сразу же начинает кружиться голова.

Шаг 2. Осознание когнитивных искажений, которые вызывают у вас отрицательные эмоции и реакцию тела из пункта выше. Например, вы думаете: «Я обязательно забуду текст и опозорюсь. Коллеги увидят, что я неопытный, и больше не будут воспринимать меня всерьез. Это будет ужасно!». От этой мысли вы начинаете испытывать тревогу и у вас начинается головокружение. Чтобы найти когнитивное искажение, спросите себя: «Почему у меня беспокойство на душе? О чем я думаю?»

Шаг 3. Выявление ведущих иррациональных установок. Пример иррациональной установки: «Меня должны все уважать и одобрять. Я не имею права ошибаться, иначе потеряю уважение окружающих».

Шаг 4. Определение жизненных факторов, которые могут способствовать формированию приступов паники. Например, переутомление, нахождение в состоянии стресса.

Шаг 5. Выявление негативных прогнозов, деструктивного самопрограммирования, семейных сценариев. Пример негативного прогноза: «У меня точно ничего не получится, я ошибусь и надо мной будут смеяться. После провального выступления от меня отвернутся коллеги, начальство разочаруется и уволит. После такого позора я не смогу найти новую работу, так как слухи о моем публичном провале разойдутся по другим компаниям».

Формирование альтернативы

Шаг 1. Изменение негативного образа мыслей. Например, вы отслеживаете в потоке мыслей когнитивные искажения и формулируете для них опровержения. К примеру, для мысли: «Если я плохо выступлю, то меня уволят» может быть опровержение — «Моего коллегу, у которого были сложности с выступлением, не уволили». Или: «В нашей компании не увольняют на основании ошибок на выступлении», «Я готовился к выступлению, несколько человек, которые слышали мою речь, сказали, что она хорошая. Маловероятно, что я выступлю настолько плохо».

Шаг 2. Отслеживание и принятие реакций тела на негативные мысли, эмоции. Тело реагирует адекватно эмоциям и сложившейся ситуации. Важно понимать, что во время тревоги будет изменяться состояние тела. Например, может появиться учащенное сердцебиение, потливость, одышка и т.д. Это нормально, не стоит придавать особого значения этим телесным реакциям и беспокоиться о них.

Какие практики помогают вам справиться с тревожностью

Чтобы понять, как успокоить человека при панической атаке, необходимо в первую очередь разобраться в вопросе, изучив для начала теоретическую часть. Как уже было сказано, эпизод интенсивного страха и тревоги наступает вне реальной угрозы. Нужно отметить три основных признака панической атаки:

1. Внезапное начало. Обычно приступ начинается неожиданно, но если попытаться проанализировать все эпизоды, можно найти схожие черты и научиться предсказывать начало приступа.
2. Страх и тревога. Страх является главной движущей силой панической атаки. На пике приступа человек испытывает ужас от предчувствия сердечного приступа, удушья, смерти. Подпитываемый адреналином, страх сопровождается физиологическими ощущениями (колотится сердце, дрожат и немеют конечности, кружится голова, не хватает воздуха). Тело, считывая эти тревожные ощущения, еще больше усиливает физические симптомы. В итоге, чем сильнее страх умереть или сойти с ума, тем мощнее физиологический ответ.
3. Непродолжительность эпизода. Как правило, паническая атака не длится долго, хотя субъективно может казаться наоборот. Ситуация обычно разрешается полным физическим или моральным истощением (слабость, разбитость, а иногда и непроизвольное мочеиспускание).

Испытав подобное впервые и не зная, как самостоятельно успокоить себя при панической атаке, далее человек уже начинает испытывать страх перед повторением эпизода. Так формируется замкнутый круг – тревога ожидания. Чтобы вырваться из него с минимальными потерями для здоровья, нужно действовать. Если вы прошли все необходимые обследования и у вас не обнаружилось серьезных физиологических нарушений, стоит обратиться к специалистам, занимающимся ментальным здоровьем.

Первый шаг в борьбе с паническими атаками – это осознание того, что во время приступа нельзя умереть. Понять это, проанализировав состояние во время и между приступами, поможет опытный психотерапевт. Бездействие приводит к ухудшению качества жизни! Чтобы восстановить психоэмоциональных фон и научиться управлять стрессом, потребуется психотерапевтическое лечение. Записаться на прием к специалисту клиники можно по телефону или через форму обратной связи.

Получите бесплатную консультацию о том как успокоить человека при панической атаке прямо сейчас!

Позвонив сейчас, даже если у вас не стоит остро вопрос об оказании помощи или лечения - вы однозначно получите развернутую консультацию.

Какие ресурсы вы использовали для борьбы с паническими атаками

В такие моменты может появиться головокружение, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха, ком в горле, учащенное сердцебиение, мушки перед глазами. Человека может бросать то в жар, то в холод, могут наблюдаться неприятные ощущения в животе: тошнота, императивные позывы посетить уборную. Многим буквально кажется, что они умирают или сейчас случится что-то плохое. Причем нередко это происходит без всякого повода, на пустом месте. Все перечисленное — это физиологические проявления панической атаки.

Что касается психических проявлений, то их три:

3. Деперсонализация-дереализация — ощущение, будто человек наблюдает за собой со стороны, при этом окружающий мир воспринимается как нереальный.

Чаще всего паника атакует людей в метро или торговых центрах, то есть в местах большого скопления народа. Или, наоборот, в замкнутых пространствах, например в лифте. Но по большому счету паническая атака может случиться где угодно, даже дома. И без всяких спусковых факторов — без того, что могло бы напугать.

Главное, что должен запомнить человек, оказавшийся рядом с тем, у кого случилась паническая атака, — это не выдумка.

Постарайтесь отнестись к происходящему серьезно, но спокойно. От панических атак не умирают и не сходят с ума, но вашему ближнему сейчас и правда плохо. Поведение вашего близкого может кардинально отличаться от привычного, поэтому помните: в момент панической атаки вы общаетесь не с ним, а с его страхом. Поведение и реакции человека меняются, однако он никому не причинит вреда и, конечно, не сойдет с ума.

Как ваши близкие относятся к вашей борьбе с паническими атаками

Диагностировать приступ панической атаки с большой долей точности можно при наличии четырёх и более ассоциированных с паникой симптомов, проявляющихся на фоне приступа страха либо паники.

Классическими симптомами панической атаки и у мужчин, и у женщин выступают:

• Бессонница
• Боязнь умереть
• Затрудненное дыхание
• Озноб и дрожь в конечностях
• Онемение в конечностях
• Падение способности к произвольному мышлению
• Предобморочные состояния и головокружение
• Повышенное потоотделение с липким холодным потом
• Расстройства моторики
• Синдром деперсонализации-дереализации
• Страх сойти с ума
• Тахикардия либо аритмия.

Список дополняют признаки соматических расстройств, характерных для неврастении. Тошнота и дискомфорт в области желудка, затруднения дыхания, ощущения кома в горле – все это сопровождает панические атаки различной интенсивности. Сердечно-сосудистая система на приступы паники или страха реагирует скачками артериального давления, которое при панических атаках обычно значительно повышается, и резким изменением частоты сердечных сокращений.

Первые симптомы начинающейся панической атаки для больного, который ранее уже побывал в этом состоянии, сами по себе являются провоцирующим фактором, способным усугубить приступ. Зная, как начинается и проявляется паническая атака, предполагая ее длительность, интенсивность и силу воздействия на свой организм, человек, почувствовав ее приближение и находящийся, к примеру, за рулем авто, способен испытать настоящий шок. У такого пациента развивается синдром тревоги «ожидания», ведущий к закреплению повторяемости приступов.

Рецидивы панической атаки, повторяющиеся в однотипных ситуациях (поездка в общественном транспорте, необходимость публичного проведения ответственных действий, пребывание в опасном либо связанном с психологической травмой месте), ведут к социальной дезадаптации. У пациента такое положение дел приводит к развитию агорафобии – патологии, характеризующейся избеганием мест и ситуаций, имеющих для него однозначно негативную окраску.

Если провоцирующая ситуация стандартна, то пациент может предсказать, сколько продлится приступ. Обычно вспышка длится 15-30 минут, однако иногда паническая атака может продолжаться несколько часов.

Пациент, впервые столкнувшийся с приступом и не знающий, как проявляются панические атаки, как правило, не склонен подозревать у себя расстройство психики. Такие люди чаще всего за помощью обращаются к врачам терапевтического либо кардиологического профиля, которые назначаемое лечение никак не связывают со сферой психики пациента. Поэтому диагноз часто ставится ложный, а лечение проводится симптоматическое. Естественно, ни о каком облегчении течения заболевания говорить не приходится, что ведет ко все более тяжелым рецидивам, и, в итоге, к более тяжелым расстройствам психики.

Какие изменения в образе жизни вы сделали, чтобы справиться с паническими атаками

Если она случилась на работе, а вы не хотите просить о помощи и надеетесь самостоятельно прожить приступ, психологи дают следующие советы.

✔ Отложите работу

Это самое первое, что необходимо сделать. Стараясь не замечать симптомы и насильно возвращать своё внимание к рабочим задачам, вы будете ещё больше провоцировать панику.

✔ Создайте вокруг себя безопасное пространство

Если вы на рабочем месте, выйдите из кабинета в тихое место, где можно будет не бояться, что вашу гиперреакцию кто-то заметит. Как вариант, в переговорную комнату или туалет.

✔ Выполните простые телесные ритуалы

Дайте телу понять, что, кроме панических ощущений, прямо сейчас оно может испытывать и другие, переведите на них фокус.

• Подержите руки под горячей или холодной струёй.

• Умойтесь прохладной водой или оботрите ею шею, затылок и виски.

• Потрогайте разные фактуры — например, ткань ваших шерстяных брюк, плитку на стене, брелки на ключах от дома. Постарайтесь мысленно описать, какие они на ощупь.

✔ Сфокусируйтесь на дыхании

Можно просто следить за каждым вдохом и выдохом, стараясь делать их осознанно. А можно выполнить упражнения. Самое простое, но эффективное свернуть губы трубочкой и очень медленно выдыхать. Затем спокойно вдохнуть и повторить, растягивая выдох.

Это поможет справиться с гипервентиляцией лёгких, которая и вызывает ощущение сдавленности в груди. Так вы увидите, что вам не не хватает воздуха — его, напротив, слишком много, и хорошо бы выпустить излишек, чтобы облегчить своё состояние.

✔ Наблюдайте за собой

Чем больше вы будете бороться с тревогой, тем страшнее будет. Попробуйте просто отдаться каждому из чувств, не нагнетая их, но и не стараясь сделать так, чтобы скорее отпустило. Посмотрите, убьёт ли вас паническая атака, если вы откажетесь её контролировать. Спойлер: нет, и ещё никого не убила.

✔ Дайте мозгу лёгкую нагрузку

Если вы вернулись к работе, но всё ещё ощущаете тремор и беспокойство, попробуйте порисовать, разгадать кроссворд, пройти несложную головоломку. А лучше возьмите ручку и напишите всё то, что сейчас чувствуете. Только обязательно на бумаге, а не в электронном виде. Вам нужно успокоить зрительные сенсоры, но дать импульс тактильным.

✔ Всё же попросите о помощи

Если всё вышеперечисленное не помогает или если эта атака у вас первая и очень сильная, попросите о помощи кого-то из близких коллег — ничего страшного не случится. Многие из тех, кто сталкивается с паникой такой силы впервые, просто не могут переживать её в одиночестве, и это нормально. Когда у вас будет больше информации об этом состоянии, вы будете устойчивее даже один на один с ним.

Большинство из этих приёмов можно использовать для самопомощи в любом месте, где бы ни возник приступ. Сохраните их в заметки в телефоне или эту статью в закладки браузера, чтобы в любой момент воспользоваться ими.