Наклон вперёд с отведением ноги назад: польза и техника выполнения

Наклон вперёд с отведением ноги назад: польза и техника выполнения

Болгарские выпады более глубоко задействуют мышцы кора за счет повышенных требований к равновесию и переносу большего веса на переднюю ногу

© Егор Соркин / РБК Стиль

Болгарские выпады, или болгарские приседания, обеспечивают еще более асимметричную нагрузку за счет подъема одной ноги на возвышение, эффективно воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упор на силу отдельно каждой ноги помогает устранить дисбаланс и повысить устойчивость. По сравнению с классическими выпадами болгарские выпады более глубоко задействуют мышцы кора за счет повышенных требований к равновесию и переносу большего веса на переднюю ногу, что способствует развитию функциональной силы. Однако на начальном этапе они могут потребовать большего равновесия и координации, но потенциал для устранения мышечного дисбаланса и укрепления основных мышц делает их более выгодными по сравнению с традиционными выпадами.

Техника выполнения:

1. Для выполнения вам понадобится устойчивая возвышенность, можете использовать скамейку для жима, тумбу или любую другую надежную опору.
2. Чтобы определить оптимальное расстояние передней ноги от возвышенности, сядьте на нее и выставите прямую в колене ногу перед собой на пол. Именно там, где оказалась ваша стопа, она и должна быть во время выполнения упражнения.
3. Встаньте, оставив вытянутую вперед ногу на месте.
4. Позади стоящую ногу положите тыльной стороной (подъемом) на возвышенность.
5. Встаньте, перенося вес на переднюю ногу. Выстройте позвоночник и таз в нейтральном положении, не позволяйте пояснице округляться или чрезмерно выгибаться, поддерживая включенными мышцы кора.
6. Начните сгибать колено передней ноги до 90 градусов, не выходя за линию пальцев и сохраняя наклон корпуса, и уводите колено задней ноги вниз по диагонали, к основанию возвышенности.
7. При подъеме отталкивайтесь преимущественно пяткой передней ноги и также сохраняйте исходный наклон корпусом. В верхней части амплитуды колени остаются немного согнутыми.

Связанные вопросы и ответы:

Какие мышцы задействованы при выполнении наклона вперёд с отведением ноги назад

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

• Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
• Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
• Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
• Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Мнение эксперта:

Разгибание ног в тренажере – это эффективное упражнение для развития мышц бедер и ягодиц. Эксперты отмечают, что правильное выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц ног, улучшению осанки и увеличению силы в нижней части тела. Однако, важно помнить, что неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам и болезням суставов. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической реабилитации, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальной пользы от тренировок.

Как правильно выполнять наклон вперёд с отведением ноги назад, чтобы избежать травм

Ошибки при выполнении махов ногами могут существенно снизить эффективность упражнения и даже привести к травмам. Чтобы избежать этого, важно знать основные ошибки и способы их исправления.

1. Неправильная техника выполнения

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения махов. Многие люди склонны выполнять упражнение слишком быстро, что приводит к потере контроля над движением. Важно выполнять махи плавно и осознанно, сосредоточив внимание на работе ягодичных мышц. Начинайте с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость по мере освоения упражнения.

2. Слишком большой угол маха

Некоторые люди пытаются поднять ногу слишком высоко, что может привести к перенапряжению поясничного отдела и бедер. Оптимальный угол маха составляет 45-60 градусов от уровня пола. Это позволит максимально задействовать ягодичные мышцы, не перегружая другие группы мышц.

3. Неправильное положение корпуса

Во время выполнения махов важно сохранять правильное положение корпуса. Избегайте прогибов в пояснице и наклонов вперед. Держите спину ровной, а пресс напряженным. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную активацию ягодичных мышц.

4. Отсутствие контроля над движением

Многие допускают ошибку, выполняя махи ногами без контроля. Это может привести к тому, что движение будет выполняться за счет инерции, а не за счет работы мышц. Старайтесь сосредоточиться на каждом повторении, чувствуя, как работают ягодицы. Используйте медленный и контролируемый темп, чтобы максимально задействовать мышцы.

5. Игнорирование дыхания

Правильное дыхание также играет важную роль в выполнении махов ногами. Многие забывают о дыхании, что может привести к напряжению и усталости. Вдыхайте при подготовке к маху и выдыхайте в момент выполнения движения. Это поможет поддерживать ритм и улучшить общую эффективность упражнения.

6. Неправильная амплитуда движения

Некоторые люди выполняют махи с недостаточной амплитудой, что снижает нагрузку на ягодицы. Убедитесь, что ваша нога поднимается достаточно высоко, но не за пределы комфортного диапазона. Это поможет активировать ягодичные мышцы и достичь желаемого результата.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность махов ногами и достичь лучших результатов в тренировках. Помните, что правильная техника и контроль над движением являются ключевыми факторами для успешного выполнения этого упражнения.

Какие преимущества наклона вперёд с отведением ноги назад для общей физической подготовки

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Можно ли выполнять наклон вперёд с отведением ноги назад дома, или требуется специальное оборудование

Отведение ноги назад можно выполнять в различных тренажерах:

• в блочном тренажере, когда на щиколотку надевается специальный манжет, который пристегивается к замку нижнего блока. Упражнение выполняется стоя лицом к тренажеру;
• стоя в тренажере с рычагом, при этом нужно встать спиной к валику тренажера, разместить его на задней части голени и выполнять толчкообразные движения ногой назад, стараясь тянуть пятку и не выводить ногу вперед;
• лежа в тренажере с рычагом. При выполнении этого упражнения для мышц ягодиц и бедер нужно грудью и животом облокотиться на специальную полку, руками держаться за рукоятки, а рычаг толкать одной ногой назад;
• в упоре на тренажер, при этом принцип размещения туловища остается такой же, как в предыдущем упражнении. Но, ввиду отсутствия на тренажере рычага, нужно просто отводить ногу назад, можно также при этом использовать специальные манжеты-утяжелители.

Без помощи перечисленных тренажеров отведение ноги назад можно выполнять стоя на двух ногах, на четвереньках или даже лежа. Новичкам полезно будет отработать технику отведения без отягощений, после чего можно надевать на щиколотки нетяжелые манжеты, вес которых со временем следует увеличивать. Вместо утяжелителей можно использовать спортивную ленту, которая связывается в кольцо необходимого размера и надевается на обе ноги на уровне щиколоток. Сопротивление, которое она оказывает, и является основой физической нагрузки для бедер и ягодиц.

Как связаны баланс и стабильность при выполнении этого упражнения

Что должно входить в тренировки человека, который озаботился развитием подвижности суставов?

— Силовые упражнения, упражнения с сопротивлением (с фитнес-резинками), упражнения на растяжение, — перечисляет Валерия Король. — При наличии заболеваний, особенно опорно-двигательной системы и сердечно-сосудистой, правильный режим нагрузок может разработать только врач.

Помимо упражнений в спортзале или зале ЛФК, по словам доктора Савадяна, полезны будут интервальная ходьба – 20 минут в день, а также обычная суставная гимнастика по утрам и в течение дня.

Воздушные приседания

• Исходное положение : можно держаться руками за неподвижную опору: стул, дверной проем, шведская стенка. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице.
• Движения:  начинаем со сгибания в тазобедренных суставах – как будто хотим присесть на стул. После чего начинаем сгибать коленные суставы.

— Все время спину держим прямо, взгляд – перед собой. Представляем, что на голове — стакан с водой, — подсказывает Карэн Савадян. — Садимся до угла 90 градусов. Далее выполняем подъем. Во время приседа и во время подъема коленный сустав должен быть на одной линии со стопой. В верхней точке полностью голень в коленном суставе не выпрямляем, оставляем небольшой угол в 10 градусов.

• Количество повторений:  средний темп выполнения (2-3 секунды вниз; 2-3 секунды на подъем). 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания

• Исходное положение:  упор тела на прямые руки. Спина прямая. Руки на ширине плеч.
• Движения:  выполняем сгибание рук в локтевых суставах. Плавно опускаем корпус вниз, после чего выполняем подъем.

Начинающим можно выполнять это упражнение с опорой на коленные суставы или же стоя возле стены/двери. Опираемся на стену руками и выполняем отжимания. По мере укрепления мышц рук постепенно переходим к классическим отжиманиям.

• Количество повторений:  средний темп выполнения. 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на мышцы брюшного пресса

• Исходное положение:  лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Ладони на затылке. Поясница прижата к полу.
• Движения:  выполняем скручивание, приподнимая только шейный и грудной отделы позвоночника. Поясница остается в неподвижном положении, все время прижата к полу.
• Количество повторений:  3 подхода по 10-15 повторений.