Чатуранга дандасана. Поза посоха на четырех опорах.

Чатуранга дандасана. Поза посоха на четырех опорах.

Показания:
Апатия, лишний вес, повышенная утомляемость, депрессия.

Противопоказания:
Беременность, обострения хронических заболеваний, кистевой туннельный синдром

Техника выполнения:

* лягте на пол, лицом вниз.
* согните локти и поместите ладони на пол на уровне груди. Ноги раздвиньте на 30 см.
* с выдохом поднимите тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Тело нужно держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставайтесь в этой позиции некоторое время. Дышите нормально.
* постепенно вытягивайте все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног.
* оставайтесь в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабьтесь.

Внимание:

* не поднимайте ягодицы!
* не проваливайте поясницу!
* не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей!

Терапевтический эффект:

Чатуранга дандасана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя восстанавливает. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.

Поза посоха перевернутого. Перевернутый посох для раскрытия сердечного центра

Популярное по теме:

Сильное тело и ясный ум

Бесплатный

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

Поза посоха в йоге. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах

Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.

Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.

Что дает чатуранга дандасана

• укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
• возрастает сила и подвижность запястий;
• тонизируются органы брюшной полости;
• помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
• восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
• способствует активизации органов дыхания.

Какие мышцы работают

Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).

Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

• хронические заболевания в стадии обострения;
• беременность;
• гипертония;
• осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.

Поза посоха Дандасана – подробное описание для правильной практики йоги

Дандасана или поза посоха считается основной, главной позой сидя в йоге. Всестроятся из нее. И в нее же мы возвращаемся после их выполнения. Со стороны Дандасана – очень простая поза. Но, тем не менее, выполнить ее правильно не так легко, как кажется – для этого нужны гибкость и определенные усилия. Поза исправляет осанку, включает в работу все группы мышц и увеличивает выносливость.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, расположите ноги перед собой. Корпус перпендикулярен полу, вес тела на седалищных костях.
2. Удерживайте ноги вместе, удлиняйте заднюю поверхность ног и направляйте ее к полу. Ноги должны оставаться крепкими, как палки (отсюда и название позы).
3. Подтягивайте колени. Пальцы ног вытяните вверх.
4. Расположите руки с двух сторон от таза, пальцы рук направлены вперед. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите их.
5. Голова, плечи и таз находятся друг над другом. Удлиняйте бока туловища, вытягивайте позвоночник. Тянитесь макушкой вверх. Раскрывайте грудную клетку .
6. Будьте в позе 1 минуту или чуть дольше, дышите ровно.

Отстройка и тонкости

При выполнении асаны обратите внимание на следующие моменты:

• стопы вместе;
• колени подтянуты, ноги прямые;
• задняя поверхность ног прижата к полу;
• трапеции направлены вниз, шея не зажимается, вытягивается вверх;
• бока грудной клетки направлены вверх, сама грудная клетка раскрыта.

Важно!   Не сгибайте спину. Не роняйте стопы друг на друга или в стороны. Не опускайте подбородок к груди.

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников , способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.

Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

Противопоказания

Дандасану не следует делать при травмах запястий. При астме и травмах спины и позвоночника позу делают с опорой на стену. Женщины в менструальный период располагают стопы на ширине таза.

Полезное

Вариации

Как облегчить позу?

Если сложно удерживать спину прямой, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Как углубить позу?

Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку. Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.

Делаем Тадасану (позу Горы) правильно для максимального эффекта для здоровья

Тадасана  (Самастхити) – одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя . В переводе с санскрита тада значит «гора», асана «поза тела», то есть русское название – Поза Горы.

Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

Техника выполнения

1. Встаньте на коврик, опустите руки вдоль туловища.
2. Вытяните макушку вверх, расслабьте мышцы лица.
3. Направьте взгляд вперед и зафиксируйте на определенной точке. Задержитесь в этом положении минуту.
4. Пятки и большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела равномерно распределен по всем частям стоп.
5. Подтяните коленные чашечки, чтобы активизировать мышцы бедер.
6. Подтягивайте живот вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик вниз.
7. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и соедините лопатки.
8. Вытягивайте шею, макушкой тянитесь вверх.
9. Пальцы рук держите вместе, поверните тыльную сторону ладоней к бедрам.
10. Раскрывайте и поднимайте грудную клетку.
11. Сохраняйте ровной и расслабленное дыхание.
12. Наблюдайте за положением тела и течение энергии.
13. Задержитесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.

Отстройка и советы

Для того чтобы понять, правильно ли вы выстроили асану, обратите особое внимание на следующие детали:

• вес должен распределяться по всей стопе. Не заваливайтесь на пальцы, пятки, внешнюю или внутреннюю часть;
• следите за вытягиванием задней поверхности шеи и затылка вверх, но не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать растяжения;
• не напрягайте живот, аккуратно подтягивайте его вверх;
• уберите прогиб из поясницы.

Эта асана может показаться простой, но необходимо правильно отстроить ее с первых занятий, чтобы получить максимальный эффект.

Совет! Попробуйте выполнить асану перед зеркалом. Фокусируйте взгляд на одной точке перед собой.

Вариации

Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:

• Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
• Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
• Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Польза асаны в йоге

Тадасана является одной из классических асан хатха-йоги, так как она предшествует более сложным позам. Ее главные положительные стороны:

• укрепление всего тела. Она тонизирует весь организм и улучшает состояние позвоночника;
• баланс. Асана способствует настройке внутреннего центра и уравновешивает эмоциональное состояние;
• медитация. Во время выполнения происходит максимальная концентрация на практике.

Это некоторые из многих эффектов позы Горы. Научитесь выполнять ее максимально точно и грамотно, чтобы сделать практику полезной и глубокой.

Полезное

Противопоказания

Не стоит выполнять эту асану, если у вас наблюдается бессонница,, низкое давление, диарея и цереброваскулярные заболевания. Долгое пребывание в этой позе при перечисленных проблемах может вызвать легкое головокружение.

Видео Поза посоха. Дандасана.

Джану ширшасана.

Джану Ширшасана (поза головы к колену) относится к "скручивающим" и потребует от вас определенного уровня гибкости. Начиная ее освоение, прислушивайтесь к своему телу, стараясь избегать сильной растяжки если ваши связки и сухожилия к ней не готовы. Практикуя Джану Ширшасану, Ваша начальная цель заключается в избегании каких-либо травм и извлечении максимальной пользы.

Одним из наиболее заметных преимуществ данной позы является то, что она способствует повышению гибкости спины и подколенных сухожилий. Страдающие от запора, несварения, увеличения предстательной железы и проблем с почками могут извлечь пользу от практики Джану Ширшасаны. Также был замечен стимулирующий эффект в отношении печени и селезенки. Поза укрепляет мышцы плеч, ног и коленей, облегчает боль в суставах и помогает при ожирении.

Для начала вхождения в Джану Ширшасану сядьте на пол, желательно подложив под ягодицы мат или сложенное одеяло. Ноги должны быть выпрямлены прямо перед вами. Вдохните и согните правое колено, направив пятку этой ноги в область промежности. Держите правую ступню на внутренней стороне левого бедра, а остальную часть ноги - на полу, с голенью под прямым углом к левой ноге.

Разверните торс немного влево и начинайте наклонять его к левой ноге. Протянув правую руку, постарайтесь обхватить ею левую ступню. Используя левую руку как опору, увеличьте разворот торса влево, затем вытяните левую руку вперед и за пределы левой ступни. Выдохните и продолжайте вытягиваться вперед и вниз, но от области паха, а не бедер. Опускаясь на ногу, сгибайте локти, постепенно отрывая их от пола.

Увеличьте растяжение вперед до комфортного для вас уровня Джану Ширшасана. Живот должен коснуться бедер первым, а голова последней. Оставайтесь в позе на время от 1 до 3 минут. Выйдите из нее на вдохе и повторите упражнение в том же виде, но сменив ноги. Избегайте Джану Ширшасану при астме, хронических или недавних проблемах связанных со спиной или шеей, травмах коленей, сильных болях в суставах, болезнях сердца.

Эффект Ваджрасаны

Ваджрасана и супта ваджрасана способствуют укреплению ног, устранению невралгических и ревматических болей в ногах, варикозного расширения вен.

Выполнение позы ваджрасаны в течение 30 минут сразу после очередного приема пищи, с выполнением дыхания через правую ноздрю, благотворно влияет на процессы пищеварения, нормализую функции органов брюшной полости.

Помимо этого данные асаны оказывают благотворное воздействие на органы малого таза, улучшая процессы микроциркуляции в данных областях.

Свами Шивананда в книге « Йога-терапия » пишет о том, что «волосы того, кто практикует ваджрасану ежедневно три раза в день, начиная с ранней юности, не поседеют до глубокой старости».

На тонком уровне идет мощная активизация трех нижних энергетических центров – муладхары , свадхистханы и манипуры .

Техника выполнения ваджрасаны

1. Встав на колени, сесть тазовыми костями на пятки, оставляя ступни перевернутыми.

2. Слегка наклоняясь вперед, подтянуть ягодичные мышцы назад-вверх

3. Выпрямиться и, расправляя плечи, развернуть грудную клетку, стремясь удерживать позвоночник в вертикальном положении, вытягивая его вверх. Сконцентрировать свое внимание на ощущении растягивания позвоночника.

4. Сделав джаландхара бандху , положить ладони на колени или бедра согнутых ног.

5. В конечной фазе фиксации, отпустив шейный замок и расслабив руки, оставаться заданное количество дыхательных циклов

Несмотря на то, что данная поза и считается легкой, при её освоении вполне возможно ощущение неудобства и легкой болезненности в голеностопных и коленных суставах, а также в голенях, однако по мере прогресса в практике ваджрасана становится одной из самых комфортных асан.

Её также можно использовать для выполнения простейших пранаям , ашвини-мудры (сокращения ануса) а также при практике созерцательных техник.

Техника выполнения супта ваджрасаны

1. Находясь в ваджрасане или другой сидячей позе, раздвинуть пятки на ширину таза, оставляя колени соединенными вместе

2. Прогибаясь, при помощи локтей, лечь на спину.

3. Взяться ладонями за локтевые суставы за головой

либо обхватить пальцами шею, расположив средние пальцы у основания черепа по бокам от шейных позвонков, а большие – на боковой поверхности шеи.

4. Полностью расслабляясь, осуществлять необходимое количество дыхательных циклов.

5. Выйти при помощи опоры на руки.

Ардха Навасана (Поза Лодки) в йоге: техника, значение и польза

Ардха Навасана обычно переводится с санскрита как половинная (половинчатая) поза лодки (ардха – половина, нава – лодка) в отличие от Парипурна навасана – полная, или завершенная поза лодки.

Хотя поза и называется половинной, она требует достаточно большого напряжения, а ее эффективность практически такая же.

Правда, в ходе ее выполнения акцент делается на проработку несколько иных участков тела, поэтому и положение тела отличается.

Польза Ардха Навасаны

• эффективная проработка пресса;
• укрепление мускулатуры спины, рук и ног;
• улучшение осанки;
• повышение мышечного тонуса пресса;
• улучшение работы пищеварительной системы, избавление от запоров;
• стимуляция работы почек, печени, желчного пузыря и селезенки;
• общее улучшение самочувствия;
• устранение жировых отложений в проблемных зонах (талия, бедра, ягодицы)

Противопоказания

• беременность;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• прежде всего повышенное кровяной давление;
• острые поясничные боли;
• грыжа пищеводного отверстия;
• временным противопоказанием является менструация.

Особую осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника (в том числе при его искривлении).