Медитация осознанности 2020.

Медитация осознанности 2020.

Ripa Awareness Meditation (Медитация Осознанности Рипа) - международная авторская программа буддийского реализованного мастера Гьетрула Джигме Ринпоче . Ценность в том, что линия передач от Учителя к ученику не прерывалась все это время, и вы получите истинные знания от самого Будды.

Ripa Awareness Meditation основана на аутентичных техниках медитации Шаматха и Випашьяна , которые были переданы Буддой Шакьямуни более 2500 лет назад своим ученикам. Медитация осознанности является основой всех медитаций в мире. Если вы добьетесь успеха в медитации Шаматха, вы отточите умение концентрироваться. Это помогает создавать в уме ясность и чувство умиротворенности. Постигая Випашьяну, мы можем прорваться сквозь наши понятия и представления и достигнуть самой природы реальности в отношении себя и явлений. В Випашьяне есть чувство «знания», которое отличается от мышления, думания. Это узнавание настоящего момента, свободное от суждений и анализа, это полное присутствие здесь и сейчас в любой ситуации.

Если мы меняемся внутри, то и наши жизненные ситуации тоже меняется. Именно состояние ума содержит ключи к тому, как мы взаимодействием с обстоятельствами во внешнем мире. Тревожный ум видит тревожные вещи. Спокойный ум воспринимает вещи более спокойно.

Гьетрул Джигме Ринпоче:

«Отправная точка в медитации – поворот фокуса внимания внутрь, в индивидуальное личное пространство человека. Как это сделать? Дыхание. Самая простая вещь – дыхание. В этом нет ничего необычного, это то, что мы делаем все время. С единственной разницей, что, когда мы обычно дышим, мы этого не осознаем. Когда вы дышите в состоянии текущего момента, это соединяет тело и ум воедино. Осознавание естественным образом присутствует в моменте настоящего. Осознанность не стоит путать с состоянием пристального наблюдения, попыток суждения или обнаружения каких-то изъянов или вины. Осознанность – это не критическое наблюдение, а просто присутствие здесь и сейчас. Всё, что происходит — это только дыхание. Быть свободным от суждения – это настоящая свобода, словно мы сбрасываем с наших плеч тяжелейший груз, который мы все время носили. Свободное легкое состояние ».

Сертифицированные инструктора и ведущие практических занятий медитации осознанности Рипа прошли обучение непосредственно у Мастера Джигме Ринпоче.

Медитация без религии. Что такое медитация

Понятие медитация нельзя определить однозначно. К примеру, Ошо называет медитацию просто практикой для духовного развития, не связанной ни с какой религией, которая может применяться любым человеком, даже если он не верит ни в каких богов, для достижения просветления. Шри Ауробиндо определяет медитацию, как понятие, включающее в себя размышление об идее либо объекте, созерцание движения мыслей внутри собственного ума и концентрацию обычно распыленного во все стороны человеческого сознания в одной конкретной точке.

Получается, что, с одной стороны, медитация – это набор психических упражнений для ума, позволяющий достичь определенного состояния сознания. Это могут быть ритмично повторяемые фразы, танцевальные движения, определенные молитвы или песнопения. В суфизме, например, дервиши практикуют специальные ритуальные танцы.

С другой стороны, это концентрация на определенной идее или некоей ментальной точке, проделываемое с той же самой целью. Но при этом концентрация помогает сознанию отстраниться от обычного круговорота мыслей, не путем контроля и обуздания, но путем осознания того факта, что любые мысли не являются частью разума, а приходят туда извне. И через какое-то время ненужные мысли перестают приходить в сознание, то есть достигается состояние мысленного безмолвия. Именно в этом состоянии (йогины его называют Божественной тишиной) в разум снисходят знания свыше.

Кроме того, медитация – это ещё и спокойное размышление об объекте либо идее с отключением от остальных мыслей и вне влияния каких-либо внешних воздействий. То есть, человек в состоянии медитации, сосредоточившись на каком-либо объекте, спокойно наблюдает за ним, а также за мыслями, приходящими в его сознание. Постепенно круговорот мыслей становится все слабее и незаметнее, сознание полностью очищается от посторонних влияний.

Также медитацией называют то особое состояния сознания, которое, по идее, и достигается вышеперечисленными методами. Это состояние называют по-разному: трансом, нирваной, просветлением, самадхи, блаженством и – почему-то – небытием. В этом состоянии важно не просто достичь Божественного Начала, а полностью раствориться в нем, не заботясь более о потерянной где-то по дороге индивидуальности.

Светская медитация. Mindfulness медитация — техника осознанности

Техника осознанной медитации признана во всем мире как простая и эффективная практика, которая развивает навыки и способности управлять вниманием, осознавать себя на уровне телесных ощущений, эмоций, а также сохранять спокойствие и внутреннее равновесие в сложных ситуациях.

Практикуя, человек учится принимать мир таким, какой он есть, без критики и желания все изменить.

Что такое Mindfulness?

Mindfulness в переводе с английского осознанность — это способность человека быть полностью присутствующим, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, и не быть чрезмерно реагирующим или подавленным тем, что происходит вокруг нас.

Термин осознанность (mindfulness) появился в 1979. Его ввел в обиход доктор медицины и буддист Джон Кабат-Зинн. Он основал центр по борьбе со стрессом, в котором пациенты на протяжении 2 месяцев проходили курс медитации, очищенный от религиозного налёта, под присмотром врачей. Основа занятий была проста — сосредоточение на настоящем моменте.

Хотя осознанность — это то, чем мы все обладаем естественным образом, она становится более доступной и простой для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы привносите осознанность в то, что непосредственно испытываете с помощью своих чувств, или в состояние своего ума с помощью своих мыслей и эмоций, вы становитесь внимательными. На этот счет есть исследования, показывающие, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы на самом деле переделываете физическую структуру вашего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренним действиям наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Что такое медитация в стиле Mindfulness?

Это, своего рода, функциональная практика, которую преподносят как простой способ снять напряжение без лишних атрибутов духовных практик: благовоний, мантр, иконок. Ее еще называют секулярной медитацией — светской, свободной от условностей и религии методикой оставаться глубоко сконцентрированным определенное количество времени.

В процессе медитации мы постепенно исследуем пределы нашего сознания, как долго мы можем оставаться в полной сосредоточенности,  без мыслей, совершенно не отвлечены. Мы переносимся в особое место, где каждый момент важен.

Мы не наши мысли.

Когда мы медитируем, мы углубляемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух, дующий на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавижу это, жажду этого, ненавижу это) и мысли (как бы странно выглядело то, что слон играет на трубе).

Медитация внимательности просит нас приостановить суждение и критику и высвободить наше естественное любопытство к работе ума, приближая наш опыт с теплотой и добротой к себе и другим.

Как мне практиковать осознанность и медитацию?

Практикадоступна нам в любой момент. С помощью медитации или сканирования тела мы можем находится в моменте «здесь и сейчас», во время прогулки или занятия йогой.

Если зазвонил телефон или пришло сообщение, сделайте осознанную паузу перед тем, как ответить.

5 шагов — как начать практиковать майндфулнесс

1. Настройте свое дыхание — направьте внимание на каждый вдох и выдох. Не зря утверждают, что дыхание — это мощный инструмент управления духовным и эмоциональным состоянием. Чем ровнее и медленнее дыхание, тем более расслабленным и спокойным вы себя ощутите.
2. Внимание на ощущения — обратите внимание на свое внутреннее состояние, просканируйте тело на предмет напряжения или скованности. расслабьте плечи, губы, межбровное пространство. С каждым выдохом напряжение покидает ваше тело.
3. Внимание на окружающее пространство — ощутите звуки, запахи, температуру. Переключите внимание и найдите несколько отчетливых звуков, ощущений в теле. Смещая концентрацию, мы даем своему разуму небольшой отдых от мыслей, которые целый день его одолевают.
4. Выделите время для практики — ежедневное занятие техникой осознанности должно выработаться в привычку. Для начала можно заводить будильник, чтобы не забыть. Устройте себе пятиминутный перерыв и перезагрузите свое психоэмоциональное состояние. Вот увидите, через неделю вы будете другим человеком.
5. Разгрузите свой мозг от лишней информации — не включайте соцсети сразу после пробуждения, откладывайте телефон перед отходом ко сну. Во время обеда используйте сове внимание на то как вы едите, что ощущаете вместо того, чтобы смотреть очередное видео. Все эти приемы дадут перезагрузиться вашему мозгу и немного передохнуть от большого объема информации, которое ежедневно поступает в него в огромных дозах.

Медитация осознанности текст. Медитация осознанности, что это?

Сама практика медитации осознанности — это способ наблюдать вещи такими, как они есть. Медитация осознанности на основе буддистских практик Шинэ и Випассана дает возможность учиться из опыта наблюдения и развивать такие важные человеческие качества, как внимательность, ясность ума, душевное равновесие, эмпатия и мудрость. Часть этих качеств «спит», пока мы не прикладываем усилия для их развития. Практика медитации осознанности – это процесс знакомства с этими качествами, способ развития нашего эмоционального интеллекта: от осознанности и более спокойного состояния ума, к ощущению благополучия, готовности к сотрудничеству и помощи другим, к постижению природы ума.

Практика медитации осознанности – это техники, которые доказали свою эффективность на тысячелетней практике и получили научное подтверждение в исследованиях, которые проходят более 20 лет в 18 крупнейших университетах и медицинских центрах Америки, Великобритании и Европы, а также в Институте Ума, учрежденном Далай Ламой в 1997 г.

Более 20 исследований, проведенных совместно с PubMed, PsycInfo, и Cochrane Database, показали, что практика медитации так же эффективна для избавления от тревожности, как и медикаментозное лечение . А последние открытия в области нейропластичности мозга и эпигенетики говорят о глубоком и благотворном влиянии практики медитации на физическое и психическое здоровье после 8-недельного курса практики и даже сразу после нескольких часов медитации.

Группа гарвардских неврологов провели эксперимент, в рамках которого 16 человек в течение восьми недель занимались практикой осознанности под руководством инструкторов и интегрировали осознанность в свою повседневную деятельность. В конце исследования снимок МРТ показал, что концентрация серого вещества увеличилось в областях мозга, участвующих в процессах изучения, запоминания, регуляции эмоций, формирования точки зрения и осознания себя как личности.

Способны ли вы по своей воле фокусировать внимание на чем-то и удерживать его на этой задаче или этом объекте так долго, как вам это нужно, или вы тут же отвлекаетесь? И насколько легко вас могут выбить из колеи любые внешние раздражители?

Оказалось, что у внимательных людей префронтальная кора обладает сильной фазовой синхронизацией в ответ на внешние раздражители. Благодаря открытию феномена нейропластичности, мы теперь знаем, что активность определенных отделов мозга и даже их структура могут меняться в ответ на новый опыт в практике медитации.

Медитация осознанности для начинающих. Практика осознанности для тех, кто «не умеет» медитировать

Базовое дыхание

Эта техника поможет вам не отвлекаться на тревожные мысли, и выполнять её вы можете в любое время и в любом месте. Спокойствие вы почувствуете уже через несколько минут.

Дышите равномерно и медленно, считайте каждый выдох. Досчитайте до 5 и начните сначала. Но если вы досчитали до 10 или 15, значит – ваш ум блуждает. Вам необходимо начать считать снова и только до 5.

«Квадратное» дыхание

Представьте, что рисуете квадрат в воздухе. Для начала можете водить указательным пальцем в воздухе или сразу представлять с открытыми или закрытыми глазами. Повторите несколько циклов.

• Вдох: 1-2-3-4 – левая сторона
• Задержка: 1-2-3-4 – верхняя сторона
• Выдох: 1-2-3-4 – правая сторона
• Задержка: 1-2-3-4 – нижняя сторона

Напряжение и расслабление

Лягте на коврик с закрытыми глазами. Напрягите мышцы стоп, ног, мышцы живота, сожмите кулаки, подтяните плечи к ушам. На несколько секунд останьтесь в этом положении, затем отпустите напряжение и расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Эта техника поможет вам лучше осознавать ваше тело и чувствовать разницу между напряжением и расслабленностью.

5 чувств

Когда вы сосредотачиваетесь на прикосновениях, вкусе, слухе, зрении и обонянии, вы замечаете то, что происходит вокруг. Творчески подойдите к практике осознанности и этой технике.

Например, используйте ароматические масла для запаха, лакомства – для вкуса, фотографии – для зрения, игрушку/подушку для прикосновения, любимую музыку – для звука. Для получения большего эффекта используйте только любимые вещи.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждом из чувств или выберите только одно. Замедлите дыхание и воспринимайте ваши ощущения.

Дыхание животом

Займите удобное положение и положите одну или две руки на живот. Медленно и глубоко вдохните и представьте, как наполняется ваш живот. Это поможет макисмальному количеству кислорода попасть в лёгкие. На выдохе представьте, как опустошается. Часто люди дышат противоположным образом: на вдохе втягивают живот, на выдохе – выталкивают.

Воспринимайте ежедневную практику осознанности как тренировку для вашего ума. Мы должны тренировать его так же, как тренируем тело – регулярно и с самоотдачей.

Фото: luiandjay/instagram.com yogaandjuliet/instagram.com alysia_cen/instagram.com

Популярное по теме:

6 утренних привычек здоровых и счастливых людей

Что отличает их от других и почему именно эти привычки – их ежедневный ритуал.

Как построить утреннюю практику, которая будет работать

5 шагов к её созданию и последовательность для бодрого начала дня.

Что такое голая йога и зачем?

Новое популярное направление в практике, которое пугает своей откровенностью.

«Перезагрузите» себя с помощью 5 асан йоги

Что практиковать, если единственное, что хочется делать – лежать в кровати.

Асаны, которые могут привести к травмам коленей

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

Практика для работы с жёсткими подколенными сухожилиями

5 асан для тех, кто бегает, ездит на велосипеде или имеет проблемы с зоной под коленями.

Медитация осознанности инструкция. Как не нужно медитировать

Имеется распространённое заблуждение, что медитация это контроль над мыслями и чувствами.

Согласно этому ошибочному представлению, вы можете выбрать какие мысли хотите думать, а какие нет, что хотите чувствовать, а что нет. А затем совершить что-то вроде внутренней революции, свергнув старый злой режим плохих мыслей и установив власть добра и позитива.

Конечно, мы можем влиять на свои мысли и чувства и развивать ум в здоровом позитивном направлении. Иначе, зачем мы вообще хотим медитировать? Ошибка в представлении об отдельном контролирующем «я», или эго.

Полагая, что вы можете контролировать и выбирать мысли и чувства, вы усиливаете этот внутренний раскол между мыслями, ощущениями и эго, которое стремится все контролировать. Этой ловушки лучше избегать.

Прямо сейчас две минуты понаблюдайте за своим внутренним экраном, на котором появляются образы и мысли. Просто обратите внимание на мысли и образы, которые возникают. Имеет ли смысл говорить, что вы выбираете эти мысли? На самом деле нет. Это ясно. По большей части, мысли появляются почти также как погода. Они просто возникают неведомо откуда.

Но если вы не выбираете эти мысли, тогда кто выбирает? Ответ таков: никто. Никто не выбирает, какие мысли появятся у вас в сознании, но также можно сказать, что в этом участвует вся вселенная. Это, возможно, слишком глубокая идея для начала обучения медитации, но попытайтесь принять это: каждая мысль это волна, выходящая из океана реальности, причина и условия которой — безграничны.

В этом конкретном пространственно-временном расположении, вселенная проявляется как мысль. Океан это природная стихия, также как и наш мыслительный процесс. Когда вы действительно увидите это, это будет момент озарения, который принесёт ощущение глубокого освобождения. Но пока примите это просто как гипотезу. Единственный смысл того, что «вы» выбираете мысли в том, что вы все-таки часть вселенной.

Конечно, есть мысли, которые сознательно выбираются. Если кто-то говорит вам: подумайте о розовом слоне, вы можете спроецировать на внутреннем экране образ розового слона. Если кто-то спросит у вас, где в вашей кухне находится выключатель света, вы можете в голове представить макет своей кухни. Если вы пишите книгу, вы намеренно создание в своей голове определённые образы и мысли.

Но все эти мысли не относятся к практике медитации. Нашей сферой исследования является беспорядочный внутренний диалог. Это мысли, которые создают всяческие проблемы. Как правило, это мысли самые расстраивающие, самые раздражающие, самые смущающие, обвиняющие. Так что, на самом деле, это хорошая новость, знать, что вы их не выбираете. Они просто появляются, как погода.

Ещё лучшая новость в том, что мы можем развивать общение со спонтанными мыслями, сводя их негативное влияние на нас к минимуму. В этот момент важно понять, что проблема не в самих мыслях и чувствах, а в том, как вы относитесь к ним. Если вы считаете, что мысли и чувства определяют кто вы, тогда вы будете втянуты в их игру, и мысли будут управлять вами.

Наличие неконтролируемых мыслей не проблема. Проблема начинается, когда мы цепляемся за мысли. Вместо того, чтобы отвергать или цепляться за мысли, представьте, что мысль это поезд, который прибывает на станцию, когда вы стоите на платформе. Поезд останавливается и открывает свои двери. У вас есть выбор: сесть в него или сказать «нет, спасибо» и просто остаться на платформе, наблюдая за уходящим поездом. То же самое происходит с мыслями: вы можете зацепиться за мысль, придать ей важность или можете просто отпустить ее и наблюдать, как она уходит.

Видео 2020 — год планетарной Осознанности и Глобального Счастья!