Справляйся с тревожностью и страхами. Как справиться с тревожностью?
Справляйся с тревожностью и страхами. Как справиться с тревожностью?
Физические упражнения:
- Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
- Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.
Упражнения с блокнотом/дневником:
- Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
- Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные. В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи. Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
- «Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.
Лучшие книги про тревожность. Книги по КПТ тревоги, стресса, панических атак, депрессии
Подборка книг по когнитивно-поведенческой терапии тревоги, ПА, депрессии, фобий
По просьбам клиентов и читателей я подготовила подборку книг по когнитивно-поведенческой терапии стресса, тревоги, панических атак (ПА), депрессии. Эту литературу я использую в своей практике. Роберт Лихи «Свобода от тревоги». Автор рассказывает о причинах, видах и методах лечения тревожных расстройств. Книга будет полезна страдающим изолированными фобиями, ПТСР, паническим расстройством, социофобией, генерализованным тревожным расстройством. Живые примеры из практики помогают в лучшем понимании тревоги и пути освобождения от нее. Каждому расстройству посвящена отдельная глава. Д. Силов, В. Маникавашагар «Как преодолеть панику. Руководство по самопомощи с применением когнитивно-поведенческих техник». Книга посвящена паническому расстройству и агорафобии. Авторы предлагают практический курс по работе с этими состояниями. В книге вы найдете полезный материал для самостоятельной работы: таблицы и бланки. М. Маккэй, М. Дэвис, п. Фэннинг «Как победить стресс и депрессию». Авторы делятся эффективными методиками по выявлению психологических причин тревожных и депрессивных состояний - автоматических мыслей и глубинных убеждений. Предложенные упражнения помогают в выработке навыка эмоциональной саморегуляции. Дж. У Биик «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи». Книга посвящена социальной тревоге. Автор рассказывает о причинах, симптомах и лечении социофобии. В книге много практических упражнений по преодолению социальных страхов. Также я рекомендую это пособие всем желающим развивать навыки социального взаимодействия. Линн Кларк «Обуздай свои эмоции. Как справиться с тревогой, гневом и депрессией». Предложенные в этой книге техники помогают в лучшем понимании своих эмоций. Вы узнаете, какие ошибки мышления приводят к тревоге, депрессии и раздражительности. С помощью психологических техник вы научитесь эмоциональной саморегуляции. Д. Пенман, М. Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире». Книга посвящена практикам майндфулнесс – КПТ 3-й волны. Это программа, рассчитанная на 8 недель. Практики осознанности хорошо зарекомендовали себя в терапии тревожных расстройств, депрессий, соматофорного расстройства, РПП, ОКР. Рекомендуемая литература написана доступно для широкого круга читателей.
Несколько книг для психологов. Р. МакМаллин «Практикум по когнитивной терапии». В книге представлено более 100 когнитивно-поведенческих техник. Здесь вы найдете их пошаговое описание с примерами из практики. Д. Барлоу «Клиническое руководство по психическим расстройствам». Книга написана для специалистов. Она посвящена диагностике и лечению панического расстройства, ПТСР, расстройств пищевого поведения, ОКР, генерализованного тревожного расстройства, социофобии, депрессии, химических зависимостей. Предлагаются методы психотерапии с пошаговым описанием, эффективность которых подтверждена клиническими исследованиями. Дж. Бек «Когнитивная терапия. Полное руководство». Замечательная книга – пособие по КПТ. А. Бек «Когнитивноая терапия депрессии». Автор знакомит читателя с когнитивной моделью депрессии и эффективными методиками терапии этого расстройства. Ричард Хеллэм «Консультирование по проблемам тревожности». Книга написана в эклектическом подходе. Большое внимание уделяется когнитивно-поведенческим методикам терапии панического расстройства, фобий, социальной тревоги. Книги не заменяют индивидуальной работы с психологом. Рекомендуемая литература полезна в качестве дополнительного средства для самопомощи. Предлагаемые техники и упражнения хорошо использовать при выполнении домашних заданий между сессиями. Также рекомендуемые книги можно использовать для закрепления эффекта психотерапии после ее завершения. |
Как избавиться от тревожности. Тревога и страх. Как успокоиться и начать жить дальше.
Сердце не на месте.
Мысли ходят по кругу, их не остановить.
Невозможно ничего делать. Все валится из рук.
Вы чувствуете страх и вину. Вы злитесь. Вы ощущаете бессилие.
Вы легко раздражаетесь, можете сорваться на окружающих.
Вы тревожитесь за близких. Не знаете, что делать.
Вы паникуете и делаете много бессмысленных действий.
Или, наоборот, навалилась апатия, нет сил, ничего не хочется делать. И все бессмысленно…
Спойлер: когда чувствуете страх или тревогу, первое, что нужно сделать – это выйти из этого состояния. В статье собраны разные способы, как это сделать. Через тело, мысли, эмоции, действия.
Что со мной происходит?
Нарушена потребность в безопасности - базовая человеческая потребность (вспоминаем пирамиду Маслоу). Что-то угрожает нашей жизни! Мозг не может думать ни о чем другом, потому что выживание - это приоритетная задача. А страх лишиться жизни - самый древний, самый сильный животный страх.
Испытывать страх - естественная реакция организма на сложную внешнюю ситуацию, которая распознана психикой как опасная.
Бояться - это нормально .
Мы знаем три реакции на страх. Бей, беги, замри . Отсюда паника, навязчивое желание что-то делать, куда-то бежать, сильное сердцебиение (беги!). Тут и много чувств: агрессия, злость, раздражение, поиск виноватого, срывы на близких (бей!). Либо, наоборот, апатия, желание полежать, слабость, бессилие, все валится из рук (замри!).
А что с тревогой?
Тревога отличается от страха отсутствием объекта. Когда боишься не чего-то конкретного, а некой неопределенности . Когда в целом нет уверенности в будущем, нет информации, не известно, чего ждать.
Стратегия работы с тревогой - это найти что-нибудь стабильное . Психике нужна какая-то опора, точка отсчета. Система координат. Подумайте, что в вашем случае могло бы ею быть.
Почему мы паникуем?
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, именно Мозг отвечает за наше деструктивное поведение и за ощущение страха и тревожности. Мозг видит угрозу и раздает соответствующие приказы по всему организму, которые в его понимании приведут к выживанию.
Если сильно упростить, то работает вот такая цепочка:
мысль (моя жизнь в опасности)-> чувство/эмоция (страх или тревога)-> ощущение в теле (сердцебиение, тремор в руках, зажимы)-> поведение (беспорядочные действия, паника)
Меняя мысли, мы можем изменить всю цепочку. Наша задача заменить деструктивные мысли на конструктивные .
Наш мозг бельчит, потому что ему страшно. В его понимании на кону вопросы жизни и смерти. Он включает сильные эмоции, посылает срочные беспорядочные сигналы телу. Тело реагирует соответствующими ощущениями и деструктивным поведением.
Решения, принятые из страха или тревоги - не всегда конструктивные. Поэтому самое лучшее, что мы можем сделать - это успокоиться, "выйти" из состояния страха и только потом действовать.
Легко сказать. Но как это сделать?
Будем действовать на всех уровнях:
- мысли,
- чувства,
- тело,
- поведение,
- окружение.
Обратиться к телу
*Потрогайте себя. Руки-ноги. Все на месте. Обнимите себя. Сильно. Вы у себя есть. Это точно! Всегда!
*Дышите. Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и меееедленный выдох через рот. И так 3 раза. Дыхательные практики очень простые и хороши тем, что замедляют, возвращают в тело.
*Занимайтесь йогой. Пилатесом. Делайте простые упражнения на растяжку. Идите на массаж. Все что расслабит и растянет тело, уберет зажимы и спазмы, вызванные стрессом.
*Пейте много воды. Сходите в душ. Или в баню. Примите ванную. Просто умойтесь холодной водой. Обнулитесь. Вы почувствуете, как мгновенно полегчает.
*Сон - лучшее лекарство. Знаете такое правило: в любой непонятной ситуации ложись спать. Нет, не потому что проснешься и стрессовых событий как ни бывало (а хотелось бы). Сон - лучшее средство для восстановления психики от стресса.
*Заземляйтесь. В прямом смысле - хорошо походить босяком по земле. Постоять на двух ногах. Почувствовать себя устойчиво.