5-Минутная Суставная Разминка для Весь Тела: Увеличьте Гибкость и Снизьте Риск Травм

5-Минутная Суставная Разминка для Весь Тела: Увеличьте Гибкость и Снизьте Риск Травм

Улучшение работоспособности мышц. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает потребление кислорода, улучшает кровообращение по всему телу. Мышцы лучше и быстрее сокращаются, становятся более эластичными и податливыми. Исследования показывают , что вы сможете тренироваться с большим весом в приседаниях, тяговых, жимовых и других силовых упражнениях.

Улучшение мобильности суставов. В суставах увеличивается выработка специальной смазки – синовиальной жидкости. Она предотвращает изнашивание суставных поверхностей, участвует в обеспечении питания суставного хряща и служит в качестве дополнительного амортизатора при нагрузке. Также это позволяет увеличить подвижность сустава, уменьшить болезненные ощущения и снизить риск возникновения травм.

Психологический настрой. Нервной системе и психике необходимо время для адаптации к нагрузке. Резкое начало тренировки может привести к быстрому эмоциональному перегрузу и утомлению, что влечёт за собой ухудшение мотивации и снижение работоспособности.

Снижение риска травм. По данным исследований , подготовленные к тренировке мышцы, суставы, связки и сухожилия меньше подвержены травмам. Однако при неправильно выполненной разминке или слишком короткой вы не получите желаемого эффекта. Делайте разогрев правильно и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Отсроченная мышечная боль после тренировки. Часто после интенсивной физической нагрузки через несколько часов или дней можно ощущать боль в мышцах. Она может мешать повторно тренироваться и выполнять бытовые задачи. По данным исследований , разминка помогает снизить эти ощущения.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества дает 5-минутная суставная разминка для всего тела

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Для кого подходит 5-минутная суставная разминка

Профессионалы и просто любителям спорта, которые всю жизнь им занимались, бросать тренировки нежелательно. Нужно сначала проконсультироваться с врачом и придерживаться нескольких правил.

Во-первых, для снижения нагрузки можно использовать эластичные бинты, бандажи и наколенники. Сейчас ортопедические салоны предлагают большой выбор таких приспособлений. Они очень удобны и подбираются в соответствии с индивидуальными размерами.

Во-вторых, нельзя заниматься через боль, а также делать рывкообразные, резкие движения. Вредны и форсированные, многократно повторяющиеся движения.

Для снижения риска травматизации необходимо в начале каждой тренировки выполнять разминку, чтобы разогреть мышцы. В конце – несколько упражнений на растяжку.

Некоторые пациенты сталкиваются с трудностями из-за лишнего веса. Им сложно даже просто ходить, не говоря уже о каких-то силовых упражнениях. Другие не могут тренироваться в обычном режиме из-за сильных болей и дискомфорта. Специально для подобных ситуаций существуют комплексы лечебной гимнастики, которые комфортно и полезно выполнять даже на последних стадиях артроза. Но начинать заниматься лучше под руководством опытного инструктора.

Все упражнения людям с артрозом нужно делать в медленном темпе, плавно, начиная с небольших нагрузок и постепенно наращивая их. Для усиления терапевтического эффекта специалисты советуют употреблять больше растительных масел – особенно оливкового и льняного, жирных сортов рыбы, яиц, говядины и капусты. В этих продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты, поддерживающие здоровье суставов и костей.

Как правильно суставную разминку за 5 минут, чтобы избежать травм

Мы много слышим о вреде сидячей работы. Кому-то спасение видится в тренировках в спортзале, кому-то — в салонных или домашних сеансах массажа. Но по мнению врачей, мер, которые мы предпринимаем после рабочего дня или на выходных, недостаточно. Самым эффективным решением будет короткая разминка раз в час, которая поможет расслабить мышцы, предотвратить образование зажимов и позволит крови и лимфе нормально циркулировать по телу.

В этой статье собрали для вас простые и полезные упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Главное — выделить 5-10 минут на короткую передышку в непрерывном потоке рабочих задач!

Комплекс офисной гимнастики

Разминку начинайте с верхней части тела, постепенно опускаясь к ногам:

• Наклоны и вращения головой. Аккуратно, без резких движений и излишних усилий наклоняем голову вперед, назад, вправо и влево. После можно выполнить медленные круговые вращения по часовой, а затем против часовой стрелки. Для каждого упражнения выполните 10-12 повторений;
• Вытяжение плеч, груди и спины. Кисти соедините в замке и медленно вытягивайте руки перед собой. Вслед за руками опустите голову и округлите спину. Задержитесь в этой позе на пару секунд. Затем расслабьте спину, выпрямитесь и, не расцепляя кисти, вытяните руки вверх. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Можно задержаться в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а можно сделать несколько дополнительных потягиваний вверх руками. После опустите руки и сведите их за спиной, снова сцепив кисти в замок. Руками тянитесь назад, а грудью вперед, взгляд направлен в потолок. Удерживайте позу еще несколько секунд, а затем расслабьтесь;
• Укрепление грудных мышц. Соедините ладони на уровне груди, локти разведите в стороны. Начинайте с силой давить ладонями друг на друга, а через пару секунд расслабьтесь. Можно зажать между ладонями какой-нибудь твердый предмет, чтобы упражнение было еще эффективнее;
• Профилактика туннельного синдрома. Кисти на уровне груди, соедините их в замке. Затем медленно вращайте кистями по кругу сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 10-12 раз в каждом направлении;
• Разминка для позвоночника и косых мышц живота. Выполняем наклоны в стороны: одной рукой упритесь в бок, а вторую вытяните над головой. Наклонитесь в сторону согнутой руки. Если вы не хотите вставать, можно выполнить упражнение сидя: заведите руки за голову и медленно наклоняйте корпус в стороны. Повторите 10-12 раз;
• Подтягивание коленей в груди. Поможет растянуть и размять заднюю поверхность бедра. Сидя с ровной спиной, по очереди подтягивайте колени к груди. Повторите 10-12 раз;
• Вращение стопами. Выпрямите ногу и поднимите ее до параллели с полом. Начните вращать стопой по и против часовой стрелки. Выполните 10-12 повторений и поменяйте ноги. Упражнение поможет активировать кровоток нижних конечностей, снижая риск развития варикоза;
• Мобилизация тазобедренных суставов. Сидя на стуле, положите стопу на колено. Держите позу несколько секунда, затем поменяйте ноги. Повторить 10-12 раз. Упражнение можно дополнить наклонами вперед на выдохе и лёгким продавливанием ноги вниз.

Как видим, упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно, не отходя от рабочего места.

Что еще поможет чувствовать лучше во время работы

Разумеется, отказываться от тренировок в зале и сеансов массажа не стоит: все меры в комплексе дают отличный результат и помогают предотвратить огромное число проблем со здоровьем, которые возникают из-за гиподинамии.

Дополнить заботу о своем теле можно специальными ортопедическими подушками для поясницы и сидения. Они помогут поддерживать физиологически правильное положение спины, улучшат осанку и укрепят мышцы поясницы.

Улучшить кровоток и убрать зажимы также поможет самомассаж с использованием массажного мячика. Он компактный, его удобно носить в сумке, а эффект от процедуры будет куда ощутимее, чем от простого самомассажа руками.

Наконец, обувь с ортопедическими стельками и профилактический компрессионный трикотаж снимут нагрузку с ног и суставов и улучшат кровообращение, благодаря чему к вечеру вы будете чувствовать себя гораздо легче и бодрее.

Можно ли заменить обычную зарядку 5-минутной суставной разминкой

Евгения Рубцова:

«Каждый день тело и нервная система подстраивается под внешние факторы. Как спали сегодня ночью, в каком настроении проснулись, сколько сидели нога на ногу, носили сумку в одной руке, вели машину, нажимая на газ только правой ногой, сколько ответственных решений принимали за день, переживали из-за опозданий и т.д. Тело как зеркало транслирует все изменения. Если человек забывает про разминку перед тренировкой, мышцы продолжают получать асимметричную нагрузку, суставы работают в уменьшенной амплитуде, а нервная система не готова к дополнительному стрессу. От такой тренировки пользы будет мало, и есть риск получить травму».

Планируете ли вы часовой забег илина отдельные части тела, не стоит отказываться от разминки. Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной работе и облегчат выполнение упражнений. Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

1. Повышение гибкости. Этот фактор позволяет правильно двигаться и легче тренироваться.
2. Уменьшение риска травм. Разогрев помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, приводит к меньшему количеству травм.
3. Улучшение кровообращения и снабжения организма кислородом. Помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
4. Повышение выносливости. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
5. Увеличение диапазона движения. Разогретые суставы повышают свободу движения.
6. Снятие мышечного напряжения. Разогретые мышцы позволяют двигаться легче, с меньшей болью и скованностью. Разминка — отличная профилактика мышечных травм.

Анастасия Кайсина

ТОП-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness, мастер-тренер TRX, Therabody Master Educator

«Основные задачи разминки:

• разогрев тела, небольшое повышение температуры тела (хорошая разминка обязательно даст легкую испарину);
• повышение пульса до первой тренировочной зоны;
• подготовка кардиореспираторной и сердечно-сосудистой систем для дальнейшей тренировки;
• разогрев мягких тканей и связочного аппарата;
• мобилизация всех суставов и отработка правильной и оптимальной амплитуды движения во всех суставах и особенно позвоночного столба во всех плоскостях;
• стимуляция нервной системы и улучшение проприоцепции — ощущения положения частей тела относительно друг друга и в пространстве;
• активация (включение в работу) основных мышечных групп, которые будут задействованы далее в тренировке».