Комплекс из базовых асан йоги. Позы йоги для начинающих: основной комплекс асан

Комплекс из базовых асан йоги. Позы йоги для начинающих: основной комплекс асан

«Йоги всякие нужны, йоги всякие важны!». # ProstoProSport рассказывает, как не потеряться в десятках направлений практик и найти среди них свою йогу.

Асаны йог

Какая бы у вас ни была цель — заниматься йогой как фитнесом или шаг за шагом изучать древнее учение для достижения нирваны, начинать придется именно с физических упражнений, которые называются «асаны» (с ударением на первый слог).

Википедия явно издевается, определяя асану как «положение тела, которое удобно и устойчиво». Для начинающих неправда и то, и другое – асаны и неустойчивы, и неудобны по шкале от «некомфортно, но терпимо» до «совершенно невозможно это сделать».

Попросту говоря, асаны – это растягивающие, скручивающие, силовые, перевёрнутые, сдавливающие, релаксирующие и комбинированные упражнения человеческого тела, которые выполняются сидя, стоя или лёжа.

Упражнения йоги для начинающих

Позы йоги

Позы зависят от того направления йоги, которым вы решите заняться.

Классических видов йоги пять:  Бхакти, Карма, Джняна, Раджа и Хатха. Каждый из этой пятерки имеет длинную историю и ведёт свой путь из древних времён.

Помимо классики существуют и другие, более молодые виды йоги. Наиболее распространенные – Крийя, Кундалини, Сахаджа, Айенгар, Аштанга-виньяса, Дживамукти, Бикрам, Сурат-шабд, Интегральная, Йога теней, Бихарская школа, Фитнес-йога, Йога 23, Мантра-йога, Йога-нидра, Антигравитационная йога, Сукшма-вьяяма, Йога смеха, Акро и другие.

Начинающий йог может начать выбор с изучения философии и целей каждого из видов практик (специализированного материала – полный Интернет), а может сперва попрактиковаться в каждом виде и остановиться на наиболее подходящем или сочетать разные практики по мере собственного совершенствования.

Основные асаны йоги

Как говорил Горакшанатх, основатель направления хатха-йоги: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых четыре являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — сиддха, падма, симха и бхадра асаны — лучшие».

Читаешь, и полное впечатление, что попал в какую-то часть «Звёздных войн». Давайте разбираться, о чём нам, юнлингам, поведал учитель. Сиддха (Сиддхасана) – полулотос, Падма (Падмасана) – поза лотоса, Симха (Симхасана) – поза льва, Бхадра (Брадхасана) – поза, приносящая благо.

Все асаны называются на санскрите, поэтому сначала вам потребуется разобраться в терминологии. Комплексы асан йоги для начинающих дают эти знания, инструкторы на

Со временем язык йоги перестанет быть для вас иностранным, вы будете точно знать, что Ардха Матсьендрасана — этот «Половинная скрученная поза», а Адхо Мукха Шванасана – «Собака мордой вниз», не перепутаете Врикшасану (Позу дерева) с  Майюрасаной (Позой павлина).

И когда-нибудь наступит время, когда вы не просто выучите названия всех 84 асан, но и научитесь их выполнять во всех возможных вариациях.

Позы йоги для начинающих

Для примера приведём семь комплексов разных видов йоги для начинающих.

Что такое Бикрам йога

Дживамукти-йога

Сурья намаскар

Аштанга-виньяса-йога

Айенгар-йога

Что такое Крия Йога

Йога 23 для начинающих

Сложные асаны йоги

Даже если вы смогли выполнить один из предложенных комплексов от и до, и уже начали считать себя юным падаваном, путь ваш к совершенному владению телом ох как неблизок.

Сравните два комплекса хатха-йоги – для начинающих и интенсив для тех, кто имеет большой опыт практики. Почувствуйте разницу, продолжайте практиковать и да пребудет с вами Сила!

Позы йоги в картинках. Асаны в йоге —, какие позы помогут расслабиться

Решили окунуться в йогу с головой? Начните с простых и понятных поз. Какие асаны в йоге подойдут для начинающих — пошагово разбираемся в базовых позах.

Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Асаны в йоге — простые позы в картинках для начинающих

Собака мордой вниз

Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.

Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.

Популярное

Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

Горная поза

Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.

Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.

1 поза воина

Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя.

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.

Кошка-корова

Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.

Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.

Поза Сапожника

Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.

С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.

Поза Ребенка

Асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек.

Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.

Обратный изгиб

Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.

Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.

Поза Кобры

Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки.

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.

Лучшие позы йоги. Асаны или позы йоги: описание, правила выполнения и названия

Руководствуясь сведениями из, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам . Она является частью внешней ветвив дополнение ки. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека . Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.

К примеру, практикамудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

1. Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
2. При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса . Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить– универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

1. Сидя .
2. На баланс .

Основные асаны с названиями

К основным асанам можно отнести:

• позу Моста (Бандха Сарвангасану) ;
• позу Воина II (Вирабхадрасану II) .

Сложные

Сложными позами мастера йоги считают следующие.

1. Хануманасану .
2. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
3. Капотасану и др.

Позы йоги дл. ТОП-13 лучших асан для здоровой беременности

Разминка. Для начала начните с разминки всего тела. Выполните суставную гимнастику, разомните каждый сустав. Выполните стоя по 10 наклонов в каждую сторону. Наклонитесь несколько раз вперед назад. Выполните настройку на практику, посидите пару минут со скрещенными ногами на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, успокойте дыхание. Потом переходите к разминке. В разминке хорошо выполнить позу кошки., простые скручивания.

Тадасана у стены

Встаньте спиной к стене. Расположите стопы на ширине таза. Прижмите к стене затылок, плечи, ягодицы, икроножные мышцы. Вытягивайтесь вдоль стены вверх за макушкой головы. Отводите все время плечи назад к стене. Удлиняйте позвоночник и мышцы спины.

Эта асана дает хороший терапевтический эффект вытяжения мышц всего тела. Мышцы придут в легкий тонус. Осанка будет и улучшаться, грудная клетка раскрываться.

Уттхита Триконасана

Поставьте стопы на ширине 1,5м. Если вы до беременности не занимались йогой — возьмите стул и поставьте его справа от себя вплотную к ноге. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Правую руку расположите на стуле, а левую поднимите вверх. Прижимайте левую пятку к полу. Левой рукой тяните себя вверх. Находитесь в позе 60 секунд, потом повторите влево.

Ардха Уттанасана

Это вытяжение задней поверхности ног и спины. Особенно ее нижней части. Возьмите стул и расположитесь лицом к нему на небольшом расстоянии. Наклонитесь и вытяните руки так, чтобы ладони оказались на сидении. Стопы стоят на ширине таза и параллельны друг другу. Вытягивайтесь руками вперед, а таз двигайте назад. Позвольте корпусу немного «просесть» вниз. Находитесь в позе 60 секунд или дольше

Скручивание на стуле

Сядьте на стул таким образом, чтобы спинка оказалась справа от вас. Прижмите хорошо стопы к полу. На вдохе вытянитесь вверх за макушкой головы. На выдохе развернитесь вправо. Захватите правой рукой за сидение стула, а левой — за спинку. Тяните левой рукой спинку стула влево, это создаст рычаг скручивания. Все время вытягивайте себя вверх, удлиняйте спину. Через 60 секунд вернитесь и повторите влево.

Прасарита Падоттанасана

Поставьте ноги широко, но так, чтобы они не разъехались. На вдохе вытяните себя вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и поставьте руки на пол под плечами. Подтяните колени, втяните лопатки и медленно наклонитесь вниз. Макушку головы направьте в пол, а седалищные кости разверните вверх. Если полный вариант делать сложно, возьмите стул и расположите руки на стуле.

Эта асана расслабляет внутренние бедра, снимает напряжение с мышц ног и ягодиц, растягивает низ спины.

Вирабхадрасана-1

Поставьте ноги широко и развернитесь вправо. Правую стопу наружу, а левую чуть внутрь. Докрутите таз так, чтобы он был параллелен короткому краю коврика. Согните правую ногу и поднимите руки вверх. Находитесь в асане 30 секунд, потом выполните влево.

Следите за коленом передней ноги, голень должен быть перпендикулярен полу. Руками тянитесь назад и вверх. Не прогибайтесь в пояснице.

Вирабхадрасана-2

Поставьте стопы широко. Поднимите руки до параллели с полом. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка вовнутрь. Согните правую ногу. Следите, чтобы колено правой ноги было над пяткой, а голень был параллелен полу. Правой рукой тянитесь вперед, а левой назад. Следите, чтобы макушка головы и копчик находились на одной линии. Не наклоняйтесь вперед. Держите позу 30 секунд, потом повторите влево.

Упавишта Конасана

Сядьте на небольшую подушечку, разведите стопы максимально широко. Расположите ладони позади корпуса. Напрягите ноги, подайте носочки на себя и вытягивайтесь за макушкой головы вверх. Находитесь в позе 60 секунд.

Бадха конасана

Сядьте на пол, соедините стопы, под колени положите подушечки. Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Супта Бадха Конасана

Из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер). Под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц. Уведите руки за голову и захватите ладонями локти. В этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

Сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх. Возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди. Выпрямите ноги и направьте носочки на себя. Руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову. Находитесь в позе 3-5 минут.

Шавасана

Примерно со второй половины беременности выполняйте Шавасану на боку. Между голеней расположите специальную подушку. Так же положите подушку под голову и под спину. Расслабьтесь в этой позе. Находитесь в Шавасане 10-15 минут.

Видео йога комплекс асан для раскрытия внутреннего пространства.