Бхуджангасана (перевод с санскрита: бхуджанга - "Кобра", асана - "положение тела").

Бхуджангасана (перевод с санскрита: бхуджанга - "Кобра", асана - "положение тела").

Техника.

Лягте на живот.
Стопы держите вместе, ноги вытяните, пальцы ног вытянутые, коленки подтянутые.
Ладони положите на пол около плеч.
Сделайте выдох.
Прижмите ладони к полу и подтяните туловище вверх.
Сделайте несколько полных вдохов и выдохов.
Сделайте вдох.
Поднимайте туловище до тех пор, пока лобковая кость не начнёт подниматься от пола.
Макушкой потянитесь вверх, плечи отведите назад, раскрывайте грудную клетку, сведите Лопатки вместе.
Вес тела должен приходиться на ладони и ноги.
Оставайтесь в этом положении некоторое время.
Сделайте выдох, руки согните в локтях, туловище медленно и аккуратно опустите на пол.

Эффект.

Объём лёгких увеличивает.
Устраняет деформацию позвоночника.
Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
Устраняет скованность позвоночника.
Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочечников.
Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
Утомляемость.

Противопоказания.противопоказания..беременность. высокое кровяное давление. гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад не рекомендуется при любых нарушениях в позвоночнике асану выполняйте осторожно.

Обратная асана. Перевернутые асаны – ключ к вечной молодости

Едва вы начинаете заниматься йогой регулярно, перевернутые асаны становятся частью обязательного ритуала. Об их чудодейственной силе говорится в древнем трактате «Хатха-йога прадипика», где Випарита Карани (в переводе с санскрита «обратный процесс») называют «побеждающими старость и смерть». Выдающийся гуру йоги БКС Айенгар также относил инвертные позы к числу самых полезных по своему воздействию на организм. В чем же суть этой пользы? Давайте разбираться.

Для начала определимся, что к перевернутым относятся все асаны, во время выполнения которых голова находится ниже таза. Это и Сарвангасана (она же Березка или Свеча), Випарита Карани мудра (Согнутая Свеча), Ширшасана (стойка на голове), Халасана (поза Плуга) и другие. Как правило, эти асаны выполняются в самом конце занятия, перед Шавасаной.

Пока мы находимся на ногах, наш организм постоянно борется с действием гравитации. Вес тела изо дня в день, из года в год давит на позвоночник и суставы, уменьшая прослойку мягких тканей между ними. Мышцы постоянно напряжены, помогая суставам удерживать тело в вертикальном положении и не позволяя тканям обвисать. Сердце и сосуды беспрестанно работают, разгоняя кровь по всему телу, вниз и вверх вопреки силе тяжести. С годами нам все тяжелее вести эту неустанную борьбу. Переворачиваясь с ног на голову, мы словно обманываем гравитацию, разгружая тело и запуская процессы вспять.

Польза для организма

Пребывание в перевернутой асане в течение 2-5 минут значительно облегчает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, а также органов брюшной полости и таза. Инвертные позы стимулируют работу лимфатической системы и ускоряют лимфоток, облегчая процесс очищения организма. Чтобы усилить дренажный эффект, полезно сочетать перевернутые асаны с уддияна-бандхой и динамическими движениями стоп (вращение, вытягивание в одну и в другую сторону).

Инверсии стимулируют приток венозной крови к сердцу от ног и туловища намного эффективнее и безопаснее, чем это делают динамические тренировки и бег. Благодаря этому свойству перевернутые асаны можно и нужно использовать в терапии варикозной болезни, геморроя, застоя жидкости и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем организма.

Возможно, вы замечали, что в перевернутом положении тела давление, артериальное и глазное, ощутимо увеличивается. Однако при длительном удержании позы запускается так называемый парасимпатический «тормоз»: организм начинает «думать», что мозг получает слишком много крови, и «приказывает» сердцу и системе кровообращения скомпенсировать это, понижая кровяное давление. Полученный в результате мощный успокаивающий эффект можно использовать в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек. Однако при наличии серьезных заболеваний (высокое кровяное давление, болезни сердечно-сосудистой системы, нарушения внутриглазного давления) перед выполнением перевернутых асан необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Практика инвертных поз делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей. В этом плане особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны на свежем воздухе.

Когда ноги и таз находятся выше головы, усиливается кровоснабжение мозга, что в свою очередь благотворно влияет на память, концентрацию внимания и работоспособность. По этой причине, когда вы ощущаете недостаток идей и сил на решение текущих задач, смело вставайте в стойку на голове – результат не заставит себя ждать.

Усиливая мозговое кровообращение, перевернутые асаны стимулируют работу гипофиза – центрального эндокринного органа, вырабатывающего гормоны, необходимые для нормального функционирования организма и обмена веществ. Правильная работа гипофиза обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой, эндокринной, мочеполовой и репродуктивной систем, а также психоэмоционального состояния. Именно поэтому рекомендуется использовать инвертные позы в профилактике заболеваний репродуктивных органов и во время менопаузы.

На более тонком уровне, за счет подъема энергии от низших центров к высшим, перевернутые асаны гармонизируют течение праны в теле, успокаивают ум, улучшают медитативную практику и в целом повышают уровень сознания человека.

Безопасная практика

Итак, перед нами действительно универсальное средство для поддержания здорового состояния всего организма и своеобразный ключ к долголетию. Однако не спешите вставать с ног на голову без критической оценки своего здоровья и готовности мышц. Единственная безопасная поза, которую можно практиковать практически всем, при любом уровне подготовки и состоянии здоровья, это Урдхва Прасарита Падасана – лежа на спине с поднятыми ногами.

Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное или пониженное давление, а также травмы головы, шеи, либо спины, обязательно посоветуйтесь с врачом и опытным йогатерапевтом, подходят ли перевернутые позы именно вам. И, конечно же, воздержитесь от практики таких асан при головной боли, беременности и менструации.

Если же серьезных противопоказаний нет, тогда приступайте к освоению перевернутых асан, предварительно хорошо укрепив мышцы шеи, спины и рук. Инвертные позы – не силовые и динамичные, а скорее расслабляющие и медитативные. Поэтому подходите к ним соответственно: в спокойном состоянии ума и с расслабленным, подготовленным телом. И не забывайте о технике безопасности:

• Практикуйте перевернутые асаны не меньше чем за 2-3 часа после последнего приема пищи (лучше выполнять с утра на пустой желудок);
• Используйте плед или коврик, сложенный в несколько раз, чтобы обезопасить шейные позвонки и макушку от травм;
• Плавно увеличивайте нахождение в асане, ориентируясь на свои ощущения: от 20-30 секунд до минуты и дольше;
• После перевернутых поз делайте небольшой отдых (2 минуты) и при необходимости контрпозу.

При правильной практике и соблюдении норм безопасности вы почувствуете эффект от перевернутых асан довольно скоро и быстро привыкните к спокойному состоянию ума, умиротворению и гармоничному функционированию всего организма. Иногда для того, чтобы что-то заработало как надо, стоит перевернуть все с ног на голову.

Вирабхадрасана перевод. Вирабхадрасана 1, 2, 3

Вирабхадрасана — «поза Вирабхадры». Есть несколько разновидностей этой позы. Все они оказывают воздействие на мышцы ног. В этих позах вытягиваются мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, укрепляются бедра и ягодицы, развивается устойчивость.

Перевод названия:

• вира (वीर) — воин;
• бхадра (भद्र) — прекрасный, удачливый, отличный;
• Вирабхадра (वीरभद्र) — Прекрасный Воин — имя героя индийского эпоса. Вирабхадра — воин, созданный из волос Господа Шивы.
• асана (आसन) — поза.

Вирабхадрасана 1

Исходное положение:

• Тадасана ;
• Адхо Мукха Шванасана ;
• Вирабхадрасана 3;
• Паршвоттанасана .

Отстройки позы:

• стопы разведены широко;
• задняя стопа развёрнута на 45 градусов, внешняя часть стопы прижата к полу;
• передняя стопа направлена пяткой в середину задней стопы, развернута вперед;
• передняя нога согнута в колене;
• угол между голенью передней стопы и полом либо прямой (к этому надо стремиться), либо тупой, но не острый (острый угол может создать проблемы в колене);
• задняя нога по возможности прямая в колене;
•  вес тела равномерно распределен на обе стопы;
• корпус вытянут вверх под прямым углом к полу;
• таз развернут вперед (закрыт) на сколько это удается сделать;
• руки подняты вверх ладони вместе, но при этом плечевые суставы направлены вниз.

Упрощения:

• если заднее колено испытывает нагрузки и болит, то ставим заднюю стопу на пальцы, поднимая пятку;

• если шея зажимается плечевыми суставами, когда соединяются ладони наверху, то разводим ладони на ширину плечевых суставов.

Правки учеников:

• движение таза в сторону закрытия;
• следить, чтобы угол между передней голенью и полом не был острым;
• если ученику тяжело выпрямлять заднюю ногу — предложить вариант с поднятой задней пяткой;
• если ученик заваливает вес на внутреннее ребро задней стопы, то либо направить внешнее ребро стопы к полу, либо предложить вариант с поднятой пяткой;
• если большой прогиб в пояснице, то надо его убрать;
• если наклон корпуса вперед, то тоже надо корпус поправить.
• руки в локтях прямые, если при этом зажимаются уши, то не соединять ладони. 

Вирабхадрасана 2

Исходное положение:

• Тадасана;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Вирабхадрасана 1;
• Уттхита Триконасана;
• Уттхита Паршва Конасана;
• Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

• положение стоп, такое же, как в Вирабхадрасане 1, только чуть шире;
• положение передней и задней ног такое же, как в Вирабхадрасане 1;
• в отличии от Вирабхадрасаны 1 таз и корпус развернуты фронтально;
• ягодицы и лопатки, как бы прижаты к одной плоскости;
• таз раскрыт, бедра разворачиваются как можно ближе к углу 180 градусов (полный вариант возможен только при хорошей растяжке);
• колено передней ноги направлено вперед, то есть находится над передней стопой (другие положения вызывают ротацию в колене, что небезопасно);
• живот немного уведен во внутрь;
• корпус под прямым углом к полу;
• руки разведены в стороны;
• ладони на высоте плечевых суставов и направлены вниз;

Упрощения:

• не обязательно сильно сгибать переднюю ногу. Главное, чтобы угол не был острым;
• угол между бедрами может быть меньше 180 градусов.

Правки:

• выравнивать положение корпуса;
• следить, чтобы колено было направлено четко вперед;
• выравнивать линию ладоней относительно пола;
• на сколько возможно раскрывать тазобедренные суставы.

Вариации позы:

• положение ног сохраняется, как в обычном варианте, но передняя рука поднимается вверх, а задняя опускается на заднюю ногу.

Вирабхадрасана 3

Исходное положение:

• Тадасана;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Уткатасана;
• Вирабхадрасана 1;
• Натараджасана (простая);
• Эка Пада Уттанасана;
• Паривритта Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

• баланс на одной ноге;
• прямая опорная нога;
• руки вытянуты вперед,
• в стороны;
• корпус параллельно полу;
• таз закрыт; вытянутая задняя нога параллельно полу.

Упрощения:

• ладони перед грудью;

• ладони в стороны;
• ладони назад согнутое колено опорной ноги.

Правки:

• закрывать таз;
• выравнивать корпус;
• выравнивать линию рук и ног;
• при необходимости предлагать упрощенный вариант.

Вариации позы:

• такие же, как упрощения.

Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса в йоге

Поза сфинкса — это облегченный вариант позы кобры . Его можно посоветовать начинающим, либо тем, кому, по той или иной причине, выполнение основной позы змеи не подходит.

Техника

Лягте на живот, лоб на полу, ноги прямые, стопы вместе, пятки вверх, руки вдоль тела. Расслабьтесь.

Согните руки, и положите предплечья на пол таким образом, чтобы ладони оказались по сторонам от головы. Пальцы рук направлены вперед, и находятся на одной линии с макушкой.

Держите предплечья и локти близко к туловищу. Расслабьтесь. Дышите нормально.

На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку, помогая себе руками, пока верхняя часть руки от плеча не будет вертикальной (перпендикулярной полу). При этом локти, предплечья и ладони остаются на полу. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Это конечное положение.

Расслабьтесь и задержитесь в этом положении так долго, пока вам удобно, после чего медленно опуститесь на пол. Это один цикл.

Замечания к практике позы Ардха Бхуджангасана

• Когда поднимаетесь над полом, делайте вдох. Выдыхайте при опускании туловища на пол. В конечном положении дышите обычным образом.
• Удерживайте конечное положение в течение 3-4 минут или до тех пор, пока вам удобно. При динамическом выполнении позы сфинкса сделайте 5 подходов, не задерживаясь в конечной позе, при этом, однако, не выполняйте асану резко; вход и выход осуществляйте плавно, согласуя с дыханием.
• При выполнении позы внимание направляйте на процесс дыхания, а также на расслабление спины. Также можно сосредотачиваться на Свадхистхана чакре.

Поза сфинкса: польза

В принципе, полезные свойства данной асаны схожи со свойствам обычной позы кобры, просто эффект здесь менее выражен. Она подходит для тех, у кого тугая, негибкая спина или если имеют место острые боли в спине, либо при выпадении позвоночного диска — вам нужно стараться хорошо расслаблять спину в конечном положении, удерживая его, пока вам удобно.

Можно выполнять позу Ардха Бхуджангасана в качестве подготовки к практике основной позы змеи. После нее следует сделать любую асану с наклоном вперед для снятия напряжения в спине, например, позу Баласана (поза ребенка).

Вирасана перевод.

СайтМир йогии статья Вирасана :

Слово "Вирасана" состоит из двух составляющих: "вира", "асана". Переводя слово "вира" с санскрита, получим вот такие значения – воин, герой, победитель. Следовательно, Вирасана – это поза героя!

Техника выполнения Вирасаны:

- Встав на колени и соединив их вместе, разведите в стороны ваши стопы. Постарайтесь развести стопы максимально широко (на 45%). Они должны занимать место соприкосновения с ягодицами, не растопыриваясь в стороны.

- Ягодицы опустите на коврик, дабы они касались пола. Выполняя Вирасану, спину необходимо держать ровно - прямо. После, опустите руки на колени, открытым расположением ладоней. Кончики указательных и больших пальцев следует соединить. Сохраняйте глубокое и ровное дыхание. Задержитесь в данной позе на длительное время.

- Затем, развернув ладони друг к дружке, пальцы рук следует перекрестить и поднять соединенные руки над головой (ладони смотрят вверх). Задержитесь в таком положении около минуты. Продолжайте следить за гармоничным протеканием дыхательного процесса.

- Выдыхая, разъедините руки, положив ладони на пятки. Сделайте максимальный наклон в сторону расположения колен (соприкосновение подбородка и колен). Задержитесь на минуту - Вирасана.

- Выдыхая, следует подняться и вытянуть ноги вперед, расслабиться.

С каждой практикой, старайтесь расставлять стопы шире предыдущего раза, и вы добьетесь результата. А поначалу – возможен вариант опускания Ягодин на стопы.

Вирасана и ее э ф фект :

Регулярное выполнение Вирасаны способно уменьшить боли при ревматизме и подагре. Также, происходит вытягивание стоп (формирование свода) и лодыжки. Следственно, можно говорить о профилактике и лечебном воздействии на имеющееся плоскостопие. Вирасану необходимо выполнять ежедневно, и тогда вы непременно ощутите огромный положительный эффект от выполнения данного упражнения.

Притча (Книга "101 История Дзен"):

Нан-ин (японский дзен-учитель – эра Мейдзи), принимающий у себя профессора университета, который прибыл "ознакомиться" с дзенским учением, предложил гостю чая. Мастер налил чашку доверху, но, не останавливаясь, продолжал лить через край. Наблюдавший за этим профессор не выдерживая, закричал: "Она переполнена. Остановитесь!"

"Так же, как и чашка", - промолвил Нан-ин, - вы полны мыслями и сложившимися у вас мнениями о вещах. Как я смогу показать вам Дзен, если вы не опустошили свою чашу?".