ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: полное руководство для начинающих и профессионалов

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: полное руководство для начинающих и профессионалов

Растяжка – это важная часть любой тренировочной программы, которая помогает улучшить гибкость, предотвратить травмы и повысить общее самочувствие. Регулярная растяжка способствует увеличению амплитуды движений, улучшению кровообращения и снижению мышечного напряжения. В этой статье мы рассмотрим 30 наиболее эффективных упражнений для растяжки всего тела, которые подходят как для начинающих, так и для профессионалов.

Подготовка к тренировке

Перед началом растяжки важно правильно подготовиться. Вот основные рекомендации:

Шаг	Описание
1. Разогрев	Начните с легкой кардио-тренировки (бег, прыжки, езда на велосипеде) для повышения температуры мышц и улучшения эластичности.
2. Гидратация	Употребите достаточное количество воды, чтобы мышцы были гидратированы и готовы к растяжке.
3. Одежда	Носите свободную, удобную одежду, которая не ограничивает движений.

Основные упражнения для растяжки

1. Растяжка шеи и плеч

Эти упражнения помогают снять напряжение в верхней части тела.

№	Упражнение	Описание	Время/повторения
1	Наклон головы вперед	Аккуратно наклоните голову вперед, опуская подбородок к груди. Задержите на 30 секунд.	30 секунд
2	Повороты головы	Поверните голову вправо и влево, сохраняя плечи неподвижными. Повторите по 10 раз в каждую сторону.	10 раз в каждую сторону

2. Растяжка спины

Эти упражнения помогают улучшить гибкость позвоночника и снять мышечное напряжение.

№	Упражнение	Описание	Время/повторения
3	Круговые движения плечами	Делайте круговые движения плечами вперед и назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.	10 раз в каждую сторону
4	Наклон вперед	Стоя с ногами на ширине плеч, наклонитесь вперед, опуская руки вниз. Задержите на 30 секунд.	30 секунд

3. Растяжка рук

Эти упражнения помогают улучшить гибкость рук и плечевого пояса.

№	Упражнение	Описание	Время/повторения
5	Растяжка руки за спиной	Поднимите руку через плечо и потяните ее в сторону спины. Задержите на 30 секунд. Повторите для другой руки.	30 секунд для каждой руки
6	Растяжка запястья	Руки вытянуты вперед, ладони вниз. Аккуратно потяните запястья вверх и вниз. Повторите по 10 раз.	10 раз

4. Растяжка бедер

Эти упражнения помогают улучшить гибкость бедер и предотвратить травмы.

№	Упражнение	Описание	Время/повторения
7	Растяжка бедер в стоячем положении	Стоя с ногами на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело вниз, сохраняя спину прямой. Задержите на 30 секунд. Повторите для другой ноги.	30 секунд для каждой ноги
8	Растяжка бедер в сидячем положении	Сидя на полу, соедините ноги вместе и опустите колени в стороны. Задержите на 30 секунд.	30 секунд

5. Растяжка ног

Эти упражнения помогают улучшить гибкость ног и снять мышечное напряжение.

№	Упражнение	Описание	Время/повторения
9	Растяжка икр	Стоя лицом к стене, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело вниз, сохраняя пятку на земле. Задержите на 30 секунд. Повторите для другой ноги.	30 секунд для каждой ноги
10	Растяжка подколенных сухожилий	Сидя на полу, вытяните ноги вперед и потянитеся к пальцам ног. Задержите на 30 секунд.	30 секунд

6. Комплексные упражнения

Эти упражнения помогают растянуть несколько групп мышц одновременно.

№	Упражнение	Описание	Время/повторения
11	Кобра	Ложитесь на живот, руки под плечами, медленно поднимите голову и грудь, прогнув спину. Задержите на 30 секунд.	30 секунд
12	Кошка-корова	На четвереньках, прогните спину и поднимите голову и хвостовые кости (позиция коровы), затем округлите спину и опустите голову и хвостовые кости (позиция кошки). Повторите по 10 раз.	10 раз

Особенности растяжки для разных уровней подготовки

Растяжка должна быть адаптирована к уровню подготовки. Для начинающих важно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность. Профессионалы могут использовать более сложные варианты и удлинять время растяжки.

Дополнительные советы

• Растягивайтесь регулярно, чтобы максимального эффекта.
• Дышите глубоко и ритмично во время растяжки.
• Избегайте резких движений, чтобы не травмировать мышцы.
• Используйте коврик или мат для растяжки, чтобы избежать скольжения.

Следуя этим рекомендациям и регулрно выполняя упражнения, вы сможете улучшить гибкость, повысить уровень комфорта и предотвратить травмы. Растяжка – это не только физическая нагрузка, но и способ расслабиться и насладиться своим телом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные преимущества регулярной растяжки для всего тела

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Как правильно выполнять упражнения для растяжки, чтобы избежать травм

Занимаясь растяжкой, определенных действий нужно избегать. Рассмотрим основные запреты:

1. Статическую растяжку нельзя проводить перед тренировкой. Она расслабляет мышцы и снижает их силу. В результате возрастает риск получить травму во время тренинга.
2. Слишком продолжительное удержание растянутой позы может навредить мышцам. Лучше сделать несколько растягивающих упражнений, проработав мышцу под разными углами, вместо того чтобы максимально затягивать одну-единственную позу.
3. После стретчинга нужно завершить тренировку. Если после статических поз нагрузить мышцы активными упражнениями, эффект растяжки будет потерян.
4. Не стоит выполнять комплекс упражнений на растяжку сразу после пробуждения. Лучше отложить его минимум на час.
5. Отсутствие разминки — это ошибка, которая может привести к травме. Перед растяжкой нужно обязательно разогреться: побегать, попрыгать, сделать легкую гимнастику, чтобы усилить приток крови к мышцам.
6. Нельзя учащать дыхание или, наоборот, задерживать его. Это не способствует расслаблению и ухудшает снабжение мышц кислородом.
7. Растяжка для начинающих — это не единственный способ улучшить гибкость тела. Этого можно добиться и при помощи силовых тренировок. В силовых упражнениях сокращение мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. Чтобы мышцы хорошо растягивались, движения нужно совершать с максимальной амплитудой. Грудные мышцы можно проработать, выполняя разводку гантелей в положении лежа. Для растягивания мышц голеней используются подъемы на носки. Для тренировки трицепсов применяется французский жим, для бицепсов — подъем гантелей на скамье с наклоном.

Как часто рекомендуется делать растяжку для достижения лучших результатов

• Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью
• Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной вплоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов
• Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью. Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей
• Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы
• Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса.
• Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память
• Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов -- энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера
• Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках
• Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии
• Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости».

Можно ли выполнять эти упражнения во время беременности или после родов

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий. Выбор упражнений зависит от того, какую цель вы себе ставите — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Эта простая программа подойдёт, если вы будете заниматься 2–3 раза в неделю. Непременно оставляйте день отдыха между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Каждое занятие начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте приятной заминкой.

Разминка

Чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а также психологически настроиться на фитнес, сделайте несколько плавных движений:

1. Начните с вращений головой, затем переходите к круговым движениям плечами, локтями и кистями. 

2. Не забудьте про таз — повращайте им в разные стороны, а затем разомните колени и стопы. 

3. Завершите лёгкой ходьбой на месте, высоко поднимая бёдра, или несколькими «звёздочками» («Jumping Jacks»), если прыжки не доставляют вам дискомфорта. 

Все разминочные упражнения выполняйте в размеренном темпе, без резких движений и рывков. Основные упражнения постарайтесь выполнить каждое в 2–3 подхода, отдыхая между ними примерно минуту-полторы. Между разными упражнениями можно отдохнуть чуть дольше. 

Приседания

Это динамическое упражнение укрепляет мышцы кора и ног — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Медленно отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул (можно и правда поставить его сзади для опоры и контроля глубины). Спину держите прямой, взгляд направлен вперёд. Колени двигаются в направлении носков и не выходят за них. 

2. Опускайтесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу, или коснитесь стула. 

3. Затем плавно, отталкиваясь пятками от пола, вернитесь вверх. Следите, чтобы спина не округлялась, а вес ощущался больше на пятках. 

Если приседать неправильно, можно навредить позвоночнику и коленным суставам, поэтому делайте это упражнение правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен, если чувствуете дискомфорт. Сделайте 8–12 таких повторений.

Какие упражнения из ТОП-30 подходят для начинающих, и с чего лучше начать

Фото: Из личного архива Нинель Коломийцевой

Растяжка — один из самых популярных видов физической нагрузки, к которому прибегают даже те, кто занимается более серьезными видами спорта, в том числе бегом, силовыми тренировками, посещением тренажерного зала. Почему растяжка важна и необходима в любом возрасте, «Вечерней Москве» рассказала сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной организации 108 Нина Коломийцева .

— Растяжка усиливает кровообращение, следовательно, мышцы и органы ощущают прилив кислорода, что повышает их работоспособность и выносливость. Улучшается качество жизни и отступают многие болезни, повышается иммунитет, — отметила специалист.

Коломийцева также добавила, что благодаря растяжке мышцы становятся более прочными, а тело — гибким.

По ее словам, регулярно занимаясь хатха-йогой, стретчингом и другими направлениями фитнеса, улучшающими растяжку, вы не позволяете мышцам атрофироваться и помогаете своему опорно-двигательному аппарату оставаться молодым, несмотря на ваш возраст.

Кроме того, отметила Коломийцева, растяжка прибавляет бодрости и хорошего настроения.

— Давно доказано, что любой вид физической активности способствует выработке дофамина — гормона удовольствия. Делая упражнения на растяжку каждый день, вы помогаете себе бороться со стрессами, унынием и депрессивным состоянием наилучшим образом. В результате вы всегда бодры духом и телом, — заключила она.

Помимо этого, растяжка является отличной профилактикой различных травм. По этой причине профессиональные спортсмены не пренебрегают занятиями по растяжке и в дополнение к своим обычным тренировкам посещают стретчинг или йогу.

Любое занятие по растяжке имеет силовую направленность. Это не просто повороты туловища, наклоны, прогибы или подъемы ног из положения лежа. Это в первую очередь тренировка, и, если вы новичок, давно не занимались спортом и вели сидячий образ жизни, вам будет не очень просто, когда вы будете приходить на занятия по фитнесу. Не все будет получаться и будут возникать определенные сложности. Растяжка требует от человека веры в себя и постоянного самосовершенствования.

Растяжка повышает упругость тела, учит держать баланс и способствует формированию красивых форм. Кроме того, занятия хатха-йогой, пилатесом и стретчингом оказывают благотворное воздействие на мочеполовую систему женщин: способствуют повышению либидо, многие упражнения направлены на стимуляцию кровообращения в области малого таза — для одних представительниц прекрасного пола это возможность продлить молодость, для других — подготовить организм к будущим родам, а для третьих — способ приблизить желанное материнство.

Растяжка — отличный способ избавиться от целлюлита. И это не миф, а реальность. Если вы отправитесь на классическое занятие по растяжке, где во главу угла будет поставлена цель посадить вас на шпагат, то одновременно с усилием гибкости тела и раскрытием тазобедренного сустава вы будете работать над практически всеми мышцами ног, в том числе внешней и внутренней стороной бедер, которые у большинства представительниц прекрасного пола являются одной из основных проблемных зон. Поэтому, если хотите избавиться от целлюлита, занимайтесь регулярно растяжкой и пытайтесь сесть на шпагат.

Главный плюс растяжки, в каком бы варианте вы ее для себя ни выбрали, в том, что эти занятия, в отличие от силовых тренировок, подходят абсолютно всем — и по возрасту, и по физическим данным. Самая важная составляющая подобного занятия хатха-йогой, пилатесом или стретчингом в том, что упражнения выполняются не с целью преодолеть себя, а чтобы научиться прислушиваться к себе. Как говорят тренеры: необходимо выполнение в комфортной для себя манере, с комфортным натяжением мышц.

Как отметила специалист, к самым распространенным видам растяжки в настоящее время относят такие направления, как танцевальная растяжка, традиционная йога (в фитнес-центрах преподается, как правило, хатха-йога), пилатес, а также стретчинг.

Стретчинг — как направление фитнеса впервые появился в Швеции. Он сочетает в себе немного упрощенный вариант хатха-йоги и упражнения на растяжку. Данный вид физической нагрузки практически не имеет ограничений, в том числе и по возрасту. Для занятий стретчингом, как для пилатеса и йоги, характерно отсутствие резких движений, контроль за дыханием, умеренность, сосредоточенность на выполнении упражнений и регулярность в плане тренировок. Чем чаще и полноценнее вы занимаетесь стретчингом, тем больше пользы вам принесет этот вид нагрузки.

Влияет ли возраст на выбор упражнений для растяжки, и какие особенности нужно учитывать

Заминка, в которую входит комплекс тренировочных движений, способствующий растяжению волокон мышечных и соединительных тканей, выполняется после занятия фитнесом. Растяжка решает такие основные задачи:

• снимает напряжение в мышцах, скопившееся после выполнения тяжелых физических упражнений ;
• вводит сердечно-сосудистую систему в привычный темп работы;
• нормализует дыхательный ритм;
• активизирует процессы, способствующие регенерации клеток и пополнению энергетических ресурсов;
• предотвращает появления крепатуры — боли в мышечных тканях, возникающей после выполнения интенсивных упражнений.

Растяжка бывает нескольких видов:

• баллистическая.

Этот вид подразумевает многоповторное выполнение прыжковых упражнений;

• статическая.

Во время такой заминки мускулы и связки растягиваются до возникновения незначительных дискомфортных ощущений. Как только возник дискомфорт, нужно задержаться в полученной позе на 10-30 секунд;

• нервно-мышечная.

Данный вид растяжки предполагает чередование сокращения и растяжения мышц;

• пассивная.

Выполняется в паре с ассистентом, который помогает растянуть определенные части тела путем механического воздействия на них.

Для максимального эффекта растяжения мышечных и соединительных тканей после фитнес-тренировки и увеличения подвижности суставов рекомендуется сочетать разные виды растяжек. При этом следует учитывать индивидуальные анатомические особенности, чтобы не получить травму. Кроме того, необходимо периодически менять программу заминки, исключая из нее те элементы, которые перестали давать результат, и добавляя в план работы новые движения.

Как сочетать растяжку с другими видами спорта для повышения эффективности тренировок

Чтобы мышцы сохраняли свою способность расслабляться и растягиваться, они должны делать это регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, растягивающие мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, следует заниматься растяжкой 3-5 дней в неделю по пять минут. Ниже перечислены наиболее распространенные типы растяжек, которые помогут сохранить или улучшить гибкость.

Статическая растяжка

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше. Статическая растяжка помогает сделать мышцы гибкими, укрепить мышечный корсет, увеличить скорость обменных процессов.

Выполнять ее несложно. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть грудные мышцы, вы можете взяться за дверной косяк с обеих сторон, а затем сделать шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, необходимо прижать колено к груди. Во всех случаях выполнять движения нужно плавно, после чего зафиксировать положение на 15-60 секунд в пиковой точке.

Статическую растяжку не рекомендуется проводить перед тренировкой, когда мышцы еще не разогреты, в противном случае повышается риск травм, а также снижается сила и работоспособность.

Оптимально делать статическую растяжку после тренировки, когда она помогает мышцам «остыть». Проводить ее можно и в течение дня, чтобы немного размяться и расслабить напряженные мышцы.

Как долго нужно заниматься растяжкой, чтобы заметить улучшение гибкости

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом - снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).

Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется

Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.

Амплитуда движений и растягивания после тренировки

Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.

Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.

Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).

Можно ли заниматься растяжкой после травм или операций, и какие упражнения лучше выбрать

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.