Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Интервальные тренировки.

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных - ими буквально "Болеет" весь голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, "Табата", круговые тренировки - все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками
. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет - когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!
Мы рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола идзуми табаты - японского доктора из национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.
1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.
2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.
3 упражнение. Исходная позиция - как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.
4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.
5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение "Планка", поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.
6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

Связанные вопросы и ответы:

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале для мужчин. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале. Научный подход: 5 высокоэффективных упражнений для похудения

В сообществе учёных до сих пор не утихают споры, что же эффективнее включить в свою жиросжигающую тренировку — кардио или силовые упражнения. Большинство авторских тренерских программ основано на принципе комбинации двух этих подходов. Преимущество комбинированных тренировок подтверждает исследование Сулин Хо из Университета Кёртина в Австралии.

12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем через кардио или силовые упражнения по отдельности. В нашей подборке мы собрали 5 самых энергозатратных упражнений, которые каждый желающий сможет включить в свою функциональную тренировку.

Выполнение кардио в совокупности с силовыми поможет не только похудеть, но и увеличить мышечную массу.

Двойная волна канатом

Первоначально тренировка с канатом была популярна у игроков в американский футбол и спортсменов ММА. Но если вы ищете эффективное упражнение для повышения силы, мощи и выносливости, тренировка с канатом станет отличным дополнением к вашей обычной рутине в зале. Вы будете удивлены, как несколько, на первый взгляд, несложных махов смогут быстро поднять ваш пульс.

Совет: начните с 3 сетов 30-секундых интервалов с перерывом в 45 секунд.

Бёрпи

Бёрпи – одно из наиболее эффективных статичных упражнений с собственным весом для потери лишних каллорий, приведения мышц в тонус. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузки, выбирать ритм выполнения упражнения, следить за своим пульсом.

Прыжки через скакалку

Классические прыжки через скакалку, знакомые нам ещё со школы, являются одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американским исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 кКал за час занятий.

Помимо этого прыжки — это отличная кардиотренировка и альтернатива беговой дорожке.

Упражнение “Скалолаз”

Упражнение “Скалолаз” очень распространено в среде профессиональных спортсменов. Оно отлично поддерживает всё тело в форме, включает в работу мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение не требует дополнительного оборудования, эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

Броски набивного мяча в стену

Броски набивного мяча — функциональное кроссфит-упражнение. Основная мышца, на которую направлена нагрузка, — квадрицепс бедра. Другие мышцы также включаются в работу: пресс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, бицепс, средняя часть спины, плечи, трапеции, трицепс.

Самые энергозатратные упражнения с собственным весом. Силовые тренировки для снижения веса

Если человек стремится избавиться от жировых отложений за маленький срок, ему нужно сочетать силовые и кардио-тренировки. При помощи данных упражнений увеличивается объём мышечной массы, повышается иммунитет.

Следует выделить следующие виды тренировок, способствующих быстрому похудению:

• Аэробные.
• Интервальные.
• Силовые.

Силовые упражнения для сжигания жира можно выполнять как в спортивном зале, так и в собственной квартире. Их разрешается делать и женщинам, и представителям сильного пола. Но девушкам рекомендуется приобретать лёгкие гантели весом не более 2 кг.

Если тренировка осуществляется в домашних условиях, разрешается использовать такие простые средства, как ёмкости, наполненные водой или большие палки.

К самым эффективным силовым упражнениям относятся:

Жим. На фото упражнений для сжигания жира отлично показано, как его нужно выполнять. Человек ложится на спину. Он берет в руки штангу. Спортивный снаряд поднимают высоко вверх. Затем штангу опускают вниз. Человек выполняет четыре подхода по восемь повторов с интервалом в одну минуту.

Приседания. В этом случае необходимо воспользоваться гантелями. Надо широко расставить ноги и приседать с гантелями . Выполняют не менее трёх подхода по девять раз. Интервал между выполнением упражнений составляет 70 секунд.

Самые энергозатратные упражнения в бодибилдинге. Самые эффективные упражнения для фигуры

Приветствую вас, дорогие читатели! Грамотный подход к похудению подразумевает регулярные занятия спортом.

И чем больше калорий сгорает во время тренировки, тем быстрее идет процесс похудения. Я хочу представить вам самые энергозатратные упражнения, которые помогут стать стройнее в короткие сроки.

Силовые или кардиоупражнения?

Споры об эффективности разных видов упражнений ведутся до сих пор. Сторонники силовых тренингов уверены, что “прокачка” мышц полезнее.

Потому что позволяет не только добиться красивого рельефа, но также работает на перспективу, поддерживая быстрый обмен веществ даже в спокойном состоянии.

Любители кардио настаивают на том, что именно такие упражнения помогают быстро похудеть. На самом деле, идеально совмещать эти виды упражнений в одной тренировке. И потом, самые энергозатратные упражнения есть в каждой из групп. Давайте узнаем о них.

Прыжки на скакалке

Эта популярная в детстве забава позволяет сжечь больше калорий, чем во время бега. Чем быстрее прыжки, тем эффективнее тренировка.

Чтобы “включить” режим жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. А отдыхать между подходами можно не более пресловутых 60 секунд, чтобы поддерживать нужный пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют проработать самые проблемные участки тела — пресс и бедра, также высока нагрузка на спину и икры. 10 минут прыжков со скакалкой альтернативны 3 км езды на велосипеде.

Подробнее читайте в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Плавание

Еще один вариант кардио. Быстро плавая кролем, можно сжечь столько же калорий, как во время интенсивного бега.

Только, в отличие от бега, помимо нижней части тела, в бассейне работает и верх — в частности, плечевой пояс. И это еще один плюс заплывов.

Приседания

Вот мы и добрались до силовых упражнений. Приседания помогают быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц, заметно и быстро подтянуть их, а также задействовать много энергии.

Еще эффективнее это простое упражнение станет, если выполнять его с гантелями весом 1 — 1,5 кг. Расставив ноги немного шире плеч и держа в руках гантели, нужно медленно приседать, вставая с упором на пятки.

За один подход понадобится выполнить 30 повторений. Повторять подходы в течение дня можно бесчисленное количество раз.

Выпады

Тоже понадобятся гантели. За один подход нужно сделать по 6 выпадов каждой ногой. За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода.

Планка

Одно из самых действенных упражнений для похудения, сжигания жира и общего укрепления мышц. Оно выполняется стоя на локтях и опираясь на пальцы ног. Удерживать эту позицию следует в течение 12 секунд. После чего можно расслабиться, а потом повторить еще 8 раз.

Бёрпи

Сочетание приседаний, отжиманий и прыжков вверх заставляет работать все мышцы тела и помогает интенсивно сжигать калории, ускоряя процесс похудения.

В классическом варианте бёрпи выглядит так: нужно отжаться, затем приставить ноги близко к рукам, оттолкнуться от пола и прыгнуть ввысь. Для достижения эффекта нужно повторить не менее 6 раз.

Скручивания

Для максимальной эффективности снова понадобятся гантели. Нужно будет лечь на спину, ноги держать согнутыми в коленях, а руки с гантелями — перпендикулярно телу.

Подтянув корпус к коленям и держа руки перед собой, понадобится сделать боковое скручивание, причем одна рука с гантелей остается в прежнем положении у коленей, а другая вместе с корпусом отводится вбок.

Сделав скручивание, следует развернуть корпус прямо, затем лечь на пол, держа руки над собой, и повторить упражнения для другой стороны. Всего 10 подходов для каждой стороны.

Подъемы ног и торса

Очень эффективное упражнение, позволяющее в короткие сроки подтянуть мышцы верхнего и нижнего пресса. Нужно, лежа на спине, одновременно оторвать от пола торс и сведенные вместе прямые ноги, буквально согнув тело в острый угол. За один подход понадобится выполнить 30 повторов.

Танцы

Танцевальные па хоть и нельзя назвать упражнениями, но калории они сжигают очень даже интенсивно. И воспринимается это больше как форма полезного, но досуга, а не работа над телом. А результат часового танцевального тренинга впечатляет — минус 300-500 г веса.

Главное, не восполнять потраченную энергию большим количеством калорий, которые содержит в себе вкусные, но калорийные гастрономические радости.

Мы же преследуем цель похудеть. Танцевать можно в клубах, специальных студиях или дома. Главное, желание. Приятным бонусом станет развитие пластики и координации движений.

Танцы для похудения я разбирал в статье по ссылке.

Что запомнить

Эти упражнения хороши своей универсальностью — выполнять их можно хоть в тренажерном зале, хоть в домашних условиях. Главное, делать это системно, настроившись на достижение цели, а не поддавшись сиюминутному настроению и забросив все на следующий день.

Представленные упражнения помогают быстро проработать мышцы и привести тело в тонус, после чего появится уже настоящее желание продолжать.

А я желаю вам успехов в работе над телом и предлагаю подписываться на обновления блога! Будьте красивыми, здоровыми и энергичными и до новых встреч!

Самые энергозатратные упражнения с гирей. Аэробные упражнения с гирей эффективнее интенсивной ходьбы

Гири, хорошо известные и широко распространенные в нашей стране спортивные снаряды, за последние несколько лет стали популярным элементом тренировок на Западе. Их можно использовать не только для увеличения силы и гипертрофии мышц, развития мышечной выносливости, уменьшения жировой прослойки, восстановления после травм, но и, как показывают некоторые исследования, для улучшения кардиореспираторной системы.

Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения. Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник, были определены основные МПК, артериальное давление, ЧСС, компонентный состав тела, вес, рост. Затем сертифицированный инструктор (RKC Level 2) обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо).

При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями.

До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент (газоанализатор «TrueOne 2400» компании ParvoMedics), ЧСС («Polar Electro

E30») и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника.

Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода.

Результаты обрабатывались с помощью дисперсионного анализа ANOVA. Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными.

Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы.

Но при похожих расходах энергии гиревая программа (с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения и ЧСС) дает больший тренировочный стимул для кардиореспираторной системы и является более эффективной для ее улучшения.

Вдобавок упражнения с гирями больше подойдут людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности.

Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании.

Будущие работы должны быть посвящены изучению гиревых программ для увеличения МПК, мышечной силы и выносливости, использованию гирь для восстановления после травм.

Видео ЭНЕРГОЗАТРАТНЫЕ упражнения для ПОХУДЕНИЯ II Я худею с

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном. Какие упражнения самые энергозатратные для сбрасывающих вес?

Весна — самое спортивное время года, так как люди хотят улучшить свою форму перед летним сезоном. Наилучшее время для того чтобы заняться собой, из-за чего спрос на абонементы в спортзал растет с огромной скоростью. Однако, для похудения подходят далеко не все упражнения, тренировки с тяжелым весом можно исключить сразу.

Чтобы сбросить лишний вес нужно составить программу тренировок так, чтобы в неё входили упражнения, которые затрачивают наибольшее количество энергии и работают на сжигание жира.

Видов упражнений огромное количество, можно начать бегать по утрам, записаться в тренажерный зал, на аэробику или фитнес, однако в этой статье описаны упражнения, которые можно выполнять и дома.

Чтобы израсходовать всю энергию организма можно использовать следующие виды упражнений:

1. Тренировка ног — выпады и приседания
2. Интервальные тренировки
3. Бег
4. Прыжки на скакалке

Тренировка ног

Одно из самых эффективных видов упражнений для сжигания лишних килограммов. Данный комплекс упражнений является основой фитнес-упражнений.

Приседания и выпады прорабатывают ноги и ягодицы — самые массивные мышцы человеческого тела. Это означает, что во время занятий будет затрачиваться наибольшее количество энергии.

Если обычная норма в 3 подхода по 15-20 повторений покажется слишком простой можно увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса

Внимание! Во время работы с дополнительным весом необходимо помнить о том, что спина должна быть абсолютно ровной, нарушение этого правила может привести к различным травмам и растяжениям в области поясницы.

Приседания. Ноги расставляются на ширине плеч, спина ровная, ягодицы отводятся назад.

Выпады. Нога выставляется вперед и немного сгибается, после чего обе ноги должны создавать ровный угол в 90 градусов. Норма для новичков: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Интервальные тренировки

На сегодняшний день многие фитнес-тренеры включают данные упражнения в свои программы тренировок, так как они считаются наиболее эффективными для похудения и затрачивают огромное количество энергии.

1. Приседания с прыжками. Нужно расставить ноги на ширине плеч, присесть, а затем нужно подпрыгнуть до потолка, с поднятыми руками(3 подхода по 5-10 повторений).
2. Бег на месте с поднятием колен до груди(3-5 мин).
3. Прыжки на месте. После первого прыжка ноги расставляются в разные стороны по ширине плеч, после второго прыжка возвращаемся в исходную позу и так далее.(3 подхода по 20-30 раз).

Отдельно можно сказать про прыжки на скакалке и бег. Они также сжигают огромное количество энергии, но их отличие от приседаний и выпадов в том, что основной приоритет идет не на увеличение мышечной массы, а на повышение выносливости.

Все эти виды тренировок можно включить в свою программу тренировок. Перед их выполнением стоит сделать легкую пробежку, разминку и растяжку, что позволит не только укрепить фигуру, но ещё и улучшить эластичность и грациозность тела.

Самые энергозатратные упражнения в домашних условиях. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.