Победа над паническими атаками: мой личный опыт

Победа над паническими атаками: мой личный опыт

Екатерина просыпается в темной комнате, перед глазами — только масляные черные круги. Сердце бьется как бешеное.

«Было ощущение, что “все кончилось”, мне представлялась скорая, операционная, затухающие голоса, хотя физически рядом никого не было. Я пыталась доползти до телефона и не могла — трясло. Чувствовала, что умираю. Это продолжалось пару минут», — рассказывает она.

Так выглядела первая паническая атака в жизни Екатерины. Ей было 25 лет.

«В тот момент в достаточно молодом возрасте умерла от болезни моя мама. Два месяца перед ее смертью я за ней ухаживала, совмещала с работой, приходила домой только поспать. Была сильная физическая и моральная усталость. После ее смерти наступил момент эмоционального оглушения — и чувств, и эмоций не было вообще. А потом накрыло так, что я физически не могла найти себе места. Пошла к психиатру, мне выписали антидепрессанты и нейролептики, не объяснив толком схему приема. А я и не спрашивала, потому что не знала о ней. В итоге выпила всю дозу сразу, легла спать и ночью пережила паническую атаку», — вспоминает Екатерина.

То, что в таком состоянии можно ходить и разговаривать, она поняла не сразу. «Я как-то шла по лестнице, и у меня случилась паническая атака. А по этой лестнице почти никто никогда не ходит из-за наличия лифта. Я, как всегда, решила, что умираю, и подумала, что надо бы добежать до места, где меня хотя бы быстро найдут. Пробежала пять этажей, пока не отпустило», — делится Екатерина.

Панические атаки тревожат Екатерину нечасто. Она может припомнить около пяти случаев, но никаких очевидных триггеров, которые приводят к таким состояниям, не видит. Справиться с паникой ей помогает игнорирование этого состояния — Екатерина старается продолжать делать то, чем занималась в момент атаки.

«Как мантру повторяю мысль: “Оно пройдет, это не страшно, а даже если не пройдет, то уже все равно”. Очень сильно усугубляет ситуацию сосредоточение на панической атаке. Я буду хоть плиточки на полу пересчитывать или волосы выдирать — только не сосредотачиваться на ней», — объясняет она.

Связанные вопросы и ответы:

Как вы определили, что у вас панические атаки

• Психосоматические проявления.
• Навязчивости
• Депрессии – снижение фона настроения
• Ощущение постоянной или часто возникающей тревоги.
• Различные варианты нарушения сна – бессонница, ночные кошмары.

Самая часто встречающаяся симптоматика ПА, которая говорит о наличии какого-либо психического расстройства связана с наличием различных вариантов тревожного или тревожно-депрессивного психического состояния.

Хотелось бы подчеркнуть, что термин паническая атака означает не заболевание и не диагноз, а симптомокомплекс (синдром), который говорит о наличии какого-либо срыва высшей нервной деятельности и может быть включен в достаточно большое количество разнообразных психических расстройств. Говорить о симптоматике панических атак, как об отдельном заболевании – в корне не верно. Так как, например, некоторые неврологи часто такие состояния определяют как вегето-сосудистая дистония, психологи говорят о симптоматике панических атак как о венутриличностных проблемах или разноречиях. Хотя, симптоматика панической атаки полностью убирается, хотелось бы показать основные ошибки при диагностике состояния человека в отношении проявления симптомов панической атаки с различных точек зрения.

Паническая или психическая атака

В первую очередь хотелось бы обратить внимание на мнение многих психологов, которые вопреки научным данным, в том числе и вопреки науки «Психология», пытаются утвердить некоторые не научные и в корне не верные утверждения. Якобы принятые психологами и врачами-психотерапевтами не научные и не медицинские термины. Часто подменяют понятие панической атаки на психические атаки. Приведем лишь некоторые из многочисленных заблуждений, вытекающих из отсутствия фундаментальных знаний и опыта.

Какие симптомы вы испытывали во время панических атак

Симптомы могут проявляться как поочередно, так и одновременно. Обычно приступ длится от 5 до 20 минут и проходит самостоятельно, но в редких случаях дискомфортные ощущения могут сохраняться до часа.

Физические симптомы панической атаки

Во время панической атаки человек будто теряет контроль над телом. Он ощущает один, несколько или сразу все из перечисленных симптомов:

• учащенный пульс;
• ощущение сердечных ударов;
• дискомфорт или боль в груди;
• ощущение нехватки воздуха, удушья;
• тошнота;
• сильное потоотделение;
• приливы жара или холода;
• онемение конечностей;
• головокружение;
• сильная слабость.

Реже:

• туннельное зрение;
• повышенная температура.

Психологические симптомы панической атаки

Чаще всего к физическим симптомам присоединяются и 1-2 психологических. Это может быть:

• утрата ощущения реальности происходящего и отчуждение «я»;
• чувство тревоги, которое невозможно подавить самому;
• желание физически убежать от ситуации;
• страх потерять сознание;
• страх сойти с ума;
• страх смерти.

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?

Симптомы во многом схожи: сердцебиение, одышка, боль в груди могут указывать на сердечный приступ. Но есть ключевое отличие: паника заканчивается достаточно быстро и внезапно, тогда как симптомы сердечного приступа не проходят самостоятельно.

На что важно обратить внимание:

• дискомфорт или боль в груди связаны с эмоциональными переживаниями, а не с физической нагрузкой; приступ начинается не резко, а постепенно;
• боль в области сердца имеет разнообразный, а не однотипный характер; сопровождается головокружением, чрезмерной потливостью, страхом смерти;
• препараты, которые назначают при проблемах с сердцем, не помогают убрать симптомы или, наоборот, ухудшают состояние.

Пульс при панической атаке может достигать отметки 130-180. Но если вы чувствуете, что у вас колотится сердце, вы в вегетативном шоке, и вам при этом не страшно, то, скорее всего, это не приступ паники. Исследователи проводили эксперимент: людям ввели вещества, которые симулируют эффект ПА. Участники, которые не знали, что с ними произойдет, пугались гораздо сильнее, чем те, кто был подготовлен к дискомфортным ощущениям, — у них все симптомы быстро прошли и не переросли в приступ.

Как вы справились со стрессом, вызванным паническими атаками

Человеку необходима оперативная помощь при панической атаке, особенно если самостоятельно он справиться не может. Основные признаки панической атаки:

физиологические симптомы: человека может колотить мандраж, сердцебиение учащается, он испытывает чувство удушья;

эмоциональное состояние: пострадавший выглядит напуганным, беспомощным и тревожным, хотя объективных причин для такой реакции вроде бы нет;

поведение: жертва ПА может размахивать руками, искать опору из-за дезориентации или источник свежего воздуха из-за чувства удушья (например, хочет открыть окно);

выражение лица: мимика человека во время приступа выдает тревогу, страх, он может даже расплакаться.

Эти физиологические изменения сигнализируют о предполагаемой опасности, что может усугубить симптомы ПА. Во время приступа человека охватывает неконтролируемое чувство ужаса, которое нарастает подобно лавине. Мозг определяет ситуацию как безвыходную, отчего создается мощная иллюзия грядущей гибели. Пострадавший может также испытывать тошноту или упасть в обморок.

ПА вызывают гипервентиляцию легких, то есть одышку, возникающую из-за физиологической реакции и мощного выброса адреналина. Когда человек испытывает сильный страх или тревогу, в организме запускается реакция «бей или беги», вызывающая повышенное сердцебиение и учащение дыхания. Именно так происходит паническая атака у человека.

Чрезмерно активная работа легких приводит к снижению содержания углекислого газа в крови, что провоцирует чувство удушения, головокружение и другие физические симптомы. Кроме того, стеснение в груди и горле, которое часто сопровождает панические атаки, может еще больше усиливать ощущение нехватки воздуха.

Если у кого-то из ваших близких или людей, оказавшихся рядом, произошел приступ, важно незамедлительно оказать помощь, чтобы успокоить паническую атаку.

Около 60 % людей с паническим расстройством страдают от глубокой депрессии.

Какие методы лечения вы использовали для борьбы с паническими атаками

На вопрос о том, как лечить паническую атаку и можно ли избавиться от приступов паники навсегда, не существует однозначного ответа. В каждом случае врач должен подбирать терапию с учетом индивидуальных особенностей психики человека, наличия сопутствующих заболеваний, противопоказаний, первопричины развития ПА и других факторов. Можно выделить лишь основные направления лечения, доказавшие свою эффективность. К ним относятся такие методы, как:
• Психотерапия.
• Медикаментозное лечение.
• Альтернативная медицина.
• Физиотерапия.

Среди психотерапевтических методов больше всего изучена и доказана эффективность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Ее суть состоит в выявлении и устранении убежденности пациента в опасности симптомов ПА для его жизни и здоровья, поскольку именно страх смерти является основой развития и усиления приступов паники. При сборе анамнеза следует выяснить, какие именно симптомы вызывают у него страх, чего он больше всего боится. Затем в процессе терапии психотерапевт разъясняет пациенту биологические механизмы развития этих симптомов, буквально «на пальцах» доказывая их неопасность для него. Среди наиболее тревожных и буквально ужасающих больного симптомов можно назвать такие:

• Усиленное и учащенное сердцебиение , когда каждое биение сердца ощущается во всем теле. Паника в этом случае возникает от страха того, что сердце не выдержит такой «бешеной гонки» и все закончится инфарктом. Но сердечная мышца обладает достаточным резервом прочности и способна выдерживать даже самые максимальные нагрузки без негативных для нее последствий. Иногда пациент считает, что тахикардия и боль в области сердца свидетельствует об уже наступившем инфаркте миокарда (ИМ). Но как только пациент успокаивается, уходя от пугающих его обстоятельств, все прекращается, в то время, как при ИМ боли носят непреходящий характер и усиливаются при малейшей физической нагрузке или движении.

• Ощущение удушья. Пациенту следует объяснить, что в действительности это ощущение является результатом перенапряжения мышц грудной клетки и диафрагмы из-за его интенсивного дыхания, приводящего к гипервентиляции. Полуобморочное состояние в этом случае вызвано скорее не недостатком воздуха, а его избытком.

• Страх сойти с ума . Также является результатом гипервентиляции, которая приводит к чувству нереальности происходящего и дезориентации. Больной должен понять, что это временные явления, и его психическое состояние нормализуется вместе с нормализацией дыхания.

• Страх упасть или невозможность ходить . Также имеет свое рациональное объяснение, которое состоит в том, что при ПА сосуды нижних конечностей расширяются, приток крови к ним усиливается и мышцы реально тяжелеют. Человеку же кажется, что ноги отказывают, он не может сдвинутся с места и вот-вот упадет.

• Страх потерять контроль над собой и прилюдно начать кричать, плакать, бежать куда глаза глядят. На самом деле этого никогда не происходит.

• Страх потери сознания . Его истоком является испытываемое при гипервентиляции головокружение. Пациенту нужно доходчиво рассказать, что обморок обычно является следствием резкого падения давления, в то время как при ПА кровообращение усиливается, а АД повышается. Если все-таки произошла потеря сознания, то это может свидетельствовать о наличии медицинской проблемы и требует немедленного обращения к своему психотерапевту или лечащему врачу.

После проработки отдельных симптомов пациенту объясняют общий механизм развития симптоматики ПА, который состоит в том, что в момент приступа резко увеличивается выброс гормона стресса адреналина. Если человеку удается сдерживать свой страх, то буквально через несколько минут избыток адреналина утилизируется организмом и его уровень снижается. Поэтому на вопрос, как помочь человеку при панической атаке, существует простой ответ – внушить ему, что не следует активно сопротивляться симптомам ПА, лучше вести себя пассивно и просто «плыть по течению», ожидая окончания паники. Это позволит пациенту осознать то, что симптомы быстро исчезают без всяких серьезных последствий для него. Неоднократно убедившись в неопасности ПА, пациент перестает находиться в постоянном тревожном ожидании очередного приступа. Как результат – панические атаки сначала ослабевают, возникают все реже и постепенно исчезают. Разновидностью этой методики является метод систематической десенсибилизации, когда панический страх вызывается специальными приемами сначала в присутствии психотерапевта, а по мере освоения метода и без его поддержки. Фактически суть методики не в борьбе с симптомами ПА, а в выработке привыкания к ним, восприятия их как неопасного состояния, которое следует просто переждать.

Какие из этих методов были наиболее эффективными для вас

Удаленная работа становится не просто трендом, а устоявшейся нормой, эффективное обучение персонала превращается в искусство, требующее как технологического мастерства, так и глубокого понимания человеческой природы. Наша свежая статья раскрывает тайны наиболее эффективных методов обучения сотрудников в условиях цифровой эпохи. От интерактивных вебинаров до виртуальных симуляторов, от социального обучения до персонализированного коучинга — рассмотрим, как каждый метод может преобразить процесс обучения, делая его не только результативным, но и захватывающим.

Век технологий и образовательных вызовов

В далеком прошлом, когда интернет еще не сплел свою всепроникающую сеть вокруг каждого аспекта нашей жизни, обучение персонала проходило исключительно очно, в конференц-залах и на семинарах. Однако сегодняшний день раскрывает перед нами совершенно иной мир — мир, где удаленная работа стала новым стандартом. Этот переход кишит как возможностями, так и вызовами, особенно в контексте обучения персонала. Попытаемся разобраться, какие методы обучения в эпоху цифровизации могут считаться наиболее эффективными.

Очное против дистанционного. Битва Титанов

Прежде всего, стоит признать, что переход на удаленную работу вызвал бурю эмоций и полемику среди hr-специалистов. С одной стороны, есть те, кто ностальгирует по дням, когда команды собирались в одной комнате для обучения. С другой — прогрессивная аудитория, воспевающая гимн цифровизации и ее возможностей для обучения. Но несмотря на все разногласия, дистанционное обучение вырисовывается как фаворит в условиях современного мира. Вопрос лишь в том, какие методы в этом безбрежном океане возможностей являются наиболее эффективными?

Метод 1: Вебинары — Интерактивность на расстоянии

Вебинары занимают особое место в сердце дистанционного обучения. Они позволяют не только передать необходимую информацию, но и создать платформу для живого общения. Интерактивные вопросы и ответы, опросы и обсуждения в реальном времени превращают пассивное обучение в активный процесс взаимодействия. Однако не стоит забывать, что эффективность вебинаров напрямую зависит от умения ведущего удерживать внимание аудитории и адаптировать материал под ее нужды, проводить интерактивное взаимодействие (игры, онлайн-тесты, голосования и т. д.).

Метод 2: Электронные курсы — Гибкость и самостоятельность

Электронные курсы, или e-learning, представляют собой идеальный инструмент для самостоятельного изучения. Гибкий график, возможность возвращаться к пройденным темам, разнообразие форматов — от видео до интерактивных тестов — делают этот метод одним из самых популярных. Ключевым моментом является качество контента: он должен быть не только информативным, но и захватывающим, чтобы мотивировать сотрудников продолжать обучение.

Метод 3: Виртуальные симуляторы — Погружение в работу

Виртуальные симуляторы — это шаг вперед в обучении персонала. Они позволяют воссоздать рабочие ситуации, с которыми сотрудники могут столкнуться в реальной жизни, и отработать их в безопасной среде. Этот метод особенно ценен для обучения навыкам, требующим практического применения, например, в IT или медицине. Однако разработка качественных симуляторов требует значительных ресурсов и времени.

Метод 4: Социальное обучение — Сила сообщества

Социальное обучение зарождается там, где встречаются интересы и опыт сотрудников. Создание виртуальных сообществ практики, форумов для обсуждения и платформ для совместной работы позволяет обмениваться знаниями в неформальной обстановке. Этот метод способствует не только профессиональному росту, но и укреплению командного духа, что особенно важно в условиях удаленной работы.

Метод 5: Наставничество и коучинг — Личный подход

Менторство и коучинг в условиях удаленной работы приобретают новые формы. Виртуальные встречи один на один, регулярный фидбек и персонализированные программы развития делают этот метод исключительно эффективным для индивидуального роста сотрудников. Главное здесь — найти подходящее сочетание технологий и человеческого контакта.

Искусство баланса

Когда дистанционная работа становится новой нормой, искусство обучения персонала требует не просто применения новых технологий, но и понимания человеческих потребностей. Нет универсального ответа на вопрос о самом эффективном методе обучения, поскольку каждая компания и каждый сотрудник уникальны. Важно находить баланс между технологическими новшествами и индивидуальным подходом, между гибкостью и структурированностью, между самостоятельностью и командной работой. Только так можно достичь гармонии в обучении и развитии персонала в условиях удаленной работы.

Как ваша жизнь изменилась после того, как вы начали лечиться от панических атак

По данным Всемирной организации здравоохранения, основные «убийцы» населения Земли сегодня — ишемическая болезнь сердца, инсульт, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и онкологические заболевания. Эта четверка лидеров уносит жизни 71% населения, или около 41 млн человек, ежегодно. При этом ХОБЛ, главной причиной которой является курение, несколько лет назад переместилась в этом рейтинге с 4-го места на 3-е, и количество пациентов продолжает расти.

Ученые отмечают, что вклад генетики в здоровье человека не превышает 20%, на 8% оно зависит от развития медицины, а основную роль — 50% — играет образ жизни. То есть в каждом втором случае хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ) провоцируют причины, с которыми можно справиться, изменив поведение и отказавшись от вредных привычек.

По словам директора Бруннеровского института сердечно-сосудистых исследований медицинского факультета им. Саклера Тель-Авивского университета Реувена Цимлихмана, 5 главных модифицируемых (поправимых) факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний составляют половину от всех факторов риска, приводящих к смерти. Недавнее исследование InterHeart Study показало, что более 90% инфарктов миокарда связаны с табакокурением, высоким артериальным давлением, сахарным диабетом, ожирением, избыточным употреблением соли.

Однако нездоровый образ жизни стал одной из примет жизни россиян. По данным опроса ВЦИОМ, курит 33% населения (а среди мужчин — каждый 2-й). Пятая часть соотечественников не занимается спортом, больше четверти страдает от ожирения, каждый третий — от высокого давления. Среднее потребление соли вместо 5 граммов в сутки составляет 11–12 граммов. В целом только каждый пятый россиянин, по данным НМИЦ профилактической медицины, следует сегодня здоровому образу жизни.

Как рассказывает профессор кафедры фтизиатрии и пульмонологии лечебного факультета МГМСУ им. А. И. Евдокимова МЗ РФ врач-пульмонолог Сергей Бабак, по закону каждый врач обязан информировать пациента о ЗОЖ, на его пропаганду выделяются гигантские средства. Наша задача — снижение рисков, к которым относятся алкоголь, табак, нерациональное питание, низкая физическая активность, лишний вес, плохой сон, повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина и глюкозы».

Как вовлечь в ЗОЖ максимальное количество соотечественников? Российские врачи и ученые подготовили концепцию, в которой обрисовали 10 шагов на пути к здоровью. В основе концепции:

• правильное питание;
• снятие стресса;
• полноценный сон;
• контроль веса;
• контроль артериального давления;
• контроль холестерина в крови;
• контроль глюкозы в крови;
• отказ от курения;
• физическая активность;
• соблюдение питьевого режима. 

«Конечно, почитав высказывание Марка Твена, хочется пойти и заплакать. Но сегодня наша задача — модифицировать риски комфортно для пациента, чтобы он захотел менять свою жизнь сам, чтобы он захотел заниматься здоровым образом жизни», — говорит заведующий научной лабораторией химиопрофилактики рака и онкофармакологии ФГБУ НМИЦ онкологии им. Н. Н. Петрова Минздрава России Григорий Точильников.

Какие изменения в образе жизни вы приняли для улучшения своего здоровья

Дорогие мои родные и близкие! Хочу выразить вам свою глубокую благодарность за оказанную поддержку и заботу во время моей болезни. Ваша любовь и забота были для меня неоценимыми и помогли мне справиться с трудностями.

• Спасибо вам за ваше постоянное присутствие рядом со мной. Ваша физическая и эмоциональная поддержка помогала мне не чувствовать себя одиноким и позволяла мне верить в свою силу для преодоления болезни.
• Спасибо за вашу готовность помочь в любое время дня и ночи. Ваши забота и предложения помощи сделали мою жизнь легче и более комфортной, особенно когда я был слишком слаб, чтобы заботиться о себе.
• Спасибо вам за вашу терпеливость и понимание в те дни, когда я был раздражительным или мрачным. Ваши слова поддержки и доброта помогали мне справиться с эмоциональным стрессом и верить в позитивное будущее.
• Спасибо за вашу заботу обо мне, включая готовку здоровой пищи, приготовление лекарств и уборку. Ваша забота обо мне позволила мне сконцентрироваться на выздоровлении и не беспокоиться о повседневных делах.
• Спасибо за вашу поддержку и мотивацию. Ваши слова воодушевления и постоянное напоминание о моей силе и доброй погоде помогли мне сохранить оптимизм и веру в скорое выздоровление.

Вы, мои родные и близкие, являетесь источником моей силы и вдохновения. Без вас, я не смог бы пройти через эту трудную фазу своей жизни. Я очень благодарен вам за всю вашу любовь, заботу и поддержку.

Какая благодарность родным и близким за поддержку во время болезни была бы полной без вас? Вы всегда находитесь рядом со мной, даже в самые трудные моменты. Благодаря вашей поддержке, я чувствую себя сильнее и более уверенным в своей способности преодолеть любые трудности.

Больше всего меня удивляет ваша преданность мне. Вы всегда были рядом, даже когда это было непросто. Вам не страшны ни болезнь, ни сложности, вы всегда находите способы помочь мне и поддержать меня. Это настоящий дар и я всем сердцем вас благодарю.

Спасибо, что во время моей болезни вы показали мне, что настоящая семья и настоящая любовь не знают границ и преград. Ваша поддержка стала моим оплотом и источником надежды.

Дорогие мои родные и близкие, спасибо вам за вашу бесценную поддержку во время моей болезни. Я ценю все, что вы делаете для меня и горжусь тем, что у меня есть такая замечательная семья и друзья. Люблю вас всех очень сильно! Спасибо вам еще раз!