Отпугните тревогу: проверенные методы для достижения спокойствия

Отпугните тревогу: проверенные методы для достижения спокойствия

Чтобы самостоятельно побороть излишнюю тревогу, нужно иметь мотивацию и самодисциплину. Первое, что нужно сделать – определить границы своей ответственности за происходящие события. Определите, что вы можете контролировать, а что нет. Старайтесь не беспокоиться о вещах, которые от вас не зависят, иначе будете загнаны в угол тревожными мыслями. Если самостоятельно побороть тревогу не получается, обратитесь к специалисту по работе с тревогой, в психотерапии есть много эффективных методик, которые помогут перестать накручивать себя.

Эти простые техники применяют, когда нужно срочно преодолеть моменты тревоги:

• Умывание холодной водой или протирание лица кубиком льда заставит спровоцирует выделение антагониста адреналина – ацетилхолина.
• Концентрация на дыхании. Например, дыхание 4-7-8 помогает стабилизировать психоэмоциональное состояние. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8 счетов. На выдохе нужно представить как неприятные мысли и эмоции покидают голову.
• Физическая активность. Испуг заставляет замереть и сжаться. Легкая разминка, приседания, танцы, ходьба или небольшая уборка в комнате помогут расслабиться и справиться с тревогой.
• Внимание на физическую опору. Тревога буквально выбивает землю из под ног. Важно почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или лечь, чтобы увеличить площадь опоры.
• Переключение на рассматривание предметов. Можно постараться отыскать пять синих предметов, потом пять красных, рассматривать камешек или цветок, отмечая малейшие детали – цвет, форму, текстуру, размер.
• Упражнение «нет ли тигра». Оглядитесь по сторонам в поисках «тигра» – возможной опасности, убедитесь, что вам ничто не угрожает.
• Техника «здесь и сейчас». Концентрация на настоящем моменте вытеснит тревожные мысли о будущем. Найдите себе приятное ли полезное занятие и полностью сосредоточитесь на нем, проговаривая про себя или вслух свои действия и то, что происходит вокруг. Например, «Я открыла окно, подул ветер, колышутся занавески, в комнате запахло свежестью» и так далее.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое постоянная тревога и как она влияет на жизнь человека

В большинстве случаев внешней причиной развития заболевания являются одиночные негативные события в жизни пациента или несколько травмирующих факторов. У человека появляется сильный страх повторения случившейся ситуации. С течением времени он может перейти в постоянное тревожное состояние. Необходимо учитывать, что далеко не всегда внешняя причина приводит к подобным последствиям. Это связано с тем, что люди по-разному реагируют на негативные события в их жизни.

В некоторых случаях пациенты испытывают сильную тревогу даже при отсутствии каких-либо внешних причин. Стимулирующими факторами могут стать генетическая предрасположенность и индивидуальная особенность работы нервной системы.

К наиболее распространенным причинам, приводящим к развитию тревожных состояний, относятся:

1. Особенности воспитания . Специфика воспитательного процесса играет важную роль в психическом развитии ребенка. Как показывает практика, с проблемой повышенной тревожности сталкиваются люди, родители которых сами находились в депрессивном и нервозном состоянии. Когда кто-то из взрослых членов семьи испытывает чувство эмоциональной нестабильности, ребенок это ощущает. Как правило, нервозное состояние родителей выражается в чрезмерной заботе. С течением времени ребенок, который воспитывался в таких условиях, начинает испытывать чувство неуверенности и беззащитности. Причем с годами эти ощущения могут увеличиваться.
2. Негативный эмоциональный опыт . Если человек испытывает чувство беспричинной тревоги, это может свидетельствовать о наличии отрицательного эмоционального переживания. Оказавшиеся в такой ситуации люди нередко испытывают необходимость в усиленном самоконтроле. Как только эмоции или сама ситуация выходят из-под контроля, появляется еще более сильная тревога.
3. Посттравматический стресс . Это одна из основных внешних причин развития тревожного состояния. Посттравматический стресс включает комплекс переживаний (например, сильный страх или ощущение беспомощности), который развивается под воздействием одного события или нескольких ситуаций. В результате у пациента появляется ощущение повышенного беспокойства, которое с трудом поддается контролю. В большинстве случаев с этой проблемой сталкиваются люди, пережившие военные действия, аварию, насилие.
4. Внутриличностные причины беспокойства . Заниженная самооценка нередко ведет к развитию внутреннего конфликта. Он, в свою очередь, становится причиной повышенного беспокойства. Люди, столкнувшиеся с подобной проблемой, с трудом приспосабливаются к новым обстоятельствам и ситуациям. Значительную часть времени их мысли заняты прошлым или будущим, но не тем периодом времени, в котором они находятся в данный момент. В этом заключается главное отличие такого пациента от эмоционально стабильного человека.

Каковы основные причины постоянной тревоги

Чувством повышенной тревожности и беспокойством сопровождается органическое тревожное расстройство. Оно возникает по причине неадекватной реакции симпатической нервной системы , работа которой нарушается при определенных патологиях органического характера. Они влияют на нормальное течение физиологических процессов, вызывают нарушение выработки нейромедиаторов. Дисбаланс симпатической и парасимпатической активации приводит к тому, что человека постоянно сопровождают повышенная тревожность и страх.

Неадекватную реакцию симпатической нервной системы могут вызвать:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гормональные нарушения;
• черепно-мозговые травмы (ЧМТ), опухоли и воспалительные заболевания мозга;
• гипогликемия ;
• дефицит витамина B12;
• прием некоторых лекарственных препаратов.

С синдромом повышенной тревожности сталкиваются до половины пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Панический страх - один из основных симптомов инфаркта миокарда. Повышенная склонность к беспокойству при эндокринных патологиях возникает в связи с нарушением работы надпочечников, щитовидной и паращитовидной желез, гипогликемией - низким уровнем глюкозы в крови.

Повышенная тревога и страх наблюдаются у пациентов после черепно-мозговых травм, при опухолях мозга, энцефалитах. Причиной такого явления становятся изменения в тканях, нарушение мозгового кровообращения.

Нехватка витамина B12 вызывает негативные неврологические проявления, так как этот компонент необходим для нормальной работы ЦНС. Повышенное чувство страха и беспокойство без особой причины могут возникать при приеме препаратов на основе атропина , скополамина.

Кроме физиологических, существуют психологические причины повышенной тревоги. К ним относят:

• особенности семейного воспитания;
• посттравматический стресс;
• внутренние конфликты.

В группе повышенного риска находятся люди, которые выросли в семьях с неблагоприятным психологическим климатом, пережили аварию, стали жертвой преступления.

Какие симптомы свидетельствуют о постоянной тревоге

Тревога — это эмоция, которая возникает в ответ на мысли о возможных угрозах; инструмент инстинкта самосохранения.

Доктор психологии Роберт Лихи в своей книге «Свобода от тревоги» называет ГТР современной версией дальновидности. Фото: Manning Gurney, AICT , CC BY-SA 4.0

Тревожные мысли зарождаются в миндалевидном теле (амигдале) — двух небольших отделах мозга, расположенных в височных долях, по одному справа и слева. Амигдала отвечает за память и эмоции.

Состояние сильной тревоги нейробиологи называют «захватом миндалевидного тела». Оно не даёт мыслить логически и рационально анализировать ситуацию.

В миндалевидном теле есть крошечное ядро размером с семечку подсолнуха — BNST. Оно активируется в случае даже гипотетической угрозы — посылает сигнал тревоги в другой отдел мозга, гипоталамус. Он, в свою очередь, регулирует работу нервной системы и стимулирует выработку некоторых гормонов.

Миндалевидное тело — небольшой отдел мозга, который называют центром тревоги: именно здесь зарождаются страх и беспокойство

Гипоталамус мгновенно реагирует на тревожные сигналы. В результате его работы в кровь выбрасываются гормоны стресса — АКТГ, кортизол и адреналин. В этот момент учащается сердцебиение, повышается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, сокращаются мышцы, расширяются зрачки, потеют ладони — так нервная система готовит организм защищаться и противостоять угрозе.

Это так называемая реакция «бей или беги» — она защищала древних людей от реальных угроз и досталась современному человеку «по наследству». И хотя сегодня у людей нет необходимости охотиться на диких зверей ради пропитания, мозг по-прежнему так реагирует на опасность. Основываясь на инстинктах и жизненном опыте, под действием гормонов человек принимает решение, как действовать в случае угрозы.

Постепенно тревога отступает и все системы организма возвращаются в нормальное состояние. Например, человек волнуется из-за важного разговора или экзамена, но успокаивается, когда всё закончилось.

Причём если страх — это реакция на реальную опасность, то для развития тревоги достаточно даже вымышленных угроз. Страх останавливает водителя, который собирается проехать оживлённый перекрёсток на красный свет светофора. А тревожный человек может переживать о возможной аварии, даже просто садясь в машину.

Тревожиться время от времени нормально: именно тревога не позволяет человеку приближаться к диким животным, ходить по краю крыши или есть испорченную еду. А вот переживать постоянно и искать новые поводы для тревоги — нет. В этом главное отличие здорового беспокойства от генерализованного тревожного расстройства.

О тревожном расстройстве говорят, когда ощущение тревоги преследует человека минимум полгода. Затем беспокойство может отступить. Но без своевременной помощи и терапии ГТР тревога почти всегда возвращается, причём её сложно контролировать и невозможно остановить.

Как отличить нормальную тревогу от постоянной

Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.

В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.

При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:

1. Психотерапия . Самое перспективное направление, которое не просто устраняет симптом, но выявляет причину и борется с ней. Терапия учит при чувстве тревоги без причины как избавляться от острых приступов беспокойства, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Врач поможет раскрыть основные причины ваших страхов и проработать их. Пациент получает инструменты для преодоления тревоги и успешно их использует. Обычно применяется когнитивно-поведенческая терапия: в ходе лечения пациент сталкивается с объектом беспокойства и постепенно приобретает уверенность в том, что может управлять ситуацией.

Медикаментозная терапия . В зависимости от типа тревожного состояния и наличия сопутствующих проблем с психическим или физическим здоровьем могут назначаться антидепрессанты, успокоительные, снотворные и другие препараты. При чувстве тревоги без причины лечение лекарственными средствами позволит сгладить симптомы и улучшить качество жизни пациента во время его психотерапевтической работы над основной причиной. Бесконтрольный прием медикаментов приводит к опасным побочным эффектам и синдрому отмены, поэтому применять их можно только согласно индивидуальному курсу, который назначил врач.

Какие методы лечения помогают справиться с постоянной тревогой

Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на реальную угрозу, крайняя степень тревоги. Связано с инстинктом самосохранения.

Почему возникает чувство страха: через органы чувств поступают визуальные, аудиальные, вкусовые, тактильные и обонятельные сигналы, и если мозг воспринимает их как угрозу, то возникает чувство страха.

Иногда мозг видит угрозу там, где ее нет. Такое бывает, например, при посттравматическом стрессовом расстройстве. В норме в опасной ситуации активизируется работа лимбической системы мозга, а когда опасность позади, ее активность снижается. Однако если человек «застрял» в травмирующей ситуации, то, согласно исследованию, повышенная активность лимбической системы сохраняется, и она может видеть опасности там, где их нет. Так возникает иррациональный страх.

Тревога — реакция на реальную или потенциальную опасность, в том числе выдуманную. Возникает в ситуации неопределенности и ожидания негативного развития событий. Согласно Зигмунду Фрейду, страх — это ответ на конкретную опасность, а тревога — это реакция на неопределенную опасность: «Чего-то боюсь, а чего — сам не знаю».

Почему появляется тревога: обычно она предшествует страху и возникает по тем же причинам — это встроенная природой реакция на угрозу. Но, как и страх, тревога может быть иррациональной. Согласно исследованию , обычно это связано с повышенной активности гиппокампа и миндалевидного тела. Это же подтверждают результатыдоцента кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Беспокойство — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной угрозой и направленные на будущее. Проявляется двигательным и психическим возбуждением: покусыванием губ, быстрой речью, покачиванием ногой, ходьбой из угла в угол по комнате.

Согласно другой теории, беспокойство, тревога и страх — это одно и то же чувство, но разной интенсивности. Сначала возникает волнение и беспокойство, затем — тревога и страх. Следом может случиться паника.

Почему может возникать беспокойство: одна из частых причин — стресс. Так считает Керри Ресслер, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, и многие другие психологи. В этом случае причина беспокойства — перенапряжение нервной системы. Но беспокойство, как и тревога или страх, может возникать в результате неправильного функционирования мозга или неэффективных ассоциаций: человек в силу своего опыта воспринимает ситуацию как угрожающую — возникает беспокойство.

Страх, тревога и беспокойство, как правило, связаны с потребностью в безопасности и возникают, когда она неудовлетворена. Пока человек не разобрался с тревогой, страхом и беспокойством, он не может думать ни о чем другом, работать, строить личную жизнь. Узнаем, как бороться с негативными чувствами.

Как важно обратиться к профессиональному психологу при постоянной тревоге

Ирина Вервильская, «АиФ-Прикамье»: Почему нам свойственно прокручивать в голове негативные сценарии?

Вероника Кантеева: Сейчас мы все переживаем не самый легкий период. Вслед за тревогами за здоровье и жизнь близких во время пандемии коронавируса пришли страхи, связанные с возможной мобилизацией сына, мужа, брата. Подобная перспектива создаёт огромное поле неопределенности: мы не знаем, чего и когда ждать, что со всем этим делать. Безусловно, мысль об утрате близкого человека вызывает ужас и даже панику. Нет особой разницы, кем вам приходится мобилизованный – сыном, мужем или братом. Главное здесь одно – это бесконечно близкий вам человек.

Испытывать за него тревогу и страх – естественно. Мозг безостановочно пытается сгенерировать пути решения, способы действий и варианты того, как выйти из ситуации. Эмоциональный фон при этом может просто зашкаливать, мысли путаются, а положение расценивается как безвыходное.

– Как взять себя в руки?

– Есть несколько простых и быстрых техник для этого. Первая называется «психопрививка». Обычно она используется для борьбы с панической атакой. Но также подходит для экстренной психологической самопомощи. В первую очередь следует полностью сконцентрироваться на своем дыхании. Делаем глубокие вдохи и выдохи. Запускаем воздух через нос, надувая живот. Выпускаем через рот. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из лёгких. Затем начинаем напрягать все мышцы тела. Можно при этом выставить руки вперед, зажмуриться, выгнуть спину. Через несколько секунд отпустите напряжение и почувствуйте, как волна расслабления проходит по всему организму.

Вторая техника называется «заземление». Встаньте. Ощутите пол всей стопой. Почувствуйте, как ваше тело оказывает давление на твердую поверхность. После этого оглядитесь вокруг и перечислите все предметы в комнате (это займет пару минут). В это время старайтесь глубоко и ровно дышать.

Следующий способ – умыться холодной водой или подержать под ней руки.

Четвёртая техника – выплеснуть напряжение и страх в форме слёз. Иными словами, нужно от души поплакать. Если не хотите делать это на людях, выйдите в отдельную комнату, заприте дверь.

– Почему нельзя держать эмоции в себе? К чему это может привести?

– В тяжёлой жизненной ситуации в нас начинает скапливаться напряжение. Тревоги и страхи растут, если эта ситуация не меняется. Это как с графином, который постепенно наполняется водой из-за того, что кто-то не закрыл кран. В один момент она, конечно же, начинает подступать к краю. Если графин открыт, вода стекает тонкой струйкой. Это сравнимо с ситуацией, когда человек хотя бы немного выплёскивает эмоции. Но представьте, что напряжение столь велико, что графин будто закупорен. От напора он может лопнуть. И осколки полетят во все стороны. С нашей психикой может произойти аналогичная ситуация. Когда мы испытываем сильные эмоции и никак не выражаем их, страдают и душа, и тело, и окружающие нас люди.

Когда мы испытываем сильные эмоции и никак не выражаем их, страдают и душа, и тело, и окружающие нас люди.