Сантуласана: эффективная практика для восстановления и развития больших суставов

Сантуласана: эффективная практика для восстановления и развития больших суставов

Профилактические мероприятия сводятся к общим рекомендациям при болезнях опорно-двигательного аппарата:

1. При необходимости долго стоять находите время для двигательной активности. Делайте небольшие перерывы, пройдитесь в течение 5 минут по ровной поверхности.
2. Старайтесь не допускать травм коленных суставов в быту и в процессе тренировок в тренажёрном зале. При езде на велосипеде настройте его таким образом, чтобы не допускать максимального раскрытия суставов ног.
3. Избегайте накопления лишнего веса, чтобы не давать повышенную нагрузку на колени.
4. Делайте ежедневную зарядку по утрам. Это занимает всего 15 минут, но вы получаете заряд бодрости и энергии.
5. Не занимайтесь травмоопасными видами спорта.
6. При беге используйте специально предназначенную для этого обувь с правильной проекцией стопы и подошвой.
7. В холодное время года одевайтесь тепло, чтобы ноги не мёрзли.
8. Своевременно лечите острые респираторные вирусные инфекции, чтобы не допустить бактериальных осложнений, дающих эффект на суставы.
9. Пересмотрите собственный рацион питания. Он должен включать богатые жирами продукты: яйца, рыбу, мясо нежирных сортов. Откажитесь от острых и солёных продуктов во избежание отложения солей в суставах.
10. Своевременно обращайтесь за квалифицированной медицинской помощью при возникновении жалоб на здоровье.
11. Откажитесь от употребления спиртных напитков и курения.
12. Не ешьте кислые продукты. Заведите дневник питания, чтобы проводить мониторинг, на какие виды еды организм реагирует дискомфортом в коленях.
13. Следите за своей осанкой, ведь от положения спины зависит работа коленных суставов.
14. Пейте достаточное количество жидкости из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, а при наличии повышенной физической активности норма выпитой воды должна составлять больше 2,5 л в течение дня.
15. Женщинам стоит отказаться от ношения обуви на каблуках за исключением редких торжественных событий. В повседневной жизни носите удобную обувь по размеру.

Связанные вопросы и ответы:

Чем характеризуется поза сантуласана

Считается, что все позы в йоге нужны человеку для того, чтобы он подготовил свое тело к длительному пребыванию в медитации. И поза лотоса – венец этой работы. Именно в ней рекомендуется делать и медитации, и пранаямы — дыхательные упражнения в йоге.

Все знают, как она выглядит, но не все могут сесть в позу лотоса. Будьте готовы к тому, что пройдет год и больше, прежде чем у вас начнет получаться. Ведь должна развиться гибкость, раскрыться тазобедренные суставы. А в йогу приходят люди с разным уровнем физического здоровья. Поэтому не спешите с освоением Падмасаны!

Если вы услышите, что для позы лотоса нужно разрабатывать колени, знайте, это полная чушь. Колени в позе лотоса раскрываются и опускаются исключительно за счёт тазобедренных суставов! То есть, если стопы и таз еще можно «помучить», то колени в этой позе — ни в коем случае! Вы не должны испытывать никаких болевых и дискомфортный ощущений!

Как же добиться раскрытия тазобедренных суставов? Только постоянной практикой! Нужно сначала освоить стоячие позы, раскрывающие таз. И только потом перейти к сидячим. Подготовительным шагом к Падмасане является:

Ардха Падмасана  — половина Позы Лотоса(подробнее о ней – смотрите чуть ниже).

Баддха Конасана  – поза бабочки (когда ноги согнуты в коленях, стопы соединены, а пятки расположены возле промежности).

Гомукхасана  – поза коровы или поза коровьей головы (когда ноги перекрещены, а руки соединяются за спиной).

Какие преимущества приносит практика сантуласаны для больших суставов

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене.

Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

• Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
• Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
• Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
• Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
• Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
• Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Как долго следует удерживать позу сантуласана для достижения максимального эффекта

О пользе физических нагрузок для здоровья знают все, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы из-за загруженности на работе, а кто-то боится заразиться коронавирусной инфекцией. Быстрая ходьба с Лесли Сансон — это отличная возможность поддержать себя в форме, не выходя из дома. Чем так примечательны эти тренировки?

Лесли Сансон — человек легенда

Лесли Сансон родилась 14 февраля 1961 (по другим данным 1962) года в американском штате Пенсильвания, Нью-Касл. Известность приобрела в 80-х годах, когда стала работать инструктором по групповому фитнесу. Она является автором-разработчиком так называемой «ходячей» программы, которая стала популярна во всем мире. Ее особый метод тренировок предусматривает сочетание различных упражнений с ритмичной ходьбой. Сегодня на счету Лесли более 100 DVD-дисков и 4 книги, изданные многомиллионными тиражами по всему миру.

Одна из самых популярных программ Лесли состоит из 5 ступеней. При этом каждая последующая немного сложнее предыдущей. И еще: на каждой ступени спортсмен проходит определенное количество миль. Пользудля организма трудно переоценить. Это самая естественная для человека физическая нагрузка, которая:

• снижает вероятность появления различных новообразований в кишечнике на 30% при регулярных 30-минутных пеших прогулках;
• благотворно влияет на сердце и сосуды, снижая артериальное давление, при условии, что человек ходит в ускоренном темпе не менее получаса в день;
• поддерживает тонус сосудов, снижая вероятность развития варикозного расширения вен. Для этого также нужно ходить полчаса в день;
• улучшает усвоение кальция, укрепляя костный скелет и поддерживая работу всего опорно-двигательного аппарата;
• обеспечивает расход энергии. Ходьба для похудения помогает терять лишний вес.

Кроме того, китайские ученые из College of Automobile and Traffic Engineering, Nanjing Forestry University, Nanjing, выяснили, что ходьба полезна для эмоционального здоровья. В эпоху пандемии очень трудно поддерживать себя в форме. Ввиду опасности посещения спортивных залов, бассейнов и танцевальных студий на первый план выходят домашние занятия, которые вкупе с правильным питанием могут нейтрализовать негативное влияние гиподинамии и избыточного потребления пищи во время самоизоляции. К таким выводам пришли ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Sports Medicine.

5 ступеней «ходячей» программы

Вот 5 ступеней программы по уровням:

• первый уровень самый легкий и предусматривает ходьбу на месте в умеренном темпе в течение 20 минут;
• продолжительность второго уровня увеличивается до 30 минут. Появляются упражнения — подъем коленей перед собой, выпады в сторону, махи руками и ногами;
• занятия на третьем уровне длятся 45 минут. Темп повышается, выпады и махи становятся более резкими, активными;
• четвертый уровень предусматривает быструю и ритмичную ходьбу. Тренировка дополняется более сложными, где-то даже танцевальными элементами. Подъемы рук вверх, разведение в стороны, шаги «вперед-назад» становятся более энергичными;
• пятый уровень усложняется упражнениями с гантелями, утяжелителями. При этом спортсмен не прекращает ходьбу на месте.

Если дома имеется эллиптический тренажер, можно дополнить ходьбу с Лесли Сансон занятиями на нем.

Можно ли заниматься сантуласаной при наличии проблем с суставами

Для сухого массажа необходима щетка только из натуральной щетины, например, из кактуса, который подходит любому типу и возрасту кожи или из пальмового волокна или сизаля. Для деток самая мягкая щетинка — из волос козы.

На увядающей коже эффект будет более выраженным. Во время процедуры обязательно пропускайте места расположения лимфоузлов.

Чтобы не нарваться на подделку, щетку лучше приобрести в специализированном магазине. Если щетина оказалась слишком жесткой, то ее некоторое время нужно подержать в кипятке. Обязательно нужно позаботиться о наличии удобной ручки. Если она неудобная, то пропадет желание ею массажировать.

Если во время сеанса ощущаются боли, кожа стала красной, значит, щетка оказалась некачественной или массаж проводится слишком быстро и с сильным нажимом. Если спешите, то лучше сократить время процедуры, а не ускорить ее.

Но и не рекомендуется длительное время массажировать одно и то же место, иначе можно получить раздражение кожи, из-за чего на время придется отложить этот сеанс.

Чтобы добиться максимального эффекта, нужно знать технику выполнения массажа:

1. Многие задаются вопросом, когда проводят эту процедуру: до или после душа? Однозначно, эту процедуру проводят только до душа и только на сухой коже.
2. Как часто можно делать массаж? Желательно, ежедневно, в любое время дня, но предпочтительнее его делать каждое утро до принятия душа.
3. Вся лимфа движется в сторону сердца, значит, массажные движения тоже должны быть направлены в эту сторону и снизу вверх. Начинают массажировать с пальцев на ногах, постепенно переходя к ступням, лодыжкам, голеням, бедрам, ягодицам, животу. Потом начинаем с шеи, переходя к плечам и потихоньку опускаемся до груди, не затрагивая соска. Затем начинаем с пальцев рук, переходя от ладошек к шее и опускаемся к грудной клетке. Спину массажировать начинаем с шеи до поясницы. Только живот и ягодицы следует массажировать круговыми движениями. Таким образом с помощью массажа живота по часовой стрелке, улучшается пищеварительная система.
4. По времени рекомендуют начинать процедуру с 2-х минут, с каждым днем ее постепенно повышая до 5 минут. Даже если ваша кожа привыкла к этой щетке, время сеанса не рекомендуется превышать 5 минут за одно занятие.
5. Максимальных результатов можно добиться только при регулярном использовании. Для начала можно начать с двух раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным процедурам. Если кожа хорошо реагирует на щетку, то можно делать массаж каждое утро и вечер, но одно занятие не должно быть дольше 5 минут.
6. Сразу после процедуры нужно принять душ. Мыло или гель можно не использовать, потому что кожа уже хорошо очищена. Если душ будет контрастным, то он не только усилит эффект от массажа, но и наполнит положительной энергией на весь день.
7. Потом в кожу втирают питательное масло можно антицеллюлитное или подтягивающее. Из масел лучше всего подойдут: кокосовое, миндальное, из виноградных косточек. Но можно ничего не наносить.
8. Заключительным этапом является обязательный прием стакана воды. Ее нужно выпить сразу после душа, а не позже. Достаточно одного-двух стаканов воды, в нее можно добавить дольку лимона. Если не хочется пить воду, то можно выпить травяного чая .