Психологические техники для борьбы с паническими атаками

Психологические техники для борьбы с паническими атаками

В это может быть сложно поверить, но человек сам создает свои панические атаки, загоняя себя в порочный круг паники. Этот круг состоит из 5 этапов:

1. Человек «запускает» процесс, предполагая, что определенные обстоятельства могут стать причиной страха. Люди с ПА часто пребывают в состоянии стресса, например, из-за подавляемых эмоций, поэтому приступ паники становится более вероятным.
2. Оправдывая ожидания, организм выдает неприятные вегетативные реакции (головокружение, ком в горле, усиление сердцебиения и другие).
3. Человек сканирует свои ощущения, обращая внимание на любые кажущиеся ухудшения.
4. Обычные (хоть и неприятные) реакции на стресс человек интерпретирует в катастрофическом ключе — боится умереть, сойти с ума.
5. В ответ на катастрофические мысли в организме повышается уровень адреналина — тревога возрастает, и паническая атака выходит на очередной виток.

Разорвать этот круг можно с помощью упражнений из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при панических атаках. Согласно этому психотерапевтическому подходу, на состояние человека влияют его мысли и действия. Следовательно, мы сами можем менять наше состояние, если начнем мыслить и действовать иначе.

Схема ПА, предложенная психологом Д. Кларком

В отношении панических атак методы КПТ работают так: человек определяет мысли и убеждения, из-за которых у него запускаются панические атаки, учится трансформировать их в более эффективные и меняет отношение к приступам паники. Итогом работы с КПТ-упражнениями может стать полное избавление от ПА.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое паническая атака

Паническая атака имеет полиморфную клиническую картину. Степень выраженности и длительность приступа не всегда одинакова. Возникает он чаще днем после физического или психического напряжения. Однако встречаются также и в ночное время суток.

Среди факторов, провоцирующих панические атаки, выделяют следующие:

прием алкоголя;

длительное воздействие на организм солнечных лучей;

физическая нагрузка (подъем тяжестей и др.);

прием некоторых лекарственных препаратов (гормональные и др.);

стресс.

Причинами возникновения приступа могут быть также соматические заболевания, поражающие сердце и сосуды. Обострение или хронические течение патологии влияет на нейрогуморальные механизмы. Вызывать приступы также могут наркотические препараты. Однако не всегда удается найти точную причину. Кроме того симптомы приступа могут возникать и спонтанно.

Среднее время приступа составляет 10-15 минут. Они могут быть кратковременными и занимать 3-5 минут. Продолжительные эпизоды занимают более 30 минут. При этом каждая паническая атака может быть однотипной. При этом у пациента развиваются одни и те же симптомы. В других случаях каждый эпизод характеризуется сочетанием различных клинических проявлений.

Частота появления панических атак может быть неодинаковой. При сильном стрессе они возникают более 4-х раз в неделю, иногда ежедневно. Однако чаще у молодых людей приступ развивается 1-3 раза в месяц.

Основные симптомы панических атак связаны с тревожностью, пациенты испытывают страх смерти, теряется самоконтроль. Сначала у человека развивается затруднение дыхания. Компенсаторно увеличиваются вдохи, из-за которых содержание кислорода в крови увеличивается. Таким образом, развивается порочный круг.

Симптомы панических атак со стороны сердечно-сосудистой системы:

ощущения дискомфорта в области сердца;

давящие боли в грудине;

учащение сердцебиения;

увеличение частоты пульса;

повышение кровяного давления.

Пациенты жалуются на «замирание» сердца, которое может напоминать клинику при аритмиях.

Симптомами панических атак со стороны нервной системы являются:

сильный страх;

резкое ухудшение состояния;

головокружение, в том числе обмороки (синкопе) из-за снижения притока крови к головному мозгу;

речевые расстройства, чувство «кома» в горле;

головные боли различной локализации;

онемение рук и ног;

слабость во всем теле;

тошнота, рвота и другие диспепсические расстройства.

Возникает сильный страх смерти. Пациенты не понимают, что с ними происходит, их быстро захватывает ужас, они переживают из-за своего состояния.

Среди других симптомов панических атак выделяют:

чувство жара и озноба;

боли в области живота, которые не имеют точной локализации;

неприятные ощущения, возникающие по всему телу;

парестезии, или мурашки;

После панических атак у пациентов появляется жалость к себе.

В некоторых случаях из-за частых эпизодов тревоги развивается агорафобия. У пациента с паническими атаками появляется сильных страх при выходе из дома. Связано данное состояние с тем, что тревожные приступы чаще возникают в людных местах с большим скоплением людей (автобусы, метро и др.). Это приводит к тому, что пациенты редко выходят из дома, стараются избегать общественные места и предпочитают находиться в одиночестве.

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/stati/psihologicheskie-priemy-dlya-borby-s-panicheskimi-atakami

Какие симптомы могут быть связаны с паническими атаками

Происхождение термина «паника» связывают с именем древнегреческого бога Пана, облик которого в мифологии описывается как пугающий. Его внезапное появление перед путниками вызывало сильный страх. В прошлом ученые и врачи искали объяснение внезапно возникающим симптомам. Их связывали с «блужданием матки», особенностями темперамента, соотношением четырех элементов в теле, меланхолией.

Паника может сопровождаться болями в груди, затруднением дыхания и другими нарушениями, что требует проведения дифференциальной диагностики с такими неотложными состояниями, как инфаркт миокарда, инсульт и другими.  Чаще всего панику испытывают люди, имеющие наследственную предрасположенность и повышенную психическую уязвимость . Роль генетических факторов подтверждается у 25–50% пациентов. Под уязвимостью подразумевают личностные особенности в виде невротизма, непереносимости неопределенности, экстраверсии, нарушенной адаптации к стрессовым факторам.

Невротизм проявляется эмоциональной неустойчивостью, тревожностью, чувством вины, снижением самооценки. В последние десятилетия распространенность панических атак растет, особенно в городах. Ускоренный темп жизни, особенности жизни в условиях технического прогресса сложно переносятся людьми с повышенной тревожностью.

К провоцирующим факторам можно также отнести:

• Стрессы, особенно длительно существующие.  Приступы вызываются незначительными ситуациями, однако «благоприятная почва» для них подготавливается заранее. Это могут быть тяжелые, травмирующие события или депрессия, продолжающиеся в течение долгого времени.
• Соматические заболевания, сопровождающиеся неприятными проявлениями, страхом смерти или инвалидизации.
• Прием психоактивных медикаментозных средств, употребление алкоголя, напитков или продуктов, содержащих кофеин.
• Повышенные физические или психоэмоциональные нагрузки, нарушение режима труда и отдыха, недостаток ночного сна, другие отклонения от здорового образа жизни.
• Гормональные факторы. Панические феномены более характерны для женщин, однако изменения в эндокринной и нейрогуморальной системах наблюдаются и у мужчин.

Как отличить паническую атаку от обычной тревоги

Вот наиболее действенные способы, которые можно использовать, чтобы остановить приступ панической атаки :

1. Подышите глубоко. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте глубокий медленный вдох через нос, вдыхайте на счет четыре. Ощутите, как воздух наполняет вашу грудь и живот. Задержите на секунду дыхание. И медленно выдыхайте через рот на счет шесть. Глубокое дыхание поможет уменьшить симптомы паники во время приступа. Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов гипервентиляции, которая может усугубить приступ паники.
2. Признать, что у вас паническая атака. Признавая это, вы можете напомнить себе, что это временно, оно пройдет, и что вы в порядке. Важно напомнить себе, что от панических атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание. Это позволит сосредоточиться на других методах, чтобы уменьшить ваши симптомы.
3. Закройте глаза. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза. Это поможет блокировать любые дополнительные стимулы и сосредоточиться на дыхании.
4. Практикуйте осознанность. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отрешенности или оторванности от реальности, необходимо вернуться в реальность. Для этого сосредоточьтесь на физических (телесных) ощущениях, потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Эти специфические ощущения «заземляют» нас в реальности и дают нечто объективное, на что можно опираться.
5. Найдите объект фокуса. Выберите один объект в поле зрения и осознанно отметьте все возможное. Например, вы можете заметить, как вздрагивает стрелка на часах, когда она тикает, и что она слегка наклонена. Опишите узоры, цвет, формы и размеры объекта для себя. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.
6. Используйте технику мышечной релаксации. Сознательно расслабляйте одну мышцу за другой, начиная с чего-то простого, например, пальцев рук, и двигайтесь вверх по всему телу. Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.
7. Представьте себе свое ресурсное место. Это то место, где мы могли бы быть счастливы. Это может быть реальный или выдуманный объект. Солнечный берег с пологими волнами? Хижина в горах? Представьте себя там и постарайтесь максимально сосредоточиться на деталях, ощущениях, запахах.
8. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Даже небольшая физическая активность помогает выработке эндорфинов, которые улучшают настроение. Исключением является состояние, сопровождающееся ощущением того, что вам трудно дышать. Сделайте все возможное, чтобы отдышаться в первую очередь.
9. Держите лаванду под рукой. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите немного эфирного масла лаванды под рукой, наносите его на предплечья, когда вы испытываете приступ паники. Лаванда известна тем, что она успокаивает и снимает стресс.
10. Обратитесь к врачу. Если панические атаки повторяются, обратитесь к врачу в клинику для уточнения причин панических приступов, назначения лечения (психотерапии, лекарственных препаратов, БОС-терапии, физиолечения и др.).

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/stati/ponimanie-panicheskih-atak-kak-spravitsya-s-bespokoystvom-i-strahom

Какие факторы могут вызывать панические атаки

Панические атаки - это острые и интенсивные эпизоды очень сильной тревоги и страха, которые могут возникать неожиданно и без всяких явных причин. Во время панической атаки человек испытывает сильные физические и психологические симптомы. Важно отметить, что панические атаки - это диагностический термин, используемый в психиатрии для обозначения конкретного типа тревожных расстройств. Вот некоторые отличительные характеристики панических атак:

Внезапное появление. Панические атаки начинаются внезапно, обычно без предварительных предупреждений и видимых триггеров. Человек может чувствовать себя абсолютно нормально до момента начала атаки.

Интенсивная тревога и страх. Во время панической атаки человек испытывает чрезмерную тревогу, страх или панику, которая может быть настолько сильной, что он считает, будто находится в опасности или умирает.

Физические симптомы. Панические атаки сопровождаются рядом физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение, одышка, потливость, дрожь, головокружение, головная боль, тошнота и грудная боль.

Длительность. Панические атаки обычно достигают пика интенсивности в течение нескольких минут и длится от 5 до 20 минут, но некоторые атаки могут продолжаться дольше.

Потеря контроля. Во время панической атаки человек может чувствовать, что теряет контроль над своим телом и мыслями.

Автономная нервная система. Панические атаки часто связаны с активацией автономной нервной системы, что вызывает физиологические реакции, подобные "бою или бегству", даже если нет реальной угрозы.

Последствия. После атаки у человека могут оставаться чувства усталости, слабости или изнеможения. Он также может опасаться повторных атак и начать избегать ситуаций, которые ассоциируются с прошедшей паникой.

Как можно предотвратить панические атаки

Лечение панических атак обычно включает комбинацию медикаментозной терапии и психотерапии. Вот некоторые из основных методов лечения:

Медикаментозная терапия. Лекарственное лечение может быть назначено для снижения симптомов панических атак и предотвращения их возникновения. Обычно используются антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), например, сертралин, флуоксетин или эсциталопрам. Бензодиазепины могут использоваться для краткосрочного облегчения симптомов паники, но их применение может быть ограничено из-за возможного привыкания.

Психотерапия. Психотерапия является важным компонентом лечения панических атак. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным подходом. Она помогает пациентам понять и изменить негативные мысли и поведенческие паттерны, связанные с паническими атаками. Техники релаксации, дыхательные упражнения и медитация также могут быть включены в психотерапевтическое лечение.

Образ жизни и самопомощь. Здоровый образ жизни может помочь в управлении паническими атаками. Он включает регулярные физические упражнения, здоровое питание, достаточный сон и избегание употребления алкоголя, кофеина и никотина. Установка регулярного расписания и практика стратегий управления стрессом также могут быть полезными.

Поддержка и информирование. Знания о панических атаках и получение поддержки от близких и специалистов могут помочь пациенту лучше понять свои симптомы и разработать эффективные стратегии управления ими. Поддерживающие группы или терапия в группе также могут предоставить возможность общения с людьми, страдающими от аналогичных проблем.

Какие виды терапии могут помочь в борьбе с паническими атаками

Человеку необходима оперативная помощь при панической атаке, особенно если самостоятельно он справиться не может. Основные признаки панической атаки:

физиологические симптомы: человека может колотить мандраж, сердцебиение учащается, он испытывает чувство удушья;

эмоциональное состояние: пострадавший выглядит напуганным, беспомощным и тревожным, хотя объективных причин для такой реакции вроде бы нет;

поведение: жертва ПА может размахивать руками, искать опору из-за дезориентации или источник свежего воздуха из-за чувства удушья (например, хочет открыть окно);

выражение лица: мимика человека во время приступа выдает тревогу, страх, он может даже расплакаться.

Эти физиологические изменения сигнализируют о предполагаемой опасности, что может усугубить симптомы ПА. Во время приступа человека охватывает неконтролируемое чувство ужаса, которое нарастает подобно лавине. Мозг определяет ситуацию как безвыходную, отчего создается мощная иллюзия грядущей гибели. Пострадавший может также испытывать тошноту или упасть в обморок.

ПА вызывают гипервентиляцию легких, то есть одышку, возникающую из-за физиологической реакции и мощного выброса адреналина. Когда человек испытывает сильный страх или тревогу, в организме запускается реакция «бей или беги», вызывающая повышенное сердцебиение и учащение дыхания. Именно так происходит паническая атака у человека.

Чрезмерно активная работа легких приводит к снижению содержания углекислого газа в крови, что провоцирует чувство удушения, головокружение и другие физические симптомы. Кроме того, стеснение в груди и горле, которое часто сопровождает панические атаки, может еще больше усиливать ощущение нехватки воздуха.

Если у кого-то из ваших близких или людей, оказавшихся рядом, произошел приступ, важно незамедлительно оказать помощь, чтобы успокоить паническую атаку.

Около 60 % людей с паническим расстройством страдают от глубокой депрессии.

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/stati/razgadaem-zagadku-panicheskih-atak-kak-spravitsya-s-etim

Какие лекарства могут быть назначены для лечения панических атак

С паническими атаками справиться можно. Лечением этих состояний занимается, как правило, врач -психотерапевт. В настоящее время основным методом психотерапии является когнитивно-поведенческая терапия. Результаты подобного лечения подтверждены большим количеством научных исследований. Такая психотерапия заключается в том, что человек учится понимать и оценивать собственное состояние, основные причины, а также механизмы его возникновения. Психотерапия дает возможность пациенту со временем начинать осознавать тот факт, что паническая атака — это неприятное, но безопасное состояние. Вместе с исчезновением страха перед подобным состоянием исчезают и сами атаки, а вместе с ними и сильные негативные эмоции.

Врач-психотерапевт может иногда совмещать проведение когнитивно-поведенческой терапии с лекарственным лечением. Если есть такая необходимость, врач назначает прием антидепресивных препаратов. А вот использование в процессе лечения транквилизаторов пусть даже и способствует быстрому улучшению психологического состояния, не обеспечивает полного выздоровления. Более того, у пациента может появиться как физическая, так и психологическая зависимость по отношению к этим препаратам. Например, зависимый человек вряд ли выйдет из дома, не выпив таблеточку успокоительного, да еще и с собой на всякий случай прихватит. А еще он чувствует интенсивное беспокойство, если запасы таблеток заметно уменьшаются. Поэтому в случае склонности к паническим атакам употребление транквилизаторов крайне нежелательно.