Чатуранга дандасана (поза посоха).

Чатуранга дандасана (поза посоха).

Чатуранга дандасана - у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола.
Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна.

Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту "Нудную" асану.

Эффект чатуранга дандасаны.

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный "Мышечный Корсет" вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике "платформу" для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению "Суеты ума" и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия асаны по лесли каминофф.

Техника чатуранга дандасаны.

В данной статье мы два варианта отстройки позы посоха разберем.

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками.
Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу - лежачего положения с опорой на колени.
Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками.

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула - бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены.

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица - контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.
В идеале чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Чатуранга Дандасана и другие силовые асаны. Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана

Фото: yogaforthegwinn/instagram.com

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Чатуранга Дандасана техника выполнения. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах

Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.

Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.

Статья по теме: «»

Что дает чатуранга дандасана

• укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
• возрастает сила и подвижность запястий;
• тонизируются органы брюшной полости;
• помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
• восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
• способствует активизации органов дыхания.

Статья по теме: «»

Какие мышцы работают

Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).

Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.

Статья по теме: «»

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

• хронические заболевания в стадии обострения;
• беременность;
• гипертония;
• осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.

Чатуранга Дандасана в йоге. Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности(приветствие солнцу).

В даннойтело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните(собака мордой вниз), из нее выйдите в– на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет(собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

Польза

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант .

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол - с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант .

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Чатуранга Дандасана перевод. Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу . Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

1. Встаньте в Тадасану . Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

1. Ложитесь на коврик на грудь.
2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
7. Дыхание ровной и спокойное.
8. Опустите колени на пол и отдохните.

Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

Советы

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

• ладони располагались строго под плечами;
• вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
• все мышцы были напряжены;
• зона грудной клетки не проваливалась;
• в пояснице не было сильного прогиба.

Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Вариации позы Посоха

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант . Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Полезное

Польза позы

Регулярная практика Чатуранги Дандасаны позволяет добиться следующих эффектов:

• укрепление мышц брюшной области, спины и рук;
• улучшение осанки;
• улучшение функционирования органов ЖКТ и дыхательных путей;
• улучшение настроения;
• избавление от стресса.

Противопоказания

Воздержитесь от практики асаны, если у вас наблюдаются:

• травмы локтей, позвоночника, запястий;
• повышенное артериальное давление;
• обострение заболеваний.

Также не рекомендуется выполнять во время беременности.

Ежедневная работа с Чатурангой помогает стать выносливее и сильнее. Осваивайте правильное выполнение асаны, чтобы вывести практику йоги на новый уровень.

Чатуранга Дандасана польза. 5 правил идеальной Чатуранги

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Видео Чатуранга дандасана | Как научиться | Йога для начинающих

Поза Чатуранга Дандасана. Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

«Планка» — или «Поза посоха» — одна из ключевых поз для «общего укрепления мышечного корсета». А значит, путь к сложным позам: таким, как Стойка на руках, Скорпион, а также к здоровому и верному выравниванию спины в Сиршасане (Стойке на голове) , не говоря уже об «акробатических», сложных позах, таких как Аштавакрасана (Поза, скрученная в 8 местах) или, скажем, Вишвамитрасана (Поза мудреца Вишвамитры) лежит, по сути, через нее(либо через спортзал). Если ваша цель — заметно укрепить тело, забыть о «слабых руках» и проблемах в Бхуджангасане (Позе кобры), начать делать Бакасану (она же Бака дхьянасана) и другие красивые и полезные позы — придётся её освоить. Хотя бы на удержание 2-4 минуты в одном подходе. А это, в общем-то, не сложно: поза ведь простая, как посох. Надо лишь практиковать (как шутит «Дон Хуан» в забавном мотивирующем ролике ).

Сразу об ограничениях:

• месячные (строго нет!);
• беременность (тут, наверняка, понятно);
• грыжа позвоночника или подозрение на неё;
• любые проблемы с позвоночными дисками (поза их усугубит!);
• травмы и другие проблемы с запястьями (поза к ним ну очень требовательна!);
• лишний вес (ожирение) — опасно для запястий;
• ВСД (вегето-сосудистая дистония) и общая слабость, анемия и головокружения,
• повышенное кровяное давление (повысит ещебольше!);
• воспалительные процессы, особенно ухо-горло-нос, и приём антибиотиков;

я бы лично также не посоветовал позу людям (обоих полов) пожилого возраста, в силу всех указанных выше ограничений в сумме.

Кроме того, эту позу не стоит делать на ночь, в ходе вечерней практики (если делаете), т.к. она бордит. По воздействию на аппетит, поза его усиливает; она ускоряет метаболизм и сжигает много калорий.

Выполнение:

1. Разложить коврик для йоги — а лучше положить 2-3 — локтям будет комфортнее;
2. Принять позу Ваджрасана (Поза молнии);
3. Перейти в позу Марджари-асана (Кошка);
4. Опуститься на локтях в Чатаранга-Дандасану;
5. Удерживать максимально возможное время. Держите, пока можете, до крупной дрожи в мышцах. (Судорог быть не должно, если они появляются — делайте разминку перед этой асаной. А перед всем занятием пейте стакан свежевыжатого фруктового сока перед занятием, это чтобы мышцы не «голодали»);
6. Аккуратно (не падать лицом на пол!) выйти из позы;
7. Отдохнуть сколько нужно в Адвасане (Перевёрнутой Шавасане) , Макарасане (Позе крокодила) или другой позе для расслабления. Во время расслабления не допускайте внутреннего диалога, наблюдайте дыхание;
8. Выполнить ещеподход;
9. Выполнить ещеподход (рационально — не меньше 3х);
10. Хорошенько отдохнуть в Шавасане.

После этой позы хорошо запланировать что-то на прогиб: например, сделать ту же Марджари-асану, а также связку Бхуджангасана (Коза кобры) — Шалабхасана (Поза саранчи) — Дханурасана (Поза лука), проработав мышцы-разгибатели спины. Иначе у вас будут «закачиваться» грудные мышцы и пресс, и вы можете начать сутулиться.

Распространённая ошибка в позе — выгибать поясницу (лордоз)! Не расслабляйте спину, пока держите эту позу! Подворачивайте копчик вниз, «под себя». Одновременно с этим, чтобы не сгорбиться, раскрывайте плечи и тяните макушку вперёд и чуть вверх. Плечи и лопатки тяните по диагонали вверх. Наблюдайте и вытягивайте спину, не позволяйте спине быть неосознанной, пассивной, провисшей. Наша цель — не только удерживать корпус на руках как можно дольшее время, но и держать при этом спину РОВНО. Иначе вы можете создать проблемы с поясницей, да и на уровне энергетики работа не будет оптимальной.

Воздействие на внутренние органы:

Поза крайне благоприятно воздействует на органы пищеварения (делается на пустой желудок!) и мочеполовую систему. Рекомендуется для ускорения излечения от таких проблем, как фригидность у женщин и импотенция у мужчин.

Энергетика позы: фокусируйте внимание (помимо ровного удержания корпуса и т.д. технических моментов) на солнечном сплетении — точке включения Манипура-чакры. Можно даже делать простенькую визуализацию, представляя яркое жёлтое солнышко размеров с футбольный мяч у себя в животе. Это «солнце» согревает своим теплов всетело, слово освещая все уголки тела своими лучами. Вы ощутите тепло в животе и сил будет больше.

Поза «автоматически» включает 2 Бандхи: Мула-бандху (Корневой замОк) и Джаландхара-бандху (Горловой замок).

При долгом удержании, либо большом количестве подходов (слышал, что некоторые адепты делают по 5 и больше подходов по 1 минуте каждый) поза тренирует беспристрастность, отрешённое и медитативное состояние ума.

За счет всех факторов, поза — чудесный «антистресс»! Её хорошо делать, если вы взволнованы, расстроены, обижены, или не можете найти ответа на важный вопрос (в нерешительности). Нет лучшего советчика, чем наполненная энергией Манипура-чакра! Кстати, Анахата (сердечная чакра) отчасти берёт свою силу как раз снизу, из Манипуры. Так что если вам импонирует образ лучезарного и очаровательного Добра со стальным прессом и рельефными трицепсами, это ваша практика.

ВАРИАЦИИ:

Когда поза освоена в классическом варианте, вы можете разнообразить её удержание вариациями:

• Поднимите одну ногу из центральной позиции (похоже на половинную Шалабхасану);
• Поднимите одну ногу и противоположную руку (правая нога — левая рука, и наоборот);
• Периодически (плавно!) переходите в верхнюю планку — разгибая локти, и обратно;
• Перемежайте статичное удержание виньясой «Собака мордой вверх — Собака мордой вниз». Можете отдыхать между подходами в одной из этих поз;
• После нужного количества подходов — добавьте ещепару подходов упражнения Дельфин (подготовка к стойке на голове)

Позу можно комбинировать (до или после) с долгим удержанием Кхандарасаны — контрпозы для этой асаны.

В занятии можно поставить эту позу ближе к концу (когда уже можно не экономить силы), перед связкой Бхуджангасана-Шалабхасана-Дханурасана-Сиршасана и финальной Шавасаной.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!