Техника заземления и стабилизации эмоционального состояния. техники "заземления"

Техника заземления и стабилизации эмоционального состояния. техники "заземления"

Давно хотела собрать все в один пост, но почему-то на русском мало материалов. Насобирала из сети все, что показалось подходящим.
Техники заземления направлены на то, чтобы человек осознал, почувствовал себя в настоящем моменте и текущей реальности. Особенно они помогают тем, у кого есть склонность диссоциироваться с реальностью (и своим телом), а также в случаях наплыва сильных эмоций, типа тревожности, страха, болезненных воспоминаний и прочего. Также очень полезны для тех, у кого панические атаки или посттравматическое расстройство.
Заземление состоит из двух частей, условно говоря - сенсорной (физической) и когнитивной (умственной и эмоциональной). Задача сконцентрироваться на текущем моменте всеми чувствами - физически, умственно, эмоционально.
Физическая часть:
- если позволяют обстоятельства, поставить ноги на пол так, чтобы подошвы уверенно опирались о пол/землю и тп.
- оглядеться вокруг (можно про себя называть все предметы, которые попадают в поле зрения), отмечая детали
- взять в руки подушку, мягкую игрушку, мячик
- положить на лицо холодное полотенце или держать в руках что-то холодное, типа банки содовой из холодильника, кусочка льда (можно также сполоснуть руки и лицо под холодной водой, еще можно сьесть мороженое)
- послушать успокаивающую музыку
- сосредоточиться на чьем-нибудь голосе или нейтральном разговоре
- сьесть апельсин или лимон, предварительно его почистив от кожуры (запах)
- потрогать вещи и предметы вокруг себя
- поморгать глазами в быстром темпе
- обнять дерево
Ноги на полу/земле - это главный, классический прием. Он позволяет почувствовать под собой опору. Если есть возможность, лучше снять обувь, почувствовать ступнями текстуру поверхности, походить, попрыгать.
Когнитивная часть:
- кто я?
- какое сегодня число?
- какой день недели? месяц? год?
- сколько мне лет?
- какое сейчас время года?
- кто президент?
Еще один прием 5-4-3-2-1:
- Назовите 5 предметов, которые вы видите
- Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под задницей и тп)
- Назовите три вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и тп)
- Назовите 2 вещи (еда, напитки и тп) которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус
- Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится
Трехшаговый прием:
1. Посмотрите вверх. Люди в стрессовом состоянии обычно смотрят вниз и сосредотачиваются на внутренних ощущениях, что может усилить панику/тревожность/боль. Посмотрите вверх, на небо/потолок, сделайте глубокий вдох и выдох.
2. Почувствуйте связь с землей. Поставьте ступни на пол, сосредотачиваясь на ощущении того, как поверхность предоставляет вам опору и поддержку. Пошевелите ступнями, чтобы как следует это почувствовать. Также можно встать и походить.
3. Почувствуйте свое физическое присутствие в этом мире. Встанье, слегка согните колени, почувствуйте свой скелет, какой он прочный и как поддерживает ваше тело. Похлопайте себя руками от икр до макушки по всему телу, чтобы почувствовать его размер и наличие.
Вот тут есть несколько интересных техник заземления. Особенно ладони к ступням понравилось и массаж ступней.

Технология саморегуляции учителя. Саморегуляция. Методы саморегуляции

Педагогическая деятельность является сложно организованной системой ряда деятельностей: самая первая из них - деятельность преподавателя, обучающего непосредственно.

Педагог-предметник является отчужденным от функции и смысла целого, он только выполняет извне заданные ему функции. Следующие деятельности являются рефлексивно надстроечными над первой (т.е. обслуживают ее) .

Такова деятельность обобщения опыта обучения, состоящая в сопоставлении процедур обучения и выделении наиболее эффективных приемов и способов обучения, - деятельность методиста, конструирующего приемы и методы обучения.

Третья деятельность - тоже методическая, но направлена на построение учебных средств, учебных предметов. Четвертая деятельность состоит в увязывании учебных предметов в одно целое - деятельность программирования, составления учебных программ. Для осуществления такого программирования необходимо иметь более ясное представление о целях обучения, однако зачастую строят программу обучения, ориентируясь только на некоторые общие очертания цели.

Такие цели ранее формулировались политиками, культурными деятелями, но не педагогами.

Современная социокультурная ситуация и задачи образования требуют, чтобы описанием и проектированием целей обучения занимался педагог, педагог-методолог. Это необходимо, во-первых, потому, что современная производственно-практическая деятельность ставит часто очень определенные цели, задачи, которые могут решить только специально подготовленные люди. Во-вторых, современное методологическое мышление может очень эффективно проектировать учебные процессы, но оно требует от заказчика четких и определенных целей. В-третьих, современное технологическое общество быстро и интенсивно развивается и требует того же от систем обучения, т.е. требует слежения за профессиональным рынком сбыта, быстрого и систематического описания свойств человека, необходимого обществу, и оперативного проектирования под задачу учебных программ. В широком смысле результатом такого телеологического мышления является проект человека, в более узком смысле - проект специалиста, т.е. должна быть описана и соотнесена друг с другом интеллектуальных функций, знаний, способностей, которые должны быть в наличии у человека будущего.

Методы психологической саморегуляции военнослужащих. Психологические состояния военнослужащих в условиях ведения боевых действий. Способы саморегуляции и повышения психологического состояния

Профессиональная деятельность военнослужащих предполагает выполнение ими должностных обязанностей в экстремальных условиях, так как ведение боевых действий может рассматриваться как крайнее проявление экстремальных условий деятельности. В боевой обстановке угроза для жизни максимальна, а психоэмоциональное напряжение достигает высшей точки.

1

«…В каждом сражении бывает момент, когда самые храбрые солдаты после величайшего напряжения чувствуют желание бежать, эта паника порождается отсутствием доверия к своему мужеству; ничтожного случая, какого-нибудь предлога достаточно, чтобы вернуть им это доверие: высокое искусство состоите том, чтобы создавать их».

Наполеон

Психологическое состояние - относительно ограниченный временем настрой психики человека, влияющий на протекание психических процессов и проявление свойств личности, повышающий или понижающий активность психической деятельности на данном отрезке времени, определяющий работоспособность, готовность к преодолению рабочих нагрузок и возможность мобилизоваться в нужный момент.

При выполнении задач в различных условиях обстановки командиру в первую очередь следует учитывать психические состояния двух основных групп:
- способствующих успешному выполнению боевых задач;
- оказывающих негативное влияние на поведение военнослужащих

Управлять поведением подчиненных в экстремальной ситуации - значит таким образом воздействовать на людей, чтобы обеспечить выполнение боевой задачи. Главная цель управления поведением военнослужащих состоит в том, чтобы мобилизовать духовные и физические силы, ослабить влияние психотравмирующих факторов, вызывающих у людей чувство опасности, а вместе с ним и страха.
Для активизации деятельности подчиненных у командира имеется достаточно дисциплинарных прав, умелое использование которых является мощным средством управления поведением военнослужащих.
Однако нужно учитывать, что далеко не всегда эти меры будут являться эффективными. Психические состояния, возникающие у военнослужащих в экстремальных условиях, с особой значимостью обуславливают необходимость моральной поддержки личного состава.
Об этом свидетельствуют яркие исторические примеры. Так, в 1799 году во время Итальянского похода в сражении у Треббии колонна французов прорвала русский фронт. А.В. Суворов помчался к отступавшим войскам с криками: «Заманивайте! Шибче заманивайте!.. Бегом!» Солдаты приободрились, беспорядочная толпа образовала линию. Теперь при отступлении русские вели меткий ответный огонь по французам. Такой организованный отход продолжался, по воспоминаниям очевидцев, шагов полтораста. Затем А.В. Суворов отдал приказ «Стой!». В этот миг замаскированная русская батарея открыла по неприятелю огонь ядрами и картечью. Главнокомандующий воспользовался удобным мгновением и приказал наступать. Усталые солдаты, входившие в состав авангарда Багратиона, нашли в себе силы и ударили так энергично, что французы приняли их за свежие подкрепления. Противник начал отходить. Левое крыло неприятеля было отброшено и более уже в наступление не переходило.
Негативные психические состояния, возникающие у военнослужащих под воздействием психотравмирующих факторов, ощутимо влияют на их боеспособность и поведение. Наличие или ожидание опасности вызывает у человека психическое состояние внутренней напряженности, которое сказывается на всей его деятельности. Оно может угнетать или, наоборот, активизировать протекание психических процессов, способствовать активному проявлению имеющихся у военнослужащего знаний, умений, навыков или сковывать их, оттачивать и обострять проявление лучших качеств воина, а также, наоборот, свертывать, приглушать их.
Обеспечение эффективности управления военнослужащими, воинскими коллективами в различных условиях обстановки предопределяет необходимость профилактики негативных психических состояний, умения предупреждать их возникновение, наличие навыков влияния на поведение и деятельность военнослужащих.
Факторы обстановки, влияющие на боевую деятельность военнослужащих, условно можно разделить на две основные группы: внешние (объективные) факторы и внутренние (субъективные) факторы. Кроме этого, ряд факторов целесообразно отнести к социально-психологическим (объективно-субъективным) (см. рис . 2).

Навыки эмоциональной регуляции

Для индивидов с ПРЛ характерен интенсивный и лабильный аффект. Как уже упоминалось в главе 1, многие исследования говорят о гневе, сильной неудовлетворенности, депрессии и тревоге как типичных характеристиках пограничных и парасуицидальных индивидов. Как говорилось в главе 2, ДПТ постулирует определяющую роль трудностей регулирования болезненных эмоций в поведенческих проблемах индивидов с ПРЛ. С точки зрения пациента, болезненные чувства зачастую выступают именно той проблемой, которую нужно решить в первую очередь. Суицидальное и другие виды дисфункционального поведения, включая злоупотребление алкоголем и наркоманию, часто применяются как поведенческие средства устранения невыносимо болезненных эмоций.

Подобная интенсивность и лабильность аффекта говорят о том, что пациентам с ПРЛ полезно научиться регулировать уровень своего аффекта. По своему личному опыту могу сказать, что индивиды с ПРЛ пытаются регулировать аффект, приказывая себе не чувствовать того, что чувствуют, не больше и не меньше. Эта тенденция – непосредственный результат пребывания в инвалидирующем окружении, которое требует от людей улыбаться даже тогда, когда они несчастливы; быть учтивыми и не доставлять неудобств окружающим, когда они разгневаны; и чувствовать себя свободными от чувства вины, когда оно их гложет.

Навыки эмоциональной регуляции могут быть чрезвычайно трудными для освоения, поскольку индивиды с ПРЛ часто страдают от «передозировки» убеждений в том, что если бы они просто «изменили свое отношение», их чувства тоже изменились бы. В некотором смысле многие индивиды с ПРЛ пребывали в окружении, в котором все остальные демонстрировали почти идеальный когнитивный контроль своих эмоций. Более того, окружающие проявляли нетерпимость и выраженное неодобрение по отношению к неспособности пациента демонстрировать такой же контроль над своим аффектом. Зачастую пациенты с ПРЛ сопротивляются любой попытке контролировать их эмоции; контроль извне означает, что другие люди правы, а они сами не правы – прежде всего в том, как чувствуют и воспринимают действительность. Поэтому обучение эмоциональной регуляции может происходить только в контексте принятия собственных чувств.

Подобно перенесению дистресса, эмоциональная регуляция требует применения навыков психической вовлеченности – в данном случае неосуждающего наблюдения и описания своих нынешних эмоциональных реакций. Идея здесь в том, что эмоциональный дистресс индивида – в значительной степени результат вторичных реакций (например, сильного стыда, тревоги или ярости) на первичные эмоции. Очень часто первичные эмоции вполне адаптивны и адекватны ситуации. Ослабление вторичного дистресса требует освобождения первичных эмоций в неосуждающей атмосфере. В этом контексте вовлеченность по отношению к собственным эмоциональным реакциям может считаться экспозиционной техникой. ДПТ предлагает ряд конкретных навыков эмоциональной регуляции, которые описаны ниже.

Выявление и определение аффекта. Первый шаг в эмоциональной регуляции – обучение выявлению и определению тех чувств, которые имеют место в данный момент времени. Однако эмоции представляют собой сложные поведенческие реакции. Их выявление часто подразумевает способность не только наблюдать за собственными реакциями, но и адекватно описывать их контекст. Поэтому обучение выявлению эмоциональных реакций значительно облегчается, если индивид может наблюдать и описывать: 1) событие, вызывающее эмоцию; 2) интерпретацию события, вызывающего эмоцию; 3) феноменологический опыт эмоции, включая физические ощущения; 4) экспрессивное поведение, связанное с эмоцией; 5) последствия эмоции для собственного функционирования.

Выявление препятствий для изменения эмоций. Эмоциональное поведение функционально для индивида. Изменение эмоционального поведения может быть трудным, если оно сопровождалось подкрепляющими последствиями; поэтому выявление функций определенных видов эмоционального поведения и подкрепляющих его факторов может быть чрезвычайно полезным. Обычные функции эмоций – передача информации другим людям (коммуникативная функция) и мотивация поведения самого индивида (мотивационная функция). Эмоциональное поведение может выполнять и другие важные функции. Первая из них, связанная с коммуникативной функцией, состоит в том, чтобы оказывать влияние и контролировать поведение окружающих; вторая заключается в принятии собственных чувств и интерпретации происходящих событий. Хотя последняя функция не вполне логична (например, если один человек ненавидит другого, это вовсе не означает, что другой человек действительно заслуживает такого отношения), однако может быть важной для пациентов с ПРЛ. Выявление функций эмоций, особенно отрицательных, – важный шаг к изменению.

Основные методики регулирования эмоционального состояния. Регуляция эмоциональных состояний по Ф.Б. Березину

Первый подход в решении проблемы представлен работами Ф.Б. Березина. Регуляцию эмоционального состояния он рассматривал через призму психической адаптации, характер которой влияет на всю адаптацию в целом. Его подход основан на следующих положениях:

• Адаптация протекает на всех уровнях организации человека, включая психическую сферу;
• Центральное звено в общей– это психическая адаптация.

Ф.Б. Березин считает, что действия механизмов противостояния тревоге, а это разнообразные формы психологической защиты и компенсации, обусловливают успешность адаптации.

Психологическая защита представляет собой специальную регулятивную систему стабилизации личности. Её действия направлены на устранение чувства тревоги, связанного с осознанием какого-либо конфликта или сведение его до минимума. Психологическая защита выполняет важную функцию – «оградить» сферу сознания от негативных переживаний, которые травмируют личность.

Ученый выделяет четыре типа психологической защиты:

1. Переживания угрозы, вызывающие тревогу;
2. Факторы, позволяющие фиксировать тревогу;
3. Факторы, снижающие уровень побуждений;
4. Факторы, устраняющие тревогу.

Исследования, проведенные в этой области, позволили говорить о том, что различные формы психологической защиты имеют различные возможности противостоять как тревоге, так и другим негативным состояниям.

Когда в противостоянии тревоге одна форма защиты не помогает, включается другая её форма. Нарушение механизмов психической адаптации, а также использование неадекватной формы защиты приводят к соматизации тревоги, в этом случае она направлена на формирование предболезненных состояний и срыву адаптации.

Неадекватная форма психологической защиты, которую использует индивид, способствует возникновению гипертревоги и сопровождается сверхнапряжением. В этом случае возникает состояние фрустрации. Как синдром разочарования она является следствием психического напряжения и часто сопровождается внутренними конфликтами. Симптомы фрустрации:

• Безвыходное положение;
• Сложность отказаться от того, что происходит и не обращать на это внимание;
• Неумение найти выход и желание выйти из создавшегося положения.

С ситуацией интрапсихического конфликта может быть связан и эмоциональный стресс. Вероятность этого конфликта обусловлена особенностями когнитивной сферы, которая играет свою роль в развитии стресса. Несоответствие между когнитивными элементами приводит к возрастанию напряженности, а в дальнейшем к нарушению интеграции поведения, т.е. настроенности организма ина достижение конкретных результатов. На интеграцию поведения оказывают влияние:

• Установки;
• Система отношений;
• Ролевые структуры.

Все эти факторы могут привести к дезорганизации поведения человека, нарушению «Я-образа», «» и сопровождаться негативным эмоциональным фоном. Поэтому без построения интегрированного поведения невозможна регуляция негативных эмоциональных состояний. Коррекция эмоционального состояния, не подкрепленная формированием интегрированного поведения, дает только временное облегчение и создает иллюзию того, что проблема решена.

Способы регуляции эмоционального состояния. Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на «отделении» от острого состояния

7. Наблюдение

Следите за тем, как появляется острая эмоциональная реакция, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, с какими мыслями и чувствами она связана. Все записываете. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя, исследователя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы выходите из сильного эмоционального переживания.

8. Воображение

Рассмотрите свое сильное переживание. На что похожа ваша паника? На какой предмет, образ? Создайте его, зафиксируйте перед собой. Попробуйте «переделать» его, например представьте, что ваша паника превратилась в облако и ее унес ветер.

Постарайтесь прочувствовать, как переживание вас покидает. Попробуйте представить другой приятный образ, который вызывает у вас спокойствие и ощущение безопасности. Мысленно дорисуйте свою воображаемую картинку. Например, тучи развеял ветер, выглянуло солнышко, вы накрыли свой сад крепкой волшебной теплицей, которая защитит его от урагана. Образы выбирайте те, что вам ближе. Полезно это упражнение сначала проделать вместе с психологом.

9. Откладывание переживания

Первым этапом является признание того, что у вас может быть это сильное переживание, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе поволноваться, побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих переживаниях или снова откладываете мысли о них на время.

В начале даже если вам удастся отложить свои переживания на несколько секунд — это уже маленькая победа, так как это указывает на то, что вы стали эффективнее использовать способы регуляции эмоциональных состояний, контролировать свои эмоции, и это вы решаете когда вам боятся, паниковать, а когда оставаться спокойным.

Цель данного метода — научится откладывать аффект. В результате такого манипулирования, вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения сильного переживания и его выражением. Чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность переживания и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

10. Техника «ежедневное волнение»

Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться сильному переживанию, наоборот, посвятить время ему.

Для этого необходимо выделить определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих переживаниях и больше ничего не делайте и ни о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих чувствах. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт.

По прошествии 10 минут, отпустите свои переживания, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать.

Часто человеку кажется, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так. Когда человек концентрирует свое внимание на сильном переживании в отведенное им для него время, а не борется с ним, степень переживания снижается. Так это упражнение помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на физических упражнениях

11. Физическое упражнение «Джампинг джек»

Это особые прыжки на месте. Оно очень эффективно для переключения с острого эмоционального состояния в физические телесные ощущения и способно остановить даже очень сильную паническую атаку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко через стороны поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок.

Следите за дыханием и темпом. Темп должен быть быстрым и постоянным.  Выполнять упражнение минимум 1-2 минуты.

12. Любые интенсивные физические упражнения

Отжимания, приседания, бег и тому подобное.

Эти способы регуляции эмоциональных состояний  хорошая помощь для выработки навыка переключения и остановки острых состояний.

Иногда они помогают даже без предварительной психотерапевтической работы. Если вы попробуете, но успокоиться самостоятельно не получится, тогда вам сначала понадобится работа с психотерапевтом для осознавания ваших внутренних психологических процессов. Обращайтесь на консультацию. Я буду рада вам помочь.