Как успокоить тревогу: простые и эффективные методы

Как успокоить тревогу: простые и эффективные методы

Эта реакция досталась нам от далеких предков, которые были вынуждены выживать в экстремальных условиях. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем, включая:

• Фобии (страх конкретных событий или предметов, например высоты, собак, уколов)
• Панические атаки (приступы резко выраженной тревоги, не ограниченные определенной ситуацией, сопровождаются страхом смерти, утраты контроля над собой или потери рассудка)
• Обсессивно-компульсивное расстройство (навязчиво повторяющиеся мысли или вынужденные действия)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (повторяющиеся воспоминания травмирующих событий с ярко выраженным негативным переживанием)
• Генерализованное тревожное расстройство (распространенное и устойчивое беспокойство)

Тревога сопровождается малоприятными физическими ощущениями, к которым относят:

• Учащенное сердцебиение
• Дрожь в теле
• Затрудненное дыхание
• Головокружения
• Тошноту
• Мышечное напряжение
• Усиленное потоотделение или покраснение

Таким образом, организм мобилизуется, чтобы справиться с возможной угрозой. Отсутствие профессиональной помощи в такой ситуации может усугубить состояние и привести к различным психическим отклонениям и расстройствам, например к генерализованному тревожному расстройству, паническим атакам.

Зачастую человек в тревожном состоянии начинает эмоционально нагнетать возможное негативное развитие событий в будущем. Например, человек, испытывающий страх перед выступлением на публике, может думать: «Что будет, если я забуду речь?», «Что будет, если слушателям будет неинтересно или они подумают, что я не разбираюсь в том, что говорю?», «А вдруг я не отвечу на вопрос или моя шутка окажется несмешной?». В этом случае у человека возникает образ, как он стоит в оцепенении страха перед публикой. Все эти мысли касаются будущего и предсказывают негативный результат.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные причины появления тревоги и беспокойства

В зависимости от причины развития беспокойство делится на 3 вида: адаптационное, первичное и вторичное. Когда человек сталкивается с опасностью, вступает в конфликт или испытывает острый стресс, то расстройство проявляется в качестве реакции организма на мобилизацию всех сил: происходит активация систем, подготовка к «сражению» или «побегу». Первичное беспокойство, которое переходит в тревогу, диагностируется при неврозах, вторичное – при ряде соматических и психических патологий, употреблении медикаментов, запрещенных веществ.

В противовес беспричинному беспокойству при настоящей опасности запускается реакция адаптации. Она сопровождается мобилизацией всех систем: учащается дыхание, ускоряется пульс, к мышцам приливает кровь, психика подготавливается к побегу или борьбе. Стресс, опасность для здоровья или жизни – все это вызывает чувство тревоги и беспокойства. Подобные адаптационные реакции активируются в следующих ситуациях:

1. Особенности воспитания. Если родители насаждают ребенку такие чувства, как совестливость и чувство долга, то у него не остается свободы для выражения собственных страхов. Подавление подобных эмоций становится причиной закрепления тревожности и мнительности. Ребенок боится быть открытым, сомневается в себе. Формируется личность, обладающая высоким уровнем тревожности.
2. Непредсказуемое поведение окружающих. Адаптационная готовность требуется при общении с эмоционально нестабильными личностями и незнакомцами. Чувство беспокойства постоянно проявляется у детей, чьи родители отличаются нестабильностью поведения. Еще несколько примеров: публичное выступление, общение с несдержанным руководителем. Стресс помогает подготовить психику к оперативному выбору реакции.
3. Опасные ситуации. Если действительно существует угроза, то беспокойство не считается безосновательным. Если ситуация 100% приведет к опасному исходу, например, смерти, то возникает страх. Если имеется несколько вариантов развития события, то у человека появляется беспокойство. Например, ожидание итогов медицинского обследования.
4. Конфликты. Столкновение интересов неизбежно приводит к стрессу. Психика переходит в состояние «боевой готовности», чтобы защищаться, нападать или уходить от конфликтной ситуации. Сильное беспокойство помогает поддерживать высокий уровень напряжения. Чем более серьезные сферы затронуты в конфликте, тем больше риск развития невротического нарушения с повышенной тревожностью.

Какие эффективные методы борьбы с тревогой существуют

У разных подходов психологии есть свои методы работы с тревогой. Мы расскажем о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая доказала свою эффективность в работе с тревогой. У этого направления существует отдельный протокол психотерапии тревоги (последовательность психотерапевтического лечения). Основатель КПТ Аарон Бек заметил, что на чувства и поведение человека влияет его образ мышления.

Так и появилось понятие «когнитивные искажения» или «ошибки мышления» — автоматические мысли, которые отражают стереотипные и повторяющиеся заблуждения о себе, окружающих, жизни в целом. Они возникают без сознательных размышлений и рефлексии в ответ на ситуацию. Например, черно-белое мышление или рассуждение по схеме «все или ничего». На их основе формируются негативные стратегии поведения. Если вам тревожно, то можно спросить себя: «Почему я чувствую тревогу? О чем я перед этим подумал».

Параллельно происходит другой процесс, описанный специалистами, работающими в подходе КПТ, — когнитивное слияние. То есть человек начинает верить, что его субъективные мысли отражают реальность, и то, что он думает, происходит на самом деле. Этот процесс в своей книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить» доступно описывает Расс Хэррис.

Специалисты направления КПТ считают, что работа с когнитивными искажениями помогает самостоятельно справиться с тревогой и беспокойством. Но обучаться средствам совладания с тревогой человек должен не в момент острых переживаний, а когда он спокоен, чувствует себя в безопасности.

Также в КПТ часто обращаются к технике постепенного сближения (систематическая десенсибилизация).

Работа проходит в четыре этапа:

1. Психолог диагностирует особенности, тип тревоги и ситуации, в которых она чаще всего возникает.
2. Специалист выясняет, был ли у клиента положительный опыт самостоятельного преодоления тревоги.
3. С помощью различных приемов психотерапии психолог работает с наиболее актуальными ситуациями, в которых тревога проявляется острее.
4. С учетом особенностей эмоционального состояния и личности клиента эксперт разрабатывает домашнее задание, обучает его приемам и навыкам самопомощи.

Может ли физическая активность помочь снизить уровень тревоги

Для тревожного невроза характера так называемая парадоксальная сонливость: человек очень сильно хочет спать, но стоит ему коснуться головой подушки, как сон исчезает, как по мановению волшебной палочки.

Среди других патологий сна при ГТР:

• Прерывистый поверхностный сон с частыми пробуждениями

Такой сон наполнен кошмарами, а пробуждение бывает неполным, придавая ощущение нереальности происходящего. Человек словно подвисает между тяжелыми снами и явью, не в силах ни крепко уснуть, ни полностью проснуться. Такой сон не приносит отдыха и приводит к раннему пробуждению в состоянии тревожного возбуждения.

• Короткий сон после раннего подъема

Человек постоянно просыпается в промежутке 4-6 часов утра в состоянии аффективно-эмоционального напряжения с ощущением тревоги. У него есть шанс продолжить сон, если он сможет сосредоточиться на этой задаче. Но если это не получилось сделать сразу, сон вернуть не удастся. Недосып добавит к тревожности чувство вялости и разбитости, хронической усталости.

• Пограничная стадия

Психиатры выделяют так называемую пограничную стадию: человек при этом может получить полноценный сон со всеми его фазами и хорошего качества. Однако утром у него возникают тревожные сомнения – да спал ли он вообще? Ему может начать казаться, что сон был некрепким, коротким, при этом сонливости на протяжении дня он испытывать не будет. Врачи указывают, что часто такое состояние с тревожным пробуждением связано с заболеваниями сердца, желудочно-кишечного тракта, а также с расстройствами в интимной сфере.

Какие техники дыхания помогают успокоить нервную систему

Как справиться со стрессом: невролог перечислила продукты против тревоги

Врач Демьяновская: какао, брокколи, бананы, яйца и жирная рыба снижают стресс

В мире, полном тревог, очень важно заботиться о своем эмоциональном состоянии и укреплять нервную систему. И правильное питание — это один из эффективных способов, позволяющих поддерживать психическое здоровье. О том, какие продукты помогут снизить уровень стресса, рассказала «Известиям» невролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская.

Стресс и его последствия

С научной точки зрения, стресс — это естественная реакция организма на опасность. В напряженный момент в кровь поступают гормоны адреналин и кортизол, организм мобилизуется и готов убегать от неприятностей либо сражаться с ними. Подобные кратковременные встряски не вредны, напротив, они заставляют многие органы и системы активизироваться. Однако если стресс становится хроническим, то проблем со здоровьем не избежать. И первыми пострадают нервная система, сердце и сосуды, органы пищеварения, объяснила врач.

Вещества в продуктах, снижающие стресс

Триптофан: молоко, творог и сыр

Поддержать нервную систему, повысить стрессоустойчивость нейронов головного мозга помогает триптофан — аминокислота, которую организм не синтезирует самостоятельно, отметила Демьяновская. Это вещество — предшественник серотонина и мелатонина, которые отвечают за настроение и суточные ритмы. В организм он поступает извне, вместе с пищей.

Натуральные источники триптофана — это твердые сорта сыра, творог, молоко, йогурт, овес, какао, соя и цельнозерновой хлеб, перечислила врач.

Крест на стресс: как перестать беспокоиться по пустякам

Что делать, чтобы не довести себя до депрессии

Магний: брокколи, бананы и какао

Также при стрессе важно обеспечить организм достаточным количеством магния. Он помогает справиться с нервным возбуждением, улучшает стрессоустойчивость, помогает мозгу восстановиться после эмоционального потрясения, уточнила она.

Больше всего магния содержится в шпинате, брокколи, капусте, орехах и семечках, цельнозерновых продуктах, бобовых (фасоли, сое и чечевице), бананах, авокадо и темном шоколаде (с содержанием какао не менее 70%), подчеркнула невролог.

Омега-3: жирная рыба, льняное масло и грецкие орехи

Имеются некоторые доказательства, что справиться с тревогой и посттравматическим стрессом помогают и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они подавляют выработку кортизола, тем самым снижают уровень стресса и поддерживают нервную систему. Чтобы обеспечить организм кислотами омега-3, следует обязательно включить в рацион жирные сорта рыбы (сардины, скумбрию, кижуча, горбушу, кету, нерку, лосось, сардины), а также рыбий жир, льняное или рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа и льна, указала врач.

Витамин B9: яйца, бобовые и грибы

По словам специалиста, еще одно вещество, способное помочь при стрессе, — витамин B9, также известный как фолиевая кислота. Она способствует выработке «гормона счастья» — серотонина. Благодаря витамину B9 психоэмоциональный фон выравнивается, настроение стабилизируется, а человек становится более активным и оптимистичным.

Источники фолиевой кислоты — яйца, бобовые, печень и субпродукты, листовые овощи (спаржа, капуста, салат), грибы, дополнила Демьяновская.

Хорошо известно, что другие витамины группы В (тиамин, пиридоксин, цианокобаламин, пантотеновая кислота) необходимы для поддержания структуры и функции нейронов центральной нервной системы. При их нехватке развиваются нарушения памяти, энцефалопатия, психозы, заметила врач.

Невролог обратила внимание на то, что витамины группы В обычно содержатся в достаточном количестве в обычном полноценном рационе. Поэтому для профилактики опасного для центральной нервной системы дефицита достаточно придерживаться базовых правил питания и не злоупотреблять алкоголем.

Бьет тревогой: как справиться с хроническим стрессом

Продолжительное волнение может сильно подорвать здоровье

Усугубляющие тревогу продукты

Она порекомендовала в случае хронического стресса отказаться от продуктов, которые лишь усугубят тревогу и негативно скажутся на эмоциональном состоянии. Среди них кофе и спиртные напитки, сладости, лимонады, пакетированные соки, соленые блюда и, безусловно, энергетические напитки и фастфуд.

Важно отметить, что продукты, богатые витаминами и минералами, — это не панацея от стресса. Они могут помочь снизить нервное напряжение, но не заменят полноценного отдыха и здорового образа жизни. Если вы испытываете постоянный стресс, обратитесь к врачу. Он поможет разработать тактику повышения стрессоустойчивости, разобраться в причинах тревоги и эмоционального перенапряжения и справиться с ними, заключила Демьяновская.

Важен ли сон в борьбе с тревогой и как его улучшить

Contents

любовь к творчеству – то, что объединяет всех пользователей  picsart! искусство всегда объединяло людей, толкало на новые открытия, отражало реалии происходящего и теперь, люди как никогда нуждаются в снятии тревожности и напряжения.  давайте разбираться вместе, как творчество помогает снизить тревожность?

Как себе помочь в состоянии тревоги? 

Тревожность – родная сестра страха. Ты можешь столкнуться с повышенным давлением, учащенным дыханием и чувством потерянности. Главное помнить – это возможно исправить! Мы можем долго приводить в пример аргументы, статьи и факты, как все-таки творчество благоприятно влияет на наше ментальное здоровье, но давайте перейдем сразу к практической  части и откроем действенные методы по улучшению состояния:

Творчество как лечащий врач 

Арт-терапия способствует не только раскрытию твоего творческого потенциала, но и берет под контроль твою тревожность.

Такой метод позволяет человеку лицом к лицу встретиться со своими эмоциями и чувствами, принять и пережить их. С другой стороны, эмоциональный фон улучшается и возвращает ощущение полноты жизни, вместе с раскрытием творческого потенциала.

Что включает в себя арт-терапия? 

Все аспекты творчества: от привычной фотографии до гончарного мастерства. Фотография, литература, музыкальная терапия или кинематограф. Не ограничивай себя в главном источнике вдохновения – искусстве.

Одно упражнение из арт-терапии:

1. Возьми кисти и краски и на забудь о полотне (подойдет как обычный листочек из блокнота, так и настоящий холст)
2. Передай свое эмоциональное состояние, такое, какое оно прямо сейчас. Это может быть абстракция, пейзаж, может погода. Не скрывай свои чувства, которые беспокоят тебя!
3. Оторвись от рисунка и задай себе пару вопросов:

– что я чувствую? 
– почему я это чувствую? 
– могу ли я это исправить? 
– как я хочу себя ощущать? 

4. Теперь вернись к рисунку и измени его так, чтобы он отображал то настроение, которое ты хочешь излучать. Дорисовывай новые детали, убирай старые, можешь делать с полотном все, что тебе хочется!

Как медитация влияет на уровень тревоги

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению, что именно вызывает тревожность и различные типы тревожного расстройства. В большинстве случаев виноваты определенные травмирующие переживания. Но некоторые люди могут быть генетически склонны к беспокойству. Оно также может быть вызвано проблемой со здоровьем или быть одним из первых признаков физического, а не психического заболевания. Человек способен испытывать одно или несколько тревожных расстройств одновременно. К примеру, вместе с навязчивой тревогой у больного может наблюдаться депрессия и биполярное расстройство.

Когда у человека развивается повышенная тревожность, его организм начинает активно выискивать возможную опасность, готовясь к защите или бегству. Хотя симптомы такого состояния в каждом отдельном случае могут отличаться, среди них чаше всего встречаются следующие:

• общая нервозность, беспокойство или напряжение,
• учащенный пульс,
• чувство опасности, паники или страха,
• сбивчивое дыхание,
• дрожь, подергивание мышц,
• повышенное потоотделение,
• общая слабость,
• сложности со вниманием и концентрацией,
• плохой сон,
• проблемы с пищеварением (в том числе запор или диарея)
• сильное желание избежать предмета беспокойства,
• навязчивые идеи (признак обсессивно-компульсивного расстройства)
• повтор одного и того же действия,
• беспокойство, связанное с определенным событием в прошлом, и др.

Когда тревожность усиливается, у человека могут чаще происходить приступы паники. Это внезапное состояние страха, ощущение ужасной потери, бедствия и угрозы. Они длятся несколько минут и сопровождаются: сильным сердцебиением, дрожью, одышкой, болью в груди, активным потоотделением, тошнотой, головокружением, слабостью, ощущением жара и холода во всем теле, онемением и покалыванием, чувством оторванности от реальности (деперсонализация), страхом сойти с ума или умереть. Некоторые симптомы тревоги и панических расстройств можно спутать с признаками заболеваний сердца, сосудов, легких, щитовидной железы. В результате люди чаще совершают визиты в отделения неотложной помощи или к доктору.