Как избавиться от тревоги самостоятельно: шаг за шагом

Как избавиться от тревоги самостоятельно: шаг за шагом

Что такое тревога и почему важно с ней разбираться

Тревога — это естественная реакция организма на стрессовые ситуации. Однако, когда она становится постоянным спутником жизни, она может существенно нарушить качество жизни, вызывая проблемы со сном, работоспособностью и отношениями с близкими. Важно понимать, что тревога не является приговором. С помощью правильных подходов и техник можно научиться управлять ею и даже полностью избавиться от нее.

Шаг 1: Понимание своей тревоги

Первым шагом на пути к избавлению от тревоги является понимание ее природы. Тревога может проявляться по-разному: одни люди испытывают постоянное чувство беспокойства, другие — приступы паники, а третьи — избегают определенных ситуаций из-за страха. Важно определить, что именно вызывает тревогу в вашем случае.

Определение триггеров

Определите ситуации, людей или объекты, которые вызывают у вас чувство тревоги. Это могут быть как внешние факторы, так и внутренние мысли и эмоции. Ведение дневника может помочь вам лучше понять свои эмоции и выявить закономерности.

Шаг 2: Физические упражнения

Физическая активность — это один из самых эффективных способов снизить уровень тревоги. Упражнения помогают выделяться эндорфинам, которые улучшают настроение и снижают стресс.

Какие упражнения полезны?

• Йога
• Бег
• Плавание
• Велоспорт
• Гимнастика

Важно выбрать тот вид спорта, который вам нравится, чтобы вы могли регулярно заниматься и получать удовольствие от процесса.

Шаг 3: Дыхательные техники

Дыхание — это основа нашей жизни, и правильное дыхание может помочь успокоить нервную систему. Дыхательные техники можно использовать в любой ситуации, когда вы чувствуете тревогу.

Техника "4-7-8"

Шаг	Описание
1	Вдохните через нос на счет 4
2	Задержите дыхание на счет 7
3	Выдохните через рот на счет 8

Эту технику можно повторять несколько раз в день, особенно в моменты тревоги.

Шаг 4: Медитация и осознанность

Медитация и практики осознанности помогают успокоить ум и сосредоточиться на настоящем моменте. Это может быть особенно полезно для людей, которые склонны задумываться о прошлом или волноваться о будущем.

Простая медитация для начинающих

1. Найдите тихое место и сядьте удобно
2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании
3. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь к дыханию
4. Практикуйте 5-10 минут в день

Шаг 5: Когнитивно-поведенческие методы

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это эффективный метод, который помогает изменить негативные мыслительные паттерны и поведение. Вы можете применять некоторые техники КПТ самостоятельно.

Как изменить свои мысли

• Ведите дневник мыслей
• Определите негативные мысли
• Замените их положительными и конструктивными

Шаг 6: Питание и образ жизни

Ваше питание и образ жизни оказывают значительное влияние на уровень тревоги. Употребление здоровой пищи, избегание кофеина и алкоголя, а также достаточный сон могут помочь снизить тревогу.

Рекомендации по питанию

Продукт	Польза
Овощи	Обогащают организм витаминами и минералами
Фрукты	Улучшают настроение
Орехи	Снижают уровень стресса
Рыба	Обогащает организм омега-3 кислотами

Шаг 7: Социальная поддержка

Не забывайте, что вы не одни в борьбе с тревогой. Социальная поддержка от друзей, семьи или групп поддержки может быть очень полезной.

Как найти поддержку

• Поговорите с близкими
• Присоединитесь к группе поддержки
• Ищите онлайн-сообщества

Шаг 8: Создание безопасной среды

Ваши окружение и среда обитания также могут влиять на уровень тревоги. Создание комфортной и безопасной среды может помочь вам чувствовать себя более спокойно.

Советы по созданию безопасной среды

• Уберите все, что вызывает стресс
• Добавьте элементы, которые вам нравятся
• Создайте уютное место для отдыха

Шаг 9: Постепенное воздействие

Если вы избегаете определенных ситуаций из-за тревоги, важно постепенно к ним возвращаться. Это поможет вам стать увереннее и снизить уровень тревоги.

Как применять постепенное воздействие

1. Составьте список ситуаций, которые вызывают тревогу
2. Начните с самых легких
3. Постепенно переходите к более сложным
4. Празднуйте свои успехи

Шаг 10: Когда обратиться за помощью

Хотя многие люди могут справиться с тревогой самостоятельно, иногда требуется профессиональная помощь. Если ваша тревога мешает вам жить полной жизнью, не стесняйтесь обратиться к психологу или врачу.

Признаки, что вам нужна профессиональная помощь

• Тревога мешает вам спать
• Вы избегаете важных ситуаций
• Тревога влияет на ваши отношения
• Вы чувствуете себя перегруженным

Помните, что борьба с тревогой — это процесс, который требует времени и терпения. Не расстраивайтесь, если результат не сразу. Каждый шаг, который вы делаете, приближает вас к вашей цели — жизни без тревоги.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные причины возникновения тревоги

Практически каждое психологическое направление или школа занимались исследованием тревоги, пытаясь понять, откуда она происходит и как человеку с ней справиться.

Например, Зигмунд Фрейд уделил тревожности в своих работах особое внимание как одной из фундаментальных и важнейших проблем человека. Во-первых, он разделил понятие страха и тревожности. Страх – это эмоция, основанная на реальной опасности, а тревожность чаще всего неопределенна. Тревожность тоже может быть разной – она может быть объективной, связанной с инстинктом самосохранения. А может быть невротической – когда внешняя опасность отсутствует. Т.е. тревожность – это субъективная эмоция. Также Фрейд описал один из главных источников возникновения тревоги – а именно отделение ребенка от матери.

Неофрейдисты, в частности, Карен Хорни, считала одним из главных факторов возникновения тревожности среду, в которой растет ребенок, и в частности – его взаимоотношения с родителями. Если ребенок не чувствует себя в безопасности, не чувствует себя любимым и желанным, то у него возникает базовое недоверие миру. Окружающее пространство начинает казаться ему враждебным, и с таким отношением к нему он и взрослеет.

Некоторые психологи, например, американский психолог и психиатр Салливан, еще большее значение уделяли отношению между людьми. Если человек часто сталкивается с неодобрением тех людей, которые для него особенно значимы – то у него с большей вероятностью возникнет тревожное расстройство.

Эрих Фромм, представитель экзистенциального направления, говорил об “экзистенциальной тревоге” – т.е. чувстве, связанном с переживанием основных экзистенциальных вопросов – неизбежности смерти, одиночестве, утрате смысла. А в заключение нашего небольшого экскурса в историю хотелось бы сказать об очень важном выводе известных психологов экзистенциально-гуманистического направления Ролло Мэя и Сальваторе Мадди. Они говорили о том, что вообще избавиться от тревоги невозможно, и если полностью избегать тревоги – то это означает избегать жизни вообще. Избегать тревоги – это делать выбор в пользу прошлого, законсервировать себя. А будущее всегда связано с неопределенностью и риском, поэтому учась делать выбор, двигаться в будущее, мы учимся и конструктивно подходить к своей тревоге.

Какие существуют методы самопомощи при тревоге

Чтобы научиться осознанно наблюдать за эмоциями, рассматривайте свои чувства так, словно для вас это нечто совершенно новое. Наблюдайте за оттенками эмоций, их всплесками и спадами и за процессом в целом. С любопытством исследуйте этот мир чувств, от которого вы так отчаянно пытались сбежать. Попробуйте описывать чувства как можно подробнее — словно вы ученый, который исследует это привычное и нормальное явление. Не пытайтесь подавить эмоции или отвлечься от них. Дайте им право на существование, какими бы сильными они ни были. Не осуждайте ни сами эмоции, ни себя — за то, что испытываете их.

Наблюдая за эмоциями, вы заметите побуждения к действию. Вам захочется что-то предпринять. Это естественная составляющая тревоги и подавленности. Если вы в унынии, вами управляет желание уйти в себя. Если вы встревожены, то стремитесь прекратить неприятную ситуацию. Наблюдайте за побуждениями, но не поддавайтесь им.

Итак, как применить осознанность к своим эмоциям.

1. Признайте чувство и классифицируйте его. Оцените, насколько сильна эмоция, и примешиваются ли к ней другие чувства (тревога, гнев, вина, стыд, печаль).
2. Наблюдайте за дыханием. Обратите внимание, как движется живот, когда вы дышите.
3. Классифицируйте свои мысли. Когда возникает какая-то мысль, отметьте и признайте ее. Потом вернитесь к наблюдению за дыханием, как делаете и в случае с чувствами.
4. Расширьте восприятие. Как диафрагма фотоаппарата, восприятие может быть более или менее открытым. Наблюдайте за другими эмоциями и физическими ощущениями, за тем, что видите, слышите, какие ароматы ощущаете. Не ограничивайте восприятие рамками комнаты, где находитесь, расширьте его границы до пределов здания, района и города, где вы живете.
5. Осознайте, какое место занимаете в этом мире. Расширив восприятие, наблюдайте за своими чувствами в контексте всего, что вас окружает.
6. Продолжайте наблюдать. Уделяйте внимание эмоции, пока она не утихнет, как волны на море, или пока не сменится другим чувством, или пока вы не приобретете достаточно опыта.

Возможно ли полностью избавиться от тревоги без лекарств

Исследования того, как медитация помогает снизить тревожность, были проведены еще в 1960-х годах. Исследования показали, что медитация вызывает изменения в областях мозга, которые могут помочь уменьшить тревогу и достичь более спокойного состояния. Практика медитации увеличивает размер префронтальной области коры головного мозга и гиппокампа, что улучшает эмоциональную регуляцию. Поэтому медитация может помочь достичь более спокойного состояния ума.

Медитация также сокращает миндалины, что уменьшает реакцию борьбы или бегства. Кроме того, регулярная практика снижает уровень гормонов стресса в организме, включая кортизол. Кортизол является одним из основных гормонов стресса, а высокий уровень кортизола оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье, например, повышает кровяное давление, проблемы с сахаром в крови и иммунную реакцию.

Техники релаксационной медитации, такие как дыхательные упражнения, уменьшают некоторые физические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и одышка. Релаксационная медитация помогает достичь состояния расслабления как ума, так и тела и помогает сосредоточиться на настоящем моменте. Одновременно медитация позволяет провести спокойные моменты без посторонних отвлечений и влияния, что может помочь человеку соединиться со своими мыслями и эмоциями. Медитация также может помочь в сопротивлении и восстановлении после стресса. Исследования показали, что те, кто регулярно медитирует, быстрее восстанавливаются после стрессовых ситуаций.

Медитация осознанности может помочь в понимании чувств и мыслей. Медитация может помочь людям определить и осознать свои тревожные мысли без осуждения и справиться с трудными эмоциями. Признавая тревожные мысли, человек может попытаться отстраниться от них. Таким образом, медитация внимательности помогает выработать новый взгляд на тревогу. Она позволяет отделить тревогу от человека и позволяет контролировать свои тревожные мысли. Медитация осознанности помогает людям обрести больше спокойствия по отношению к неопределенности и развить понимание чувств и эмоций, которые приходят и уходят, преодолевая чувство постоянной тревоги.

Какие физические упражнения помогают снизить тревогу

Тревога известна каждому. Многие испытывают ее ежедневно в связи с напряженной или опасной работой, постоянными переменами в жизни. Тревога — это сигнал об угрожающих изменениях в организме или внешнем мире, и в связи с этим она играет приспособительную роль; однако если она выражена чрезмерно, то, напротив, мешает нормальной жизнедеятельности. Легкое чувство тревоги может возникать не только при появлении опасности, но и вообще при любых изменениях и неожиданных событиях. Тревога представляет собой чувство напряжения, ожидания, дискомфорта, сопровождающееся некоторыми типичными объективными признаками (учащенное дыхание, мышечное напряжение, дрожь и т. п.). Наиболее знакомо всем состояние, возникающее при появлении опасности и проявляющееся потливостью ладоней, нервной дрожью, сердцебиением. Другой типичный пример — постоянно озабоченные люди, напряженные, бледные, с вечно наморщенным лбом. К распространенным проявлениям тревожных состояний относятся также навязчивые образы, мысли и воспоминания, кошмары, постоянная настороженность, нарушенное осознание себя или окружения (деперсонализация, дереализация).

Типичные реакции на опасность — это реакции типа борьбы и бегства. Последние довольно разнообразны и включают не только реакции избегания (стремление не попасть в угрожающую ситуацию) и убегания (стремление выйти из угрожающей ситуации без борьбы с самой опасностью), но и другие, менее распространенные и хуже изученные. К ним относятся оцепенение и самообман. Как у животных, так и у людей они могут быть чисто внешними (пример оцепенения — неподвижное притаившееся животное, самообмана — ребенок, прячущий голову под одеялом в темной комнате), однако у человека чаще принимают характер психологической защиты. В этом случае они проявляются различными формами искажения действительности, вытеснением, смещением и даже диссоциативными расстройствами; последние чаще развиваются, когда человек чувствует себя бессильным перед угрозой или она исходит от кого-то из близких. Все это — способы подсознательной «страусиной» защиты (кстати, на самом деле страус в момент опасности не прячет голову в земле, а прислушивается к ней).

Тревогу, возникающую при реальной внешней опасности, следует отличать от естественного страха. Тревогой в этом случае называют преувеличенную реакцию, не соответствующую степени угрозы. Кроме того, тревога развивается, когда источник опасности неясен или неизвестен. Примером может быть тревога, возникающая в ответ на условный раздражитель, связь которого с самой опасностью (с безусловным раздражителем) вытеснена или забыта. Тревога развивается также, когда человек чувствует себя беспомощным перед лицом опасности.

Тревога бывает ситуационной и эндогенной, приступообразной или непрерывной, чаще всего — кратковременной. Когда она становится настолько выраженной, что начинает мешать жизнедеятельности, ставится диагноз тревожного расстройства.

На основании клинической практики, результатов клинических испытаний и эпидемиологических данных стали различать тревогу как реакцию или временное состояние и постоянную тревожность как особенность личности или проявление психического расстройства. Это позволило разработать диагностические критерии тревожных расстройств, исследовать их распространенность, клиническую картину и социальную значимость.

Как правильно дышать, чтобы успокоить нервы

Еще до пандемии изнуряющая тревожность росла без каких-либо признаков замедления — и это несмотря на передовые методы лечения, отличные книги по самопомощи, множество научно-обоснованных оздоровительных практик и арсенал успокаивающих препаратов. Короче, все это не работает.

Специалисты в области психического здоровья совершили ужасную ошибку, распространив два ключевых заблуждения о тревоге. Первое: тревога опасна и разрушительна, но избавление от боли, которую она вызывает, предотвращает и искореняет тревогу. Второе: тревога — это некий дефект психического здоровья, нарушение состояния счастья, и, следовательно, это необходимо исправить.

Эти заблуждения непреднамеренно вредят нам, потому что заставляют испытывать тревогу о тревоге. Мы пытаемся избежать и подавить тревогу любой ценой, что всегда усугубляет тревогу и не дает нам возможности найти действенные методы с ней справиться. Вдобавок, эти заблуждения подавляют всякое любопытство в отношении чувства тревоги или побуждение использовать ее по истинному назначению. Эволюция дала это преимущество для защиты и для того, чтобы стимулировать нас к творческим решениям, поиску социальных связей и проявлению настойчивости.

Но ошибочные взгляды на тревожность представляют ее в дурном свете. Проблема не в том, что мы слишком тревожимся, проблема в том, что мы не научились правильно испытывать тревогу.

Трейси Деннис-Тивари придерживается взглядов эволюционной психологии. Этот подход исследует познание и поведение с точки зрения эволюционной теории. Психологи этого направления утверждают подобие разума телу — его модули также как и модули тела имеют задачу приспособления, иными словами, человеческое поведение в значительной мере является результатом психологических адаптаций, призванных решать повторяющиеся проблемы, возникавшие и возникающие в человеческом общежитии.

В этом контексте нарастающая тревога служит повышенной бдительности в отношении потенциальных угроз среды и увеличивает готовность действовать в ответ на них. Тревога может возникать и по надуманным поводам — как ответ на погружение в вызывающие беспокойство условия, прямо не относящиеся к человеку: например, новости о несчастьях в мире. Однако, стремление избегать того, что вызывает беспокойство, является одним из возможных объяснений сравнительно низкой смертности тревожных людей в результате несчастных случаев.

Какие техники медитации эффективны против тревоги

В современных реалиях ощущение тревоги, увы, стало для многих обычным явлением. Но это не значит, что к нему нужно привыкать и тем более игнорировать. Мы подобрали несколько полезных книг из МТС Библиотеки, которые помогут справиться со стрессом, побороть тревогу и вернуть душевное спокойствие.

1. Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»

Роберт Лихи — доктор психологии и эксперт мирового уровня в области когнитивно-поведенческой терапии — считает, что тревожность — это действительно серьёзный недуг, последствия которого затрагивают разные сферы жизни. Профессор заявляет, что в силах каждого научиться нейтрализовывать и контролировать тревогу. В книге даны эффективные методы и техники, которые научат принимать и проживать любые страхи, а не становиться их заложниками.

2. Митху Сторони «Без стресса»

Хронический стресс негативно влияет не только на наше ментальное здоровье, но и на физическое, ведь душа и тело, по сути, одна система. Чтобы этого не произошло, важно прислушиваться к себе и своим ощущениям и замечать тревожные звоночки. Митху Сторони описывает в книге семь основных составляющих стресса и объясняет, как запрограммировать свой мозг на здоровье.

3. Анастасия Бубнова, Павел Федоренко «Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие»

Книга — практическое руководство по работе с мышлением. В ней не только собран теоретический материал, но и даны задания, которые научат справляться с тревогами, страхами и обидами и смотреть на мир позитивнее. В качестве примеров авторы описывают истории реальных людей, которые изменили свою жизнь благодаря книге.

4. Лора Вандеркам «Чувство штиля. Продуктивность и спокойствие в эпоху вечных дедлайнов»

Возможно ли быть постоянно занятым, успевать кучу дел, но при этом чувствовать себя свободным и расслабленным? Лора уверяет, что да. В своей книге она предлагает авторскую концепцию, которая перевернёт ваше представление о времени. Вы узнаете о конкретных способах, благодаря которым перестанете вечно спешить, переживать и тревожитьсяиз-затого, как бы всё успеть. Вы поймёте, что в вашем распоряжении — всё время мира.

5. Павел Федоренко, Илья Качай «Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение»

Авторы заверяют, что их книга даст исчерпывающую и достоверную информацию о том, как вернуться к счастливой жизни без невроза. В основу теоретической и практической частей легли принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, а также работы таких выдающихся зарубежных специалистов, как Аарон Бек, Роберт Лихи, Дэвид Кларк, Деннис Гринбергер.

6. Алексей Красиков «Стоп-тревога. Быстрый способ успокоить нервы и снять тревогу, когда вокруг паника»

В условиях пандемии мы проходили в том числе и проверку на стрессоустойчивость. Алексей Красиков, основатель «Школы эмоционального интеллекта», видеоблогер и практикующий психолог-консультант, даёт практические рекомендации, как не поддаться всеобщей панике и преодолеть эту непростую психологическую ситуацию.

7. Эрих Фромм «Человек для себя»

Эрих Фромм — крупнейший немецкий философ, социальный психолог ХХ века и духовный лидер Франкфуртской социологической школы. В своей книге он предупреждает, что не даёт рецепта достижения счастья или спокойствия души. Цель книги — побудить читателя задуматься и самому найти ответы на вопросы о своей жизни, сомнениях и страхах. Книга написана в 1947 году, но спустя 70 лет не теряет своей актуальности.

8. Ольга Размахова «Социальная тревога и фобия»

Ольга Размахова более пяти лет руководит движением «Психология за Права Человека», где помогают людям с тревожным расстройством. Она не понаслышке знает, как трудно бывает признаться в своих чувствах и справиться со страхом. По признанию Ольги, она сама больше десяти лет страдала тревожным социальным расстройством, но сумела справиться с ним и готова делиться опытом с другими.

9. Ричард Йейтс «Нарушитель спокойствия»

Помочь понять психические процессы, которые с нами происходят, может не только научно-популярная литература, но и художественная. Роман Ричарда Йейтса повествует о жизни успешного молодого карьериста, у которого есть всё: красавица-жена, сын, загородный дом, процветающий бизнес. О чём ещё мечтать? Но героя одолевает ощущение неудовлетворённости и глубокой тоски. Не помогают ни алкоголь, ни мимолётные интриги. Сможет ли он выбраться из тупика и переломить судьбу?

Какие изменения в питании могут помочь уменьшить тревогу

Многие горожане, чаще старшего возраста, жалуются на бессонницу. Причем крепче спят мужчины, нежели женщины. Также важно качество сна. Ведь прерывистый, тревожный сон не позволяет нормально отдохнуть и восстановить силы. Что мешает уснуть и можно ли изменить качество сна, рассказала специалист Московской службы психологической помощи населению Анна Беликова.

Трудно представить жизнь современного человека без стрессовых ситуаций — с ними мы сталкиваемся ежедневно. Эмоциональные переживания и влияют на наше физическое состояние, и истощают психоэмоциональный фон.

«Конечно, организм — система саморегулируемая, при этом нам все равно необходимо о нем заботиться. Если этого не делать и продолжать игнорировать самочувствие, то жизненные ресурсы будут постепенно истощаться. В дальнейшем это может запустить процесс активизации болезней, имеющихся в арсенале нашего тела. Одним из сигналов, который говорит о том, что мы испытываем стресс, можно назвать проблемы со сном» , — отметила психолог.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными — длятся до 6 месяцев, и хроническими — более полугода. Кратковременные сложности могут возникнуть у любого человека, и причины таких сбоев довольно банальны: смена часового пояса, физически или эмоционально напряженный период на работе, возможно, трудности в отношениях или в общении с близкими людьми. Бессонница развивается у предрасположенных к этому людей, у пожилых, а также тех, кто испытывает непрерывный стресс.

« Такому человеку сложно заснуть. Как только он ложится в постель, желание провалиться в дремоту и сон мгновенно пропадает. Происходит это под влиянием разных факторов: неприятных мыслей, воспоминаний, посторонних звуков, неудобного положения тела », — добавила специалист.

Основная функция паузы ночью — отдых и восстановление нервной системы. Такие процессы возможны только при глубокой стадии сна. От того, насколько качественно мы спим, напрямую зависит наше эмоциональное состояние и здоровье. Если этот факт игнорировать, не придавать значения полноценному отдыху, изо дня в день нарушать режим, то следствием может стать переутомление нервной системы.

Как быстро заснуть

Способов несколько. Необходимо попробовать разные и разобраться, что подходит именно вам.

• Прогулка
  К вечеру, в зависимости от событий проведенного дня, мы можем испытывать возбужденное или тревожное состояние. Для того чтобы успокоиться перед сном, замедлите темп. В этом случае отличным решением будут пешие прогулки.
• Теплый душ
  Как известно, вода является хорошим проводником, именно поэтому так важно принять перед сном теплый душ или полежать несколько минут в ванной. Так сможете расслабиться, «смыть» неприятности и заботы, избавиться от непростых мыслей и совершенно с другим настроем лечь в постель.
• Приятный ритуал
  После душа выпейте стакан теплого молока с медом — тоже хороший способ расслабиться и успокоиться. Ваша задача — приучить организм к приятному ритуалу. Со временем он станет неким пусковым механизмом для расслабления нервной системы.
• Дыхание
  У человека в тревожном состоянии оно становится прерывистым и поверхностным. Важно нормализовать дыхание и успокоиться — например, подышать животом. Для этого лягте удобно на спину, левую руку положите на грудь, правую — на живот. Подниматься должен только он, грудная клетка в таком дыхании не участвует.

« Чтобы хорошо отдохнуть ночью, не ешьте тяжелую пищу перед сном, не ложитесь в постель в ярко освещенной комнате, предварительно проветрите помещение. Оптимальная температура — 16–18 градусов. Из спальни уберите телефон и засыпайте вовремя: самый качественный сон — с 22:00 до 24:00» , — обратила внимание Елена.

Настроение задает утро

Очень важен и процесс пробуждения, от этого зависит настрой на предстоящий день — наше желание покорять вершины и решать непростые жизненные задачи. Потому перед тем, как встать с постели, обязательно потянитесь как следует, а после — улыбнитесь. Как ни странно, смех — прекрасный способ подготовить организм к новым подвигам. Улыбка укрепляет здоровье и продлевает жизнь, защищает организм от болезней, нейтрализует стресс. Потому пробуждение в хорошем настроении точно обеспечит вас энергией и ресурсом.

Московская служба психологической помощи предоставляет услуги консультирования, а также большой выбор вебинаров на темы, которые будут интересны широкому кругу людей.

Так, 14 апреля в 12:00 пройдет онлайн-мероприятие «В здоровом теле — здоровый сон» . Вместе со специалистом вы обсудите способы быстрого засыпания, поговорите о том, что может помочь просыпаться бодрым и отдохнувшим

Кроме того, работает круглосуточный телефон неотложной психологической помощи 051 (для городского), 7 (495) 051 (для мобильного), а также чат психологической поддержки. Все подробности на сайте https://msph.ru/ .

Какие признаки того, что тревога становится опасной для здоровья

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.