Техники саморегуляции и релаксации. Нервно-мышечная релаксация

Техники саморегуляции и релаксации. Нервно-мышечная релаксация

В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название — прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием.

Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из трёх стадий:

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18—20 минут в зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации.

Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Методы саморегуляции в экстремальных ситуациях. Экспресс-методы психической саморегуляции

От автора: В заметках решил создать цикл, содержащий выжимки по техникам саморегуляции, самопомощи и коррекции стрессовых ситуаций, а также относящийся к работе с постравматическими стрессовыми расстройствами.Отчасти данный цикл дублирует тему "Теракт - Антистресс". Однако, здесь будут публиковаться дополнительные материалы, относящиеся к представленной теме.

Саморегуляция примеры. Саморегуляция - искусство управления собой

От автора: Саморегуляция – достаточно знакомое всем явление. Тем не менее, человек не часто прибегает к ее сознательному использованию. Забывая о неисчерпаемых ресурсах своего организма, в периоды душевных или физических страданий мы обращаемся за помощью к специалистам разных направлений. Но может ли эта помощь быть всегда под рукой? Не каждый может себе позволить регулярные посещения кабинета психолога или участие в терапевтических группах. Обучившись основам саморегуляции, можно поддерживать себя в хорошем состоянии самостоятельно.

Методы и приемы саморегуляции и коррекции психологического состояния в экстремальной обстановке. Методики и приемы саморегуляции

Как успокоиться и не нервничать , не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.

Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.

Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.

Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.

Естественные приемы саморегуляции:

• улыбка, смех;
• переключение внимания на приятный объект;
• поддержка близкого человека;
• физическая разминка;
• наблюдение за природой;
• свежий воздух, солнечный свет;
• чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
• прослушивание музыки;
• пение, крик;
• чтение;
• рисование и другие.

Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:

1. Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит.
2. Аутотренинг. В основе аутогенной тренировки лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен».
3. Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психику. Эффект достигается через чередование напряжения и расслабления мышц.
4. Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние называется ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.

Саморегуляция в педагогике. Статья «Проблема саморегуляции педагогов»

Мария Сергеева
Статья «Проблема саморегуляции педагогов»

В настоящее время все более ускоряется темп развития российского государства и общества, на ряду, с этим возрастают и требования к способностям человека. В современном мире человек должен быть образованный – обладать высоким уровнем интеллекта, мобильным, коммуникабельным, конкурентоспособным. Но при активном росте интеллектуальных способностей, человек не испытывает достаточного объема физической нагрузки, которая бы уравновешивала психоэмоциональную сферу личности. При таком дисбалансе и активном жизненном темпе часто возникаю психические расстройства, которые в последствия могут стать причиной нарушений функционирования организма, а так же.

Важный фактор, влияющий на психологическое здоровье человека – его профессиональная деятельность. Профессия педагога сложна – ее публичность, высокая степень ответственности за здоровье, воспитание, обучение и развитие детей (тем более в условиях реализации ФГОС) часто обусловливает эмоциональную напряженность специалиста, тревогу и беспокойство, появление у него состояний, деструктивно влияющих на личность и характер профессиональной деятельности. Во избежание, нарушений в психоэмоциональной деятельности педагога существуют разнообразные способы саморегуляции .

Проблема изучения закономерностей формирования саморегуляции , управления человеком собственным поведением является в психологии одной из наиболее фундаментальных задач. В современной психологической науке ее разработка ведется во многих теоретико-прикладных направлениях. К. А. Абульхановой- Славской, В. А. Иванникова, О. А. Конопкина, В. И. Моросановой, А. Н. Леонтьева, В. Д. Шадрикова, Я. А. Пономарева и др.

Формирование знаний о способах самостоятельного регулирования педагога является профессионально значимой задачей. Информировать о приемах саморегулирования должны при профессиональной подготовке кадров. Психолого- педагогические исследования (Лосавио О. В., Прохоров А. О., Хохлов С. И., Чебыкин А. И. и др.) показывают, что значительная часть педагогов не владеет приемами саморегуляции . Особенно незнание способов саморегуляции характерно для молодых педагогов . По данным А. Я. Чебыкина, около 50% специалистов испытывают трудности в регуляции собственных состояний.

Существуют разнообразные способы саморегуляци для педагогов , которые способствую улучшению настроения, а вместе с тем состояния здоровья, так же созданию благоприятного климата вколлективе:

1. Способы, основанные на волевом регулировании состояний, действий, поступков субъекта. К ним относят – метод создания установки, самовнушение , самоприказ , самоутешение , переключение, отключение, самоанализ , приемы логики, рассуждения, рационализации, речевая разрядка и другие.

2. Игровые способы, состоящие в проигрывании педагогом в позиции другого субъекта разных условий и ситуаций профессиональной деятельности;

3. Физическая нагрузка (спортивные игры, упражнения и др.)

4. Аутогенные тренировки - Методика аутогенной тренировки (аутотренинга, АТ) основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике ( самовоспитании ) .

5. Саморегуляция по средством внешних проявлений (мимика, жесты, речь, дыхание, движения) .

Данные способы саморегулирования могут применяться как самостоятельные , так и в различных сочетаниях. Для успешной реализации саморегуляции необходимы сознательность и активность овладения, уверенность в эффективности применяемых приемов и своих способностях, готовность к постоянному самосовершенствованию и самоконтролю .

Литература:

1. Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека. / В. И. Моросанова; Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — 519 с.

2. Учитель, владей собой! Формирование психологической установки профессиональной деятельности учителя как одной из характеристик человеческогофактора: Метод. рекоменд. / Сост. Р. И. Хмелюк и др. - Одесса, 1986.

Методы психологической саморегуляции военнослужащих. Психологические состояния военнослужащих в условиях ведения боевых действий. Способы саморегуляции и повышения психологического состояния

Профессиональная деятельность военнослужащих предполагает выполнение ими должностных обязанностей в экстремальных условиях, так как ведение боевых действий может рассматриваться как крайнее проявление экстремальных условий деятельности. В боевой обстановке угроза для жизни максимальна, а психоэмоциональное напряжение достигает высшей точки.

1

«…В каждом сражении бывает момент, когда самые храбрые солдаты после величайшего напряжения чувствуют желание бежать, эта паника порождается отсутствием доверия к своему мужеству; ничтожного случая, какого-нибудь предлога достаточно, чтобы вернуть им это доверие: высокое искусство состоите том, чтобы создавать их».

Наполеон

Психологическое состояние - относительно ограниченный временем настрой психики человека, влияющий на протекание психических процессов и проявление свойств личности, повышающий или понижающий активность психической деятельности на данном отрезке времени, определяющий работоспособность, готовность к преодолению рабочих нагрузок и возможность мобилизоваться в нужный момент.

При выполнении задач в различных условиях обстановки командиру в первую очередь следует учитывать психические состояния двух основных групп:
- способствующих успешному выполнению боевых задач;
- оказывающих негативное влияние на поведение военнослужащих

Управлять поведением подчиненных в экстремальной ситуации - значит таким образом воздействовать на людей, чтобы обеспечить выполнение боевой задачи. Главная цель управления поведением военнослужащих состоит в том, чтобы мобилизовать духовные и физические силы, ослабить влияние психотравмирующих факторов, вызывающих у людей чувство опасности, а вместе с ним и страха.
Для активизации деятельности подчиненных у командира имеется достаточно дисциплинарных прав, умелое использование которых является мощным средством управления поведением военнослужащих.
Однако нужно учитывать, что далеко не всегда эти меры будут являться эффективными. Психические состояния, возникающие у военнослужащих в экстремальных условиях, с особой значимостью обуславливают необходимость моральной поддержки личного состава.
Об этом свидетельствуют яркие исторические примеры. Так, в 1799 году во время Итальянского похода в сражении у Треббии колонна французов прорвала русский фронт. А.В. Суворов помчался к отступавшим войскам с криками: «Заманивайте! Шибче заманивайте!.. Бегом!» Солдаты приободрились, беспорядочная толпа образовала линию. Теперь при отступлении русские вели меткий ответный огонь по французам. Такой организованный отход продолжался, по воспоминаниям очевидцев, шагов полтораста. Затем А.В. Суворов отдал приказ «Стой!». В этот миг замаскированная русская батарея открыла по неприятелю огонь ядрами и картечью. Главнокомандующий воспользовался удобным мгновением и приказал наступать. Усталые солдаты, входившие в состав авангарда Багратиона, нашли в себе силы и ударили так энергично, что французы приняли их за свежие подкрепления. Противник начал отходить. Левое крыло неприятеля было отброшено и более уже в наступление не переходило.
Негативные психические состояния, возникающие у военнослужащих под воздействием психотравмирующих факторов, ощутимо влияют на их боеспособность и поведение. Наличие или ожидание опасности вызывает у человека психическое состояние внутренней напряженности, которое сказывается на всей его деятельности. Оно может угнетать или, наоборот, активизировать протекание психических процессов, способствовать активному проявлению имеющихся у военнослужащего знаний, умений, навыков или сковывать их, оттачивать и обострять проявление лучших качеств воина, а также, наоборот, свертывать, приглушать их.
Обеспечение эффективности управления военнослужащими, воинскими коллективами в различных условиях обстановки предопределяет необходимость профилактики негативных психических состояний, умения предупреждать их возникновение, наличие навыков влияния на поведение и деятельность военнослужащих.
Факторы обстановки, влияющие на боевую деятельность военнослужащих, условно можно разделить на две основные группы: внешние (объективные) факторы и внутренние (субъективные) факторы. Кроме этого, ряд факторов целесообразно отнести к социально-психологическим (объективно-субъективным) (см. рис . 2).