Как победить тревогу: шаги к внутреннему миру

Как победить тревогу: шаги к внутреннему миру

Что такое тревога и почему она возникает?

Тревога — это естественная реакция организма на стрессовые ситуации, которая может проявляться в виде чувства беспокойства, страха или внутреннего дискомфорта. В умеренных количествах тревога помогает нам реагировать на опасности и принимать важные решения. Однако, когда она становится постоянным спутником жизни, она может нарушить привычный ритм и качество жизни.

Причины тревоги могут быть разными: генетическая предрасположенность, стрессовые ситуации, проблемы в отношениях, финансовые трудности или даже гормональные изменения. Понимание коренных причин тревоги — это первый шаг на пути к ее преодолению.

Шаги к внутреннему миру

1. Признайте проблему

Первым и важным шагом является признание того, что тревога действительно существует и влияет на вашу жизнь. Многие люди пытаются игнорировать свои чувства или маскировать их под другие эмоции, что только усугубляет ситуацию. Признание проблемы — это начало пути к выздоровлению.

2. Измените свое мышление

Тревога часто связана с негативными мыслями и катящимися сценариями в голове. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это эффективный метод, который помогает выявить и изменить такие мысли. Вот несколько практических советов:

• Запишите свои мысли, когда вы чувствуете тревогу.
• Проанализируйте, насколько они реалистичны и обоснованы.
• Замените негативные мысли на более позитивные и конструктивные.

3. Занимайтесь физической активностью

Физические упражнения — это один из самых эффективных способов снизить уровень тревоги. Физическая активность помогает выделяться эндорфинам, которые улучшают настроение и снижают стресс. Даже простая прогулка на свежем воздухе может существенно улучшить ваше самочувствие.

Вид упражнений	Преимущества
Йога	Снижает уровень стресса, улучшает гибкость и баланс.
Бег	Выделяет эндорфины, улучшает настроение.
Плавание	Расслабляет мышцы, улучшает дыхание.

4. Практикуйте техники расслабления

Техники расслабления помогают успокоить нервную систему и снизить уровень тревоги. Среди самых популярных методов:

• Глубокое дыхание: вдыхайте глубоко через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем выдыхайте медленно через рот.
• Медитация: сосредоточьтесь на своем дыхании или наем спокойном образе.
• Прогрессивная мышечная релаксация: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела.

5. Ищите социальную поддержку

Тревога может сделать человека изолированным, но важно помнить, что вы не одни. Общение с близкими, друзьями или специалистами может существенно облегчить ваше состояние. Не бойтесь делиться своими чувствами и просить о помощи.

6. Ухаживайте за собой

Здоровый образ жизни — это основа внутреннего мира. Убедитесь, что вы:

• Высыпаетесь: старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Соблюдаете сбалансированную диету: откажитесь от кофеина, алкоголя и сладких продуктов.
• Регулярно расслабляетесь: выделите время для хобби или любимых занятий.

Заключительные мысли

Победа над тревогой — это процесс, который требует времени и усилий. Важно помнить, что вы не одни в этом пути. С помощью правильных шагов, поддержки и терпения вы сможете обрести внутренний мир и жить полной жизнью.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое тревога и почему она возникает

В большинстве случаев внешней причиной развития заболевания являются одиночные негативные события в жизни пациента или несколько травмирующих факторов. У человека появляется сильный страх повторения случившейся ситуации. С течением времени он может перейти в постоянное тревожное состояние. Необходимо учитывать, что далеко не всегда внешняя причина приводит к подобным последствиям. Это связано с тем, что люди по-разному реагируют на негативные события в их жизни.

В некоторых случаях пациенты испытывают сильную тревогу даже при отсутствии каких-либо внешних причин. Стимулирующими факторами могут стать генетическая предрасположенность и индивидуальная особенность работы нервной системы.

К наиболее распространенным причинам, приводящим к развитию тревожных состояний, относятся:

1. Особенности воспитания . Специфика воспитательного процесса играет важную роль в психическом развитии ребенка. Как показывает практика, с проблемой повышенной тревожности сталкиваются люди, родители которых сами находились в депрессивном и нервозном состоянии. Когда кто-то из взрослых членов семьи испытывает чувство эмоциональной нестабильности, ребенок это ощущает. Как правило, нервозное состояние родителей выражается в чрезмерной заботе. С течением времени ребенок, который воспитывался в таких условиях, начинает испытывать чувство неуверенности и беззащитности. Причем с годами эти ощущения могут увеличиваться.
2. Негативный эмоциональный опыт . Если человек испытывает чувство беспричинной тревоги, это может свидетельствовать о наличии отрицательного эмоционального переживания. Оказавшиеся в такой ситуации люди нередко испытывают необходимость в усиленном самоконтроле. Как только эмоции или сама ситуация выходят из-под контроля, появляется еще более сильная тревога.
3. Посттравматический стресс . Это одна из основных внешних причин развития тревожного состояния. Посттравматический стресс включает комплекс переживаний (например, сильный страх или ощущение беспомощности), который развивается под воздействием одного события или нескольких ситуаций. В результате у пациента появляется ощущение повышенного беспокойства, которое с трудом поддается контролю. В большинстве случаев с этой проблемой сталкиваются люди, пережившие военные действия, аварию, насилие.
4. Внутриличностные причины беспокойства . Заниженная самооценка нередко ведет к развитию внутреннего конфликта. Он, в свою очередь, становится причиной повышенного беспокойства. Люди, столкнувшиеся с подобной проблемой, с трудом приспосабливаются к новым обстоятельствам и ситуациям. Значительную часть времени их мысли заняты прошлым или будущим, но не тем периодом времени, в котором они находятся в данный момент. В этом заключается главное отличие такого пациента от эмоционально стабильного человека.

Какие признаки указывают на то, что я страдаю от тревоги

Тревога — это эмоция, которая возникает в ответ на мысли о возможных угрозах; инструмент инстинкта самосохранения.

Доктор психологии Роберт Лихи в своей книге «Свобода от тревоги» называет ГТР современной версией дальновидности. Фото: Manning Gurney, AICT , CC BY-SA 4.0

Тревожные мысли зарождаются в миндалевидном теле (амигдале) — двух небольших отделах мозга, расположенных в височных долях, по одному справа и слева. Амигдала отвечает за память и эмоции.

Состояние сильной тревоги нейробиологи называют «захватом миндалевидного тела». Оно не даёт мыслить логически и рационально анализировать ситуацию.

В миндалевидном теле есть крошечное ядро размером с семечку подсолнуха — BNST. Оно активируется в случае даже гипотетической угрозы — посылает сигнал тревоги в другой отдел мозга, гипоталамус. Он, в свою очередь, регулирует работу нервной системы и стимулирует выработку некоторых гормонов.

Миндалевидное тело — небольшой отдел мозга, который называют центром тревоги: именно здесь зарождаются страх и беспокойство

Гипоталамус мгновенно реагирует на тревожные сигналы. В результате его работы в кровь выбрасываются гормоны стресса — АКТГ, кортизол и адреналин. В этот момент учащается сердцебиение, повышается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, сокращаются мышцы, расширяются зрачки, потеют ладони — так нервная система готовит организм защищаться и противостоять угрозе.

Это так называемая реакция «бей или беги» — она защищала древних людей от реальных угроз и досталась современному человеку «по наследству». И хотя сегодня у людей нет необходимости охотиться на диких зверей ради пропитания, мозг по-прежнему так реагирует на опасность. Основываясь на инстинктах и жизненном опыте, под действием гормонов человек принимает решение, как действовать в случае угрозы.

Постепенно тревога отступает и все системы организма возвращаются в нормальное состояние. Например, человек волнуется из-за важного разговора или экзамена, но успокаивается, когда всё закончилось.

Причём если страх — это реакция на реальную опасность, то для развития тревоги достаточно даже вымышленных угроз. Страх останавливает водителя, который собирается проехать оживлённый перекрёсток на красный свет светофора. А тревожный человек может переживать о возможной аварии, даже просто садясь в машину.

Тревожиться время от времени нормально: именно тревога не позволяет человеку приближаться к диким животным, ходить по краю крыши или есть испорченную еду. А вот переживать постоянно и искать новые поводы для тревоги — нет. В этом главное отличие здорового беспокойства от генерализованного тревожного расстройства.

О тревожном расстройстве говорят, когда ощущение тревоги преследует человека минимум полгода. Затем беспокойство может отступить. Но без своевременной помощи и терапии ГТР тревога почти всегда возвращается, причём её сложно контролировать и невозможно остановить.

Можно ли избавиться от тревоги без лекарств

Первая медитация этой недели поможет найти источник тревожности и избавиться от деструктивных мыслей и ощущения, что «должно случиться что-то плохое».

Послушайте медитацию «Снизить тревогу», чтобы обрести внутреннюю опору, правильно распределить ресурсы, проанализировать свой опыт и направить энергию себе на благо.

На что направлены упражнения

Упражнения из практики «Снизить тревогу» помогут вам избавиться от тревожности и навязчивых мыслей. Благодаря медитации вы сможете сконцентрироваться на внутренней энергии, найти точку опоры и направить свои ресурсы на достижение поставленных целей, а также вернуться в привычный ритм жизни, достичь гармонии, немного замедлиться и обратить внимание на свое внутреннее «я», свою силу.

Кому подходит медитация

Медитация подходит всем, кто испытывает страх за свою жизнь и жизнь близких, постоянно находится на высоком уровне тревожности и живет с ощущением, что может случиться что-то плохое. Если вы выбиваетесь из привычного темпа из-за навязчивых мыслей, выполните упражнение из практики «Снизить тревогу», чтобы настроить на правильную энергию.

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Уделите себе, своему телу и ментальному состоянию 10–15 минут. Выберите маршрут, на котором нас ничто не потревожит: ни транспорт, ни люди, ни физические преграды на пути. Упражнения можно выполнить и дома. Главное условие — находиться в комфортных для вас условиях. Побудьте наедине с собой, свои телом. Сконцентрируйтесь на дыхании и эмоциональном состоянии.

Возвращайтесь к медитации каждый раз, когда испытываете тревожность и теряете точку опоры.

Как медитация помогает уменьшить тревогу

Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород) приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.

Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.

Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.

Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается. Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться. А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс. К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.

Какие физические упражнения рекомендуются для борьбы с тревогой

Порой нам приходится сдерживать себя (и не всегда успешно), чтобы не накричать на ребенка, не пнуть кота, не устроить истерику на пустом месте.

Накопившееся напряжение от постоянных стрессов, переживаний, переутомления, недосыпания чаще всего выплескивается на близких людей.

Сожалей-не сожалей, а сделанного не вернешь. Зато можно предотвратить такое поведение. И помогут в этом определенные эфирные масла для расслабления и успокоения нервной системы, а также для здорового и крепкого сна.

Ведь согласно исследованиям , ароматерапия является эффективным методом контроля над стрессом и может использоваться для снижения чувства тревоги и беспокойства.

8 самых эффективных вариантов

Некоторые эфирные масла помогают расслабиться и снять стресс, избавляют от психосоматических проблем, успокаивают нервы. Постоянное применение таких веществ способствует более спокойному восприятию окружающего мира, различных жизненных и стрессовых ситуаций. Что это за масла, и какое из них лучше использовать?

Любой эфир следует использовать с осторожностью. Хорошо, если есть возможность протестировать его, капнув каплю на внутренний сгиб локтя и оценив реакцию через сутки.

1. Лавандовое

Используется для релаксации, а его целебные свойства способствуют улучшению здоровья.

При применении лавандового масла перед сном лповышается качество ночного сна, исчезают перевозбуждение и плаксивость , снимаются мышечные спазмы, ум приходит в состояние покоя.

Также лаванда улучшает память .

К тому же лаванда прекрасно нейтрализует такие последствия стресса как высокое давление или мигрень.

2. Кедровое

Помимо лечебных и косметических целей, масло кедрового ореха успокаивает при стрессах и уменьшает психологические расстройства, расслабляет и упорядочивает мысли, гармонизирует состояние головного мозга .

Не рекомендуется детям (до 12 лет), беременным и кормящим матерям.

3. Черного тмина

Этот эфир превосходно борется проявлениями перенапряжения, такими как мигрень, головная боль и головокружение, бессонница и истерия, хроническая усталость.

Это успокаивающее масло идеально подойдет для сна.

Также масло черного тмина помогает облегчить неврозы и другие невротические расстройства.

4. Апельсиновое

Это проверенное веками эфирное масло может применяться и взрослыми, и детьми.

Его аромат и натуральные компоненты великолепно расслабляют, успокаивают, избавляют от разочарования и восстанавливают жизненные силы организма.

К тому же масло апельсина обладает другими целебными свойствами: оно ухаживает за кожей, снимает воспаление, используется для стимулирования кровотока и витаминизирует организм.

5. Иланг-иланга

Это эфирное масло полезно «сердечникам». Оно успокаивает нервы, нормализуя высокое артериальное давление и сердцебиение.

Применение иланг-иланга помогает хорошо выспаться, сбалансировать гормональный фон , избавиться от ночных страхов у детей. Его успокаивающее действие уменьшает проявления хронической усталости .

Интересно. Иланг-иланг считается афродизиаком.

6. Ладана

Не зря церковные службы ассоциируются с запахом ладана. Дым ладана содержит ацетат инценсола, ценящийся за антидепрессивный эффект .

Масло ладана обладает многими положительными свойствами: успокаивает тело и душу, расслабляет, снимает перенапряжение , избавляет от стресса, прогоняет бессонницу и ночные страхи.

7. Бергамота

Этот природный антидепрессант нередко называют маслом счастья.

Массаж с бергамотом снимает усталость кожи, аромат позволяет победить эмоциональные проблемы, снижает симптомы депрессии , избавляет от избыточного напряжения и беспокойства.

Также бергамот улучшает когнитивные функции .

Его советуют применять пессимистам, причем оно замечательно сочетается и с другими маслами.

Это интересно! Масло бергамота – один из основных ингредиентов при изготовлении одеколонов.

8. Мятное

Мята – классический способ успокоить расшалившиеся нервы. Она поддерживает психическое здоровье, приводит в норму эмоциональное состояние .

Благодаря бодрящему свежему ментоловому аромату восстанавливаются силы и уходит депрессия.

Этот эфир прекрасно подходит для использования после тренировок или любой другой физической активности. Он не только успокаивающе действует на человека, но и уничтожает следы внешней усталости: кожа выглядит свежее, на лице пропадают следы усталости и недосыпа.

Можно ли использовать ароматерапию для снижения беспокойства

Журнал неврологии и психиатрии, 4, 2017; Вып. 2
https: //doi.org/10.17116/jnevro20171174212-18

Е.В. Вербицкий
ФГБУ «Институт аридных зон» Южного научного центра РАН, Ростов-на-Дону, Россия

Высокая тревожность — черта личности, во многом детерминированная генетически, которая обусловлена функционированием лимбической системы и деятельностью других церебральных образований, участвующих в поддержании бодрствования и развитии сна. Анализ экспериментов на животных и клинических наблюдений указывает на то, что эта черта, определяя особое реагирование индивида, способствует развитию тревоги и тревожных расстройств, что за счет угнетения ГАМК-бензодиазепиновых тормозных влияний негативно сказывается на продолжительности и качестве ночного сна. Феназепам за счет анксиолитических свойств дезактивирует очаги возбуждения в нервной системе, купируя негативные проявления тревоги, что оказывает сомногенное действие, нормализующее нарушения сна.
Ключевые слова : тревога, тревожность, сон, качество сна, феназепам, бензодиазепиновые рецепторы, анксиолитики.

Anxiety and sleep in experiment and clinic

E.V. Verbitsky
Institute of Arid Zones of the Southern Scientific Centre of Russian Academy of Sciences, Rostov-on-Don, Russia

High anxiety is a genetically determined personal trait. It is produced by limbic system and other cerebral structures involved in maintenance of wakefulness and development of sleep. Analysis of experiments on the animals and clinic observations showed that animals and individuals with high personal anxiety have a high risk of anxiety disorders. Inhibition of GABA-benzodiazepine system which is typical for high anxiety dramatically influences sleep duration and sleep quality. Phenazepamum due to its anxiolytic properties deactivates the excitation focus in the brain, jugulates anxiety and normalize sleep.
Keywords : anxiety, personal trait anxiety, sleep, sleep quality, phenazepamum, benzodiazepine receptors, anxiolytics, insomnia.

За последние десятилетия на значительной части земного шара происходили межэтнические или межнациональные конфликты, политические обострения, назревали экономические кризисы, возникали военные противостояния. Все это способствовало усилению социальных и других противоречий в обществе и так или иначе отразилось на каждой отдельной личности, которую прежде не настолько тревожили проблемы социума и экономики, кризисные ситуаций и катастрофические события. Не случайно во всех странах мира наблюдается увеличение заболеваний, связанных с высокой тревожностью и патологической тревогой. Мы становимся свидетелями появления ранее не известных заболеваний: фибромиалгии, синдрома хронической усталости и др. В то же время такие заболевания, как гипертония, ожирение, неспецифические иммунодефицитные нарушения, изменили свои параметры и стали чаще встречаться в более «злокачественных» формах . Таким образом, пришло время рассматривать указанные события в единой связи с расширением пределов неадекватного реагирования, когда граница, отделяющая высокую тревожность от тревожных расстройств, слабо различима, что способствует нарушению адекватного бодрствования и негативно сказывается на развитии ночного сна.

Как правильно дышать, чтобы снизить тревогу

Как справиться со стрессом: невролог перечислила продукты против тревоги

Врач Демьяновская: какао, брокколи, бананы, яйца и жирная рыба снижают стресс

В мире, полном тревог, очень важно заботиться о своем эмоциональном состоянии и укреплять нервную систему. И правильное питание — это один из эффективных способов, позволяющих поддерживать психическое здоровье. О том, какие продукты помогут снизить уровень стресса, рассказала «Известиям» невролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская.

Стресс и его последствия

С научной точки зрения, стресс — это естественная реакция организма на опасность. В напряженный момент в кровь поступают гормоны адреналин и кортизол, организм мобилизуется и готов убегать от неприятностей либо сражаться с ними. Подобные кратковременные встряски не вредны, напротив, они заставляют многие органы и системы активизироваться. Однако если стресс становится хроническим, то проблем со здоровьем не избежать. И первыми пострадают нервная система, сердце и сосуды, органы пищеварения, объяснила врач.

Вещества в продуктах, снижающие стресс

Триптофан: молоко, творог и сыр

Поддержать нервную систему, повысить стрессоустойчивость нейронов головного мозга помогает триптофан — аминокислота, которую организм не синтезирует самостоятельно, отметила Демьяновская. Это вещество — предшественник серотонина и мелатонина, которые отвечают за настроение и суточные ритмы. В организм он поступает извне, вместе с пищей.

Натуральные источники триптофана — это твердые сорта сыра, творог, молоко, йогурт, овес, какао, соя и цельнозерновой хлеб, перечислила врач.

Крест на стресс: как перестать беспокоиться по пустякам

Что делать, чтобы не довести себя до депрессии

Магний: брокколи, бананы и какао

Также при стрессе важно обеспечить организм достаточным количеством магния. Он помогает справиться с нервным возбуждением, улучшает стрессоустойчивость, помогает мозгу восстановиться после эмоционального потрясения, уточнила она.

Больше всего магния содержится в шпинате, брокколи, капусте, орехах и семечках, цельнозерновых продуктах, бобовых (фасоли, сое и чечевице), бананах, авокадо и темном шоколаде (с содержанием какао не менее 70%), подчеркнула невролог.

Омега-3: жирная рыба, льняное масло и грецкие орехи

Имеются некоторые доказательства, что справиться с тревогой и посттравматическим стрессом помогают и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они подавляют выработку кортизола, тем самым снижают уровень стресса и поддерживают нервную систему. Чтобы обеспечить организм кислотами омега-3, следует обязательно включить в рацион жирные сорта рыбы (сардины, скумбрию, кижуча, горбушу, кету, нерку, лосось, сардины), а также рыбий жир, льняное или рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа и льна, указала врач.

Витамин B9: яйца, бобовые и грибы

По словам специалиста, еще одно вещество, способное помочь при стрессе, — витамин B9, также известный как фолиевая кислота. Она способствует выработке «гормона счастья» — серотонина. Благодаря витамину B9 психоэмоциональный фон выравнивается, настроение стабилизируется, а человек становится более активным и оптимистичным.

Источники фолиевой кислоты — яйца, бобовые, печень и субпродукты, листовые овощи (спаржа, капуста, салат), грибы, дополнила Демьяновская.

Хорошо известно, что другие витамины группы В (тиамин, пиридоксин, цианокобаламин, пантотеновая кислота) необходимы для поддержания структуры и функции нейронов центральной нервной системы. При их нехватке развиваются нарушения памяти, энцефалопатия, психозы, заметила врач.

Невролог обратила внимание на то, что витамины группы В обычно содержатся в достаточном количестве в обычном полноценном рационе. Поэтому для профилактики опасного для центральной нервной системы дефицита достаточно придерживаться базовых правил питания и не злоупотреблять алкоголем.

Бьет тревогой: как справиться с хроническим стрессом

Продолжительное волнение может сильно подорвать здоровье

Усугубляющие тревогу продукты

Она порекомендовала в случае хронического стресса отказаться от продуктов, которые лишь усугубят тревогу и негативно скажутся на эмоциональном состоянии. Среди них кофе и спиртные напитки, сладости, лимонады, пакетированные соки, соленые блюда и, безусловно, энергетические напитки и фастфуд.

Важно отметить, что продукты, богатые витаминами и минералами, — это не панацея от стресса. Они могут помочь снизить нервное напряжение, но не заменят полноценного отдыха и здорового образа жизни. Если вы испытываете постоянный стресс, обратитесь к врачу. Он поможет разработать тактику повышения стрессоустойчивости, разобраться в причинах тревоги и эмоционального перенапряжения и справиться с ними, заключила Демьяновская.

Как изменение режима сна влияет на уровень тревоги

Тревога — это, что называется, самосбывающееся пророчество. Беспокойство и тревога приводят лишь к тому, что события, о которых вы так беспокоитесь, происходят на самом деле.

Когда вы стоите за кулисами и все больше и больше волнуетесь о том, что ваше выступление пройдет не очень хорошо, вы навязываете себе сомнения и страхи, которые будут преследовать вас во время выступления. Вместо этого нужно осознать, что вы уже провели всю необходимую подготовку, и что ошибки на самом деле не имеют значения.

Если в то время, когда вы берете в руки кий, теннисную ракетку или взмахиваете клюшкой для гольфа, вы начинаете беспокоиться обо всем том, что вам предстоит сделать, вы неизбежно испортите свой удар. Нет, нужно визуализировать удар заранее, а затем выбросить из головы лишние мысли и положиться на мышечную память.

Тревога вмешивается туда, куда не нужно, и портит то, что вы делаете. Она не приводит к конструктивным решениям, она просто создает проблемы. Противоположность беспокойства — не апатия. Это планирование и подготовка.

Существует долгосрочный вариант планирования, который с успехом применяют все великие спортсмены. Они изнуряют себя скучными однообразными тренировками и планируют свой график на весь сезон таким образом, чтобы выйти на пик формы к наиболее важным соревнованиям.

Точно так же нужно готовиться до самых последних секунд перед стартом. Визуализация будущего — общая техника для всех видов спорта; ее эффективность была проверена множеством надежных экспериментов. На Олимпийских играх вы можете мельком увидеть горнолыжников, гимнастов и конькобежцев с закрытыми глазами, погруженных в себя, неспешно повторяющих движения своих программ и маршрутов. Игроки в бильярд визуализируют движение бильярдного шара, прежде чем ударить.

Это общий урок, который относится ко всем другим аспектам жизни. Что касается стартапов, это включает и беспокойство о том, где взять деньги, чтобы заплатить зарплату, о том, как конкуренты подрывают ваш бизнес, о том, что кто-то сказал о вас в фейсбуке, о том, что ваш дизайн выглядит неубедительно, что вы не получите клиента, что вы не знаете, как сделать что-то правильно.

Бывает и хуже, когда вы наставляете ружье на себя: вы беспокоитесь, что это слишком сложно, что вы не следуете хорошему совету, что все, что вы делаете, неудовлетворительно, что другие гораздо лучше, чем вы, и, следовательно, что у вас нет никакого права делать что-то в первую очередь.

Поймите, что в беспокойстве нет никакой пользы. Более того, оно разрушительно. Возможно, лучше быть в блаженном неведении, чем беспокоиться.

Вместо этого найдите корень беспокойства, подготовьтесь как можно лучше, а затем просто действуйте.

Какие продукты питания помогают снизить тревогу

Hi-News.ru
1. Темы
2. Исследования

Сегодня тревога и депрессия встречаются чаще чем когда-либо в истории. Одной из причин является высокий уровень стресса, который ежедневно испытывают миллионы людей по всему миру. Например, за последние десять лет в одной только Великобритании в пять раз увеличилось число студентов, сообщивших о проблемах с психическим здоровьем, включая тревогу, депрессию и шизофрению. Прием антидепрессантов доказал свою эффективность при лечении тревожных и депрессивных состояний, но какие вещи в повседневной жизни могут оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье?

Возможно, психические расстройства так распространены из-за того, что мы живем в каменных джунглях, а не в настоящих

Пребывание на свежем воздухе улучшает самочувствие

Все больше исследований свидетельствуют о том, что один из способов улучшить состояние психического здоровья может быть так же прост, как выход на улицу. Недавно проведенный метаанализ показал, что всего лишь 10 минут в день пребывания на природе могут быть полезны для психического здоровья. Опыт показывает, что пребывание в естественной среде может значительно уменьшить уровень стресса. Хотя это решение может показаться многообещающим, поиск возможности доступа к природной среде может быть ограничен. Как пишет, многие студенты, страдающие тревожным и депрессивным расстройством, вынуждены проводить большую часть своего времени в помещении, посещая лекции или сидя в библиотеке. Стоит ли говорить о людях, которые работают в городской среде и не имеют свободного времени для коротких прогулок в парке.

Это интересно: Почему у нас возникают тревожные расстройства?

Многочисленные исследования , посвященные пользе пребывания на природе для здоровья сфокусировались на выяснении того, сколько времени нужно провести на природе, чтобы самочувствие стало лучше. Результаты одного из исследований показали, что пребывание на природе от 20 до 30 минут три раза в неделю помогло значительно снизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови испытуемых. Результаты еще одного исследования показали, что пребывание на природе 120 минут в неделю, в сравнении с отсутствием контакта с природой, значительно увеличивает вероятность того, что человек сообщит о хорошем самочувствии.

Чтобы всегда оставаться в курсе новейших научных открытий из мира популярной науки, подписывайтесь на наш новостной канал в Telegram

Достаточно ли проводить на природе 10 минут в день?

Да. В ходе метаанализа исследователи также попробовали определить минимальное количество времени, проведенное на природе, которое оказывало бы положительный эффект на психическое здоровье молодых людей.

Медитация, наряду с медикаментозным лечением и психотерапией является эффективном способом борьбы с депрессией

Ученые рассмотрели в общей сложности 14 исследований, в которых приняли участие 706 студентов из Японии, США и Швеции. Возраст испытуемых составил от 15 до 30 лет. Полученные результаты показали, что по сравнению с равным временем, проведенным в городских условиях, всего лишь 10-20 минут (и до 50 минут) ходьбы или пребывания в различных природных условиях привели к значительному улучшению здоровья. Анализ включал снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и уровня кортизола, улучшение настроения и снижение тревожности .

А как вы справляетесь со стрессом? Поделитесь своим опытом в комментариях к этой статье, а также с участниками нашего Telegram-чата

Эти данные подтверждают результаты предыдущих исследований , в которых рассматривались люди всех возрастов. Основываясь на выводах метаанализа, а также на растущем объеме исследований, подтверждающих пользу пребывания на природе для психического здоровья как студентов, так и граждан всех возрастов, в целом следует проводить как можно больше времени время на природе. Более того, можно постараться сделать прогулки в парках частью своей жизни и способ борьбы со стрессом.

Какие техники визуализации можно использовать для борьбы с тревогой

В современных реалиях ощущение тревоги, увы, стало для многих обычным явлением. Но это не значит, что к нему нужно привыкать и тем более игнорировать. Мы подобрали несколько полезных книг из МТС Библиотеки, которые помогут справиться со стрессом, побороть тревогу и вернуть душевное спокойствие.

1. Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»

Роберт Лихи — доктор психологии и эксперт мирового уровня в области когнитивно-поведенческой терапии — считает, что тревожность — это действительно серьёзный недуг, последствия которого затрагивают разные сферы жизни. Профессор заявляет, что в силах каждого научиться нейтрализовывать и контролировать тревогу. В книге даны эффективные методы и техники, которые научат принимать и проживать любые страхи, а не становиться их заложниками.

2. Митху Сторони «Без стресса»

Хронический стресс негативно влияет не только на наше ментальное здоровье, но и на физическое, ведь душа и тело, по сути, одна система. Чтобы этого не произошло, важно прислушиваться к себе и своим ощущениям и замечать тревожные звоночки. Митху Сторони описывает в книге семь основных составляющих стресса и объясняет, как запрограммировать свой мозг на здоровье.

3. Анастасия Бубнова, Павел Федоренко «Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие»

Книга — практическое руководство по работе с мышлением. В ней не только собран теоретический материал, но и даны задания, которые научат справляться с тревогами, страхами и обидами и смотреть на мир позитивнее. В качестве примеров авторы описывают истории реальных людей, которые изменили свою жизнь благодаря книге.

4. Лора Вандеркам «Чувство штиля. Продуктивность и спокойствие в эпоху вечных дедлайнов»

Возможно ли быть постоянно занятым, успевать кучу дел, но при этом чувствовать себя свободным и расслабленным? Лора уверяет, что да. В своей книге она предлагает авторскую концепцию, которая перевернёт ваше представление о времени. Вы узнаете о конкретных способах, благодаря которым перестанете вечно спешить, переживать и тревожитьсяиз-затого, как бы всё успеть. Вы поймёте, что в вашем распоряжении — всё время мира.

5. Павел Федоренко, Илья Качай «Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение»

Авторы заверяют, что их книга даст исчерпывающую и достоверную информацию о том, как вернуться к счастливой жизни без невроза. В основу теоретической и практической частей легли принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, а также работы таких выдающихся зарубежных специалистов, как Аарон Бек, Роберт Лихи, Дэвид Кларк, Деннис Гринбергер.

6. Алексей Красиков «Стоп-тревога. Быстрый способ успокоить нервы и снять тревогу, когда вокруг паника»

В условиях пандемии мы проходили в том числе и проверку на стрессоустойчивость. Алексей Красиков, основатель «Школы эмоционального интеллекта», видеоблогер и практикующий психолог-консультант, даёт практические рекомендации, как не поддаться всеобщей панике и преодолеть эту непростую психологическую ситуацию.

7. Эрих Фромм «Человек для себя»

Эрих Фромм — крупнейший немецкий философ, социальный психолог ХХ века и духовный лидер Франкфуртской социологической школы. В своей книге он предупреждает, что не даёт рецепта достижения счастья или спокойствия души. Цель книги — побудить читателя задуматься и самому найти ответы на вопросы о своей жизни, сомнениях и страхах. Книга написана в 1947 году, но спустя 70 лет не теряет своей актуальности.

8. Ольга Размахова «Социальная тревога и фобия»

Ольга Размахова более пяти лет руководит движением «Психология за Права Человека», где помогают людям с тревожным расстройством. Она не понаслышке знает, как трудно бывает признаться в своих чувствах и справиться со страхом. По признанию Ольги, она сама больше десяти лет страдала тревожным социальным расстройством, но сумела справиться с ним и готова делиться опытом с другими.

9. Ричард Йейтс «Нарушитель спокойствия»

Помочь понять психические процессы, которые с нами происходят, может не только научно-популярная литература, но и художественная. Роман Ричарда Йейтса повествует о жизни успешного молодого карьериста, у которого есть всё: красавица-жена, сын, загородный дом, процветающий бизнес. О чём ещё мечтать? Но героя одолевает ощущение неудовлетворённости и глубокой тоски. Не помогают ни алкоголь, ни мимолётные интриги. Сможет ли он выбраться из тупика и переломить судьбу?