Растягивайся эффективно: 50 упражнений для всего тела

Растягивайся эффективно: 50 упражнений для всего тела

Введение

Растяжка – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Она помогает улучшить гибкость, повысить кровообращение, снять мышечное напряжение и подготовить организм к физическим нагрузкам. В этой статье мы рассмотрим 50 эффективных упражнений для растяжки, которые можно выполнять как начинающим, так и опытным спортсменам.

Почему растяжка важна?

Растяжка – это не просто серия упражнений. Это целая философия, которая помогает соединиться с телом, улучшить осанку и повысить общее самочувствие. Регулярная растяжка:

• Увеличивает гибкость суставов и мышц
• Снижает риск травм
• Улучшает кровообращение
• Снимает мышечное напряжение
• Помогает расслабиться и снять стресс

Упражнения для разных частей тела

Шея и плечи

Шея и плечи – это zona, которая наиболее подвержена напряжению из-за длительного сидения за компьютером или неправильной осанки. Вот несколько упражнений, которые помогут расслабить эти мышцы:

Упражнение	Описание	Преимущества
Наклоны головы	Медленно наклоняйте голову в сторону, стараясь коснуться ухом плеча	Растягивает мышцы шеи и улучшает гибкость
Вращение плечами	Круговые движения плечами вперед и назад	Снимает напряжение и улучшает кровообращение

Спина

Спина – это основа нашего тела. Сильная и гибкая спина помогает поддерживать правильную осанку и предотвращать боли в нижней части спины.

• Катание плечами: помогает снять напряжение и улучшить осанку
• Наклоны туловища: растягивает мышцы спины и улучшает гибкость
• Круговые движения руками: снимает напряжение и улучшает кровообращение

Руки и предплечья

Руки и предплечья часто подвергаются нагрузкам, особенно если вы занимаетесь спортом или работаете за компьютером. Регулярная растяжка помогает предотвратить травмы и улучшить гибкость.

Упражнение	Описание	Преимущества
Сгибание и разгибание запястья	Медленные движения запястьем вверх и вниз	Растягивает мышцы предплечий и улучшает гибкость
Растяжка пальцев	Разведение пальцев в стороны как можно дальше	Улучшает кровообращение и снимает напряжение

Бедра и ноги

Бедра и ноги – это powerful part of our body, which is often subjected to heavy loads. Regular stretching helps to improve flexibility and prevent injuries.

• Приседания: растягивают мышцы бедер и улучшают гибкость
• Наклоны вперед: растягивают мышцы задней поверхности бедер
• Круговые движения ногами: улучшают кровообращение и снимают напряжение

Торс

Торс – это central part of our body, which connects the upper and lower parts. Regular stretching helps to improve posture and reduce tension.

Упражнение	Описание	Преимущества
Катание грудью	Медленные движения грудью вперед и назад	Улучшает осанку и снимает напряжение
Вращение туловищем	Круговые движения туловищем влево и вправо	Растягивает мышцы спины и улучшает гибкость

Эффективные техники растяжки

Чтобы получить максимум от растяжки, важно использовать правильные техники. Вот несколько советов, которые помогут вам растягиваться более эффективно:

• Дышите глубоко и ритмично
• Удерживайте каждое упражнение не менее 20-30 секунд
• Не делайте резких движений
• Растягивайтесь регулярно

Безопасность в растяжке

Растяжка – это полезная, но при этом требовательная к технике процедура. Чтобы избежать травм, важно соблюдать несколько простых правил:

• Не перегружайте себя
• Слушайте свое тело
• Используйте правильное оборудование
• Разогревайтесь перед растяжкой

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные преимущества регулярной растяжки для всего тела

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/stati/top-30-uprazhneniy-dlya-rastyazhki-vsego-tela-polnoe-rukovodstvo-dlya-nachinayushchih-i

Как правильно выполнять упражнения для растяжки, чтобы избежать травм

Прежде чем приступать к освоению растягивающих упражнений, нужно ознакомиться с общими правилами выполнения растяжки. Во время стретчинга можно легко получить травму, если не соблюдать осторожность. Поэтому новички должны четко следовать рекомендациям профессионалов.

Основные правила растяжки для начинающих:

• В занятиях важна регулярность.

Добиться существенных результатов в развитии гибкости не удастся, если заниматься с большими перерывами.

• Для разминки и разогрева в начале занятия используется динамический вариант стретчинга.

Статическая растяжка всегда выполняется после тренировки.

• Растягивая мышцы во время разминки, нужно особое внимание уделить спазмированным участкам мускулатуры.

Мышечные зажимы и спазмы не позволяют выполнять движения с полной амплитудой, причиняют дискомфорт и препятствуют нормальному кровоснабжению тканей.

• Не забывайте о симметрии.

Очень часто расположение мышечных зажимов несимметрично. Поэтому необходимо выполнять упражнения для обеих сторон тела равномерно.

• Предпочтение лучше отдавать упражнениям закрытой кинетической цепи — они более продуктивные.

В таких элементах конечности зафиксированы, в работе участвует несколько мышечных групп и больше одного сустава. В упражнениях открытой кинетической цепи конечности остаются свободными, происходит движение в одном суставе и работает небольшое количество мышц.

• Между подходами силовых упражнений, в которых позвоночник подвергается сдавливающему воздействию, рекомендуется делать растяжку спины, например, путем виса на турнике.

Эта рекомендация касается таких тренировочных движений, как приседания со штангой на плечах, жим утяжелителя над головой и т. п.

• Во время занятий растяжкой нужно правильно дышать.

Нельзя задерживать или ускорять дыхание, оно должно оставаться спокойным и ритмичным.

• Растяжка для начинающих не должна быть слишком сложной.

Первое время амплитуда движений может быть минимальной. Не нужно стараться углубить растяжку, если появились болевые ощущения. Допускается только легкая тянущая боль в крайней точке амплитуды. Сильной и резкой боли быть не должно.

• Все движения должны осуществляться подконтрольно.

Они должны быть мягкими, плавными и неторопливыми. Внимание нужно сосредоточить на растягиваемых мышцах.

• В человеческом теле есть участки, которые с трудом поддаются растяжке.

Например, таковым является подвздошно-большеберцовый тракт — утолщенная часть широкой фасции бедра, пролегающая по его латеральной поверхности. Чтобы растянуть эту зону, приходится воздействовать на мышцы, располагающиеся по бокам — это квадрицепсы и бедренные бицепсы. Для повышения эластичности этого участка можно также делать самомассаж роллером.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих

Упражнение 1. Жим платформы

Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе.

Исходное положение: стопы на платформе на ширине плеч, спина прямая.

Как выполнять: не фиксируя колени, плавным движением разгибаем ноги. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Рабочие мышцы: Квадрицепс, ягодичные и бицепс бедра.

Упражнение 2–3. Разгибание и сгибание голени

Разгибание:

Сгибание:

Эти два упражнения различаются расположением отягощения. В первом упражнении валик располагается в голеностопном суставе и давит сверху вниз. То есть задача спортсмена в этом упражнении — преодолеть сопротивление и поднять вес снизу наверх. Во втором упражнении, наоборот, нужно оказать сопротивление весу, который находится внизу.

Исходное положение: прижмите спину и поясницу к спинке тренажера. Держитесь руками за поручни.

Как выполнять: на вдохе распрямите ноги до горизонтального положения, а на выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца.

Упражнение 4. Подтягивания в гравитроне

Исходное положение: колени на подушке, руки на перекладине.

Как выполнять: свободно опускаемся вниз, не фиксируя локти. Затем подтягиваемся, сводя лопатки, до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Рабочие мышцы: широчайшие спины, бицепс, грудные, плечи.

Здорово, если вы умеете подтягиваться на перекладине. Если нет, подтягивания в гравитроне помогут научиться. А если такого тренажера нет в вашем клубе, можно научиться подтягиваться с помощью резиновой ленты.

Сколько времени в день нужно тратить на растяжку, чтобы достичь результата

Для создания эффективной программы стретчинга необходимо учитывать несколько ключевых факторов. Прежде всего, важно определить свои цели: хотите ли вы просто поддерживать текущий уровень гибкости или стремитесь к значительным изменениям. На основе этого можно построить следующую схему тренировок:

Цель	Частота тренировок	Продолжительность	Интенсивность
Поддержание гибкости	2-3 раза в неделю	15-20 минут	Умеренная
Улучшение гибкости	4-5 раз в неделю	30-45 минут	Высокая
Профессиональный уровень	Ежедневно	45-60 минут	Максимальная

Каждая тренировка должна включать три основных этапа: разминку (5-10 минут), основную часть (основные упражнения на растяжку) и заминку (5-10 минут). Разминка особенно важна, так как она подготавливает мышцы к нагрузке и значительно снижает риск травм. Можно использовать легкие кардиоупражнения или динамическую растяжку. Основная часть должна быть построена по принципу “от простого к сложному”, начиная с крупных мышечных групп и постепенно переходя к мелким.

Важно также учитывать время суток для тренировок. Утренняя растяжка помогает “разбудить” тело и подготовить его к дневной активности, тогда как вечерние занятия способствуют расслаблению и восстановлению после дня. Некоторые специалисты рекомендуют комбинировать статическую растяжку (удержание позы) с динамической (плавные движения), что позволяет достичь более быстрых результатов.

Необходимо помнить о правильном дыхании во время выполнения упражнений – это ключевой элемент успешного стретчинга. Глубокое, ритмичное дыхание помогает расслабить мышцы и достичь большей амплитуды движений. Также важно соблюдать технику безопасности: никогда не форсировать растяжку через боль и всегда работать в комфортном диапазоне движений.

Адаптация программы под личные потребности

Каждый организм уникален, поэтому универсального графика тренировок не существует. Например, офисные работники могут испытывать повышенное напряжение в области шеи и плеч, поэтому им стоит уделять больше внимания этим зонам. Люди, занимающиеся силовыми видами спорта, нуждаются в более интенсивной растяжке мышц ног и спины. Возраст также играет важную роль: молодые могут позволить себе более активные тренировки, тогда как пожилым людям следует быть осторожнее и увеличивать нагрузку постепенно.

Можно ли заниматься растяжкой дома, или обязательно нужен спортзал

yayana123

Так купите просто общий абонемент) и в тренажорку, и на групповые будет открыт доступ. Я в кингфит хожу, правда только на групповые) но также еще и бассейн доступен

solnechnayaa

Я люблю тренажёры и красивые попы мне очевидно, что тренажёрный зал) Смотрите к чему лежит душа, что просто не валялся абонемент потом

mama707935

Вы не найдете здесь единого мнения
Я бы выбрала зал , ну потому что я его люблю, знаю как заниматься )в моем окружение большинство подруг предпочтут групповые, мне это вообще не вкатывает) я люблю - наушники в уши и тренить наедине со своими мыслями)
Вот больше отталкивайтесь от того , любите ли вы заниматься с кем то или одна. В зале, если не тренили раньше, то однозначно нужен тренер по началу. И да, целлюлит - это результат питания , а не тренировок ) тренер так же распишет питание) так что для видимых результатов, конечно - зал, тренер, питание

Однозначно растяжку спины или др, чем я до беременности и занималась. Никакого железа для себя не выберу. Мышцы тазового дна важнее.

Как часто нужно повторять каждое упражнение для максимальной эффективности

Фундаментальные элементы стретчинга, которые выполнит даже начинающий.

Наклоны головы

Снимает напряжение в шее.

Техника выполнения:

• станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища,
• наклоняйте поочередно голову вправо и влево, глядя вперед,
• опустите голову и тянитесь подбородком до грудной клетки,
• замрите так на 15-20 секунд, потом отведите голову назад.

Наклоны корпуса

Растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите вверх,
• наклоняйтесь вниз, прижимаясь корпусом к ногам,
• задержитесь в положении на 15-20 секунд и станьте в исходную позицию.

«Полумесяц»

Разминает группу ягодичных мышц, избавляет от застойных явлений и целлюлита.

Техника выполнения:

• сделайте выпад правой ногой и согните ее в колене,
• отставьте левую ногу назад и упритесь пальцами,
• поднимите руки вверх, при этом спину держите прямо,
• повторяйте элемент, поочередно меняя ноги.

«Лягушка»

Прорабатывает мышцы в области бедер.

Техника выполнения:

• встаньте на колени, поставьте руки перед собой и упритесь в пол,
• медленно разводите колени в стороны,
• застыньте, когда почувствуете наибольшее растяжение мышц,
• примите первоначальное положение.

«Поза верблюда»

Подтягивает живот, убирает растяжки и улучшает пищеварение.

Техника выполнения:

• станьте на колени, плавно наклоняйтесь корпусом назад, держась руками за пятки,
• расправьте грудь и отведите голову назад,
• сведите лопатки вместе, насколько это возможно, задержитесь на 15-20 секунд,
• займите исходную позицию и повторите упражнение.

Занимаясь растяжкой, важно соблюдать правила, чтобы не навредить. Во-первых, начинайте упражняться с шеи до ног, а не снизу вверх. Во-вторых, задействуйте все тело. В-третьих, слушайте организм и останавливайтесь, если упражнения на растяжку привели к сильному дискомфорту или болевым ощущениям.

Плавность и неторопливость – залог безболезненных занятий, поэтому не спешите испробовать все техники сразу и резко сменять упражнения. Если ваша цель – сесть на шпагат, делайте это тоже постепенно, а не на первом занятии.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений для растяжки всего тела

КСТАТИ

При каждом университете третьего возраста в Беларуси работают группы физической активности и здорового образа жизни, школы здоровья пожилых. Работают группы оздоровительной и лечебной гимнастики, аквааэробики, скандинавской ходьбы, хатха–йоги, спортивных танцев. В основном занятия бесплатные, часть - за небольшую плату. В группе оказались дамы от 55 лет до 70+. Занятия проводят молодые девушки-волонтеры: это бесплатно. Отношение очень доброжелательное, и постепенно перестаешь волноваться, что у тебя ничего не получается.

Итак, стретчинг (растяжение) – это упражнения на растяжку и гибкость всего тела. Такой вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, хорошо влияет на весь организм. Потихоньку разрабатываются суставы, мышцы сначала напрягаются, потом расслабляются, растягиваются, что обеспечивает их лучшее снабжение кислородом, а значит, и питательными веществами. Очень интересна разогревающая разминка: пока ее делаешь, забываешь обо всем. Затем следуют упражнения на развитие гибкости, на растяжку. Очень помогают упражнения на равновесие. Многие в нашем возрасте знают, что такое головокружение, когда тебя «ведет» и приходится останавливаться, чтобы не упасть. Выполняя упражнение на повороты или статику, нужно зафиксировать взгляд в определенной точке, и тогда все получится. Представляете, каково стоять с закрытыми глазами в сложной позе? Конечно, немножко качает, но у всех получается!

Мы знаем, как важно укрепить мышцы шеи, спины, рук, верхней части тела. Почти у каждого что-то болит, не сгибаются колени, не поднимается рука, не получается сделать «замок» из рук за спиной и т. д. Занятия мы начинаем с разминки, плавно вращая головой. Тренеры постоянно напоминают, что нужно дышать ровно, не задерживать дыхание, выдыхать при наклонах. Это крайне сложно, если упражнение трудное. Но при этом пропадают болевые ощущения. После окончания занятий в теле необыкновенная легкость, как будто сбросил несколько лет.

После занятий сейчас я свободно могу присесть 10 раз, на 4-й этаж своего дома поднимаюсь пешком. Мое общее состояние значительно улучшилось. Так что рекомендую.

Валерия АВХУТСКАЯ, тренер по стретчингу :

- Стретчинг сегодня пользуется популярностью среди молодежи. А вот для людей старшего возраста данных предложений нет. Поэтому мы и решили организовать занятия на базе Университета третьего возраста в Минске.

Стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Здесь проводится большое количество упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, на повышение пластичности суставов и растяжку глубоких мышц. Стретчинг - составная часть оздоровительной гимнастики.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение мышц, восстановить силы и отдохнуть за считаные минуты. При смене интенсивности нагрузок и разнообразных видов растяжек и их комбинаций вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц. Существенный плюс стретчинга - его близость к естественным движениям. Когда мы пробуждаемся после сна, нет ничего приятнее, чем хорошенько потянуться. После длительной сидячей работы, когда мы потягиваемся, проходят сонливость и утомление! За счет стимуляции работы мышц во время растягивания упражнения стретчинга улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность сухожилий и связок. Данные комплексы упражнений практически не имеют противопоказаний.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/rastyagivaysya-s-nami-50-uprazhneniy-dlya-vsego-tela

Влияет ли возраст на выбор упражнений для растяжки

Вы тянетесь каждый день

Чтобы закрепить новую форму, мышцам нужно время на восстановление. Это касается не только силовых тренировок, но и стретчинга. Суток обычно бывает достаточно, поэтому тянуться через день — отличный вариант, а вот ежедневно — не стоит. К тому же, растяжку нужно делать на хорошо разогретые мышцы, поэтому, если вы занимаетесь силовыми или кардио-тренировками, тянитесь сразу после них — это улучшит показатели гибкости.

Вы тянетесь слишком редко

В работе над телом важны постоянство и регулярность, иначе результата не будет или быстро произойдёт откат. Одно часовое занятие в неделю, скорее всего, никак не скажется на вашей гибкости. Лучше заниматься меньше, да чаще.

Не будет прогресса и в том случае, если вы исправно занимаетесь месяц-два, а потом бросаете на полгода. За это время все с трудом наработанные показатели вернутся к прежним или, как минимум, заметно снизятся.

Если вы занимаетесь какими-то силовыми видами спорта, пренебрегать растяжкой особенно нельзя: регулярно нагружаемые мышцы укорачиваются и спазмируются. Девушки, которые тягают железо в тренажёрном зале и забывают про стретчинг, могут через какое-то время обнаружить, что стали пусть подтянутыми, но коренастыми.

Ваше занятие длится слишком долго

Оптимальное время для полноценной растяжки всего тела — 30-40 минут без учёта разогрева. Тянуться больше часа специалисты не рекомендуют: мышцы устают, напрягаются и эффект пропадает — ведь тянутся только расслабленные мышцы.

Вы тянетесь через боль

Боль — это стресс для организма, на который он закономерно реагирует напряжением. Напряжённая мышца — не тянется. Поэтому, пытаясь сразу «впрыгнуть» в максимально доступное вам положение, вы не только рискуете получить травму, но и не способствуете собственному прогрессу.

До максимально доступного вам положения можно и нужно доходить постепенно. Задержитесь в статичном положении, подышите, расслабьтесь, просядьте или вытянитесь (в зависимости от позы) ещё чуть сильнее. Пружинить можно, но крайне аккуратно и в очень небольшой амплитуде.

Да, малышей-гимнастов тянут через боль и слёзы, но у маленьких детей другое качество тканей: они обладают большими эластичностью и способностью к восстановлению.

Как понять, что вы тянетесь чрезмерно? Сбивается дыхание, вам хочется выйти из положения как можно скорее. Если да, сделайте положение чуть менее глубоким. Боль в растянутых мышцах на следующий день — тоже верный признак того, что вы перестарались. Грамотная растяжка дарит именно приятное ощущение сразу после тренировки и на следующий день.

Вы тянетесь избирательно

Опорно-двигательный аппарат — единая система. Даже если вы почему-то хотите сесть на поперечный шпагат и только, вытяжения одной внутренней поверхности бёдер будет мало. Здесь так или иначе участвуют практически все мышцы ног и спина, в особенности поясница. И так с любым упражнением на гибкость.

Поэтому, опять же, это правило стоит соблюдать не только с целью гармоничного развития тела, но и из соображений эффективности. Каждую тренировку на гибкость тяните всё тело — буквально от шеи до голеностопа.

Вы тянете неразогретые мышцы

Кажется, это правило настолько хрестоматийно, что даже далёкие от фитнеса люди его знают. И всё же не все ему следуют. Растяжка на неразогретое тело — это не только травмоопасно, но и куда менее эффективно. Причём на состояние мышц влияет даже температура окружающей среды, поэтому не стоит заниматься в прохладном зале. А если нагреть комнату до комфортной температуры не получается, воспользуйтесь хитростями балерин: они носят тёплые костюмы и специальные мягкие сапожки, чтобы мышцы оставались разогретыми.