Поза черепаха. Ардха курмасана - неполная поза черепахи.
- Поза черепаха. Ардха курмасана - неполная поза черепахи.
- Поза черепаха в йоге. Для продвинутых йогов: техника выполнения Курмасаны или позы черепахи
- Поза черепаха на спине. Поза черепахи
- Боевая черепаха Поза. Курмасана – поза Черепахи
- Польза и описание асаны
- Противопоказания Курмасаны
- Выполнение асаны (правила, тонкости)
- Дыхание, концентрация во время выполнения
- Заключение
- Лежащая черепаха Поза. Курмасана — Поза черепахи
- Видео Поза черепахи. Курмасана
Поза черепаха. Ардха курмасана - неполная поза черепахи.
В этой позе сильное влияние оказывается на плечи - развивается их гибкость и устраняются многие психосоматические зажимы. Массируются внутренние органы брюшной полости, укрепляется дыхательная система. Вытягивается позвоночник, что стимулирует основные энергетические каналы (Ида, пингала, сушумна) и энергетические центры (муладхара, свадхистхана, Манипура, анахата, вишуддхи, аджна.
Для выполнения позы нужно принять ваджрасану (поза алмаза) - сесть на колени так, чтобы ягодицы разместились на пятках.
Техника исполнения. Со вдохом прямые руки поднимаются вверх над головой, ладони соединяются. Тут же начинается выдох, и тело опускается вниз до тех пор, пока лоб и выпрямленные руки не лягут на коврик. Затем делается усилие, и все туловище вместе с руками вытягивается как можно больше вперед. Руки напряжены и выпрямлены. Это конечное положение ардха курмасаны. В нем следует медленно и глубоко дышать животом, направляя осознание на движение диафрагмы.
Пребывать в позе нужно до 18 дыханий. В процессе дыхания рекомендуется мысленно повторять мантру со - хам (вдох - со, выдох - хам.
Для возвращения в исходное положение руки расслабляются, а тело медленно выпрямляется. После ардха курмасаны можно позволить телу отдохнуть в Баласане (поза ребенка) или в промежуточной шавасане. Ардха курмасана во многих йоговских традициях называется шашанкасана (или сасанкасана - поза кролика).
Поза черепаха в йоге. Для продвинутых йогов: техника выполнения Курмасаны или позы черепахи
Одной из основных асансчитается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно
- Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
- Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
- На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
- Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
- Удерживать позу около минуты.
После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с.
Польза
Супта Курмасана
Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.
В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы , приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.
Противопоказания
Не рекомендуется приступать к упражнению, если выявлены серьезные нарушения в позвоночнике, а также в случае хронического артрита и поясничного радикулита.
Полезные Ардха Курмасана
Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.
Ардха Курмасана
Асана практикуется в такой последовательности:
- начать из, сидя на коврике;
- колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
- руки вытянуть вверх, сделать вдох;
- плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
- руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
- подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
- удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
- в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
- почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
- удерживать положение около минуты;
- расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
- вытянуть руки над собой вверх.
Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.
Поза черепаха на спине. Поза черепахи
В йоге очень много асан, названных в честь животных. Так и Поза черепахи, или Курмасана, не является исключением. Ведические писания, а в частности «Хатха-йога Прадипика», говорят о том, что есть два способа выполнения данной асаны.
«Курма» на санскрите означает ‘черепаха’. Для Курмасаны, или Позы черепахи, необходима значительная гибкость тазобедренных суставов и позвоночника. Это одна из асан, требующих терпения и систематической работы для выполнения полного варианта. Тем не менее если вы будете двигаться шаг за шагом, со временем эта форма откроется вам.
Все вариации Позы черепахи в йоге помогают убрать лишний жир с живота, усиливают гибкость спины и суставов, стимулируют нервы почек и спины. Курмасана улучшает кровоток во всём теле и избавляет от запора, метеоризма, нарушенного месячного цикла, насыщает кровью мышцы ног, спины, шеи, тонизирует нервные ткани. Асана устраняет боль в суставах, мышцах, повышает эластичность мышечной ткани и гибкость позвоночника. Поза черепахи тонизирует почки, мочевой пузырь, ЖКТ, органы репродуктивной системы. Она усиливает прилив крови к голове, повышает концентрацию внимания, работоспособность, избавляет от апатии, сонливости.
Итак, наставление для выполнения Позы черепахи, ссылаясь на «Хатха-йогу Прадипика», звучит следующим образом :
«Плотно прижми к анусу лодыжки ног, направленные в противоположные стороны, и сиди в равновесии. Йоги называют это Курмасаной».
Поза черепахи: техника выполнения. Вариант 1:
- сядьте в Ваджрасану — колени вместе, ступни под ягодицами;
- поместите ступни таким образом, чтобы пятки прижимались к анусу, а большие пальцы ног указывали наружу. Вес приходится на пятки и на боковые стороны ступней. В этом случае тело должно быть хорошо сбалансированным, прямым и расслабленным;
- если это требует от вас чрезмерных усилий, пятки можно несколько раздвинуть.
Первый вариант Курмасаны очень хорош для выпрямления искривлённой спины. Пятки сильно прижимают анус к Ваджра нади, что предотвращает утечку энергии. Она так же направляет сексуальную энергию к высшим центрам тела и регулирует работу половых желёз, органов воспроизведения и органов выделения. На сторонах ступней расположены важные нади , которые соединены с почками и другими внутренними органами, в Курмасане они сдавливаются и тем самым получают мягкую стимуляцию. Люди, которые страдают от недостатка энергии, от половых болезней, от болезней мочевыводящего тракта и т. п., могут практиковать Курмасану, чтобы избежать этих недугов . В этой асане требуется иметь податливые ступни, для того чтобы пребывать в ней без острой боли. Эта асана окажется также полезной для тех, кто практикует Мула- бандху.
- сядьте на землю и максимально разведите вытянутые ноги в стороны;
- выдохните, наклонитесь вперёд, согните колени и просуньте руки под коленями, поместив тыльные стороны ладоней позади ягодиц. Подведите лоб к земле;
- в этой конечной позиции дышите нормально.
В эту асану, проще говоря, стоит входить, когда у вас хорошая складкав Пашчимоттанасане. Сначала нужно сесть в Дандасану, согнуть колени и подвести стопы максимально близко, чтобы бёдра упирались вам в бока. Далее поместить под колени руки и вытянуть их в стороны. Положить плечи на пол, держать на полу ладони. Сделать вдох и выдох. Выдохнуть, вытянуть туловище ещё больше, удлинить шею и положить на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. После этого выпрямить ноги. Колени, таким образом, будут находиться около подмышек, соприкасаясь с задней поверхностью плечевых суставов . Руки должны быть разведены в стороны.
Старайтесь опускаться ниже за счёт ротации в тазобедренных суставах, а не за счёт изгиба поясницы. Не раздвигайте стопы слишком широко, не отклоняйте их в стороны, старайтесь вдавливать пятки в пол. После выполнения Позы черепахи рекомендуется сделать компенсацию — любого рода асану с прогибом спины назад.
Эта асана чрезвычайно полезна для позвоночника и спины в целом. Она также стимулирует почки и пищеварительный тракт. Поток крови направляется к позвоночнику, к мышцам спины, к шее и голове.
Также есть более сложный вариант, когда две ноги закидываются за голову и делается захват руками вашей спины, эта асана называется «Суптакурмасана», или «Поза спящей черепахи». Но помните, в данную асану нужно выходить уже опытным практикам и хорошо разогретыми, не стоит идти на поводу вашего Эго и стараться выйти в более сложный вариант, главное, чтобы в асане вы смогли находиться некоторое время и почувствовать ток энергии по телу.
Курмасана не рекомендуется к выполнению для начинающих, а в частности её вторая вариация. Желательно её выполнять под наблюдением опытного преподавателя йоги, поскольку при неправильном выполнении возможны травмы. Асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний. Поза черепахи противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмах спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах. Даже если вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором на начальных этапах.
Интересно знать, что данная асана названа в честь Курмы, одного из земных воплощений бога Вишну. По легенде, когда случился всемирный потоп, под водой исчезли многие сокровища и драгоценный напиток Амрита — нектар, помогающий богам оставаться молодыми. Чтобы вернуть сокровища, боги и демоны заключили союз и стали встряхивать океан. Вишну превратился в черепаху и помогал богам вернуть богатства мира . Общие усилия увенчались успехом: океан расступился, что помогло вернуть потерянные драгоценности и напиток Амриту. Практикуйте осознанно и помните о том, что часто ваше Эго приводит к возможной травме!
Боевая черепаха Поза. Курмасана – поза Черепахи
Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.
Польза и описание асаны
Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.
Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.
Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.
Противопоказания Курмасаны
Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.
Выполнение асаны (правила, тонкости)
Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.
Первый этап выполнения позы Черепахи
1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.
2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.
3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.
4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.
Переход ко второй стадии
Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.
Асана Курмасана на фото:
Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.
Завершающая асана
1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.
2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.
3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».
В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.
Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):
В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.
Дыхание, концентрация во время выполнения
Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и равномерным. Следите за тем, чтобы каждый вдох и выдох был медленным, как и все совершаемые движения. Дыхание должно не сбивать, а подхватывать и направлять тело. Сконцентрируйтесь на каждом действии, за успакающемся потоком мыслей и наблюдайте, как ваше сознание становится крепким, устойчивым.
Заключение
Курмасана помогает сосредоточить ум не только в йоге, но и в жизни. Она успокаивает и дает уверенность и возможность противостоять любым внешним раздражителям. Эта асана открывает путь к внутренней свободе, которая, наверняка, скажется и внешне.
Приятной вам йоговской практики!
Лежащая черепаха Поза. Курмасана — Поза черепахи
kurmа — черепаха
Симметричная поза сидя в наклоне.
Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности |
Разгибание в шейном отделе,сгибание в грудном и поясничном отделах | Разведение и вращение лопаток внутрь, отведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья | Наклон таза назад, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы |
Позвоночник | |
Концентрическое действие | Эксцентрическое действие |
Выпрямление позвоночника с преодолением сопротивления ног и рук: мышцы, разгибающие позвоночник | Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею |
Верхние конечности | |
Концентрическое действие | Эксцентрическое действие |
Защита плечевого сустава и вращение руки внутрь: вращающая манжета плеча (особенно подлопаточная мышца) Сведение лопаток в конечной позиции: ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца Прижимание рук к ногам: дельтовидная мышца (задний пучок) | Недопущение гиперэкстензии в локтевом суставе: бицепс |
Нижние конечности | |
Концентрическое действие | Эксцентрическое действие |
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы | Контроль за взаимным положением ног и туловища: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца, задняя группа мышц бедра |
Чтобы подготовиться к выполнению этого упражнения, необходимо наклониться, развести лопатки и согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. Как только руки оказываются под ногами, действия меняются на противоположные: позвоночник разгибается, лопатки сводятся, а колени разгибаются.
Совершенно противоположные действия, совершаемые позвоночником и лопатками, означают, что мышцы, разгибающие позвоночник, большая и малая ромбовидные мышцы должны начинать сокращение из сильно растянутого состояния, что представляет собой очень трудную задачу.
Поскольку руки зажаты под ногами, существует риск чрезмерного сгибания позвоночника в поясничном или грудном отделе, а также растяжения связок в месте прикрепления задней группы мышц бедра к седалищным костям.
В этой позиции диафрагма испытывает сильное давление, а постепенное сгибание позвоночника в грудном отделе можно рассматривать как попытку создать в грудной клетке необходимый для дыхания объем.
supta — лежать, ложиться; kurmа — черепаха
Эту асану можно считать одновременно и очень сложной, и очень легкой. Если ваши суставы достаточно подвижны, чтобы принять данную позу, то после того, как руки будут сведены в замок, дальнейшее пребывание в ней не потребует никаких усилий. Если движение не распределено равномерно по всем суставам, то существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава. Вращающая манжета плеча (особенно подлопаточная мышца), поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.
Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится на плечевой сустав и суставную сумку.
Связанное положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может создавать чрезмерную нагрузку в этой области, что приводит либо к слишком сильной растяжке шейных мышц, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног. Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника, так как одна из функций этой мышцы заключается как раз в его разгибании.
Скрещенные ноги оказывают давление на шейный отдел позвоночника, что увеличивает риск чрезмерной растяжки мышц спины. Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в данной позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.
В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.