Преодоление панических атак: путь к внутреннему миру

Преодоление панических атак: путь к внутреннему миру

В современном мире, полном вызовов и стрессовых ситуаций, панические атаки становятся всё более распространённым явлением. Многие люди сталкиваются с ними, но не все знают, как справиться с этим состоянием. Важно понимать, что панические атаки – это не приговор, а скорее сигнал о том, что пора обратить внимание на своё психическое здоровье и научиться управлять стрессом.

Что такое панические атаки?

Паническая атака – это внезапное ощущение интенсивного страха или дискомфорта, которое достигает пика в течение нескольких минут. Во время атаки человек может испытывать учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, чувство удушья, головокружение и другие симптомы. Несмотря на то что панические атаки могут казаться страшными, они не представляют угрозы для жизни.

Почему это нормально?

Важно понимать, что панические атаки – это реакция организма на перегрузку или чрезмерное напряжение. Это не признак слабости, а скорее индикатор того, что вашему телу и разуму необходим отдых и внимание. Принятие этого факта – первый шаг к управлению стрессом и преодолению панических атак.

Управление стрессом: эффективные техники

1. Дыхательные упражнения. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает успокоить нервную систему и снизить интенсивность панической атаки

2. Медитация и самогипноз . Регулярная практика медитации и аудио гипноза способствует расслаблению и помогает лучше контролировать поток мыслей

3. Физическая активность. Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, йога или плавание, способствуют выработке эндорфинов – "гормонов счастья", которые помогают справиться со стрессом

4. Рациональное питание. Сбалансированное питание поддерживает общее благополучие и помогает организму лучше справляться со стрессом.

Как помочь себе в случае панической атаки?

Если вы ощущаете приближение панической атаки, попробуйте следующее:

- Найдите безопасное и комфортное место

- Сосредоточьтесь на глубоком и ритмичном дыхании

- Напомните себе, что атака временна и скоро пройдёт

- Постарайтесь отвлечься: сосчитайте предметы вокруг или выполните простое действие (например, выпейте воды).

Поиск корня проблемы

Чтобы эффективно бороться с паническими атаками, важно понять их причину. Иногда корень проблемы кроется в нерешённых конфликтах , стрессе на работе или в личной жизни. Работа с гипнотерапевтом может помочь достичь глубокого расслабления, обнаружить и переработать подсознательные причины тревоги. Слушайте и практикуйте самогипноз регулярно.

Помните, что путь к избавлению от панических атак – это процесс, который требует времени и терпения. Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью и поддержкой близких. Ваше психическое здоровье – это ценность, которую стоит беречь и укреплять каждый день.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое панические атаки и тревога, и как они влияют на жизнь человека

Одна из простейших дыхательных практик. Является очень эффективным методом снятия беспокойства, неконтролируемой тревоги, панической атаки. Всё что, необходимо делать — медленно выдыхать. Суть заключается в том, чтобы максимально сосредоточиться на выдохе и, если так можно выразиться, «игнорировать» вдох — ни удлинять его, ни делать глубже. Вдох в любом случае физиологически удлинится, если выдох форсированно станет длиннее. Поэтому всё, что от вас требуется: активно сконцентрироваться на процессе выдоха.

Постарайтесь сделать выдох медленным, равномерным и плавным. Иногда очень помогает представить, что вы надуваете воздушный шарик: медленно, не прерываясь и не затрачивая на это гигантских усилий. Выдыхайте до последней «капли» воздуха.

Пока вы настраиваете дыхание описанным образом, попробуйте параллельно сканировать свое тело в поисках мест, в которых локализуется ощутимое напряжение. Такими местами, вероятно, могут быть ваши губы, челюсть, плечи или шея. С каждым медленным выдохом позвольте напряжению, которое вы удерживаете, уйти, а расслаблению войти.

Нередко люди ошибочно полагают, что при тревоге следует дышать часто и глубоко. К сожалению, подобная тактика лишь усугубит тревогу, как на психоэмоциональном, так и на физическом уровне.

Медленное дыхание — одна из лучших дыхательных техник при панических атаках, потому что она помогает замедлить частоту сердечных сокращений и естественным образом успокаивает весь организм — и тело и сознание, участвующие в рефлекторной реакции «бей-беги-замри» (что и провоцирует панические атаки). Так как базовая техника медленного дыхания, описанная выше, очень проста, вы не забудете её, если испытаете приступ паники.

Как распознать первые признаки панической атаки

Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на реальную угрозу, крайняя степень тревоги. Связано с инстинктом самосохранения.

Почему возникает чувство страха: через органы чувств поступают визуальные, аудиальные, вкусовые, тактильные и обонятельные сигналы, и если мозг воспринимает их как угрозу, то возникает чувство страха.

Иногда мозг видит угрозу там, где ее нет. Такое бывает, например, при посттравматическом стрессовом расстройстве. В норме в опасной ситуации активизируется работа лимбической системы мозга, а когда опасность позади, ее активность снижается. Однако если человек «застрял» в травмирующей ситуации, то, согласно исследованию, повышенная активность лимбической системы сохраняется, и она может видеть опасности там, где их нет. Так возникает иррациональный страх.

Тревога — реакция на реальную или потенциальную опасность, в том числе выдуманную. Возникает в ситуации неопределенности и ожидания негативного развития событий. Согласно Зигмунду Фрейду, страх — это ответ на конкретную опасность, а тревога — это реакция на неопределенную опасность: «Чего-то боюсь, а чего — сам не знаю».

Почему появляется тревога: обычно она предшествует страху и возникает по тем же причинам — это встроенная природой реакция на угрозу. Но, как и страх, тревога может быть иррациональной. Согласно исследованию , обычно это связано с повышенной активности гиппокампа и миндалевидного тела. Это же подтверждают результатыдоцента кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Беспокойство — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной угрозой и направленные на будущее. Проявляется двигательным и психическим возбуждением: покусыванием губ, быстрой речью, покачиванием ногой, ходьбой из угла в угол по комнате.

Согласно другой теории, беспокойство, тревога и страх — это одно и то же чувство, но разной интенсивности. Сначала возникает волнение и беспокойство, затем — тревога и страх. Следом может случиться паника.

Почему может возникать беспокойство: одна из частых причин — стресс. Так считает Керри Ресслер, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, и многие другие психологи. В этом случае причина беспокойства — перенапряжение нервной системы. Но беспокойство, как и тревога или страх, может возникать в результате неправильного функционирования мозга или неэффективных ассоциаций: человек в силу своего опыта воспринимает ситуацию как угрожающую — возникает беспокойство.

Страх, тревога и беспокойство, как правило, связаны с потребностью в безопасности и возникают, когда она неудовлетворена. Пока человек не разобрался с тревогой, страхом и беспокойством, он не может думать ни о чем другом, работать, строить личную жизнь. Узнаем, как бороться с негативными чувствами.

Какую роль играет дыхание в управлении паникой

Как и любой другой вид исцеления, лечение панических атак и невроза начинается с постановки диагноза и выявления причин, которые приводят к приступам. Очень часто приходится проводить терапевтическое обследование с целью выявить или исключить телесные болезни, провоцирующие панические атаки. Совершенно разными будут медицинские подходы к лечению приступов неконтролируемой паники у женщин во время беременности или у людей с нарушениями работы сердечной мышцы. Общим, объединяющим фактором для разных категорий медицинских проблем выступает оценка эмоционального состояния человека. Сами по себе панические атаки относят не к заболеваниям, а скорее к реакции мозга (симптомам) на какой-то раздражитель. Врачи говорят о проблемах в области высшей нервной деятельности. Разобраться в этих проблемах и выяснить истинные причины резкого сбоя нервной системы могут такие специалисты, как психиатры или психотерапевты. Но в жизни бывает так, что визит к специалисту невозможен или откладывается. Большую помощь в изучении панического синдрома могут оказать популярные труды врачей, например книги Андрея Курпатова. Врачебная помощь, а тем более путь самостоятельного излечения, будут неэффективными при слабой воле страдающего от панических атак человека. Потребуется немало сил и волевых решений, чтобы пройти до конца по пути к избавлению от приступов паники. Медикаментозные препараты в схеме лечения панической атаки используют для прекращения самого приступа паники и блокировки его повторения. Психотерапевтические методы, которые применяют врачи в своей практике, многообразны и включают в себя гипноз и другие методики. Какой из них воспользоваться — решает ваш лечащий врач.

Какие методы самопомощи наиболее эффективны при тревоге

Если вам интересно, как помочь кому-то справиться с тревогой, имейте в виду, что вы всегда должны сначала надеть «кислородную маску» на себя. Чтобы помочь кому-то, вы сами должны находиться в ресурсе. Не погружайтесь слишком глубоко в чужие проблемы, если у вас имеются собственные трудности.

По сути, если вы сами испытываете сильное беспокойство, возможно, сейчас не лучшее время для того, чтобы предлагать помощь и раздавать советы. Но если вы чувствуете, что морально вы в безопасности и можете довести дело до конца, находясь рядом с любимым человеком, тогда вместе с нами давайте разбираться, что нужно (и чего не нужно) говорить, когда решите проявить эмпатию к кому-то, кто испытывает беспокойство.

Проявите любопытство

После столетий, когда психическое здоровье было, по сути, табу, многим из нас бывает чрезвычайно трудно найти слова, чтобы рассказать о чем-то столь сложном, как тревога. Так что не бойтесь быть любознательными. «Одна из самых простых, но действенных вещей в начале трудного разговора — подойти к человеку с искренним любопытством, — говорит доктор Грин. — Начало диалога с искренним желанием понять, какие трудности в данный момент испытывает собеседник, может изменить его жизнь». В этой ситуации выигрывают обе стороны: человек, испытывающий трудности, чувствует поддержку и услышан, а человек помогающий, получает возможность узнать больше, чтобы в дальнейшем испытывать более глубокое сопереживание.

Итак, как именно должно выглядеть проявление любопытства? Начните с открытого вопроса и очень конкретного утверждения, например: «Я люблю тебя, и я хочу поддержать, насколько это в моих силах. Могу я что-нибудь сделать для тебя в данный момент?» Затем внимательно выслушайте ответ и действуйте в соответствии с ним.

Еще один хороший вариант: «Можешь ли ты сказать, что я могу сделать, чтобы поддержать тебя прямо сейчас?» Этот вопрос более конкретен, а конкретные вопросы оставляют меньше места для неправильного понимания. Этот вопрос демонстрирует безусловное уважение, что может быть важно, когда речь заходит о помощи.

Проявляйте заботу и неравнодушие

Такие фразы, как «Я люблю тебя и хочу поддержать изо всех сил» и «Я люблю тебя и не хочу видеть, как тебе больно», демонстрируют искреннее участие и передают вашу безграничную преданность любимому человеку. Это дает им поддержку, которая не привязана к их переживанию тревоги или их способности справляться с ней. Сказать своему любимому человеку, что вы заметили изменения в его поведении, и подчеркнуть, что вы здесь ради него, — значит подтвердить это. По сути, вы показываете человеку, что его чувства имеют значение. «Тревога может быть расстраивающим и изолирующим переживанием, и когда близкий человек проявляет поддержку, это может принести чувство облегчения и позволить человеку почувствовать, что его видят и заботятся о нем», — объясняет Бакоу. Это, в свою очередь, может привести к тому, что они почувствуют себя более комфортно, раскроются и, возможно, обратятся за лечением.

Более того, исследования связывают такую социальную поддержку со снижением смертности, большей устойчивостью к стрессу, более низким уровнем эмоциональных расстройств (например, тревоги, депрессии), а также с более высокой самооценкой, среди других положительных результатов.

Подтверждайте его переживания и эмоции

Подумайте о том, чтобы рассказать о своем собственном опыте, связанном с тревогой. Главное — сказать что-то вроде: «Я это переживала» или «Я слышу тебя», чтобы донести до человека, что его опыт нормален и что он не одинок. «Валидация — отражение эмоций человека и создание ощущения, что его услышали, — способствует регуляции эмоций; она мгновенно успокаивает нервную систему, что, когда дело доходит до беспокойства, невероятно важно», — объясняет Грин.

Вы также можете использовать такие фразы, как «Это совершенно нормально — не быть в порядке», «Это нормально — испытывать тревожность», — все они успокаивают вашего любимого человека, не игнорируя его боль и борьбу.

Можно ли вылечиться от панических атак и тревоги без лекарств

Если коротко, то тревожность «заразна». Если один партнер постоянно испытывает тревогу (даже не связанную с самими отношениями), то второй, скорее всего, будет испытывать различные эмоциональные дефициты. В то время как жизнь, реакции одного человека определяются его внутренней напряженностью, второй должен постоянно реагировать на этот дефицит. И эта самоподдерживающаяся система, напоминающая игру в пинг-понг, создает в отношениях вакуум.

Во-вторых, тревога, посеянная одним человеком, создает общее ощущение нестабильности. Психика партнера естественным образом будет стараться его защитить: отдалить, вывести из таких отношений.

Человек в состоянии тревожности теряет ориентиры, ему очень сложно осознать собственные желания. И точно так же он не чувствует желаний и потребностей своего партнера. Это порождает многочисленные догадки, домыслы, а в итоге в голове рисуется мрачная картина, не соответствующая действительности. Человек, испытывающий чувство тревоги и замалчивающий свои эмоции, все время испытывает грусть, печаль, подавленность. Ощущение опасности, источник которой непонятен, заставляет избегать близости, не дает получать удовольствие от объятий, секса, откровенных разговоров с партнером. Отношений с этого момента фактически нет: они превращаются в сожительство, в котором есть лишь банальное выполнение бытовых обязанностей и разговоры «только по делу». Не остается места радости.

Таким образом, тревога приносит серьезный вред не только тому человеку, который тревожится, и снижает не только качество его собственной жизни. Партнер «заражается» ощущением нестабильности, шаткости почвы под ногами.

Такая ситуация может продолжаться годами, и оба человека будут испытывать сильный дискомфорт. А в некоторых случаях отношения просто рассыпаются. Поэтому, говоря о тревожности, психологи всегда подразумевают, что она влияет не только на самого человека, но и на его окружающих, в первую очередь самых близких людей.

Как друзья и семья могут помочь человеку, страдающему тревогой

Паническая атака простыми словами – это как будто ваш организм перепутал опасность с безопасностью и запустил реакцию «беги или бейся», которая нужна для выживания в экстремальных условиях. Много лет человечество жило в условия реальной опасности - стоило выйти из пещеры, а за углом тебя мог поджидать саблезубый тигр. Но сейчас такой угрозы нет, поэтому эта реакция становится излишней и неприятной. Вы чувствуете сильный страх и тревогу, а также разные физические ощущения, которые могут напугать еще больше. Вы думаете, что что-то не так с вашим здоровьем или вашим разумом. Возникает страх остановки работы сердца или опасения «сойти с ума». Но на самом деле это всего лишь ложная тревога - ваш организм ошибся и перенервничал.

Приступы паники начинаются внезапно, без всякого предупреждения. Они могут происходить в любое время дня и ночи, периодически или часто. Симптомы панической атаки могут варьироваться, но обычно включают в себя:

• сердцебиение, учащение или нерегулярность пульса;
• ощущение давления, боли в груди;
• затрудненное, ускоренное дыхание, одышка, иногда чувство «комка в горле»;
• потливость, озноб, приливы, отливы крови;
• тряска, дрожь или онемение конечностей;
• головокружение, слабость, обморок;
• тошнота, рвота, диарея или спазмы в животе;

• сухость во рту или горечь;
• звон или шум в ушах;
• вспышки света, темные пятна перед глазами;
• расстройство зрения или слуха;
• чувство нереальности происходящего или отчуждения от себя;
• страх потерять контроль, сойти с ума, умереть.

После синдрома панической атаки человек может ощущать усталость, разбитость, раздражительность, депрессию, грусть, одиночество, вину, самообвинение или облегчение от того, что данные мучительные переживания закончились. В межприступный период человек может страдать от постоянной тревоги, беспокойства, ожидания новых приступов, нарушений сна, аппетита, избегания ситуаций или мест, связанных с приступами, ограничения социальной, профессиональной активности. Часто паническое расстройство сочетается с такими психическими и соматическими заболеваниями как депрессивное и биполярное расстройство, алкогольная зависимость и злоупотребление психостимуляторами, а также с сердечно-сосудистыми, бронхолегочными и эндокринными заболеваниями.

Как тревога влияет на повседневную жизнь и отношения

Для работы с таким запросом подходят и краткосрочные, и долгосрочные методы.

Краткосрочные методы:

• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ);
• краткосрочная стратегическая терапия (КСТ);
• десенсибилизация и метод переработки движением глаз (ДПДГ).

Эти методы хорошо выявляют схемы и паттерны мышления, которые способствуют развитию панических атак. Даже если вы не собираетесь получать специализацию именно в этих подходах, то я рекомендую хотя бы ознакомиться с ними и попрактиковать, самим понять, узнать и опробовать упражнения из этих подходов. Если же вы хотите специализироваться на работе с ПА, то было бы неплохо получить специализацию в одном или нескольких из этих подходов.

Долгосрочные методы. Для некоторых клиентов во время терапии панических атак важно уходить в чувственную, эмоциональную сферу. И здесь КПТ, КСТ и ДПДГ недостаточно эффективны, поэтому стоит присмотреться к другим направлениям, более долгосрочным. Например:

• гештальт-терапия;
• схема-терапия;
• телесно-ориентированная терапия.

Они помогают глубоко проработать причины формирования тревожного мышления. А если мы меняем мировоззрение человека, то и панические атаки со временем проходят.

Можно сочетать методы краткосрочной и долгосрочной работы. Подходы из первой группы хорошо помогают справиться с первичными симптомами, научиться регулировать свое состояние и избавиться от страха перед панической атакой. Это важно в процессе терапии.

Методы глубокой проработки способствуют личностным изменениям и помогают человеку изменить восприятие реальности. А также проработать внутренние причины ПА, например, избавиться от скрытых выгод. Психолог может помочь клиенту увидеть потребность, удовлетворяемую через ПА, и найти способы ее экологичного закрытия. Клиент берет на себя ответственность, научается реализовывать свою потребность самостоятельно, и панические атаки уходят.

Как медитация и осознанность помогают справляться с тревогой

Чтобы научиться осознанно наблюдать за эмоциями, рассматривайте свои чувства так, словно для вас это нечто совершенно новое. Наблюдайте за оттенками эмоций, их всплесками и спадами и за процессом в целом. С любопытством исследуйте этот мир чувств, от которого вы так отчаянно пытались сбежать. Попробуйте описывать чувства как можно подробнее — словно вы ученый, который исследует это привычное и нормальное явление. Не пытайтесь подавить эмоции или отвлечься от них. Дайте им право на существование, какими бы сильными они ни были. Не осуждайте ни сами эмоции, ни себя — за то, что испытываете их.

Наблюдая за эмоциями, вы заметите побуждения к действию. Вам захочется что-то предпринять. Это естественная составляющая тревоги и подавленности. Если вы в унынии, вами управляет желание уйти в себя. Если вы встревожены, то стремитесь прекратить неприятную ситуацию. Наблюдайте за побуждениями, но не поддавайтесь им.

Итак, как применить осознанность к своим эмоциям.

1. Признайте чувство и классифицируйте его. Оцените, насколько сильна эмоция, и примешиваются ли к ней другие чувства (тревога, гнев, вина, стыд, печаль).
2. Наблюдайте за дыханием. Обратите внимание, как движется живот, когда вы дышите.
3. Классифицируйте свои мысли. Когда возникает какая-то мысль, отметьте и признайте ее. Потом вернитесь к наблюдению за дыханием, как делаете и в случае с чувствами.
4. Расширьте восприятие. Как диафрагма фотоаппарата, восприятие может быть более или менее открытым. Наблюдайте за другими эмоциями и физическими ощущениями, за тем, что видите, слышите, какие ароматы ощущаете. Не ограничивайте восприятие рамками комнаты, где находитесь, расширьте его границы до пределов здания, района и города, где вы живете.
5. Осознайте, какое место занимаете в этом мире. Расширив восприятие, наблюдайте за своими чувствами в контексте всего, что вас окружает.
6. Продолжайте наблюдать. Уделяйте внимание эмоции, пока она не утихнет, как волны на море, или пока не сменится другим чувством, или пока вы не приобретете достаточно опыта.