Борьба с тревогой: 15 проверенных средств, которые стоит попробовать

Борьба с тревогой: 15 проверенных средств, которые стоит попробовать

Когда наше тело сталкивается с тревогой, оно запускает автоматические оборонительные или наступательные механизмы, направленные на то, чтобы нас защитить. Однако в условиях социального мира, где прямые физические реакции на стресс невозможны, накопленная энергия остаётся внутри. Чтобы помочь себе справляться с тревогой и стрессом, можно использовать различные техники, которые возвращают нас в настоящее и помогают почувствовать связь с телом. Вот несколько эффективных техник:

Тряска

Когда вы испытываете стресс, тревогу или заметили физические проявления, такие как озноб или тремор, попробуйте намеренно «вытряхнуть» напряжение из тела. Начните с легкой амплитуды движений рук, постепенно распространяя их на плечи, корпус и ноги. Если стоите, попробуйте встряхнуть ногами. Это упражнение помогает выпустить накопленную энергию и снять мышечные зажимы. Тряска может длиться 2-3 минуты, и её можно сопровождать музыкой для большего эффекта.

Простукивание

Простукивание — это еще один способ вернуться в настоящий момент. Начните с легкого похлопывания по кистям рук и продвигайтесь вверх по рукам, плечам и телу. Важно затронуть каждую часть тела, включая спину. Это упражнение помогает усилить контакт с телом и напомнить себе, что «у меня есть тело, значит, есть я», что снижает интенсивность тревоги.

Центрирование

 Это упражнение особенно полезно в ситуациях, когда вы чувствуете потерю контроля или погружение в тревожные мысли. Начните с того, чтобы ощутить вес своего тела на стуле или полу, почувствуйте опору под собой и легкое вытяжение вдоль позвоночника. Одновременно расслабьте остальные части тела. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и обратите внимание, как вы дышите. Попробуйте дышать глубже, акцентируя внимание на диафрагмальном дыхании, когда живот слегка раздувается. Это помогает вернуть контроль над своим состоянием и снизить тревогу.

Квадратное дыхание

 Это техника дыхания, которая помогает регулировать уровень стресса. Представьте, что рисуете квадрат в районе груди или живота. На 4 счёта сделайте вдох, затем на 4 счёта задержите дыхание, после чего на 4 счёта выдохните и снова задержите дыхание на 4 счёта. Такое дыхание помогает стабилизировать физиологическое состояние, снизить уровень кортизола и привести себя в состояние спокойствия.

Дыхание одной ноздрёй

 Попробуйте дышать через одну ноздрю в течение 20–30 секунд, не закрывая другую. Это упражнение помогает фокусировать внимание на дыхании, отвлекаясь от тревожных мыслей, что позволяет снизить уровень стресса и вернуться в состояние осознанности.

Эти техники могут быть полезны в любых ситуациях, вызывающих тревогу, и их можно комбинировать в зависимости от контекста.

Связанные вопросы и ответы:

Какие средства от тревоги самые эффективные

У разных подходов психологии есть свои методы работы с тревогой. Мы расскажем о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая доказала свою эффективность в работе с тревогой. У этого направления существует отдельный протокол психотерапии тревоги (последовательность психотерапевтического лечения). Основатель КПТ Аарон Бек заметил, что на чувства и поведение человека влияет его образ мышления.

Так и появилось понятие «когнитивные искажения» или «ошибки мышления» — автоматические мысли, которые отражают стереотипные и повторяющиеся заблуждения о себе, окружающих, жизни в целом. Они возникают без сознательных размышлений и рефлексии в ответ на ситуацию. Например, черно-белое мышление или рассуждение по схеме «все или ничего». На их основе формируются негативные стратегии поведения. Если вам тревожно, то можно спросить себя: «Почему я чувствую тревогу? О чем я перед этим подумал».

Параллельно происходит другой процесс, описанный специалистами, работающими в подходе КПТ, — когнитивное слияние. То есть человек начинает верить, что его субъективные мысли отражают реальность, и то, что он думает, происходит на самом деле. Этот процесс в своей книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить» доступно описывает Расс Хэррис.

Специалисты направления КПТ считают, что работа с когнитивными искажениями помогает самостоятельно справиться с тревогой и беспокойством. Но обучаться средствам совладания с тревогой человек должен не в момент острых переживаний, а когда он спокоен, чувствует себя в безопасности.

Также в КПТ часто обращаются к технике постепенного сближения (систематическая десенсибилизация).

Работа проходит в четыре этапа:

1. Психолог диагностирует особенности, тип тревоги и ситуации, в которых она чаще всего возникает.
2. Специалист выясняет, был ли у клиента положительный опыт самостоятельного преодоления тревоги.
3. С помощью различных приемов психотерапии психолог работает с наиболее актуальными ситуациями, в которых тревога проявляется острее.
4. С учетом особенностей эмоционального состояния и личности клиента эксперт разрабатывает домашнее задание, обучает его приемам и навыкам самопомощи.

Можно ли избавиться от тревоги без лекарств

Ощущение тревоги, которое человек испытывает периодически, – это вполне нормально. Публичные выступления, экзамены, ссоры с близкими, проблемы на работе – все эти события могут стать причиной появления тревожности и беспокойства. В этом случае тревога является естественной адаптивной функцией для организма, которая помогает сосредоточиться на решении сложной задачи.

Если же с тревогой и беспокойством вы сталкиваетесь практически постоянно, в том числе тогда, когда поводы тревожиться отсутствуют, – возможно, речь идет о генерализованном тревожном расстройстве (ГТР), основным клиническим признаком которого является стойкая тревога, которая не связана с определенными объектами или ситуациями.

Заподозрить у себя ГТР можно в том случае, когда тревожное состояние проявляется слишком часто, длится достаточно долго и его интенсивность не адекватна ситуации, то есть слишком высока. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, от постоянного чувства тревоги страдает примерно 4% населения во всем мире. Среди них больше женщин.

Среди самых распространенных клинических признаков генерализованного тревожного расстройства:

• постоянно присутствующие внутренние опасения по поводу разных сфер жизни, беспокойство о возможных неудачах, проблемы с концентрацией внимания;
• физическое напряжение, которое выражается в суетливости, спешке, невозможности расслабиться даже во время выходных и в отпуске, сильные головные боли;
• телесная симптоматика: повышенная потливость, учащенное дыхание и сердцебиение, тахикардия, проблемы с ЖКТ, тремор, головокружения, ощущение «комка» в горле, сухость во рту.

При ГТР человека беспокоит тревожность без причины, при этом он не всегда может объяснить свое состояние внешними тревожными обстоятельствами. Мысли о негативных событиях, тревога на душе возникают достаточно часто и заставляют внутри себя рисовать возможные неприятные события, которые могут произойти в повседневной жизни.

Если вы наблюдаете у себя подобные симптомы, стоит задуматься о психологическом здоровье и обратиться к специалисту. Во многих случаях справиться с ГТР можно без применения медикаментозных средств.

Какие природные средства помогают при тревоге

Антидепрессанты — это психотропные препараты, которые используют для лечения депрессий различной тяжести и происхождения. Депрессией считается состояние стабильно сниженного настроения длительностью больше 2 недель.

История возникновения

Таблетки-антидепрессанты первого поколения появились чуть более 70 лет назад. В начале 50-х годов прошлого столетия в США случайно изобрели первый синтетический тимоаналептик, испытывая противотуберкулезный препарат Ипрониазид. На течение туберкулеза он особого эффекта не оказал, но неожиданно выяснилось, что после его приема пациенты становились неестественно радостными. С разницей в год во Франции сообщили об успешном лечении депрессии изониазидом.

Это стало прорывом в терапии депрессий, которые вплоть до 50-60-х годов 21 века лечили опиатами и амфетаминами. Правда, препарат оказывал сильное токсическое действие на печень, поэтому ученые начали поиск лекарств с меньшим количеством побочных эффектов.

Поколения антидепрессантов:

Первое поколение препаратов — трициклические антидепрессанты. Их широко использовали для лечения тяжелых форм депрессии, но из-за большого количества побочных эффектов в настоящее время они не используются в большинстве стран. К первому поколению относятся и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), применение которых связано с рядом трудностей. Помимо сильной токсичности, они плохо совместимы с рядом лекарств, и во время их приема необходимо соблюдать диету.

Второе поколение антидепрессантов — это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. СИОЗС являются самыми распространенными в современной психиатрии препаратами для лечения депрессии.

Селективные ингибиторы нового поколения призваны увеличить концентрацию только норадреналина (СИОЗН), серотонина и норадреналина (СИОЗСиН) или норадреналина и дофамина (СИОЗНиД). Они переносятся легче, чем СИОЗС, и оказываются более эффективными при лечении тяжелых депрессий.

Существуют и новые специфические антидепрессанты — препараты, которые увеличивают количество серотонина и норадреналина, одновременно блокируя серотониновые рецепторы и а2 адренорецепторы. Это значительно снижает токсичность и побочные эффекты.

Другие действующие антидепрессанты нового поколения не влияют на обратный захват, а подавляют серотониновые рецепторы и стимулируют мелатониновые. Такие препараты практически не имеют побочных эффектов, за исключением тошноты и головокружения в начале приема.

Кто назначает прием антидепрессантов?

Лечение антидепрессантами назначает только психиатр, который ставит диагноз и разрабатывает схему терапии. При назначении учитывают возможную пользу и вред, так как действие антидепрессантов пациенты переносят по-разному.

Никогда не начинайте прием антидепрессантов без назначения врача, это может привести не только к привыканию и нежелательным побочным эффектам, но и к отсутствию эффективности и передозировке.

Побочные эффекты

Проблема, с которой сталкивается пациент, принимающий антидепрессанты — это побочные эффекты, некоторые из которых очень тяжелые. Так, трициклические тимоаналептики в некоторых случаях могут вызвать эпилепсию, инфаркт, неврологические нарушения, параноидальные состояния и расстройства когнитивных функций.

ИМАО (ингибиторы моноаминоксидазы) ухудшают работу ряда ферментов печени, из-за чего отмечается низкая совместимость антидепрессантов с лекарствами от астмы, кашля, ОРВИ, аллергии. Во время приема ИМАО нельзя есть продукты с высоким содержанием тирамина из-за риска развития гипертонического криза.

Другие побочные эффекты:

тошнота;

головная боль;

головокружение;

проблемы с либидо и эякуляцией;

бессонница;

повышенная тревожность;

увеличение массы тела;

запор или диарея.

Резкая отмена антидепрессантов, наряду с вышеуказанными побочными эффектами, может вызвать апатию, беспокойство, потливость.

Антидепрессантов без побочных эффектов, к сожалению, не существует, и даже новейшие препараты оказывают негативное влияние на человеческий организм, хоть и минимальное.

Опасность антидепрессантов

Побочные эффекты антидепрессантов — не единственная их опасность. Они входят в число препаратов, которые чаще всего становятся причиной самоотравления и передозировки. Самые опасные в этом отношении — трициклические.

При передозировке психотропными препаратами требуется немедленная медицинская помощь, состояние может быть смертельно опасным. Крайне нежелательно совмещать антидепрессанты и алкоголь, это может привести к внезапным вспышкам гнева и необдуманным поступкам.

Еще одной опасностью является формирование лекарственной зависимости, от которой проблематично избавиться без профессиональной медицинской помощи. Пациент на тимоаналептиках может воспринимать их как способ получения удовольствия, а не как средство для возвращения душевного равновесия. Кроме того, со временем мозг привыкает к действию психоактивного препарата и не может без него нормально работать.

В чем разница между лекарственными и натуральными средствами от тревоги

Устойчивость к стрессу зависит от множества факторов. На устойчивость можно влиять. Достаточное количество витаминов и минералов в рационе положительно воздействуют на психологическую устойчивость во время периода повышенных нагрузок.

Стоит выделить некоторые микроэлементы, которые особенно влияют на восприимчивость организма к стрессу.

• Магний, калий, цинк и селен. Основным минералом в борьбе со стрессом является магний — он поддерживает в норме работу нервной системы. Калий тоже играет ключевую роль — он нормализует уровень артериального давления. Длительный стресс может приводить к образованию свободных радикалов, которые потенциально опасны для клеток. В такие моменты необходимы два других микроэлемента — цинк и селен.
• Витамин D оказывает влияние на настроение. При стрессе может возникать дефицит этого витамина. Он синтезируется в организме при взаимодействии кожи с солнечным излучением, а также может быть получен из рыбьего жира, яиц, и витаминных комплексов.
• Витамины группы В. Правильный функциональный и энергетический обмен, стабильная нервная система — вот что необходимо для успешного преодоления стресса. В этом помогают витамины группы В. Важно не допустить их дефицита. Для поддержания нормального энергетического обмена нужны витамины В12 и В6, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин. В купе они способствуют снижению утомляемости, правильному функционированию нервной системы.
• Витамин С является сильным антиоксидантом, помогающим уменьшить влияние стресса на организм. Он поддерживает иммунную систему и способствует выработке гормонов стресса, таких как кортизол.
• Фитоэкстракты часто используются для повышения физической и ментальной устойчивости к стрессу. Одними из лучших считаются экстракты маки перуанской, корня женьшеня, гуараны, пустырника, мелиссы. Компоненты этих растений способствуют поддержанию работоспособности, помогают бороться с чувством усталости, переутомлением.

Как выбрать лучшее средство от тревоги для себя

Порой нам приходится сдерживать себя (и не всегда успешно), чтобы не накричать на ребенка, не пнуть кота, не устроить истерику на пустом месте.

Накопившееся напряжение от постоянных стрессов, переживаний, переутомления, недосыпания чаще всего выплескивается на близких людей.

Сожалей-не сожалей, а сделанного не вернешь. Зато можно предотвратить такое поведение. И помогут в этом определенные эфирные масла для расслабления и успокоения нервной системы, а также для здорового и крепкого сна.

Ведь согласно исследованиям , ароматерапия является эффективным методом контроля над стрессом и может использоваться для снижения чувства тревоги и беспокойства.

8 самых эффективных вариантов

Некоторые эфирные масла помогают расслабиться и снять стресс, избавляют от психосоматических проблем, успокаивают нервы. Постоянное применение таких веществ способствует более спокойному восприятию окружающего мира, различных жизненных и стрессовых ситуаций. Что это за масла, и какое из них лучше использовать?

Любой эфир следует использовать с осторожностью. Хорошо, если есть возможность протестировать его, капнув каплю на внутренний сгиб локтя и оценив реакцию через сутки.

1. Лавандовое

Используется для релаксации, а его целебные свойства способствуют улучшению здоровья.

При применении лавандового масла перед сном лповышается качество ночного сна, исчезают перевозбуждение и плаксивость , снимаются мышечные спазмы, ум приходит в состояние покоя.

Также лаванда улучшает память .

К тому же лаванда прекрасно нейтрализует такие последствия стресса как высокое давление или мигрень.

2. Кедровое

Помимо лечебных и косметических целей, масло кедрового ореха успокаивает при стрессах и уменьшает психологические расстройства, расслабляет и упорядочивает мысли, гармонизирует состояние головного мозга .

Не рекомендуется детям (до 12 лет), беременным и кормящим матерям.

3. Черного тмина

Этот эфир превосходно борется проявлениями перенапряжения, такими как мигрень, головная боль и головокружение, бессонница и истерия, хроническая усталость.

Это успокаивающее масло идеально подойдет для сна.

Также масло черного тмина помогает облегчить неврозы и другие невротические расстройства.

4. Апельсиновое

Это проверенное веками эфирное масло может применяться и взрослыми, и детьми.

Его аромат и натуральные компоненты великолепно расслабляют, успокаивают, избавляют от разочарования и восстанавливают жизненные силы организма.

К тому же масло апельсина обладает другими целебными свойствами: оно ухаживает за кожей, снимает воспаление, используется для стимулирования кровотока и витаминизирует организм.

5. Иланг-иланга

Это эфирное масло полезно «сердечникам». Оно успокаивает нервы, нормализуя высокое артериальное давление и сердцебиение.

Применение иланг-иланга помогает хорошо выспаться, сбалансировать гормональный фон , избавиться от ночных страхов у детей. Его успокаивающее действие уменьшает проявления хронической усталости .

Интересно. Иланг-иланг считается афродизиаком.

6. Ладана

Не зря церковные службы ассоциируются с запахом ладана. Дым ладана содержит ацетат инценсола, ценящийся за антидепрессивный эффект .

Масло ладана обладает многими положительными свойствами: успокаивает тело и душу, расслабляет, снимает перенапряжение , избавляет от стресса, прогоняет бессонницу и ночные страхи.

7. Бергамота

Этот природный антидепрессант нередко называют маслом счастья.

Массаж с бергамотом снимает усталость кожи, аромат позволяет победить эмоциональные проблемы, снижает симптомы депрессии , избавляет от избыточного напряжения и беспокойства.

Также бергамот улучшает когнитивные функции .

Его советуют применять пессимистам, причем оно замечательно сочетается и с другими маслами.

Это интересно! Масло бергамота – один из основных ингредиентов при изготовлении одеколонов.

8. Мятное

Мята – классический способ успокоить расшалившиеся нервы. Она поддерживает психическое здоровье, приводит в норму эмоциональное состояние .

Благодаря бодрящему свежему ментоловому аромату восстанавливаются силы и уходит депрессия.

Этот эфир прекрасно подходит для использования после тренировок или любой другой физической активности. Он не только успокаивающе действует на человека, но и уничтожает следы внешней усталости: кожа выглядит свежее, на лице пропадают следы усталости и недосыпа.