Матсиасана. (Поза рыбы) для повышения эластичности мышц.

Матсиасана. (Поза рыбы) для повышения эластичности мышц.

Техника выполнения позы рыбы.
1. классическим вариантом считается выполнение из позы лотоса, поэтому матсиасана практикуется только после освоения падмасаны.
2. исходное положение: падмасана, колени прижаты к полу.
3. поставьте руки за ягодицами и с выдохом отклоните корпус назад. Одновременно отрывайте от пола колени до тех пор, пока тело не опустится на локти.
4. с вдохом раскройте плечи и грудную клетку, вытягивая позвоночник. Голову вытяните назад и вниз к полу. На выдохе аккуратно разведите локти в сторону, пока голова не коснется пола, затем осторожно верните колени на пол.
5. переместите руки к голове и, упираясь ладонями и коленями в пол, усиливайте прогиб в спине. Плечи и спину приподнимите.
6. в этом положении уприте голову в пол макушкой. Для дополнительного прогиба перенесите на заднебоковую поверхность бедер ладони, используя локти в качестве рычага. Приподнимите корпус.
7. таз и сложенные в падмасану ноги расположите на полу. Получится замок, то есть ладони захватывают большие пальцы стоп. Дыхание сохраняйте ровным и удерживайте мула - бандху. Время удержания асаны постепенно доведите до 3 мин (не меньше чем 1/4 времени удержания перевернутых поз.
8. выход из асаны выполняется через положение супта падмасаны (поза лотоса лежа на спине. Это значит, что после освобождения замка ног нужно сделать упор на локти и предплечья. Освободите голову, затем выполните короткое расслабление лежа.
9. выполняйте асану после практики перевернутых поз (сарвангасаны и халасаны) для компенсации глубокого наклона в шейном отделе позвоночника. С помощью этой позы происходит воздействие на эндокринную систему, особенно на щитовидную и паращитовидные железы, а также на надпочечники.

Варианты асаны.
- Матсиасана (поза рыбы) имеет несколько облегченных вариантов, которые можно использовать на этапе освоения асаны.

- Выполняйте матсиасану с прямыми либо согнутыми в коленях ногами с захватом их за лодыжки (ступни находятся возле ягодиц. Можно также использовать вариант вирасаны, то есть голени расположите по сторонам от бедер, а колени соедините, повернув ступни назад.

- Для тех, кто не владеет падмасаной, можно делать вариант асаны с прямыми ногами, поднятыми под углом 35-45° над полом (получается более силовой вариант асаны.

Биомеханика суставов. Работа мышц в МАТСИАСАНЕ.
- Положение из позы лотоса. Выполняется глубокий прогиб туловища назад с запрокидыванием головы. Плечевые суставы с приведением рук разгибаются.
- Плечевой пояс отводится назад (Лопатки опускаются и сводятся. Грудная клетка расправляется и сильно подается вперед. Локтевые суставы сгибаются слегка.
- Предплечья находятся в положении, при котором кисти обращены ладонями вверх.
Происходит небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением бедер. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом стопы запрокидываются на противоположные бедра. Руки за стопы держатся.
- В этом упражнении прежде всего интенсивно работают мышцы, участвующие в разгибании позвоночника и запрокидывании головы назад, а именно:
* ременная мышца головы и шеи;.
* подзатылочные мышцы;.
* мышца, выпрямляющая позвоночник;.
* поперечно - остистые и межостистые мышцы.

Задействуются и мышцы, разгибающие плечевой сустав и приводящие плечо:
* дельтовидная мышцы (задние пучки);.
* большая грудная мышцы;.
* большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

В ходе упражнения растягиваются:
* передние мышцы шеи;.
* передние пучки дельтовидной мышцы;.
* межреберные мышцы передней поверхности грудной клетки;.
* малая грудная мышца и мышцы передней брюшной стенки.

Положительный эффект матсиасаны.
Матсиасана позволяет получить несколько оздоровительных эффектов:
* устранение скованности и повышение эластичности многих групп мышц (шеи, плечевого пояса, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей);.
* улучшение осанки;.
* расширение грудной клетки и стимулирование отхождения мокроты из нижних дыхательных путей (средних и мелких бронхов);.
* стимулирование органов брюшной полости и малого таза;.
* повышение общей выносливости и работоспособности.

Ограничения и противопоказания позы рыбы.
Позу рыбы нельзя выполнять:
* при выраженных последствиях травм и заболеваниях позвоночника (особенно шейного отдела);.
* повышенной функции щитовидной железы;.
* высоком артериальном давлении;.
* частых приступах головной боли (мигрени.
Кроме того, следует проявлять осторожность:
* при заболеваниях или травмах плечевых и коленных суставов;.
* колебаниях артериального давления;.
* сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях.

Все движения выполняйте медленно, остерегаясь повреждения мышц и связок шеи, а также нижних конечностей.

Мышцы, участвующие в выполнении матсиасаны.
Вид сбоку. Растягиваются:
1 - мышцы передней поверхности шеи, 2 - прямая мышца живота, 3 - четырехглавая мышца бедра. Вид со спины. Работают: 1 - ременная мышца головы и шеи, 2 - задние пучки дельтовидной мышцы, 3 - большая круглая мышца, 4 - широчайшая мышца спины.

Матсиасана (Поза Рыбы) в йоге: техника, значение и польза

Матсиасана, или поза рыбы, получила свое название в честь одного из воплощений бога Вишну, который в образе рыбы спас от Всемирного потопа прародителя человеческого рода. Эта асана имеет несколько вариантов, рассчитанных и на начинающих, и на продвинутых практикующих йогу.

В процессе выполнения Матсиасаны участвуют все мышцы шеи, благодаря чему устраняется ее ригидность. Кроме того, давление на голову вызывает массированный прилив крови ко всем органам шеи, что способствует очищению щитовидной железы, миндалин и аденоидов – отличная помощь при насморке, ангине и гнойном тонзиллите.

При регулярном выполнении Матсиасана станет эффективной профилактикой заболеваний верхних дыхательных путей.

Польза Матсиасаны

На физическом уровне:

• устранение скованности мускулатуры практически всего тела, а также гортани;
• укрепление мускулатуры верхней части спины, плечевого пояса и шеи;
• улучшение осанки;
• стимулирование работы щитовидной и паращитовидных желез;
• нормализация кровяного давления после асан в перевернутом положении;
• расширение грудной клетки и глубокое вентилирование бронхов и легких, что способствует увеличению их жизненной емкости;

На энергетическом уровне:

• зарядка энергией горлового, сердечного и пупочного энергетических центров;
• распределение энергии по передней поверхности тела.

На психическом уровне:

• подъем жизненного тонуса;
• укрепление уверенности в себе и своих силах.

Показания

Матсиасана способна оказать эффективную помощь при нарушениях осанки, бронхо-легочных заболеваниях (от бронхита и воспаления легких до астмы и туберкулеза), при нарушениях пищеварения (в частности, запорах) до заболеваний органов брюшной полости.

Противопоказаниями к выполнению Матсиасаны являются гипертиреоз, гипертония и гипотония, заболевания позвоночника, прежде всего шейного отдела, а также травмы шеи, колен и бедер; нарушения сна, мигрень.

Матсиасана техника выполнения. Матсьясана: техника выполнения

Сядьте в позу лотоса, и расслабьтесь. Затем, помогая себе руками (локтями, в частности), аккуратно выгнитесь назад. Приподнимите грудь, отклоните голову, и поставьте темя на пол или на коврик для занятий йогой (этот вариант, конечно, покомфортнее будет).

Когда голова стабильна на полу, возьмитесь руками за большие пальцы ног, локти положите на пол. Подкорректируйте положение головы так, чтобы достичь максимального прогиба спины (прогиб должен быть распределен равномерно по всей спине, либо даже с некоторым акцентом на верхнюю часть). Это будет конечное положение.

Когда вы зафиксировали конечную позу, расслабьте руки, а затем и все тело, которое будет покоиться на голове, ягодицах и ногах.

Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Находитесь в этом положении от 1 до 5 минут (можно постепенно увеличивать продолжительность пребывания в позе), после чего поменяйте положение ног на противоположное (т.е. сначала у вас, допустим, была правая нога поверх левой, теперь сделайте наоборот), и повторите всю позу.

Выход из позы осуществляется либо на выдохе, либо на небольшой задержке дыхания после выдоха, и при помощи локтей: медленно вернитесь в положение сидя, вдохните-выдохните, расслабьтесь.

Во время выполнения Матсьясаны направляйте свое внимание на область живота, груди или на дыхание. Если вам нужен более «эзотерический» подход, концентрируйтесь на Манипура или Анахата чакре .

Полная поза рыбы (Матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих

Поза рыбы в йоге выполняется с деликатным прогибом, поэтому ее рекомендуется делать после ряда, а также таких упражнений как(наклон вперед из сидячего положения) и(наклон головы к колену).

На санскрите «матсья» означает «рыба». «Асана» переводится как «положение тела» или «поза». Матсиасана называется позой рыбы, потому что положение ног в ней похоже на хвост рыбы. Туловище вместе с головой напоминают рыбье тело. Существует еще один вариант наименования: считается, что в удобно находиться в воде. При смене положения ног и энергетических потоков, точка приложения силы тяжести смещается. Тело правильнее группируется, что позволяет плавать без лишнего напряжения.

Техника выполнения

1. Находясь в Падмасане , прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях.
2. Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину. Наклонить голову назад по направлению к полу.
3. Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик.
4. Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину. Колени плотно лежат на полу.
5. В этой асане голова должна прижиматься к полу.
6. Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений.
7. Глаза смотрят назад. Удерживать асану 1-3 минуты.
8. Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу.
9. Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.

Важно! Если во время выполнения этой позы закружилась голова, то следует делать все медленнее.

Облегченные версии для начинающих

Облегченный вариант с выпрямленными ногами

Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:

• сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане ;
• если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
• самый легкий вариант , который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.

Усложненный вариант с руками за головой

Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:

• принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
• выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.

В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:

• бабочки (Баддха Конасана) ;

Польза

Вариант, выполненный из Ваджрасаны

Эта асана стимулирует щитовидку и паратиреоидные железы, а также эндокринную систему целиком. Оказывает положительное влияние на почки и надпочечники.

Она делает мышцы абдоминальной области, груди и гортани более расслабленными, раскрепощает бедра, способствует укреплению мышц верхней части спины, шейного и плечевого отдела, увеличивает объем легких.

Справка! Матсиасана распространяет энергию по передней поверхности тела, стимулируя чакры: Манипура, Анахата и Вишуддха.

Для начинающих:

Противопоказания

Лучше отказаться от выполнения асаны, если имеются следующие проблемы:

• гипертиреоз;
• болезни и травмы, связанные с позвоночником, в особенности, шейного отдела;
• травмы коленных суставов;
• повышенное или пониженное давление;
• приступы головной боли;
• инсомния.

Избавление от болей в спине и здоровый позвоночник: поза кошки в йоге или Марджариасана

Марджариасана (поза кошки в йоге) представляет собой приятные прогибания и выгибания, за счет которых происходят движения в шейном, грудном и поясничном отделах, избавляющие их от накопившегося напряжения. В переводе с санскрита «марджари» означает «кошка», «асана» – «поза».

1. Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
2. Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
3. Сделать 5-6 повторений.

При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.

Справка! Если выполнять позу кошки неспешно и грациозно, то можно получить более внушительный и медитативный результат.

Для подготовки к ней можно выполнитьи.

Вариации

1. Изначальное положение – стойка на четвереньках, смотреть перед собой.
2. Вдохнуть, сделать поворот головы налево, стараясь при этом увидеть свое левое бедро, которое тянется по направлению к левому плечу. В талии с левой стороны образуется изгиб.
3. Во время выдоха принять исходную стойку.
4. Снова вдохнуть и выполнить упражнение уже в другую сторону. Сделать 5-6 повторений.

Можно делать позу кошки, опираясь на предплечья. В этом случае требуется контролировать положение колен и локтей. Грудную клетку не сжимать.

Поза йоги Кошка-Корова – как правильно выполнять для беременных?

Польза

Марджариасана задействует все отделы позвоночника, растягивает его, делает более подвижным, убирает зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее.

Это хорошее упражнение для позвоночника и мышечного корсета, но поза кошки оказывает еще следующие воздействия:

• поддерживает в отличном состоянии органы малого таза и абдоминальной области;
• содействует нормализации менструального цикла у представительниц женского пола, устранению белей;
• делает мышцы брюшного пресса более крепкими;
• устраняет боли в шейном, поясничном отделах;
• активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;
• помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов.

Поза кошки не имеет никаких противопоказаний.

Секреты выполнения Пашчимоттанасаны, техника позы наклона к ногам сидя в йоге

Пашчимоттанасана -, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (и т.п.).

В рамках первой последовательностиПашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (– поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 2:

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

Шаг 3:

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Шаг 4:

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5:

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Шаг 7:

Удерживайте позу от 1 до 3 минут.

Выход из позы

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее .

активно втягивайте живот во время наклона;

не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.

Польза

успокаивает ум и помогает снять стресс;

вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;

стимулирует печень, почки, яичники и матку;

улучшает пищеварение;

помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;

успокаивает головную боль, уменьшает усталость;

помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

Противопоказания

астма;

диарея;

при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Баласана ;

Углубленная практика

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

Вариация B - захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

Вариация C - со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

Вариация D - заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Вариации

Облегченный вариант

Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

Усложненный вариант

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.

Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку - это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана .