Ашва Санчаланасана I
Ашва Санчаланасана I
Перевод с санскрита : «Поза наездника»
Техника выполнения
1. Примите позу Тадасана .2. На выдохе совершите по возможности полный наклон к ногам и опустите ладони на пол возле ступней. По возможности следует держать ноги прямыми, но если не получается их можно согнуть до тех пора, пока ладони не окажутся на полу.
3. Правую ногу вытяните назад как можно дальше, а левую ногу согните в колене.
4. Совершите вытяжение позвоночника вперед и совершите прогиб. По возможности обратите взгляд вверх, обратите внимание на поясницу, в ней не должны возникать болезненные ощущения.
5. Дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд.
6. Затем на выдохе совершите толчок правой ногой, и приставьте ее к левой стопе. Прижмите тело к ногам.
7. Левую ногу вытяните назад как можно дальше, а правую ногу согните в колене.
8. Совершите вытяжение позвоночника вперед и совершите прогиб. По возможности обратите взгляд вверх.
9. Дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд.
10. Затем на выдохе совершите толчок левой ногой, и приставьте ее к правой стопе. Прижмите тело к ногам.
11. На вдохе вернитесь в Тадасану.
терапевтический эффект
асана массирует спину и органы брюшной полости, успокаивает нервную систему и укрепляет мышцы ног, что очень важно для здоровья. в момент дыхания помогает насытить все органы большим количеством кислорода. от этого они будут работать только лучше. асана расширяет лёгкие, укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки, увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов, усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов, оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки. развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость. удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.противопоказания
защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника. полное вытягивание не рекомендуется людям с проблемами колена или лодыжки. пупочная и паховая грыжи.Вамадевасана. Поза для опытных практиков Вамадевасана для развития подвижности суставов ног
Вамадевасану рекомендуется выполнять в качестве профилактики двигательных функций суставов. Она усиливает кровоток во внутренних органах, в том числе в области таза. Скрученная поза помогает устранить застои в организме.
Техника выполнения асаны
- Начинать следует с Баддха Конасаны .
- Уложить правую кисть в промежуток посредине икры и бедра правой ноги. Пяткой дотянуться до области паха, удерживая носочек на коврике.
- Кистью правой руки захватить пятку и прижимать вниз. Приподнять область таза от коврика и перенести его на ступню правой ноги. Коленный сустав должен упираться в коврик.
- Левую ступню разместить на правом бедре рядом с животом. Удерживать ее правой ладонью.
- У другой руки согнуть локоть и протянуть ее позади спины к правой половине тела. Постараться достать ею запястье правой руки.
- Развернуть голову направо, смотреть над плечом. После пяти дыхательных циклов принять начальное положение. Повторить позу в другую сторону.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее .
Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .
Противопоказания
Не следует приступать к этому упражнению при:
- смещениях межпозвоночных дисков, радикулите, грыжах;
- травмах паховой области;
- нарушениях коленных суставов, сухожилий.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Анджанейасана. Раскройте сердце вместе с позой полумесяца Анджанейасаной в йоге
Анджанейасана применяется в целях укрепления и улучшения работы мышц ног. Ее перевод с санскрита звучит, как Поза Молодой Луны. При постоянных тренировках она оказывает следующие эффекты и поможет:
- укрепить мышцы бёдер;
- облегчить боли от ишиаса (благодаря растягиванию подколенных сухожилий);
- растянуть мышцы спины, плечевого пояса и шеи;
- активизировать энергию сердечной чакры (Анахаты) ;
- улучшить кровообращение, вестибулярный аппарат и работу нервной системы;
- нормализовать пищеварение, работу лёгких и печени.
При правильном выполнении результат не заставит себя долго ждать: вы почувствуете улучшения в работе организма уже после нескольких занятий.
Техника выполнения
Поза подходит для начинающих, достаточно знать порядок ее выполнения:
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее .
- Встать в позу собака мордой вниз ( Адхо Мукха Шванасана );
- На выдохе сделать шаг правой ногой вперёд, поместить стопу между руками, и расположить колено на одной линии с пяткой (левое опустить на пол);
- Начать плавное скольжение левой ягодицей назад (до появления ощущения лёгкого растяжения передней поверхности бедра);
- Правая стопа и колено должны быть зафиксированы в одном положении;
- На вдохе поднять корпус, сделать взмах руками и поднять их вдоль корпуса;
- Копчик вытянуть вниз, втянуть лопатки и потянуться лобковой костью наверх;
- Отвести голову назад, вытянуть вверх мизинцы и замереть в таком положении до 60 секунд ;
- На выдохе сделать наклон к правому бедру, поставить руки на пол и подвернуть пальцы левой ноги;
- На следующем выдохе поднять левое колено над полом, вернуться в первоначальную позу и повторить действия для другой ноги.
Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .
Противопоказания
Эта поза подходит практически всем, но при некоторых проблемах с организмом, требует консультации специалиста:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- боли в спине (грыжи, остеохондроз);
- боль в коленях (артроз, артрит, травмы).
При наличии проблем с сердцем и других вышеописанных осложнений проконсультируйтесь с компетентным инструктором по йоге и только после получения разрешения приступайте к выполнению асаны.
При болях в коленях либо их травме, выполнение упражнения только увеличит давление на колено, поэтому настоятельно рекомендуется воздержаться от его выполнения.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Падахастасана или поза Аиста
«Падахастасана» – это комбинация трех слов, которые можно перевести с санскрита следующим образом:
· пада – стопа;
· хаста – кисть;
· асана – поза.
Так же, ее трактуют иногда (в разных школах йоги), как "позу аиста". Эта асана относится к простым, она подходит для новичков в йоге. Однако, несмотря на всю свою легкость, такая поза полезна для тела. Тем не менее новичкам, очень тяжело ее будет выполнить полноценно, так как она требует хорошей подготовки (растянутых ног, мышц спины, удерживать равновесие и постоянно мягко тянуться в асане, уметь правильно распределять вес тела на стопах).
Польза асаны
Эффект «Падахастасаны» вы почувствуете на всем организме. В первую очередь эта асана полезна для спины. Она вытягивает позвоночный столб, снимает боль, усталость, перенапряжение. Воздействие на позвоночник во время выполнения асаны можно назвать «антигравитационным». Благодаря этому на место возвращаются смещенные позвонки.
Также благотворно асана влияет на органы брюшной полости (эффект мягкого массажа в наклоне). Она приводит в порядок все процессы, которые протекают в этой зоне. Выполнять асану стоит людям с болезнями печени, почек, селезенки, кишечника, тем, кто страдает от запоров и вздутия живота.
В психологическом плане асана помогает справляться со стрессами, повышенной тревожностью, бессонницей, головной болью. Она активизирует Манипура чакру.
Если вы хотите полностью ощутить на себе всю пользу, важно, чтобы техника выполнения «Падахастасаны» была правильная.
Противопоказания
Данная асана противопоказана людям с гипертонией и болезнями сердца, вплоть до полного выздоровления. Это связано с мощным воздействием асаны на всю систему кровообращения. Также нельзя выполнять асану беременным женщинам и людям, чьи болезни находятся на стадии обострения.
Если у вас есть травмы позвоночника, крестца или мышц бедер, то асану нужно выполнять исключительно под присмотром опытного тренера или йога-терапевта. Также людям с такими проблемами можно выполнять облегченную форму этой асаны. Не рекомендуется также делать если есть сильное головокружение.
Выполнение асаны
Техника выполнения «Падахастасаны» следующая:
• Встаньте прямо, ноги должны находиться на ширине плеч, т.е. под плечами. Тело стоит устойчиво, а вес равномерно распределен по всей поверхности ступни и не перетекает на носки либо пятки.
• Полноценно выпрямите ноги, колени подтяните вверх.
• Выдохните.
• Затем, при медленном вдохе поднимите обе руки вверх, так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Не спешите! Немного тяните вверх руки, тем самым вытягивая позвоночник. Не прогибайте спину.
• Сделайте глубокий наклон корпус тела и рук вперед, так, чтобы спина оставалась прямой.
• Почувствовав максимальный упор, обхватите большие пальцы ног двумя пальцами (указательным и средним) руки.
• При этом, постарайтесь оставлять спину прямой.
• Сделайте глубокий вдох и попробуйте еще больше подтянуть голову к коленям, подтягивая себя пальцами рук за большие пальцы ног.
• Ступни ног по-прежнему остаются в параллельном положении.
• Ноги должны оставаться прямыми, а спина вытянутой.
• Затем положите ладони под стопы, так, чтобы большие пальцы, касались запястья руки.
• Длительность нахождения в асане около 8 дыханий (для начинающих, для долго практикующих – определяется индивидуально).
• Выход из асаны: приседаем, не поднимая голову, делаем в положение на корточках 2-3 дыхания и затем плавно поднимаемся.
• Можно сделать 2-3 подхода, т.е. выходить из асаны и через 5 минут снова входить.
Если вы только начинаете свою практику и вам сложно держать ноги прямыми, можете немного согнуть их в коленях.
Чтобы окончательно во всем разобраться, см. асану на фото.
Дыхание, концентрация во время выполнения
Дыхание при выполнении этой асаны играет огромную роль. Если вы будете дышать неправильно, не сможете добиться желаемого эффекта. Опускайтесь вниз на выдохе. К тому моменту, как вы достигнете конечного положения, постарайтесь максимально освободить легкие. В самой же конечной точке дышите нормально. В исходное положение возвращайтесь на вдохе.
При выполнении асаны концентрируйтесь на области таза. Все ваше внимание должно быть направлено в зону Свадхистана чакры (область – низ живота), а также направляйте свое внимание на энергию в теле, которая плавно поднимается по задней поверхности ног, отпускается по спине и через руки попадает обратно в ноги, где снова понимается вверх.
Теперь вы знаете, чем полезна «Падахастасана», что она дает организму, как правильно ее выполнять, кому подходит и не подходит эта асана.
Практикуйте йогу ежедневно, дополняя свой комплекс асан этой чудесной асаной.
Будьте счастливы и здоровы!