Как психотерапевт поможет вам справиться с паническими атаками: полезные советы

Как психотерапевт поможет вам справиться с паническими атаками: полезные советы

Панические атаки могут быть изнурительным испытанием. Врачи Первой Психиатрической специализируемся на их лечении и помогают найти облегчение тем, кто от них страдает. Если вы боретесь с паническими атаками, первый шаг — вспомнить, что вы не одиноки. Панические атаки могут коснуться любого человека в любом возрасте и по самым разным причинам. Важно поговорить с кем-то о своих чувствах и при необходимости обратиться за профессиональной помощью. В клинике Первая Психиатрическая команда опытных специалистов вместе с Вами разработает индивидуальный план лечения, учитывающий все Ваши потребности. 

Мы понимаем, что каждый человек переживает тревогу по-разному, и уделяем время тому, чтобы внимательно выслушать его и создать эффективный план лечения для каждого конкретного случая. 

Мы также предлагаем различные терапевтические подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПП), терапия, основанная на осознанности, техники релаксации и, при необходимости, медикаментозное лечение. Эти методы лечения направлены на снижение интенсивности панических атак и помогают людям научиться более эффективно справляться с симптомами. 

Наконец, важно помнить, что выздоровление от панических атак возможно — даже если на это потребуется некоторое время! При наличии правильной системы поддержки, включая членов семьи или друзей, а также профессиональной помощи в Первой психиатрической каждый, кто борется с паническими атаками, может найти облегчение и снова начать жить без страха и тревоги.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методы психотерапии эффективны при панических атаках

По данным статистики, 35 % населения Земли хотя бы раз в жизни сталкивались с паническими атаками. Приступ начинается внезапно и так же быстро проходит. Его можно сравнить с ложным срабатыванием сигнализации в автомобиле. В организме человека заложен механизм «бей и беги», который активизируется при встрече с опасностью. Резкий выброс стрессовых гормонов стимулирует симпатическую нервную систему, которая приводит организм в полную боевую готовность. В это время человек испытывает:

• учащенное сердцебиение, нехватку воздуха;
• сильный страх смерти или потери контроля над собой;
• дрожь в теле, напряжение мышц;
• тошноту, дискомфорт в животе;
• головокружение, потливость, дурноту;
• давящую боль в груди;
• повышение давления;
• озноб или чувство жара;
• онемение и покалывание в руках и ногах;
• ощущение нереальности происходящего.

Эти симптомы напоминают сердечный приступ, заставляют опасаться за свою жизнь, постоянно прислушиваться к происходящему в организме, фиксировать малейшие изменения самочувствия. В ответ на беспокойные мысли моментально включается эмоция тревоги и ощущения, которых человек боится, многократно усиливаются, вызывая запредельный страх и очередной приступ ПА. Психотерапия при панических атаках направлена на снятие страха перед подступающей волной паники. Чем больше человек боится и избегает действий и мест, связанных с приступами, тем чаще они развиваются, перерастая в паническое расстройство. Важно понять, что ПА не угрожает жизни и не является психической болезнью.

Сложнее всего справиться с ПА, которая произошла впервые. Человек не знает что с ним, приступ панической атаки можно спутать с инфарктом миокарда или диабетической гипергликемией. Поэтому лучше не рисковать и вызвать скорую помощь.

Врача следует посетить обязательно, чтобы не было излишней тревоги и страха за свою жизнь. Потому что это прямой путь к новому приступу паники. После прохождения обследования и исключения проблем со здоровьем, человеку ставят диагноз ВСД, что означает – панические атаки. Они не представляют опасности для жизни, но избавиться от ужаса, вызванного ими, бывает непросто.

Какие упражнения помогут справиться с паническими атаками

Приступ сильного страха, тревоги и паники может возникнуть внезапно: в метро, дома или на улице. Симптомы ощущаются настолько остро и правдоподобно, что их довольно легко принять за проявление сердечного приступа, удушья или обморока. Можно ли своими силами справиться с панической атакой, рассказала специалист Московской службы психологической помощи населению Татьяна Левина.

Панические атаки — внезапный приступ сильного страха и тревоги, часто длящийся не более получаса. В момент приступа человек испытывает учащенное сердцебиение, одышку, давление в груди и животе. Некоторые потеют или ощущают озноб. В руках и ногах может присутствовать покалывание или онемение, другие не могут сдержать слез. Нередко возникает ощущение нереальности происходящего, что может вызывать у людей страх потери контроля или сумасшествия.

«С паническими атаками можно научиться справляться. Вы не будете больше беспомощны и выйдете из власти своего страха. Стратегий несколько, выбрать необходимо наиболее подходящую для вас», — рекомендовала психолог.

• Контролируйте свои мысли. Важно осознать, что у вас началась паническая атака. Помните, что приступ провоцируют не симптомы, а индивидуальная оценка того, что вы чувствуете. Постарайтесь понять, что симптомы не опасны, и это состояние скоро пройдет.
• Примите атаку. Постарайтесь не бороться с панической атакой, иначе это только усугубит симптомы. Конечно, трудно не сопротивляться, хочется избавиться от такого состояния как можно быстрее. Однако когда вы изо всех сил пытаетесь подавить страх, получается, что вы сражаетесь с самим собой. А в этой схватке победить невозможно.
• Делайте дыхательные упражнения. Старайтесь дышать осознанно: медленно вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание и снова сосчитайте до четырех. Затем глубоко выдохните через рот и сосчитайте до восьми. Повторяйте это упражнение в течение двух-трех минут или до тех пор, пока не почувствуете расслабление.
• Отвлеките себя. Сосредоточьтесь на окружающей среде: что видите, слышите, чем вокруг пахнет, чем сейчас занимаются окружающие вас люди? Начните максимально подробно описывать происходящее.
• Найдите тему для разговора. Сообщите окружающим о приступе и необходимости отвлечься. Если никого нет рядом, позвоните кому-нибудь. Расскажите о своем лучшем отпуске, увлечениях, домашних питомцах. Если паническая атака настигла на совещании или собрании, максимально сосредоточьтесь на голосе собеседника, его интонации, смысле слов, которые он произносит.
• «Отключите» тело. Расслабленное тело не боится, потому вам может помочь прогрессивная мышечная релаксация. Сядьте и постарайтесь напрячь мышцы тела. Например, руки сожмите в кулаки, напрягите сами руки, втяните голову, напрягите живот, бедра, подтяните пальцы ног вверх. Задержитесь так на 10-15 секунд, затем сознательно расслабьтесь. Почувствуйте, как тело отпускает напряжение — как физическое, так и умственное.
• Двигайтесь. Находясь в страхе, тело переключается в режим «бей или беги». Эту реакцию нужно использовать: физические упражнения быстрее снижают уровень гормонов стресса и мышечное напряжение, а следовательно, помогают уменьшить тревогу.

Московская служба психологической помощи на регулярной основе проводит бесплатные тематические вебинары. 28 июля в 18:00 состоится онлайн-мероприятие «Тревожность и панические атаки» . Вместе с психологом участники обсудят, чем тревога отличается от панической атаки и, главное, как эти состояния можно эффективно преодолеть.

Справочно

Московская служба психологической помощи предоставляет возможность любому москвичу пройти в течение календарного года пять психологических консультаций, два сеанса психологической диагностики, три тренинга и восемь сеансов психологической реабилитации. Единый справочный телефон: +7 (499) 173-09-09.

Также круглосуточно доступен телефон неотложной психологической помощи 051 (для городского) и 8 (495) 051 (для мобильного). Работает чат психологической поддержки и форум.

Как психотерапевт может помочь пациенту разобраться в причинах панических атак

Точно назвать причину того или иного состояния психики обычно очень трудно. Но существует группа факторов риска, при которых чаще всего развиваются панические атаки. К таким причинам могут относить: постоянный стресс, на работе или дома, психотравмирующее событие (смерть близкого, выявление тяжелого диагноза, природные катаклизмы), наследственные заболевания психики, насилие, появление наркотической или алкогольной зависимости, невозможность жить желаемой жизнью, постоянное напряжение, страх смерти во время войны или при нахождении в плену, соматические патологии.

Причиной панической атаки может стать повышенная восприимчивость, «накручивание» себя. Человек неправильно осознает для себя окружающую обстановку. Мелкие, незначительные события приводят человека в ужас, нагоняют страх. Человек сопрягает несвязанные вещи, строит для себя теории, не имеющие связи с реальностью. Это может быть легкое недомогание, воспринимаемое как смертельная патология, разбитый бокал, который для тревожного человека воспринимается как плохой знак. На таком фоне у больного может развиться социофобия, боязнь общества. Человек перестает общаться с друзьями и знакомыми и даже выходить на улицу.

Если вы нашли у себя признаки панического расстройства или периодически испытываете панические атаки, стоит как можно скорее обратиться за квалифицированной помощью. Для этого просто перейдите по ссылке . Психотерапевт поможет разобраться в причинах панических атак, научит необходимым методикам самоконтроля.

Какие стратегии самопомощи могут быть рекомендованы при панических атаках

Чтобы научиться справляться с паникой и развить в себе психическую устойчивость, важно знать, как устроен механизм панической атаки, и уметь распознавать ее симптомы.

Определение панической атаки

Паническая атака — это острый приступ тревоги. Он может наступить при любых обстоятельствах и без очевидных причин: дома, на работе, в супермаркете или в метро.

Приступы могут происходить по утрам, во время пробуждения, или, наоборот, посреди ночи. Они всегда сопровождаются вегетативными симптомами: человек чувствует учащение пульса, дискомфорт в области сердца, нехватку воздуха, страх умереть, потерять сознание или сойти с ума.

Причины возникновения панических атак

Первый приступ могут спровоцировать переутомление, жаркая погода, резкие звуки, алкоголь или новые лекарства, например, антигистаминные. В теле появляются непривычные дискомфортные ощущения, и человек воспринимает их как катастрофу.

Катастрофизация мешает остановить паническую атаку. Она усиливает симптомы и подкрепляет тревогу: адреналин поступает в кровь все быстрее, пугающие ощущения в теле начинают ощущаться еще сильнее.

Факторы риска:

• Стресс и повышенная тревожность. Самые распространенные причины развития панических атак. Если психика человека способна выдержать интенсивную нагрузку, то все обходится временной подавленностью или фрустрацией. Но если нагрузка оказывается невыносимой, человек начинает проживать этот опыт через тело.
• Хронические заболевания. Сахарный диабет, бронхиальная астма, заболевания щитовидной железы и другие.
• Изменения гормонального фона. У женщин — во время менструации, беременности, климакса; у мужчин — возрастные изменения уровня тестостерона.

Паническая атака как симптом тревожного расстройства

Если приступы стали повторяться с определенной периодичностью, например, 1-2 раза в неделю, скорее всего, речь идет о паническом расстройстве, которое принадлежит к группе тревожных расстройств.

Паническая атака — это «вегетативный взрыв», чрезмерная активация симпатической нервной системы. Те же ощущения мы испытаем, если быстро забежим на пятый этаж или попытаемся догнать уходящий автобус. Резко увеличивается пульс, кровь стучит в висках, сбивается дыхание, конечности могут похолодеть или стать ватными. Сами по себе эти симптомы не опасны, но человек пугается: он не бегал кросс и не поднимался по лестнице, поэтому не понимает, с чем связаны его ощущения. Многие начинают подозревать у себя сердечно-сосудистое заболевание.

ПА могут начаться у любого человека вне зависимости от пола, возраста, рода профессии. У некоторых такое состояние становится хроническим, а у кого-то проходит бесследно. Однажды я сильно испугалась, когда нужно было съехать с вершины горы на лыжах. У меня повысился пульс, появилась дрожь в коленках, но я осознавала, что это естественная реакция организма на стресс и, скорее всего, я не умираю. Поэтому такие приступы тревоги больше не повторялись.

Как важно обратиться за помощью к психотерапевту при первых признаках панической атаки

Для работы с таким запросом подходят и краткосрочные, и долгосрочные методы.

Краткосрочные методы:

• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ);
• краткосрочная стратегическая терапия (КСТ);
• десенсибилизация и метод переработки движением глаз (ДПДГ).

Эти методы хорошо выявляют схемы и паттерны мышления, которые способствуют развитию панических атак. Даже если вы не собираетесь получать специализацию именно в этих подходах, то я рекомендую хотя бы ознакомиться с ними и попрактиковать, самим понять, узнать и опробовать упражнения из этих подходов. Если же вы хотите специализироваться на работе с ПА, то было бы неплохо получить специализацию в одном или нескольких из этих подходов.

Долгосрочные методы. Для некоторых клиентов во время терапии панических атак важно уходить в чувственную, эмоциональную сферу. И здесь КПТ, КСТ и ДПДГ недостаточно эффективны, поэтому стоит присмотреться к другим направлениям, более долгосрочным. Например:

• гештальт-терапия;
• схема-терапия;
• телесно-ориентированная терапия.

Они помогают глубоко проработать причины формирования тревожного мышления. А если мы меняем мировоззрение человека, то и панические атаки со временем проходят.

Можно сочетать методы краткосрочной и долгосрочной работы. Подходы из первой группы хорошо помогают справиться с первичными симптомами, научиться регулировать свое состояние и избавиться от страха перед панической атакой. Это важно в процессе терапии.

Методы глубокой проработки способствуют личностным изменениям и помогают человеку изменить восприятие реальности. А также проработать внутренние причины ПА, например, избавиться от скрытых выгод. Психолог может помочь клиенту увидеть потребность, удовлетворяемую через ПА, и найти способы ее экологичного закрытия. Клиент берет на себя ответственность, научается реализовывать свою потребность самостоятельно, и панические атаки уходят.

Какие практики медитации или релаксации могут быть полезны при панических атаках

Медитация – это практика, которая направлена на достижение состояния умственного и духовного спокойствия, осознанности и гармонии. Медитация может помочь при панических атаках, так как она способствует расслаблению тела и ума, снижению стресса и тревоги, улучшению самоконтроля и самооценки, развитию позитивного мышления и эмоционального равновесия. Медитация может быть разных видов, таких как:

• Осознанность (mindfulness) – это медитация, которая заключается в сосредоточении внимания на настоящем моменте без оценки или суждения. Вы можете медитировать на свое дыхание, свои ощущения, свои мысли или свои эмоции, принимая их такими, какие они есть.
• Трансцендентальная медитация^™– это медитация, которая заключается в повторении специального звука или мантры, который помогает перейти в состояние глубокого расслабления и творчества. Вы можете получить свою мантру от квалифицированного инструктора ТМ или выбрать ее самостоятельно.
• Визуализация – это медитация, которая заключается в представлении себе положительных образов или сценариев, которые вызывают у вас чувство удовольствия, успеха, безопасности или любви. Вы можете визуализировать себя в красивом месте, в окружении друзей или близких людей, в достижении своих целей или в исполнении своих желаний.
• Дыхательная медитация – это медитация, которая заключается в регулировании своего дыхания с помощью различных техник, таких как глубокое дыхание, равномерное дыхание, альтернативное дыхание через нос или рот. Вы можете использовать свое дыхание как якорь для своего внимания и как инструмент для успокоения своего тела и ума.

Какие изменения в образе жизни могут помочь уменьшить риск панических атак

Буквально несколько повторений ситуаций в которых во время занятий спортом вами начинает овладевать страх могут перечеркнуть любое стремление к активному образу жизни и значительно ухудшить ваше физическое состояние. В итоге спорт может стать триггером и каждый раз провоцировать возникновение атак. Чтобы этого не происходило необходимо проанализировать полностью ситуацию, изучив все обстоятельства и разобравшись, что могло послужить толчком для переживаний, и убрать их влияние. Если это сложно сделать самостоятельно, обратитесь к специалисту — психологу, психотерапевту, гипнологу.

Если проблема панических атак во время занятий спортом возникает регулярно, необходимо обратиться к терапевту, чтобы исключить возникновение серьезных заболеваний. Важно провести исследования, сдать анализы. Это могут быть первые признаки вегето-сосудистой дистонии или других осложнений в гормональной и нервной системах. Возможно, вам просто необходимо снизить нагрузку, наладить сон, снизить уровень стресса и изменить образ жизни.

Тревожные мысли все равно не покидают? Тогда стоит посетить специалистов, работающих с паническими атаками психологическими методами. Психосоматика, психологические травмы, страхи — все это можно разрешить и без медикаментов, например, с помощью гипноза.

Не нужно зацикливаться на проблемах и бросать занятия спортом, просто нужно разобраться и принять эффективные меры. Если в вашей жизни возникает паника, значит внутри организма сбой, разберитесь где это случилось и забудьте об ограничениях и неудобствах.

Специалисты МИПЗ окажут квалифицированную помощь по любым вопросам, помогут выяснить истинную причину панических атак, устранить их и подарить радость жизни без тревоги и паники! Не откладывайте на потом, в надежде что само собой рассосется, пока вы не решите проблему она будет забирать ваш жизненные силы и мешать жить полноценной жизнью. Выбирайте врача на нашем сайте и записывайтесь на консультацию прямо сейчас!