Как быстро справиться с тревожностью: эффективные методы для спокойствия

Используйте переключение внимания. Попробуйте 3 способа быстро снять страх и тревогу:

Запишите мысль, которая тревожит, и 10 раз прочитайте ее наоборот.
Считайте, например, от 100 в обратном порядке или отнимайте от 100 по 5.
Сконцентрируйтесь на любом предмете из внешнего мира и детально описывайте его в течение 1–2 минут.

Еще можно заняться чем-то приятным для вас и проговаривать каждое действие: «Сейчас я буду… Потом я…»

В качестве приемов эмоциональной регуляции, которые помогут справиться с тревогой и стрессом, психологи также советуют:

Дыхательные упражнения. Например, вдох на четыре счета, а выдох на шесть счетов. Такие упражнения предлагают специальные мобильные приложения, например, CBT MindShift, «Без Паники», «Бретмикс».
Релаксацию, например, при помощи медитации. В этом помогут приложения «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.

Врач-психотерапевт Дмитрий Ковпак в своей книге «Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта» предлагает следующие стадии проработки чувства тревоги и навязчивых мыслей.

Детализация негатива

Шаг 1. Осознание и распознавание отрицательных эмоций и реакций вашего тела на них. Например, вы чувствуете тревогу — и сразу же начинает кружиться голова.

Шаг 2. Осознание когнитивных искажений, которые вызывают у вас отрицательные эмоции и реакцию тела из пункта выше. Например, вы думаете: «Я обязательно забуду текст и опозорюсь. Коллеги увидят, что я неопытный, и больше не будут воспринимать меня всерьез. Это будет ужасно!». От этой мысли вы начинаете испытывать тревогу и у вас начинается головокружение. Чтобы найти когнитивное искажение, спросите себя: «Почему у меня беспокойство на душе? О чем я думаю?»

Шаг 3. Выявление ведущих иррациональных установок. Пример иррациональной установки: «Меня должны все уважать и одобрять. Я не имею права ошибаться, иначе потеряю уважение окружающих».

Шаг 4. Определение жизненных факторов, которые могут способствовать формированию приступов паники. Например, переутомление, нахождение в состоянии стресса.

Шаг 5. Выявление негативных прогнозов, деструктивного самопрограммирования, семейных сценариев. Пример негативного прогноза: «У меня точно ничего не получится, я ошибусь и надо мной будут смеяться. После провального выступления от меня отвернутся коллеги, начальство разочаруется и уволит. После такого позора я не смогу найти новую работу, так как слухи о моем публичном провале разойдутся по другим компаниям».

Формирование альтернативы

Шаг 1. Изменение негативного образа мыслей. Например, вы отслеживаете в потоке мыслей когнитивные искажения и формулируете для них опровержения. К примеру, для мысли: «Если я плохо выступлю, то меня уволят» может быть опровержение — «Моего коллегу, у которого были сложности с выступлением, не уволили». Или: «В нашей компании не увольняют на основании ошибок на выступлении», «Я готовился к выступлению, несколько человек, которые слышали мою речь, сказали, что она хорошая. Маловероятно, что я выступлю настолько плохо».

Шаг 2. Отслеживание и принятие реакций тела на негативные мысли, эмоции. Тело реагирует адекватно эмоциям и сложившейся ситуации. Важно понимать, что во время тревоги будет изменяться состояние тела. Например, может появиться учащенное сердцебиение, потливость, одышка и т.д. Это нормально, не стоит придавать особого значения этим телесным реакциям и беспокоиться о них.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Какие методы помогают быстро успокоиться при приступе тревоги

Приступы тревоги могут быть довольно интенсивными, но существуют несколько методов, которые помогают быстро снизить их проявление. Одним из самых эффективных способов является глубокое дыхание. Делайте медленные, глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, чтобы замедлить сердечный ритм и успокоить нервную систему. Также можно использовать технику визуализации: представьте себя в безопасном, спокойном месте и сосредоточьтесь на этом образе. Ещё один метод – физическая активность, например, быстрая прогулка или упражнения, которые помогают снять напряжение. Наконец, можно попробовать технику расслабления мышц: поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с ног и заканчивая головой.

Вопрос 2: Как физическая активность влияет на уровень тревоги

Физическая активность оказывает положительное влияние на уровень тревоги. Во время упражнений выделяются эндорфины, которые улучшают настроение и снижают стресс. Регулярная физическая нагрузка помогает снизить общий уровень тревоги, делая человека более устойчивым к стрессовым ситуациям. Также спорт отвлекает от тревожных мыслей, перенаправляя внимание на физические ощущения. Некоторые виды спорта, такие как йога или плавание, сочетают физическую активность с элементами релаксации, что особенно полезно для борьбы с тревогой.

Вопрос 3: Какие продукты помогают снизить тревожность

Сбалансированное питание играет важную роль в борьбе с тревожностью. Продукты, богатые сложными углеводами, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. Орехи и рыба, богатая омега-3 кислотами, также полезны для нервной системы. Важно ограничить потребление кофеина и алкоголя, так как они могут усугубить тревогу. Употребление достаточного количества воды и избегание переедания также способствуют общему благополучию и снижению тревоги.

Вопрос 4: Как социальная поддержка помогает справиться с тревогой

Общение с близкими людьми может оказать значительную помощь в борьбе с тревогой. Разговор с другом или членом семьи позволяет выразить свои чувства и снять эмоциональное напряжение. Социальная поддержка дает ощущение безопасности и понимания, что помогает снизить чувство изоляции, часто сопровождающее тревогу. Близкие люди могут предложить практическую помощь или советы, а также поощрять к положительным изменениям. Кроме того, наличие сильной социальной сети повышает самооценку и уверенность в себе.

Вопрос 5: Как когнитивно-поведенческие методы помогают справиться с тревогой

Когнитивно-поведенческие методы направлены на изменение мышления и поведения, что помогает эффективно справляться с тревогой. Они учат осознавать и оспаривать негативные мысли, заменяя их более реалистичными и позитивными. Это позволяет снизить уровень тревоги, вызванной беспочвенными страхами. Также такие методы помогают развивать более адаптивное поведение, избегая избегания ситуаций, которые вызывают тревогу. Постепенно человек учится справляться с тревогой более эффективно, что улучшает качество жизни.

Вопрос 6: Как медитация и осознанность помогают при тревоге

Медитация и практики осознанности являются мощными инструментами в борьбе с тревогой. Они учат находить внутренний мир и успокоение, даже в стрессовых ситуациях. Сосредоточение на настоящем моменте помогает уменьшить беспокойство о будущем или прошлом. Регулярная практика медитации снижает общий уровень стресса и тревоги, улучшая эмоциональную устойчивость. Также такие практики способствуют лучшему сну, что важно для общего благополучия.

Вопрос 7: Когда стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту

Если тревога становится постоянной и мешает жить полноценной жизнью, стоит обратиться за профессиональной помощью. Психолог или психотерапевт могут предложить эффективные методы борьбы с тревогой, адаптированные к конкретной ситуации. Специалист поможет выявить коренные причины тревоги и разработать стратегию её преодоления. Также профессиональная помощь необходима, если тревога сопровождается другими симптомами, такими как депрессия или проблемы со сном. В таких случаях совместная работа с врачом и психотерапевтом может быть наиболее эффективной.

Какие признаки указывают на то, что я испытываю тревожность

Специалисты выделили ряд признаков, своеобразный «чек-лист», по которому удобно определить, повышена ли тревожность у взрослого:

Плохое самочувствие. У человека проявляются симптомы расстройства ЖКТ, сердечно-сосудистых и других патологий, при этом диагностика и специалисты каких-либо проблем не выявляют. Причины - в сфере психического состояния .
Тревога о чем-либо значительно превышает повод. Если человеку предстоит серьезное и ответственное мероприятие или решение важного вопроса, волнение – это естественное состояние. Однако, если человек не может совладать со своими эмоциями или повод для волнения незначителен, налицо проблема повышенной тревожности.
Постоянная усталость. Такое состояние возникает несоразмерно физической и умственной нагрузке, часто сопровождается повышенной сонливостью. Таким образом психика человека пытается «защититься» от внешних угроз.
Нарушение сна. Повышенная сонливость или, наоборот, проблемы с засыпанием – один из самых ярких признаков нестабильности эмоционального состояния.
Сложно сконцентрироваться. Человек берется за несколько дел одновременно, не может сосредоточиться на одной задаче, так как ему необходимо все держать под контролем.
Неусидчивость. Данный признак часто сопровождает проблему с концентрацией. Человеку сложно усидеть на одном месте, ему необходимо постоянно «куда-то бежать». Он постоянно вскакивает с места, чтобы переключиться на другой вид деятельности, не доведя предыдущую задачу до логического конца.
Напряжение в мышцах. Проявляется в так называемых «зажимах», которые легко распознать со стороны. У человека с повышенной тревожностью плечи постоянно приподняты и напряжены, как при поднятии тяжести или готовности к удару. Появляется привычка постоянно сжимать кулаки, напряжены мышцы лица: сжаты губы, уголки рта опущены вниз, человек постоянно хмурится. Часто мышечное напряжение настолько сильно, что человек испытывает физическую боль.
Раздражительность и неспособность контролировать эмоции. Частые вспышки раздражения по минимальному поводу или даже без него усугубляют эмоциональный дисбаланс, таким образом «загоняя» человека в замкнутый круг тревожности.
Фобии. Термином «фобия» обозначается необоснованный страх каких-либо событий, предметов или объектов: авиапутешествий, выступлений на публике, пауков, змей и т.д. Такой страх иррационален, мешает нормальной жизнедеятельности.
Перфекционизм. Выполнять работу на профессиональном уровне – это отличное качество. Однако при повышенной тревожности перфекционизм касается всех без исключения сфер жизни и мешает, в том числе, нормальным взаимоотношениям с близкими людьми. Специалисты иногда относят нездоровый перфекционизм к разновидности тотального контроля. Желание контролировать все до мельчайших деталей – еще один признак того, что повышен уровень тревоги.

Как быстро можно снизить уровень тревоги в стрессовой ситуации

Как справиться со стрессом. Советы психологической службы МЧС России

Стрессовые ситуации случаются в жизни любого человека. Современная действительность с её сумасшедшей динамикой способствуют этому.

Ежедневно жители страны сталкиваются с большим количеством информации и новостей. Они вызывают у них бурю эмоций — начинания от решительности и отваги до страха, тревожности и ощущения беспомощности.

Психологи считают, что сейчас важнее всего научиться владеть своими эмоциями. Поэтому психологии разработали специальные рекомендации по борьбе со стрессом и тревожностью. Так, в первую очередь, стоит сосредоточиться на важных делах, распланировать день и придерживаться определенного режима.

Для того, чтобы уменьшить риск возникновения острого чувства тревоги:

• Соблюдайте информационную гигиену (выберите 2-3 источника информации, которым вы доверяете и получайте новости только оттуда, тревожащие новости из других источников считайте нуждающимися в проверке).

• Не пренебрегайте физической активностью — это помогает выплеснуть напряжение.

• Не злоупотребляйте алкоголем.

• Научитесь чувствовать нарастание тревоги и справляться с ней в самом начале, ведь чем сильнее развернется эмоция, тем больше усилий понадобится, чтобы с ней справиться.

Помочь научиться справляться с приступом тревоги могут несколько рекомендаций:

• Освойте дыхательные упражнения, которые помогают снять напряжение. (Короткий вдох — пауза — максимально длинный выдох, при этом важно сосредоточиться на процессе дыхания и стараться расслаблять мышцы тела, особенно на выдохе).

• Научитесь концентрировать внимание на внешнем или внутреннем объекте (вспоминайте таблицу умножения, считайте окружающие вас предметы, придумывайте рифмы), это помогает переключиться с тревожных мыслей.

• В момент нарастания тревоги сделайте несколько физических упражнений, для борьбы с тревогой подойдут ритмичные упражнения, требующие координации движений.

Иногда справиться с паникой, тревогой и негативными мыслями самостоятельно бывает тяжело.

Если вы чувствуете, что прямо сейчас нуждаетесь в профессиональной психологической помощи, вы можете обратиться:

8-800-775-17-17 - горячая линия психологической помощи МЧС России.

https://psy.mchs.gov.ru – интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России.

Какие упражнения помогают успокоить нервную систему

Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород) приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.

Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.

Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.

Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается. Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться. А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс. К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.

Может ли глубокое дыхание помочь облегчить тревожность

Страх изоляции, как социальной, так и информационной, может стать одной из причин развития пессимистичных настроений. Начнем с того, что чувство тревоги — это нормально. Тревога заставляет нас защищать себя и близких от угрозы.

Мы все чаще задаемся вопросом как примириться с непредсказуемостью окружающего нас мира? Как найти в себе силы и довериться жизни? Чтобы проживать свою уникальную жизнь, человеку необходима внутренняя опора. Внутренняя опора — это как раз про то, что «я у себя есть». Позаботьтесь о том, чтобы не разрывать контакты с людьми и постарайтесь поддержать других — ощущение собственной полезности часто помогает найти опору. Не отказывайтесь от повседневной рутины и сосредоточитесь на том, что можете контролировать — быт и работа отвлекают от тревожных мыслей.

«В период пандемии в 2020 году до 80% россиян находились под влиянием стресса, в 2021 году тревожность испытывали более 50% людей от 18 до 80 лет. В 2022 году больше всего стресса испытывают люди младше 40 лет, таковых 61% от всех опрошенных», —отмечаетЕлена Акарачкова, президент международного сообщества «Стресс под контролем».

Как медитация влияет на уровень тревоги

Какие продукты добавить в рацион, а какие лучше исключить, рассказывает Анна Ивашкевич — нутрициолог, семейный терапевт, клинический психолог-диетолог.

Во время стресса чаще всего мы пытаемся справиться с негативными эмоциями, раздражением и нервозностью при помощи еды. Здесь речь идет совсем не о кашах и йогуртах, а о фастфуде, алкогольных напитках, мучном и сладком, жирном и остром – той категории продуктов, которые могут компенсировать тревожность, апатию и преддепрессивное состояние.

Абсолютно любой стресс организм воспринимает как внешнюю угрозу, поэтому сладкие фрукты, мясо, жирные продукты, обладающие высокой энергетической ценностью первое, что начинает просить организм. Срабатывает схема – «мы в опасности, не известно, когда в следующий раз удастся что-то съесть».

Здесь мы переходим к двум важным понятиям – «кусочничество» и «перекус».

Перекус относится к правильному питанию и сбалансированному рациону. Это то, что вы съели и забыли о еде на несколько часов. Продукты, которые определяются к категории «перекуса» – творог, натуральный йогурт, орехи, сухофрукты, фрукты или овощи – то, что позволит насытить организм и дать ему необходимые полезные вещества, микроэлементы и витамины. Кусочничество – это психологическая потребность, с которой желательно бороться. Желание что-то жевать на постоянной основе, может быть связанно с тревогой, грустью, ощущением незащищенности и беззащитности.

Проследите за своей потребностью в еде:

• когда именно она у вас возникает;

• что этому способствует;

• вы ощущаете физический голод или именно психологическую потребность.

Важен ли сон для борьбы с тревожностью, и как его улучшить

Чтобы преодолеть чувство тревоги, можно включить в свою жизнь ряд полезных привычек, которые обладают быстрым и долгосрочным эффектом.

Измените свой образ мыслей. Тревожные мысли часто иррациональны. Попробуйте заменить их на более реалистичные. Например, вместо «У меня ничего не получится» скажите себе: «Я сделаю все, что в моих силах». Научитесь задавать себе вопросы: возможно ли развитие худшего сценария, которого вы боитесь?
Занимайтесь регулярной физической активностью . Упражнения стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. Даже 30 минут ходьбы в день могут значительно улучшить ваше состояние.
Практикуйте расслабляющие техники . Глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или йога снижают уровень гормонов стресса.
Снизьте употребление кофеина и алкоголя. Эти вещества могут усиливать чувство беспокойства. Замените их на травяные чаи или воду.
Обратитесь к психологу . Профессиональная помощь может быть необходима, особенно если тревожность мешает вашей повседневной жизни. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в борьбе с тревожными расстройствами.
Организуйте свой день. Планирование помогает снизить уровень стресса. Составьте расписание, включив в него время для работы, отдыха и хобби.
Избегайте источников стресса. Постарайтесь снизить контакты с людьми или ситуациями, которые вызывают у вас негативные эмоции. Поменьше читайте новости, если они приносят только тревогу, избегайте общения с токсичными людьми.
Найдите поддержку. Разговор с друзьями, поддержка семьи или участие в тематических группах снижают чувство одиночества.
Дышите глубоко и медленно . Глубокое дыхание помогает успокоиться. Попробуйте технику «4-7-8»: вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните на 8 секунд.
Среди тревожных мыслей найдите и нейтрализуйте их противоположностью. Если мысль пугает вас, ее переосмысление может открыть ценные уроки или новые перспективы. Например, если вы думаете: «Я не справлюсь», напомните себе о прошлых успехах.
Расслабляйте мышцы тела. Упражнения на расслабление мышц улучшают связь между телесными и эмоциональными ощущениями.
Сделайте перерыв от техники. Постоянное подключение к информационному потоку усиливает перегрузку мозга. Попробуйте проводить больше времени на природе.
Установите регулярный режим сна. Недостаток сна усиливает чувство беспокойства. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Будьте в «здесь и сейчас». Практика осознанности (mindfulness) помогает снизить уровень тревожности, концентрируясь на текущем моменте. Осознание настоящего позволяет избавиться от мыслей о прошлом и будущем, которые провоцируют беспокойство.
Общайтесь с друзьями и близкими. Социальная поддержка — самый эффективный способ борьбы с беспокойством.