Капотасана. Поза Голубя.
- Капотасана. Поза Голубя.
- Поза Голубя стоя. Эка-Пада-Раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге
- Капотасана для начинающих. Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге
- Техника выполнения для начинающих
- Для продвинутых
- Подготовка
- Польза
- Полезные Противопоказания
- Противопоказания
- Капотасана (поза голубя). Перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы
- Видео Поза голубя III. Капотасана III
- Саламба Капотасана Поза Голубя. Техника выполнения капотасаны (позы голубя)
- Выполнение асаны шаг за шагом
- Противопоказания
- Подготовка к позиции
- Польза
- Терапевтические рекомендации
- Советы для начинающих
- Капотасана Поза Голубя польза. Поза голубя в йоге (Капотасана)
Капотасана. Поза Голубя.
Техника выполнения капотасаны для начинающих:
1. сядьте в вирасану.
2. спину опустите на пол и выполните супта вирасану.
Руки вытяните за голову и согните в локтях, ладони поместите около ушей, пальцы направлены в сторону плеч.
3. перенесите вес тела на ладони. Выпрямите руки и поднимайте тело, бедра вытягивайте, колени соедините.
4. позвоночник вытяните, ягодицы сократите, руки согните в локтях и захватите пальцы ног. Локти на пол опустите.
5. область таза приподнимите, продвигайте кисти рук к пяткам, голову подводите к стопам и поставьте темя на подошвы.
6. оставайтесь в позе до одной минуты.
7. сделайте выдох и выйдите из позы в супта вирасану. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь
Техника выполнения капотасаны для продвинутых.
1. встаньте на колени, стопы и колени соедините. Руки на бедра поместите. Бедра вытянуты и перпендикулярны Полу.
2. сделайте выдох и вытягивая позвоночник прогибайтесь назад. Руки за голову к стопам опускайте. Ладони поместите на пятки и захватите их.
3. сделайте выдох. Позвоночник вытягивайте назад, руки сгибайте в локтях и поместите локти на пол.
4. шею вытяните назад и поставьте темя на подошвы. Таз приподнимите, бедра вытяните, захватите руками лодыжки.
5. оставайтесь в позе до одной минуты.
6. освободите стопы. Руки вытяните, тело продвиньте вперед и встаньте на колени. Лягте на пол и расслабьтесь.
Подготовительные асаны:
Бхуджангасана (поза кобры).
Дханурасана (поза лука).
Сету бандха сарвангасана (поза моста).
Супта вирасана (поза героя в положении лежа).
Вирасана (поза героя).
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх).
Эффект:
Удлиняет всю переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра и пахи.
Раскрывает область живота, грудной клетки и горла.
Укрепляет мышцы, сгибающие бедро.
Укрепляет мышцы спины.
Улучшает осанку.
Стимулирует работу органов брюшной полости и шеи противопоказания: высокое или низкое кровяное давление мигрень бессонница серьезные травмы пояснично-крестцового или шейного отделов позвоночника.
Поза Голубя стоя. Эка-Пада-Раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге
Эка-Пада-Раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге
Классификация и уровень сложности
Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.
Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.
Движения костей и суставов
Разгибание позвоночника.
Передняя нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— поворот голеностопного сустава внутрь.
Задняя нога.
— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Работают те же мышцы рук, что и в натараджасане.
Мышцы, разгибающие позвоночник (разгибание позвоночника); наружная и внутренняя косые мышцы живота (сохранение равновесия). Действия мышц в этой позе весьма напоминают натараджасану (см. главу 4), хотя сила тяжести здесь оказывает несколько иное влияние (таз в меньшей степени наклоняется вперед, поэтому на тазобедренный сустав задней ноги приходится повышенная нагрузка).
Передняя нога. Основную работу выполняет сила тяжести. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца и малоберцовая мышца действуют эксцентрически, прижимая ногу к полу.
Задняя нога. Те же мышцы, что и в натараджасане. Поворот внутрь и разгибание нош в тазобедренном суставе создают несколько большее напряжение в суставной сумке.
Растягивающиеся мышцы
При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава, несколько большая рае тяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.
Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.
Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.
Капотасана для начинающих. Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге
Поза голубя (Капотасана) – это асана с глубоким прогибом. Ее можно практиковать только после должной подготовки и регулярных занятий йогой. Она укрепляет тело, раскрывает плечи и грудной отдел, снимает напряжение, помогает успокоить разум.
Техника выполнения для начинающих
- Исходное положение – Вирасана .
- Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
- В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
- Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
- Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
- Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
- Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
- Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
- Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.
Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.
Справка! Возможно выполнение Капотасаны у стены, сидя к ней спиной на коленях. Нужно прогибаться назад и плавно передвигаться руками по стене вниз.Для продвинутых
- Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
- Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
- Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
- Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
- Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
- Голову держать по направлению к груди.
- Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
- Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
- Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
- Равномерно и глубоко дышать.
- Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
- Удерживать асану некоторое время.
- Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.
Подготовка
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:
- Супта Вирасана;
- Вирасана;
- Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).
Польза
За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.
Асана оказывает такие эффекты:
- поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
- позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
- активизируется работа ЖКТ ;
- тонизируются органы репродуктивной системы;
- приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
- укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
- увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
- улучшается работа мочеполовой системы.
Полезные Противопоказания
Запрещено выполнять упражнение:
- если есть какие-либо травмы в плечевом отделе;
- если есть проблемы в пояснице, крестце или шее;
- в период вынашивания ребенка;
- при мигрени.
Капотасана (поза голубя). Перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы
Представьте, что вы – голубь с сильными, прямыми лапами, который неподвижно стоит на городском подоконнике, выпятив большую грудь, – это поможет выполнению Капотасаны. Над этой позой нужно работать не спеша, используя правильную технику; для некоторых людей полный вариант, где голова покоится на стопах, может оказаться достижим только в следующей жизни. Тем не менее, работа с внутренними формами доступна каждому. Капотасана – это комбинация гибкости и осознанного движения. Форсирование позы ради иллюзорных целей, или глубокий прогиб за счет наиболее гибкого отдела позвоночника могут дать краткосрочные результаты, го обычно заканчивается травмой. Не торопитесь, осваивая эту и другие сложные асаны.
Леша Котов в Капотасане
- Опуститесь на колени у переднего края коврика, ноги на ширине бедер, голени параллельны, подъемы стоп прижаты к полу. Сделайте выдох, чтобы «заземлиться» через ноги и привести в тонус тазовое дно.
- Сделайте вдох, и начинайте входить в позу как в Уштрасану, вырастая из глубины таза, от основания копчика и вверх по всей длине тела.
- Сделайте вдох, вытянитесь через туловище, плечи и грудную клетку, затем, с выдохом, отклонитесь назад и начинайте опускаться в прогиб; тянитесь руками вверх, назад, и, в конце концов, коснитесь стоп. Продолжайте создавать мягкий изгиб, и вытягивайтесь через позвоночник от копчика до макушки. Смотрите в направлении носа, когда входите в позу. Расслабьте нижнюю челюсть, поднимите и расширьте крылья почек, расслабьте нёбо. Дышите спокойно.
- Поместите ладони на пол за пальцами ног, или, в итоге, на пятки. Согните локти и опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу. Поместите макушку на пятки стоп, при этом продолжайте смотреть в направлении носа и дышать ровно. Чем мягче дыхание в позе – при вдохе, выходе, и во время удержания – тем больше пользы вы получите от внутренних микродвижений.
- Оставайтесь в полной форме пять вдохов-выдохов, затем передвиньте руки к заднему краю коврика, на несколько сантиметров назад от пальцев ног; расстояние между руками – ширина плеч. Постепенно выпрямляйте руки, как будто выполняете Урдхва Дханурасану на коленях. Аккуратно отводите лопатки по мере того, как выпрямляются руки. Продолжайте дышать ровно, сделайте язык мягким, расслабьте нёбо, смотрите в сторону носа. Оставайтесь в этой форме пять вдохов-выдохов.
Видео Поза голубя III. Капотасана III
Саламба Капотасана Поза Голубя. Техника выполнения капотасаны (позы голубя)
Принадлежит к семейству асан с группой «открытия бедра» и является одним из наиболее эффективных позиций в группе. Поза голубя растягивает эту область тела человека, позволяет наилучшим образом снять возникшее напряжение, успокоить ум, расслабить тело и избежать стресса.
При регулярном выполнении позиции поза голубя в йоге дает положительные результаты, хоть сначала и довольно трудно, из-за сильно напряженных мышц бедер.
Выполнение асаны шаг за шагом
Малоподвижный образ жизни человека двадцать первого века сделал суставы не гибкими, лишил бедра естественных движений и способностей вытягиваться и вращаться в различные стороны, движений, так необходимых нашим суставам и мышцам для сохранения здоровья и работоспособности. Обычные занятия в тренажерных залах, длинные прогулки пешком, а также езда на велосипеде требует от мышц силы, но не гибкости. Еще одной причиной утраты гибкости и подвижности является стресс, заставляющий мышцы быть в постоянном напряжении, которое скапливается у женщин в области бедер и таза.
Асана голубь помогает снять напряжение с большого количества связок и сухожилий, а также мышц, расположенных в бедрах.
Давно было замечено благотворное воздействие Флай Йоги на внешний вид практикующего и его здоровье. Практикуя йогу станете уверенными в себе и расширите свои возможности.
Начальный этап позиции:
- Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
- Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
- Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
- Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
- Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.
- Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
- Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).
Выполнение:
- Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься.
- Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат.
- Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед.
- Задержитесь в этом положении 20—25 секунд. Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед.
- Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз).
Заключительный этап:
- Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.
- Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
- Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.
- Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.
Название асаны на санскрите: Эка Пада Капотасана.
Противопоказания
Крестцово-подвздошные травмы и боли в крестце;
- Травмы лодыжки;
- Повреждение колен;
- Растяжение бедра или бедренной кости.
Подготовка к позиции
В качестве подготовительных позиций к «позе голубя» подойдут:
- Баддха Конасана;
- Бхунджангасана;
- Гомукхасана;
- Сету бандха;
- Супта Вирасана;
- Супта Баддха Конасана;
- Уттхита Парсваконасана;
- Уттхита Триконасана;
- Вирасана;
- Врксасана.
Польза
Капотасана голубь:
- Добавляет энергию.
- Вытягивает позвоночник, пах, поясничные мышцы живота.
- Раскрывает грудную клетку, руки, шею.
- Укрепляет поясничную мышцу.
- Вытягивает мышцы–сгибатели и мышцы–вращатели бедра.
- Стимулирует работоспособность органов брюшной полости.
- Открывает грудную клетку и каналы.
Терапевтические рекомендации
- Заболевания почек и мочевыводящих путей.
- Помогает регулировать работу и функции гормонов.
Советы для начинающих
Для начала используйте толстое одеяло, скрученный мат для занятия йогой, подложите их под одну ягодицу, чтобы оба бедра были на одном и том же уровне.
Капотасана Поза Голубя польза. Поза голубя в йоге (Капотасана)
Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.
Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.
Польза
К главным достоинствам упражнения относятся:
- Раскрытие тазобедренных суставов.
- Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
- Улучшение гибкости всего тела.
- Развитие подвижности тазобедренных суставов.
- Укрепление мышечного каркаса живота.
- Исправление осанки.
- Укрепление мышц спины.
- Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
- Повышение артериального давления.
- Увеличение объёма лёгких.
- Оздоровительная нагрузка на сердце.
- Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
- Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.
Вред и противопоказания
Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.
Знаете ли вы? Такие асаны, как Капотасана, способны продлить жизнь человека. С научной точки зрения это доказано тем, что при исполнении упражнений, способствующих вентиляции лёгких и увеличению их объёма, внутренние органы получают больше кислорода, а сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются, что значительно замедляет процесс старения организма.
Среди основных противопоказаний:- Гипертония.
- Воспалительные заболевания суставов и костей.
- Закупорка кровеносных сосудов, тромбоз.
- Мигрени.
- Общая слабость, повышение температуры тела.
- Беременность.