Ардха Вирасана в Уштрасане.

Ардха Вирасана в Уштрасане.

Перевод с санскрита:

Ардха - "Полу".
Вирасана - "Поза Героя".
Уштрасана - "Поза Верблюда".
Асана - "Положение Тела".

Техника.

Станьте на колени.
Захватив правой рукой правую стопу, подтяните пятку к бедру правой ноги (как в положении вирасаны).
Со вдохом, потянувшись левой рукой и макушкой назад, выполните прогиб.
После этого, выполните тоже самое на другую сторону.

Эффект.

Укрепляет и тонизирует позвоночник.
Вытягивает грудную клетку, плечевой пояс, мышцы живота.
Укрепляет бедра развивает чувство равновесия противопоказания травмы спины, коленей.

Ардха Супта Вирасана. Половинная поза Героя лежа

Эта асана повышает гибкость колен, стимулирует выработку синовиальной смазки в коленях. При выполнении упражнения происходит хорошая растяжка передней части бедер. Асана рекомендована для устранения плоскостопия. Снимает усталость ног. Это упрощённая версия Супта Вирасаны , и является подготовительным упражнением к ней.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

• Примите Вирасану – Позу Героя .
• Переведите вес тела на левую ногу, из затем выведите правую ногу вперед.
• Носок левой ноги должен смотреть строго назад, положение левой ступни не должно вызывать дискомфорт, если таковой имеется – подложите еще один коврик или одеяло под себя.
• Левую ладонь переместите на левую ступню, правую с другой стороны таза, пальцы рук смотрят вперед.
• Расслабьте и опустите плечи, грудь выведите немного вперед.
• На выдохе осторожно отклоняйте корпус назад до тех пор, пока локтями не упретесь в коврик. Задержитесь в этом положении и отследите реакцию вашего тела в области левого колена и поясницы, если не возникает дискомфорта, продолжайте наклон дальше на спину – сначала выведете правую руку, а потом левую и опуститесь на спину.
• Расслабьтесь в этой позиции, дышите медленно, можно прикрыть глаза. Находится можно в позе до 3-м минут или до возникновения дискомфорта.
• Затем следует в обратном порядке выходить из позы, сначала завести локти под спину и осторожно поднять корпус.
• Вернитесь в Вирасану и повторите асану выводя левую ногу вперед.

Ардха Падмасана. Секреты выполнения Падмасаны, техника позы лотоса в йоге, польза асаны

Базовая, предполагает раскрытые тазобедренные суставы, что достигается путем регулярных практик.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Шаг 2:

Согните левое колено и поверните ногу. Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги. Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли .

Шаг 3:

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.

Супта Вирасана. Регулярно выполняйте позу Вирасану и ваша осанка станет безупречной

Есть множество асан, описанных в древней литературе, поза Героя (Вирасана) — одна из них. Еще много сотен лет назад ее практиковали воины, чтобы укрепить физическое тело и пробудить дух героя-победителя. Позу Героя принимают во время выполнения пранаямы, мантраяны или медитации.

Техника выполнения

1. Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
2. Стопы развести врозь на ширину плеч.
3. Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
4. Спина прямая.
5. Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
6. Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
7. В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
8. Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
9. При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.

Поза Героя стоя. Техника выполнения позы героя в йоге

Один из классических элементов при занятиях йогой —асана героя. Согласно древним писаниям, человек, который практикует эту технику, наполняет свой дух и тело силой, смелостью и героизмом. Часто Шива изображается именно в этой позе. Перед тем как начинать практику, нужно ознакомиться с возможными вариантами выполнения этой позы, её полезным эффектом и противопоказаниями.

Описание позы героя Вирасана

Поза героя в йоге также называется Вирасана. Это слово из взято Санскрита. Слово асанапереводится, как «поза». С первого взгляда может показаться что это несложная позиция, которая не требует дополнительной концентрации и соблюдения каких-либо тонкостей. Однако опытные мастера скажут, что поза победителя в йоге считается достаточно сложным элементом, который имеет некоторые хитрости и подводные камни. Она помогает восстановить психологическое спокойствие, расслабить мышцы, задать настрой на совершение каких-либо дел.

Техника выполнения

Чтобы понимать, как правильно сделать позу победителя, важно знать технику. Она состоит их нескольких ключевых этапов:

1. В первую очередь, нужно встать коленями на коврик и развести пятки в разные стороны.
2. Далее, нужно медленно опустить ягодицы между ногами.
3. Кисти перевернуть ладонями вверх и положить их на колени.
4. Во время выполнения асаны Героя, спина должна оставаться ровной. Далее требуется медленно отводить плечи назад, чтобы раскрывалась грудная клетка.
5. Колени в этотмоментнужно сомкнуть, а живот напрячь.
6. Далее нужно пытаться тянуться макушкой головы вверх, при этом не переводя плечи в исходное положение. Подбородок должен быть опущен вниз.

Важно! При выполнении Вирасаны, необходимо следить за тем, чтобы ягодицы находились на полу. Если сесть на пятки, получится совершенно другая позиция.

Когда удобное положение принято, можно начинать медитировать. В дополнение к медитации используют различные дыхательные техники.

Варианты позы

Существует несколько вариантом продолжения позы Героя, которые помогут задействовать другие части тела и насытить его новыми потоками энергии.

Первым вариантом продолжения является Суптавирасана. Переводится этот элемент, как поза спящего воина. Чтобы выполнить эту позицию, необходимо занять положение классической Вирасаны, а затем медленно отклониться назад и лечь на коврике. Руки можно вытянуть по сторонам или протянуть над головой. При этом лопатки должны быть плотно прижаты к коврику.

Совет! Новички не всегда могут сесть ягодицами на пол. Для этого можно использовать валик, на который можно садиться.

Второй вариант развития Вирасаны—Адхомукхавирасана. Её можно назвать противоположностью позы спящего воина. Изначально нужно занять классическую позу героя, однако ягодицами нужно сесть на ступни. После этого требуется поднять руки, развести пальцы и опустить их на коврик перед собой, как можно дальше от тела. Тело и голова опускаются вслед за руками. Далее, между ними нужно опустить голову и коснуться лбом коврика.

В дополнение к асану Героя можно выполнять Вирабхадрасану. Это позиция война, которая выполняется в положении стоя, а не сидя. Она помогает улучшить кровообращение нижней и верхней части тела, укрепить мышцы ног и рук, снять стресс, наполнить тело силами.

Выход из Вирасаны

Перед тем как выходить из позы Героя, можно скрестить руки в ладонях, перевернуть их тыльной стороной вверх и вытянуть над головой. Совместно с этим движением, требуется выполнить серию медленных вдохов и выдохов.

Для выхода из Вирасаны требуется сжать руки в кулаки, перейти в позу «стола». Медленно перенести напряжение на руки, и освободить ноги. После окончания упражнения, можно снять напряжение с ног. Для этого требуется потрясти ими в воздухе.

Полезный эффект

С помощью Вирасаны, йог может укрепить нижние конечности и восстановить своё эмоциональное состояние. Эта позиция способствует и другим улучшениям в организме:

1. Укрепляются коленные составы. Если у человека часто появляются ревматические боли, спустя несколько упражнений станет легче.
2. Мышцы бёдер и голеностопа растягиваются и постепенно укрепляются.
3. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
4. Исчезают солевые отложения в области пяток.
5. Укрепляются мышцы спины.
6. Улучшается кровообращение в нижней части тела.
7. Исчезают проблемы, связанные с нерегулярным менструальным циклом у девушек.
8. Снимается напряжение, скапливающееся в ногах.

Добиться положительной отдачи от позы Героя можно только в том случае, если выполнять это упражнение регулярно. Эта позиция позволяет сосредоточиться на своих мыслях и очистить разум для удачного продолжения дня. По легендам, древние воины медитировали в этой позе, перед тем как выдвигаться на врага или выполнять приказы главнокомандующего.

Противопоказания к позе Героя

Существует несколько причин, по которым нельзя выполнять асануВирасану. Это варикозное расширение вен, травмы нижних конечностей, послеоперационный период, высокое давление. Вред может казаться незначительным, однако, пренебрежение правилами может привести к серьёзным последствиям.

Для начинающих

Не каждый новичок способен повторить классическую позу Вирасана. Хотя это и выглядит просто, на деле могут появляться проблемы. Если не получается сесть ягодицами на коврик, требуется учиться выполнять этот элемент сидя на ступнях. Постепенно, нужно разводить пятки в стороны и стараться посадить себя на пол. Если возникают боли в паховой области или коленях, нужно подложить под ягодицы мягкие валики или подушки. Со временем мышцы растянуться и можно будет без труда садиться на коврик ягодицами.

Поза Героя в йоге считается классическим элементом, которому обучают одним из первых. Начинать нужно с небольших нагрузок, а в дальнейшем можно усложнять этот элемент другими движениями. На протяжении всей техники важно контролировать дыхание и не спешить. Боли в мышцах утихнут спустя 2–3 занятия.

Поза Победителя йога. Вирасана I – поза Воина или поза Героя, или поза Победителя

Поза Воина (сидя) – одна из основных медитативных поз. Асан с названием «поза воина» существует несколько, эта – первая из них, считающаяся самой простой для выполнения. Оказывает разнообразное действие на организм. «Вира» означает воин. Техника выполнения 1. Необходимо встать на пол на колени, которые должны быть вместе, а стопы – разведены примерно на ширину плеч.2. Затем опустить тело на пол, при этом ягодицы не должны лежать на стопах – стопы находятся по бокам тела.3. Ладони положить на колени тыльной стороной вверх, большой и указательный пальцы каждой руки соединены, остальные пальцы вытянуты.4. В этой позе оставаться как можно дольше, дыхание свободное.5. Поместить ладони на колени, немного отдохнуть, дыхание свободное.6. Переплести пальцы рук и вытянуть прямые руки над головой.7. Оставаться в таком положении около минуты, дыхание свободное.8. Затем поместить ладони на стопы и наклониться вперед. Идеальным считается положение, когда подбородок касается коленей.9. На вдохе поднять тело вверх, освободить стопы и расслабиться. Примечание : Если поначалу выполнение позы затруднительно, можно сначала положить одну стопу на другую и поместить на них ягодицы. По мере освоения позы раздвигать пальцы ног и разводить стопы, чтобы привести их в положение по бокам бедер. Рекомендуется при заболеваниях легких (особенно в восстановительном периоде после перенесенных бронхитов и пневмоний), при остеохондрозе различных отделов позвоночнике, артритах, варикозной болезни, менструальных расстройствах, вегето-сосудистой дистонии, гипертонии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно полезна при плоскостопии и отложении солей.Асана является одним из исключений из правил – ее можно выполнять сразу после приема пищи, поскольку она поможет справиться с тяжестью в желудке. Одна из основных асан для релаксации и медитации. Примечание : Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.