Инструкция: как побороть страх общения социофобии

Инструкция: как побороть страх общения социофобии

В мире социофобия встречается у 12% населения, причём приблизительно поровну, как у мужчин, так и у женщин.

Многие известные люди признавались в наличии у них социальных страхов .

Как правило, социофобия возникает достаточно рано, в детстве, средний возраст — 10,5 лет, а специфическая социофобия возникает позже — в среднем в возрасте 16,9 лет¹.

Есть бытовое мнение, что значительную роль в возникновении социофобии играет неудачный опыт публичного выступления . Но пока что научно подтвердить это не удалось: опыт крайне неудачного публичного выступления был только у 15%-50% социофобов².

Есть более научное мнение, что социофобия связана с врождённой особенностью легко связывать страх со злыми, критическими или отвергающими лицами других людей, или с прямым взглядом глаза-в-глаза, особенно, если лица направлены на человека, а не в сторону от него.

Эта гипотеза подтверждается исследованиями³, где выяснилось, что испытуемые с социофобией склонны гораздо быстрее и легче интерпретировать разные фотографии человеческих лиц именно как агрессивные или критикующие, а не как одобряющие и поддерживающие. То есть — существует изначальная склонность оценивать окружающих, как критически настроенных (в то время как они могут быть нейтральны).

Определённую роль в возникновении социофобии играет и наследственность . Риск возникновения социофобии в три раза выше у людей, если их ближайшие родственники имеют социофобию. У одного из близнецов вероятность возникновения социофобии равняется 15%-24%, если у другого близнеца из этой пары развивается социофобия.

Ранние предвестники социофобии — это застенчивость , которая наследуется генетически, и своеобразное «поведение подавления» в детском возрасте: уход от контакта, избегание, страх незнакомых людей и ситуаций, перевозбуждение симпатической нервной системы, которая отвечает за контроль дыхания, пульса, и пр. физиологических реакций.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методы помогают преодолеть социофобию

Люди с социальной тревожностью предпочитают проводить время вне социума, потому что им так комфортно. Но если постоянно избегать людей и общения, справиться с тревогой и беспокойством не получится. А еще мы можем незаметно для себя усиливать чувство тревожности из-за этих привычек .
Отправляйся на корпоративные вечеринки, если обычно их избегаешь. Или наберись смелости и начни разговор с коллегой из соседнего отдела, когда вы столкнулись возле кофейного автомата. Нужно выйти из зоны комфорта, даже если это пугает.

В социальной ситуации вооружись стратегией – хоть ты не можешь полностью контролировать то, что происходит, в твоих силах контролировать свою реакцию на это.

Например, ты можешь попробовать определить места и людей, с которыми ты чувствуешь себя наиболее комфортно. Это может быть маленькая кофейня, куда заходит не слишком много посетителей, или вечеринка у близкого друга, где собираются люди, которых ты давно знаешь. Если ты чувствуешь себя подавленой или снова испытываешь страх перед общением, начни выход в социум с таких комфортных для тебя условий.

Ты также можешь начать с малого: собрать 2-3 друзей у себя дома. А затем расширять круг своих социальных возможностей. Например, устроить вечеринку или отправиться с приятелями в караоке, когда почувствуешь, что беспокойства по поводу окружающих людей становится гораздо меньше.

Вот список вещей, которые ты можешь сделать, чтобы начать борьбу с социальной тревожностью:

• начни разговор с коллегой;
• спроси у незнакомца дорогу;
• прими приглашение на вечеринку;
• пригласи друга на ужин.

Какие упражнения можно использовать для снижения социальной тревожности

Существуют две формы этого расстройства:

1. Генерализированная социофобия – индивид боится всех социальных ситуаций, которые влияют на него всесторонне. Протекает тяжело, лечение осложнено.
2. Специфическая социофобия. В этом случае человек реагирует только на некоторые случаи, а тревога проявляется слабо.

Демонстрирует себя патология весьма разнообразно, у каждого человека такие симптомы будут свои.

Физиологические проявления:

• дыхание затруднено;
• сердечный ритм ускорен;
• тошнота;
• тремор,
• координация движений нарушена;
• сильное потоотделение.

Больной старается избежать контакта с людьми, не смотрит в глаза собеседнику, испытывает неловкость. Находясь в обществе, он крайне напряжен и хочет от всех спрятаться, убежать.

Когнитивные проявления:

• «пустота» в голове;
• неспособность сконцентрироваться;  
• ход мыслей не контролируется;
• «проигрывание» ситуации;
• завышенные требования к себе;
• сосредоточенность на своем поведении.

Что касается эмоций, то социофоб паникует при мысли, что о нем подумают. У него часто меняется настроение, он раздражается без всякого повода, нервничает, плачет без причины.

Страдающий этим расстройством человек гипертрофированно требователен к самому себе и критичен. Главное для него – произвести на окружающих хорошее впечатление, дескать, что он крайне культурен, хорошо воспитан, много знает. При этом в голове у него всегда «живет» мысль, что все равно о нем будут думать плохо.

Социофоб, ожидая травмирующей его психику ситуации, продумывает пути отступления и уверен, что его план не удастся в любом случае. А когда тревожащий момент проходит, он размышляет о нелепости своих действий, заставивших всех смеяться над ним. На самом деле ничего такого и не происходило, но больной такие сеансы самоанализа проводит каждый день, иногда даже не в состоянии заснуть от своих тяжелых мыслей.

Патологический страх заставляет социофоба вести себя неестественно в присутствии коллег, начальства, партнеров. У него в это время потухший взгляд, глаза опущены, на лице яркий румянец, руки скрещены на груди. Он сторонится людей, может внезапно выйти из помещения, а иногда, чтобы выглядеть солидно, врет, рассказывает выдуманные истории. Потом больной тяжело переживает о таком своем поведении.

Носители социальной фобии боятся негативной оценки, и многие признают, что их страх велик и ничем не обоснован, но ничего поделать не могут. Все эти проблемы адаптации в определенных ситуациях, а сильно влияют на жизнь больных, отрицательно сказываясь как на личной жизни, так и на профессиональной сфере. Социофобы не могут знакомиться, развивать отношения, завести семью. Недаром это расстройство называют «болезнью утраченных возможностей».

В попытке преодолеть такие трудности, чтобы придать себе храбрости, больные начинают принимать наркотики, спиртные напитки, что тоже ни к чему хорошему не приводит.

И чем дальше, тем становится хуже. Поэтому необходимость своевременно начать лечение не требует особого объяснения.

Любому человеку свойственно переживание и волнение. Но если на пустом месте эмоции бьют через край, возникает агрессия, а страх и тревога переполняет так, что доставляет дискомфорт, то это повод обратиться к специалисту.

Согласно исследованиям, социофобия способствует развитию депрессии. Кроме того, в 6 раз повышается риск суицида.

Почему возникает социофобия и как с ней бороться

Социальная тревогавозникает из-за страха, что окружающие нас не примут. Она абсолютно естественна для всех людей: это часть фундаментальной биологической потребности человека быть любимым . Психологическое расстройство начинается, когда тревога начинает сильно влиять на поведение человека.

Сложность в том, что нельзя точно измерить, насколько тревожность влияет на жизнь — сегодня больше, вчера меньше. Особенно трудно определить это влияние, если человек жил с этим состоянием почти всегда. Нет нормы и для приемлемого уровня социальной тревожности в отдельных ситуациях. Дрожь по телу во время выступления перед коллегами — это нормально или уже перебор? А полная неспособность заговорить с понравившимся человеком? Ответить кассиру на простой вопрос?

У людей с фобическим тревожным расстройством появляется страх ситуаций, не представляющих опасности. Обычно это приводит к тому, что человек начинает систематически избегать этих ситуаций. Так социофоб отказывается от ряда социальных активностей — например, может перестать есть на людях, пользоваться общественным туалетом, разговаривать по телефону, ходить на свидания или заводить друзей. Человек может выступать против свадьбы не только потому, что боится заводить отношения, но и из-за страха пойти на мероприятие, где он будет в центре внимания. Многие люди с таким расстройством очень боятся выступать на публике.

Социофобию называют болезнью упущенных возможностей.

Однако социофобы совсем не обязательно застенчивы. Застенчивость — только одно из проявлений расстройства; но возможны разные модели поведения. Такой человек может производить впечатление человека обидчивого, угрюмого, раздражительного или, пытаясь скрыть свои страхи, может вести себя как весельчак, который стремится всем понравиться.

Какие практические советы помогают привыкнуть к общению

Страх, различные его формы, являются необходимой эмоциональной составляющей жизни практически каждого индивидуума, группы и общества. Способность испытывать страх и боязнь заложена в человеческом мозгу. Как удалось недавно выяснить британским нейрохирургам, в мозгу имеется специальный центр, который отвечает за боязнь и страх, испытываемые человеком в экстремальных ситуациях. Этот участок мозга, в зависимости от степени угрозы, подает сигналы другим участкам мозга, которые определяют модель поведения человека. Возможно, что это открытие потенциально сделает человека менее зависимым от переживаемых им чувств. Однако биологически “бесстрашный человек” был бы уже иным существом, ибо страх, рациональный или нет, служит, подобно физической боли, сигналом опасности. Его возникновение оповещает о потенциальных и реальных угрозах благосостоянию и даже самому существованию людей, групп или обществ.

Вместе с тем, хотя страх как сигнал потенциально негативного развития, событий или процессов является постоянным компонентом человеческой жизни, он столь же неуклонно компенсируется различными “перекрывающими” механизмами, которые облегчают и даже подавляют это чувство. Типы и интенсивность различных страхов, также как и интеракции между страхами и их антидотами, изменяются исторически; они также различаются в обществах и культурах. Имеют место и зависимости от этапа жизненного цикла. Уже Аристотель в своей “Риторике” заметил, что молодые люди менее подвержены страху, но и более безрассудны, тогда как более старые осторожны и осмотрительны. Эти вариации детерминируются многочисленными факторами, весьма различными по своей природе, начиная от истории наций до их текущих экономических настроений.

Страх — чувство и эмоция

Приходится признать, что в социальной науке до сих пор остается более распространенной скорее негативная, чем позитивная оценка эмоционально-волевой сферы человека. В оппозиции “разум — эмоции” вторым отдается подчиненное место. Их рассматривают скорее как дезорганизующее и разрушительное начало, которое должно быть подчинено разуму и управляться последним. Данная традиция исторически сложилась в процессе наблюдения над такими эмоциями, как гнев, ярость, паника, которые было легче видеть и которые резко выделялись на общем более ровном эмоциональном фоне жизнедеятельности личности. Эта оценка имеет также и религиозные корни, идущие еще от борьбы христианства с язычеством. Как известно, христианская аскетическая традиция дискредитировала эмоции и чувства, связав их со злом и грехом. Правда, эта строгая оценка касалась скорее других эмоций, чем страха. Последний должен был помогать богобоязненным, а значит, праведным людям справляться с искушениями, возбуждающими у них запретные чувства. Страх в религиозной этике не относился к запрещенным чувствам. Благоговейный страх, соединенный с любовью, по отношению к богу, страх, смешанный с отвращением, — отношение к греху и злу.

Чем отличается социофобия от обычной застенчивости

Все мы время от времени ведем себя глупо и испытываем из-за этого стыд. Но люди, страдающие социофобией, такие случаи переживают особенно тяжело. Социофобы часто убеждены, что любое неловкое поведение в социальных ситуациях обязательно приведет к критике и отвержению.

В когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) применяются упражнения, которые провоцируют выход из зоны комфорта. В случае с социофобией для победы над страхом важно специально делать что-то такое, чего вы обычно стыдитесь и избегаете.

Начните с малого и постепенно тренируйтесь делать «глупости». Конечно, важно учитывать, чтобы эти упражнения не приводили к неприятным последствиям для вас или окружающих.

Помните, ваша цель — преодолеть свою склонность избегать «рискованных» социальных ситуаций. И для этого вы специально будете поступать так, чтобы выглядеть нелепо в глазах окружающих или вызывать их осуждение.

Примеры «постыдных» упражнений

Начните торговаться в магазине. Именно там, где это абсолютно неуместно — например, при покупке продуктов или одежды. «А нельзя подешевле заплатить за апельсины?» Разумеется, на самом деле вы не стараетесь получить скидку, а специально ведете себя неподобающим образом. Делайте вид, что ваша просьба абсолютно нормальна и естественна.

Спросите дорогу и идите в противоположную сторону. Пусть удивляются!

Спросите, как пройти в то место, где вы сейчас находитесь. Когда вам объяснят вашу «глупую» ошибку, можно широко улыбнуться и сказать: «Спасибо! Это все упрощает!»

Начните танцевать в общественном месте — словно под музыку. Мысленно напевайте какую-нибудь любимую песню и танцуйте свободно, как будто вас никто не видит.

Полностью оплатите покупку мелкими монетами. Медленно пересчитывайте мелочь и ни за что не извиняйтесь.

Сделайте вид, что «узнали» незнакомого человека. Подойдите к кому-нибудь на улице: «О, Саша, привет! Сто лет не виделись!»

«Читайте» книгу или журнал вверх ногами на виду у других. Можно делать это, например, в транспорте или в торговом центре.

Начните громко петь в общественном месте.

Когда вам звонят с рекламными предложениями, начните сами навязывать им на продажу свои вещи. И не принимайте их отказ.

Оденьтесь максимально необычно и вызывающе. На любые комментарии по поводу вашего необычного наряда отвечайте с недоумением: «Вы о чем?»

Упражнения для привлечения внимания окружающих

В данном случае вам не обязательно вести себя «глупо», достаточно оказаться в центре внимания. Вскоре вы поймете, что окружающие обращают на вас (а значит, и на ваши ошибки и неловкое поведение) гораздо меньше внимания, чем вы думали.

В день рождения сходите в ресторан и закажите песню или поздравление в вашу честь. Когда вас будут поздравлять, не смотрите в стол, а улыбайтесь и оглядывайтесь вокруг.

В магазине на кассе дайте неверную сумму. Подождите, пока кассир сам заметит.

В лифте, когда вас попросят нажать какой-то этаж, намеренно нажмите не ту кнопку. Затем извинитесь и исправьте свою ошибку.

Опоздайте куда-нибудь — так, чтобы все видели. Может показаться, что это конец света, но вскоре вы поймете, что все вовсе не так страшно.

Цель всех этих упражнений — осознать, что ошибки не ведут к катастрофе. Люди, страдающие социофобией, обычно убеждены, что в любых социальных ситуациях действуют очень строгие правила, которые ни в коем случае нельзя нарушать. Чтобы преодолеть свой страх, делайте ошибки, нарушайте правила!

Как внутренние установки влияют на появление социальных страхов

Адаптация личности – это процесс, в котором индивидуум приспосабливается к изменяющимся условиям своей жизни и окружающей среды. Она включает в себя различные аспекты, такие как физическая, психологическая и социальная адаптация.

Физическая адаптация связана с приспособлением организма к физическим условиям, таким как климат, питание, сон и физическая активность. Это может включать изменения в образе жизни, диете и упражнениях, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

Психологическая адаптация связана с приспособлением к эмоциональным и психологическим аспектам жизни. Это включает в себя умение справляться с стрессом, развитие эмоциональной устойчивости и умение адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам. Психологическая адаптация также может включать развитие навыков решения проблем, установление здоровых отношений и развитие самооценки и самоуважения.

Социальная адаптация связана с приспособлением к социальным нормам, ценностям и ожиданиям общества. Это включает в себя развитие навыков общения, установление и поддержание отношений с другими людьми, адаптацию к различным социальным ролям и умение функционировать в различных социальных ситуациях.

Адаптация личности является непрерывным процессом, который может происходить на протяжении всей жизни. Она может быть вызвана различными факторами, такими как изменение работы, переезд в новую страну, потеря близкого человека или изменение семейного статуса. Каждый человек имеет свои собственные способы адаптации и может выбирать различные стратегии в зависимости от ситуации.

Какие техники релаксации помогают в ситуациях социофобии

Точная причина социофобии неизвестна. Однако учеными выделено несколько неблагоприятных факторов, которые могут способствовать возникновению этого душевного недуга. К ним относятся:

• Генетическая предрасположенность. Как и в случаях со многими другими психическими расстройствами , наследственная предрасположенность играет важную роль в появлении социальной фобии. Известно, что риск развития данного заболевания у ребенка выше, если один из его родителей страдает каким-либо тревожным фобическим расстройством.
• Определенные личностные особенности. Меланхоличный темперамент, тревожно-мнительный, истероидный, возбудимый или быстро утомляемый типы личности склонны к возникновению тревожных расстройств и страхов.
• Детская психотравма. Публичное осмеяние или оскорбление, социальные конфликты, отсутствие социального принятия в детском возрасте. Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, нередко отмечают, что им приходилось терпеть издевательства и насмешки в школе, что они чувствовали непринятие из-за недостаточно высокого материального состояния семьи, а также не могли установить отношения с другими детьми.
• Стрессовые ситуации. Нервное истощение и хроническое воздействие стресса, неблагоприятная атмосфера и постоянные конфликты в семье и на работе также способствуют возникновению расстройства.
• Наличие других психических заболеваний ( депрессии , невроза, панического расстройства).
• Злоупотребление алкогольными напитками и наркотическими веществами.