Силовые асаны стоя. Асаны стоя
Силовые асаны стоя. Асаны стоя
Асаны стоя редко бывают любимыми у новичков в йоге, в особенности, если приходят на практику после тяжелого дня. Обычно большая часть начинающих связывают йогу с упражнениями на растяжку или расслабление. Но те, у кого есть опыт, знают, что стоячие асаны оказывают полезное воздействие на тело и дух, поэтому в обязательном порядке включают их в свою практику.
Список
Для новичков предназначены следующие стоячие позы:
- поза горы (на санскрите звучит как «Тадасана»);
- вытянутого треугольника (означает «Уттхита Триконасана»);
- вытянутого бокового угла (переводится как «Уттхита Паршваконасана»);
- героя 2, её ещё называют позой воина 2 (ВирабхадрасанаII);
- воина 1 (Вирабхадрасана I);
- воина 3 (ВирабхадрасанаIII);
- развернутого треугольника, считается асаной на скручивание (переводится от санскритского названия «Паривритта Триконасана»);
- развернутого бокового угла (в переводе – «Паривритта Паршваконасана»)
- развернутого полумесяца (ее еще называют позой развернутой половинки луны, на санскрите звучит как «Паривритта Ардха Чандрасана»);
- Паршваттанасана;
- орла (на санскрите – «Гарудасана»).
Для тех, кто имеет опыт:
- Уттхита Падангуштхасана в переводе означает «асана с прямыми ногами с захватом большого пальца ноги».
- Паривритта Падангуштхасана – позиция с разворотом, с прямыми ногами и захватом большого пальца ноги.
- Ардха Баддха Падмоттанасана – половинчатая Падмасана с вытяжением.
Польза и эффекты
Асаны стоя дают следующие результаты:
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее .
Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .
- Нужный фундамент для последующих занятий. Учат правильно стоять, равномерно распределять вес тела для того, чтобы добиться самого лучшего эффекта от тренировок. А также позволяет научиться сосредотачиваться на ощущениях своего тела.
- Формируют стержень в физическом плане, и создают чувство самоуверенности. Выполнение упражнений на постоянной основе содействует выработке целеустремленности, навыка доводить все дела до конца, укрепляет тело и дух.
- Они способствуют формированию сосредоточенности и концентрации внимания, в особенности, за счет балансовых асан, успокаивают разум, и готовят тело к занятиям медитацией.
Для кого подходят?
Стоячие позы нужно выполнять:
- тем, кто много времени проводит на ногах ;
- тем, у кого сидячая работа;
- при упадке жизненных сил.
Они приносят одинаковую пользу и женщинам и мужчинам . Занятия йогой дают мужскому полу гибкость, а представительницам женского пола – силу и выносливость. Они делают здоровье крепче, позволяют жить без физических ограничений и болевых ощущений.
Асаны йоги. Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков
Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз. Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы. Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан. Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты. Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий. Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.
Типы поз
Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.
Стоя
Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.
На баланс
Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.
Мостики
Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.
Сидячие
Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.
На спине, отдых
Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.
Базовые асаны йоги
1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)
Мостик
Поза моста – это деликатный способ начать растягивать позвоночник. Эта поза поможет улучшить мобильность позвоночника и поможет компенсировать эффект, который оказывает на позвоночник длительное нахождение в сидячем положении. Если сперва такая поза покажется вам слишком сложной, подложите под спину блок.
2. Чакравакасана
Мостик
Эта поза великолепна подходит как для растяжения позвоночника, так и для его изгиба. Движение взад-вперед пробуждает и разогревает спину, улучшает самочувствие и является хорошим вступлением перед выполнением виньясы, помогает синхронизировать дыхание и движение.
3. Поза ребенка (Баласана)
Отдых
Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков. Несмотря на то, что эта поза отлично растягивает спину и бедра, её главное преимущество состоит всё же не в этом. Поза ребенка — это время отдыха во время занятий йогой. Вам не обязательно получить указание от инструктора для того чтобы занять эту позу, вы можете занять её в любое время, прислушиваясь к своему телу и действуя в соответствии с собственными ощущениями. Прекрасно, не правда ли?
4. Поза сапожника (Бадха Конасана)
Сидячая поза
Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника. Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь - сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно. Чтобы держать колени высоко, понадобится немало усилий, однако ноги должны быть расслаблены. Для того чтобы получить максимальную пользу от растяжки, подложите блоки или что-то поддерживающее под колени чтобы они лежали на них.
5. Поза кобры (Бхуджангасана)
Мостик
Поза кобры выполняется много раз в ходе занятий по Флоу йоге в последовательности поз Виньсясы. Полноценная кобра выполняется на прямых руках с глубоким прогибом в спине, однако можно выполнять это позу в варианте, когда вы только прогибаете грудь без упора руками, это также позволит закрепить таз на полу перед тем как вы подниметесь.
Перевод асан с санскрита. Как образуются названия асан на санскрите
Хатха Йога зародилась в Индии, поэтому названия позам йоги изначально даны на санскрите — древнем индийском языке. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно дается запоминание этих непривычных для русского уха названий. Поэтому инструктора в группах начального уровня часто называют асаны на русском языке. Не всегда это бывает точный перевод. Иногда используется вообще не перевод слова, а дается другое понятие. Рано или поздно практикующие сталкиваются с необходимостью запомнить санскритские названия асан. Например, на семинарах индийских или западный учителей йоги звучат названия поз йоги именно на этом древнем языке.
В книге Б.К.С. Айенгара «Йоги Дипика » можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык. Затем эту книгу перевели на русский. В этой статье представлены санскритские корни согласно книге « Йога Дипика ». Возможно, напрямую с санскрита на русский их можно перевести и точнее.
В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положение тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.
1. Санскритские числительные
Эка — один (Эка Пада Ширшасана).
Дви — два (Дви Пада Каундинасана).
Три — три (Уттхита Триконасана).
Чатур — четыре (Чатуранга Дандасана).
Панча — пять (Панча Карма).
Шат — шесть (Шат Карма).
Сапта — семь.
Ашта — восемь (Аштавакрасана).
Нава — девять.
Даша — десять.
2. Названия частей тела
Пада — стопа (Падахастасана).
Хаста — рука, кисть (Эка Хасата Маюрасана).
Ангуштха — большой палец (Падангуштха Дханурасана).
Ширша — голова (Ширшасана).
Джану — колено (Джану Ширшасана).
Бхуджа — рука, плечо (Бхуджа Пидасана).
Паршва — бок (Паршва Дханурасана).
Мукха — лицо (Гомухасана).
Карна — ухо (Акарна Дханурасана).
Джатхара — желудок (Джатхара Паривартанасана).
Ганда — щека и вся боковая часть лица (Ганда Бхерундасана).
3. Названия части, целого, геометрические фигуры
Сарва — все (Саламба Сарвангасана).
Анга — часть (Саламба Сарвангасана).
Ардха — половина (Ардха Матсиендрасана).
Пурна — полная (Пурна Матсиендрасана)
Парипурна — завершенная (Парипурна Навасана).
Кона — угол (Упавиштха Конасана).
Мандала — окружность (Мандаласана).
4. Положение в пространстве
Паривритта — повернутый (Правритта Триконасана).
Паривартана — поворачиваться, крутиться (Джатхара Паривартанасана).
Випарита — обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана).
Сама — ровный, прямой (Самаконасана).
Супта — лежа (Супта Вирасана).
Упавиштха — сидящий (Упавиштха Конасана).
Урдхва — вверх (Урдхва Мукха Шванасана).
Адхо — вниз (Адхо Мукха Шванасана).
Пашчима — запад (Пашчимоттанасана).
Пурва — восток (Пурвоттанасана).
5. Действия с телом
Уттана — интенсивное вытяжение (Уттанасана, Пашчимоттанасана; звук «у» меняется на «о»).
Уттхита — вытянутый (Уттхита Триконасана).
Прасарита — расширенный (Прасарита Падоттанасана).
Баддха — связанный, схваченный (Баддха Конасана).
Пида — давление (Бхуджа Пидасана).
Саламба — с опорой (Саламба Сарвангасана).
Нирламба — без опоры (Нирламба Сарвангасана).
Утката — сильный (Уткатасана).
Стхити — стояние спокойно, неподвижность (Самастхити).
Лола — дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся, подобно серьге (Лоласана).
6. Предметы
Данда — посох, палка (Йогадандасана).
Дханур — боевой лук (Дханурасана).
Нава — лодка (Парипурна Навасана).
Хала — плуг (Халасана).
Мала — бусина, гирлянда из бусин, четки (Маласана).
Паша — петля (Пашасана).
Ваджра — молния (Ваджрасана).
Тада — скала (Тадасана).
Парвата — гора (Парватасана — Падмасана с вытянутыми вверх руками).
Чандра — луна (Ардха Чандрасана).
Паригха — перекладина, засов (Паригхасана).
Тола — весы (Толасана).
Чакра — колесо (Чакрасана ).
Сету — мост (Сету Бандха Сарвангасана)
Парианка — кровать, кушетка, софа (Парианкасана — Супта Вирасана с прогибом).
7. Животные
Уштра — верблюд (Уштрасана).
Гаруда — орел (Гарудасана).
Ватаяна — лошадь (Ватаянасана).
Шалабха — саранча (Шалабхасана).
Макара, накра — крокодил (Макарасана).
Бхуджанга — кобра, змея (Бхуджангасана).
Швана — собака (Адхо Мукха Шванасана, Урдхва Мукха Шванасана).
Го — корова (Гомукхасана).
Бхека, мандука — лягушка (Бхекасана, Ардха Бхекасана).
Симха — лев (Симхасана).
Марджари — кот, кошка (Марджариасана)
Матсиа — рыба (Матсиасана).
Кукута — петух (Кукутасана, Урдхва Кукутасана).
Краунча — цапля (Краунчасана).
Маюра — павлин (Маюрасана).
Пинча — хвост, перо (Пинча Маюрасана).
Вришчика — скорпион (Вричикасана).
Курма — черепаха (Курмасана, Супта Курмасана).
Чакора — сказочная птица питающаяся солнечными лучами (Чакорасана — баланс на руках с ногой за головой).
Титибха — светлячок (Титибхасана).
Бака — журавль (Бакасана).
Кака — ворон (Какасана).
Капота — голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана).
Хамса — лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана).
Шашанка — заяц (Шашанкасана).
Капинджала — разновидность куропатки (плечевой выворот в балансе на одной руке и ноге, как в Васиштхасане).