Непрерывная тревога: как справиться с беспокойством перед сном

Непрерывная тревога: как справиться с беспокойством перед сном

«Ответом на стресс и информационную перегрузку могут стать нарушения сна, которые уже наблюдаются у трети женщин в России. Еще 11% мужчин говорят о ночных кошмарах или страдают бессонницей», —подчеркивает Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета.

От четверти до трети жизни человека приходится на сон, а отсутствие сна обычно свидетельствуют о том, что организм не чувствует себя в безопасности.

Если вы заметили, что стали плохо спать, попробуйте действенные способы, как улучшить сон:

• Не загружайте себя делами, чтобы «заполнить» бессонницу. Лучше, наоборот, подготовить себя к качественному сну. Это небольшая физическая нагрузка за 2−3 часа до сна, завершите домашние дела или немного прогуляйтесь перед сном. А зачем ложитесь спать. Если в первый раз уснуть не получится, то потом организм все равно примет этот биологический режим за норму.
• Постарайтесь не пользоваться гаджетами за час до сна, а в идеале за 2−3 часа до сна.
• Попробуйте техники дыхания перед отходом ко сну. Например, техника дыхания на счет 4−7-8. Вдох через нос на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов и выдох через рот на восемь счетов. Со временем это упражнение снижает тревогу, замедляет сердечный ритм и помогает уснуть.
• Если вы нервничаете или расстраиваетесь из-за того, что не можете заснуть, лучше всего встать, перейти в другую комнату и постараться расслабиться.
• Принимайте снотворные препараты только по назначению врача. Неправильно подобранные препараты могут только ухудшить качество сна.
• И голод, и полный желудок могут нарушить сон. Легкий перекус перед сном поможет засыпанию.
• Спите столько, сколько необходимо, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим. Слишком долгое пребывание в постели приводит к прерывистому и поверхностному сну.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое беспокойство перед сном

К процессам физиологического генеза, при которых тело человека и мозг повременно отдыхают, относится сон. Происходит это на фоне пониженной реакции на различные раздражители извне. Сон становится беспокойным тогда, когда человек уже спит, а его труженик-мозг активно действует. Он не успокаивается, а обдумывает разные жизненные вопросы. В подобных случаях, кажется, что у человека нет сна, он просто бодрствует. Такого рода сон – это неполноценное явление. Пробуждаясь утром, ощущается усталость, необходимые силы для полноценной работы отсутствуют.

Сегодня такая ситуация бывает у многих, она стала чуть ли не нормой.

Однако человеку нужен здоровый сон, как воздух. Он способен восстановить клетки мозга и обеспечить прилив энергии, бодрости и сил. Плохой ночной отдых или недосып пагубно отразиться на здоровье. А это, в конце концов, приведет к тому, что организм чрезмерно быстро постареет.

Источники проблемы

Путем исследования доказано, существует немало факторов, что приводят к подобному состоянию. К примеру, такие заболевания:

• Ревматизм и астма
• Расстройства пищеварения и хронический алкоголизм
• Психические заболевания и нарколепсия
• Храп и апноэ
• Синдром беспокойных ног и бессонница
• Простатит и ночная одышка
• Эпилепсия и артрит

При таких болезнях человеку трудно расслабиться. Кроме того, сон может расстроиться из-за чрезмерной умственной или физической усталости, из-за сильного переживания или потрясения, из-за непонимания и кардинальных перемен в жизни. Расстройства подобного типа диктуют и грипп, и перенесенная операция.

Клиническая картина

• Физиологическая подвижность – вздрагивание. Ему свойственны мышечные толчки, спящий может вскрикивать.
• Зубной скрежет – бруксизм. При этом зачастую изменяется дыхание, появляется сердцебиение, повышается давление.
• Внезапное волнение и тревога, возбуждение психики, страхи в ночное время.
• Несознательное мочеиспускание – проще говоря, энурез.
• Расстройства в работе нервной системы, что проявляются прерывистым дыханием.

Что же делать? Чтобы сон не был беспокойным постоянно, начните с малого – соблюдайте простые нормы и правила.

Лечебная программа

Помните, что терапия беспокойного сна долгая, она требует от пациента терпения. Первое, что нужно предпринять:

• До минимума сократить время пребывания в постели перед засыпанием. Допустимо на это потратить четверть часа, не более.
• Спать ложитесь только тогда, когда возникло желание. Стоит устранить дневную дремоту.
• В одно и тоже время каждый день вставайте и засыпайте.
• О сигаретах и кофеине вечером можно забыть. А пару-тройку глотков молока приятно теплой температуры, лучше с медом, действует, как успокоительное средство.
• Не выполняйте спортивные упражнения поздно вечером. Физическая активность возбуждает нервную систему. А вот дыхательная гимнастика весьма полезна.
• Плотный ужин – это не для вас. Переполненный желудок и крепкий сон несовместимы. Меньше употребляйте жидкости на ночь.
• Научитесь расслабляться: лежа в теплой ванне, посредством легкого массажа или прослушиванием приятной музыки.

Оптимальное время для здорового сна – 7-8 часов. Конечно, удобной должна быть подушка и кровать, а температура в спальне немного понижена, чем днем. Если просмотр телевизионных передач в постели – это ритуал для засыпания, применяйте его на здоровье. Помните, что пешие прогулки вечером еще никому не помешали. Свежий воздух и спокойное движение – лучшее снотворное.

Итак, только естественный природный ритм сна может быть полноценным. Это ведь так просто: вечером надо заснуть, утром проснуться и почувствовать, что ты выспался! Тогда и качество жизни повысится. Заботьтесь о себе, находитесь в постоянном душевном равновесии, и здоровье обязательно будет крепким!

Какие факторы могут вызывать беспокойство перед сном

Как упоминалось выше, точная причина ночных панических атак неизвестна, но ученые убеждены, что они являются проявлением стресса. Приступы паники во сне могут отражать возбуждение из-за воздействия сильных стрессоров. Считается, что чрезмерная восприимчивость к стрессу передается на генетическом уровне или выступает усвоенным поведением.

Ночные панические атаки – многофакторное состояние.  Оно отличается от человека к человеку в зависимости от особенностей личности, физического состояния организма, психиатрического личного и семейного анамнеза. Вечерние размышления, нервное напряжение днем, беспокойство о том, что будет завтра, способствуют развитию приступов.

Если человек оставляет стресс и тревогу без внимания, не пытается управлять на когнитивном уровне переживаниями, тело приспосабливается к жизни в режиме усиленной бдительности, повышенной готовности. Природные реакции «бей или беги», то есть состояние, когда организм переполнен гормонами в ответ на предполагаемую угрозу, не ограничиваются часами бодрствования.

Если не выключить эту реакцию перед сном, нервное возбуждение повлияет на сердечный ритм, дыхание, потоотделение, качество сна. В такой ситуации тело «застревает» на высоком уровне активности. Симптомы и триггеры, которые человек игнорирует в течение дня, начинают влиять на деятельность организма ночью.

Тревога способна нарушить «архитектуру сна», то есть базовую структурную организацию типичного режима ночного отдыха. Тревожность побуждает людей легко просыпаться. Кроме того, человек способен активно подавлять стрессовые и тревожные мысли в течение дня, но не может сознательно влиять на содержание мышления во время сна.

Как влияет беспокойство перед сном на наше здоровье

Некоторые факторы, усугубляющие ночное беспокойство, контролировать невозможно. Но есть и то, что зависит от самого человека и его поведения. По словам Черкасовой, усугубить тревогу вечером может большая загрузка в течение дня.

Также на сон влияет избыток кофеина. Он не только мешает заснуть, но и снижает порог возбудимости нервной системы. То есть проблемы начинают казаться сложнее, чем они есть.

Еще один момент — отсутствие занятий спортом. Казалось бы, спорт — это рутинный элемент здорового образа жизни, но он защищает не только физическое здоровье, но и наше психологическое пространство. Спорт помогает перерабатывать кортизол, который выделяется в течение дня при стрессовых ситуациях.

София Черкасова

врач-сомнолог, клинический психолог, кандидат медицинских наук

Бесконечный рабочий день, который характерен для многих людей, тоже усугубляет ночную тревожность. Перед сном человеку нужно хотя бы два часа, чтобы успокоить нервную систему, добавила Черкасова. Еще один фактор риска тревожных состояний — гаджеты.

« По данным за 2021 год, среднее время, которое россияне проводят в телефоне, 7 часов 52 минуты в сутки. Когда мы нажимаем кнопку или переходим по ссылке, мозг принимает решение. Для нас это мимолетное действие, но и большая нагрузка на мозг. Плюс к тому, у тех, кто увлекается чтением новостей, может быть дополнительный стресс », — сказала сомнолог.

Какие симптомы могут быть связаны с беспокойством перед сном

Тревога — это эмоция, которая возникает в ответ на мысли о возможных угрозах; инструмент инстинкта самосохранения.

Доктор психологии Роберт Лихи в своей книге «Свобода от тревоги» называет ГТР современной версией дальновидности. Фото: Manning Gurney, AICT , CC BY-SA 4.0

Тревожные мысли зарождаются в миндалевидном теле (амигдале) — двух небольших отделах мозга, расположенных в височных долях, по одному справа и слева. Амигдала отвечает за память и эмоции.

Состояние сильной тревоги нейробиологи называют «захватом миндалевидного тела». Оно не даёт мыслить логически и рационально анализировать ситуацию.

В миндалевидном теле есть крошечное ядро размером с семечку подсолнуха — BNST. Оно активируется в случае даже гипотетической угрозы — посылает сигнал тревоги в другой отдел мозга, гипоталамус. Он, в свою очередь, регулирует работу нервной системы и стимулирует выработку некоторых гормонов.

Миндалевидное тело — небольшой отдел мозга, который называют центром тревоги: именно здесь зарождаются страх и беспокойство

Гипоталамус мгновенно реагирует на тревожные сигналы. В результате его работы в кровь выбрасываются гормоны стресса — АКТГ, кортизол и адреналин. В этот момент учащается сердцебиение, повышается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, сокращаются мышцы, расширяются зрачки, потеют ладони — так нервная система готовит организм защищаться и противостоять угрозе.

Это так называемая реакция «бей или беги» — она защищала древних людей от реальных угроз и досталась современному человеку «по наследству». И хотя сегодня у людей нет необходимости охотиться на диких зверей ради пропитания, мозг по-прежнему так реагирует на опасность. Основываясь на инстинктах и жизненном опыте, под действием гормонов человек принимает решение, как действовать в случае угрозы.

Постепенно тревога отступает и все системы организма возвращаются в нормальное состояние. Например, человек волнуется из-за важного разговора или экзамена, но успокаивается, когда всё закончилось.

Причём если страх — это реакция на реальную опасность, то для развития тревоги достаточно даже вымышленных угроз. Страх останавливает водителя, который собирается проехать оживлённый перекрёсток на красный свет светофора. А тревожный человек может переживать о возможной аварии, даже просто садясь в машину.

Тревожиться время от времени нормально: именно тревога не позволяет человеку приближаться к диким животным, ходить по краю крыши или есть испорченную еду. А вот переживать постоянно и искать новые поводы для тревоги — нет. В этом главное отличие здорового беспокойства от генерализованного тревожного расстройства.

О тревожном расстройстве говорят, когда ощущение тревоги преследует человека минимум полгода. Затем беспокойство может отступить. Но без своевременной помощи и терапии ГТР тревога почти всегда возвращается, причём её сложно контролировать и невозможно остановить.

Как можно отличить беспокойство перед сном от других видов беспокойства

Это одно из физиологических проявлений тревоги. Есть люди, которые к вечеру очень устают физически. Это связано с тем, что в течение дня у них накапливается мышечное напряжение: они чрезмерно сжимают челюсти или прижимают язык к небу, морщат межбровье, поднимают плечи. Эти привычки порой запускают такие состояния, как мигрень, головные боли или различные контрактуры.

Попробуйте сфокусироваться на текущем моменте. Напряжены ли мышцы какой-либо части вашего тела или лица? Если вы сидите, есть ли опора под спиной и предплечьями? Закройте глаза и пройдитесь по разным частям тела, анализируя, нет ли там зажима. Испытываете ли вы боль или дискомфорт в каких-то отделах?

Если человек напряжен, он не сможет заснуть. 

Накопленное напряжение может привести к вечернему недомоганию. Многие люди говорят, что не в состоянии заснуть, несмотря на выраженную усталость. Боли в мышцах или суставах тоже могут препятствовать засыпанию. Очень важно понимать, что избыточное напряжение затрудняет приход сна. У многих такое бывало: вы ложитесь в постель очень уставшими, но именно эта физическая истощенность не позволяет уснуть. Поэтому нужно либо расслабить тело, прежде чем лечь в постель, либо научиться не накапливать напряжение в течение дня. Для этого рекомендуется делать небольшие перерывы в работе. Это поможет отпустить имеющееся напряжение и не позволит ему накапливаться в теле.

Какие методы лечения могут помочь справиться с беспокойством перед сном

Тревожность перед сном может серьезно нарушить ваш сон и общее состояние здоровья. Если вы испытываете тревогу вечером, существует несколько методов, которые помогут вам успокоиться перед сном и обеспечить качественный отдых.

Первым шагом к преодолению тревожности перед сном является создание спокойной обстановки. Убедитесь, что ваша спальня является местом, где вы можете полностью расслабиться и отключиться от повседневных проблем. Обеспечьте тихий и комфортный уголок для сна, где нет посторонних шумов и беспокойства.

Для создания спокойной обстановки можно использовать различные методы. Один из них — оборудование спальни темной и прохладной. Используйте тяжелые занавески, чтобы затемнить комнату, и настройте температуру на прохладный уровень, чтобы сделать спокойный и уютный атмосферу.

Важно также уделить внимание расслабляющим мероприятиям перед сном. Принимайте теплую ванну с ароматическими маслами для расслабления мышц и ума. Возьмите любимую книгу и проведите время сами с собой, делая что-то приятное перед сном, чтобы отвлечься от повседневных проблем и успокоить себя.

Если вы все еще испытываете тревогу перед сном, попробуйте применить релаксационные техники, такие как глубокое дыхание и медитация. Эти методы помогут вам снять напряжение и успокоиться.

Важным аспектом преодоления тревожности перед сном является установление режима сна. Постарайтесь лечь и проснуться каждый день в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к определенному расписанию и мог полностью отдохнуть. Избегайте употребления кофеина и никотина перед сном, так как они могут повлиять на ваш сон и уровень тревожности.

Успокойтесь и отключитесь от повседневных проблем перед сном, чтобы обеспечить себе качественный отдых и преодолеть тревожность. Создайте спокойную обстановку, проведите расслабляющие мероприятия, примените релаксационные техники и установите режим сна . Эти меры помогут вам в борьбе с тревожностью перед сном и обеспечат вам спокойный и качественный отдых каждую ночь.

Как можно изменить образ жизни, чтобы уменьшить беспокойство перед сном

Следующий комплекс упражнений хорошо помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и избавить от бесконечного потока мыслей. Желательно проводить гимнастику в хорошо проветриваемом помещении в одежде, предназначенной для сна:

Комплекс упражнений для расслабления перед сном

Этот комплекс упражнений поможет вам расслабиться, снять мышечное напряжение и избавиться от бесконечного потока мыслей перед сном.

Упражнение 1: Расслабление мышц шеи и плеч

Сядьте на кровать или на стул, расслабьте мышцы шеи и плеч. Плавно наклоните голову вправо, затем влево, повторяя движения несколько раз. После этого сделайте круговые движения головой, сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Упражнение 2: Расслабление мышц спины и плеч

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Расслабьте мышцы спины и плеч, сделайте глубокий вдох и выдох. Затем сделайте круговые движения руками, сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Упражнение 3: Расслабление мышц ног и ступней

Сядьте на кровать или на стул, расслабьте мышцы ног и ступней. Плавно поднимите ноги вверх, затем опустите их вниз, повторяя движения несколько раз. После этого сделайте круговые движения стопами, сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Упражнение 4: Расслабление мышц всего тела

Лягте на кровать, расслабьте мышцы всего тела. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем повторите несколько раз. После этого представьте, что вы лежите на пляже, слушайте звуки волн и чувствуйте расслабление всего тела.

Дополнительные советы для улучшения сна

Помимо комплекса упражнений, есть еще несколько советов, которые могут помочь улучшить качество сна:

• Создайте комфортную обстановку в спальне, включая темноту, тишину и прохладу.
• Избегайте использования электронных устройств перед сном.
• Соблюдайте регулярный режим сна и бодрствования.
• Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.
• Попробуйте использовать ароматерапию или слушать успокаивающую музыку перед сном.

Следуя этим советам и выполняя комплекс упражнений, вы сможете улучшить качество сна и чувствовать себя более расслабленным и отдохнувшим.

1. Встаньте прямо, медленно вдохните, подняв руки вперед и вверх, на выдохе опустите их вниз через стороны.
2. Стоя прямо, заводите прямую руку назад и поворачивайте корпус за ней. Выполняйте упражнение в обе стороны на вдохе, выдыхая же, опускайте руку вниз.
3. Встаньте ровно, на вдохе руки разместите на талии, затем делайте медленный выдох, наклоняя корпус параллельно полу и разводя руки в стороны.
4. Примите удобное для вас положение сидя или же лежа. Глубоко вдохните, задержите дыхание и по максимуму напрягите все мышцы тела. Спустя примерно 5 секунд плавно выдыхайте, постепенно расслабляя мышцы.
5. Лежа на спине, поставьте подошвы на пол. Вдохните и сильно сожмите колени между собой, задержитесь так на 5 секунд и, плавно выдыхая, расслабьте мышцы ног.
6. Встав прямо, ноги поставьте на расстоянии тазобедренных суставов. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь всем телом. Спустя 5 секунд максимально расслабьтесь, «уронив» руки вниз, опустив подбородок к грудной клетке, ссутулившись и слегка согнув колени.
7. Сядьте на стул, держа спину ровно. Ладони разместите на животе и, делая глубокий вдох, максимально его напрягите, задержите дыхание на пару секунд и расслабьте мышцы пресса.
8. Примите удобное положение сидя. Поочередно выполняйте вращательные напряженные движения стопами, кистями и головой. Старайтесь делать амплитуду движений максимально большой, но при этом удобной для вас.
9. Сидя у стола, поставьте на него локоть одной руки и постарайтесь максимально расслабить ее кисть, а затем пальцы. То же самое проделайте с другой рукой.
10. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы в них образовались прямые углы, и резко «уроните» их на пол. Следующее повторение сделайте, подключив кисти и пальцы.