Уттхита триконасана. (Поза вытянутого треугольника).

Уттхита триконасана. (Поза вытянутого треугольника).

Для повышения уверенности в себе и стрессоустойчивости.

Техника выполнения уттхита триконасаны.
1. исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке. Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. 2. вытяните позвоночник вверх. Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу - слегка внутрь, приблизительно на 20°
. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз - плоским.
3. с выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. 4. живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.
5. особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки.
6. поза выполняется симметрично в обе стороны. Благодаря ей одновременно укрепляется и делается более гибким все тело.

Облегченный вариант асаны - триконасана.
- Для начинающих рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше.
- Благодаря этому уттхита триконасана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно - связочный аппарат таза и нижних конечностей.

Биомеханика суставов. Работа мышц.
В этом упражнении происходит небольшое боковое сгибание позвоночника с поворотом головы в противоположную сторону. Руки в плечевых суставах до горизонтального уровня отводятся. При этом из-за наклона туловища руки располагаются в одной плоскости строго вертикально. Следует обратить внимание, что они должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Ладонь руки, направленной вверх, выворачивается вперед, предплечье руки, направленной вниз, поворачивается внутрь (пронация), ее ладонь - в сторону пола. В результате предплечье руки, устремленной вверх, находится в положении супинации.

В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу происходит. При положении ноги, стоящей сзади, менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь происходит. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.

Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:
* ременная мышца головы;.
* дельтовидная и надостная мышцы;.
* трицепс;.
* внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;.
* глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);.
* подвздошная и большая поясничная мышцы;.
* большая ягодичная мышца;.
* широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;.
* приводящие и широкие мышцы бедра;.
* большая и малая грудные мышцы;.
* широчайшая мышца спины;.
* приводящая мышца бедра;.
* ягодичные мышцы;.
* задняя группа мышц бедра и малоберцовые мышцы.

Положительный эффект уттхита триконасаны.
Регулярная практика упражнения способствует коррекции дефектов осанки и походки. При сидячей работе снимается мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса и поясницы, а при длительном пребывании в положении стоя и ходьбе проходит мышечное утомление в области спины, таза и нижних конечностей. Уттхита триконасана помогает снять и нервнопсихическое перенапряжение. Оно придает уверенности в себе и повышает стрессоустойчивость.

С помощью этой асаны устраняется тугоподвижность мышц и связок таза и нижних конечностей, сокращаются жировые отложения в области талии, таза и бедер. Кроме того, уттхита триконасана оказывает активизирующее действие на органы грудной и брюшной полостей.

Ограничения и противопоказания уттхита триконасаны.
Особую осторожность следует соблюдать:
* при повышенном артериальном давлении;.
* заболеваниях сердца;.
* атеросклерозе сосудов головы;.
* заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

В таких случаях в позе нельзя стоять долго. При выраженном остеохондрозе позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (при синдроме позвоночной артерии), уттхита триконасана выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении уттхита триконасаны.
Работают:
1 - дельтовидная мышца, 2 - наружная косая мышца живота со стороны, противоположной наклону туловища, 3 - широкие мышцы бедра, 4 - икроножная мышца; растягиваются: 5 - малоберцовые мышцы.

Уттхита Триконасана треугольник. Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.

Техника выполнения

1. Исходная позиция – Тадасана .
2. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
3. Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
4. Макушка тянется к потолку.
5. Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
6. Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
7. Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
8. Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
9. Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
10. Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
11. Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
12. Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
13. Разворачивайте корпус влево.
14. Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
15. Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
16. Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
17. Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
18. На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
19. Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
20. Повторите на другую сторону.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

• корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
• бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
• колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
• не отрывайте ступни от пола;
• шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Польза позы треугольника в йоге

На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

• облегчение болей в шее и спине;
• ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
• облегчение боли во время менструации;
• профилактика невралгии седалищного нерва.

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.

Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.

Полезное

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении . Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.

Техника выполнения Уттхита Триконасана. Триконасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана .

Вдохните, и на выдохе расставьте ноги примерно на метр или чуть больше. (можно сделать это прыжком).

На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу. Ладони «смотрят» вниз, область лопаток расширена. Это исходное положение.

На выдохе немного поверните левую стопу направо; также поверните правую стопу направо, но уже на 90 градусов. Пятки должны находиться на одной линии.

Напрягите бедра; правое бедро поверните направо так, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой. Зафиксируйте колени (особенно правое) окружающими его мышцами. С практикой все эти движения будут выполняться довольно быстро (но не в спешке). Также это поможет избежать травм колена в йоге .

Вдохните, и на выдохе начинайте наклон туловища вправо, медленно удлиняя его вперед и вниз. Наклон происходит вбок, прямо по линии правой ноги.

Важно: наклоняйтесь от бедра, а не от талии; не «перекашивайте» туловище.

Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол.

Туловище старайтесь не поворачивать вправо.

При наклоне сохраняйте руки вытянутыми в стороны — они будут перемещаться в пространстве вместе с туловищем по широкой дуге; также по рукам вы можете контролировать положение тела при наклоне, избегая отклонения в сторону.

Наклонившись, положите правую руку на правую стопу, либо на пол, с внешней стороны правой стопы. Также можно положить на щиколотку или даже на голень — в общем, туда, куда позволяет текущая степень растяжки.

Конечное положение: наклон вправо (в данном случае), туловище параллельно полу, повернуто к нему правым боком; руки вытянуты — левая строго вверх, правая — прямая, ладонь либо на стопе, либо на полу; ноги прямые, напряжены и вытянуты; плечи расправлены; голова — прямо, можно смотреть либо перед собой, либо на пальцы вытянутой вверх руки; старайтесь вытягивать туловище немного вперед, растягивая позвоночник и расправляя грудную клетку; возможно, потребуется развернуть тело влево, чтобы выровнять его положение относительно пола.

Находитесь в конечном положении 30-60 секунд. Следите за положением тела, не перекашивайте его в конечной позе — оно должно быть расправленным, и «смотреть» в пол только одним боком.

Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь в вертикальное положение. При подъеме держите колени зафиксированными, а туловище не перекашивайте.

Если вам трудно подниматься без поддержки, можно опираться о ногу, к которой совершался наклон, рукой, чья ладонь покоилась на полу.

При возвращении в исходное положение, повторите наклон в противоположную сторону (в данном случае — влево). После наклонов в обе стороны, вернуться в Тадасану. Это один полный цикл.

Если вы выполняете по несколько циклов за практику, можно не возвращаться в Тадасану, а просто чередовать наклоны в одну, затем в другую сторону несколько раз.

Уттхита Триконасана польза. Выполнение Уттхиты Триконасаны

В йоге стоячие позы воспитывают у человека силу, стабильность, помогают мужественно переносить стрессовые ситуации. Одна основных поз в положении стоя – Уттхита Триконасана.

Техника выполнения Уттхиты Триконасаны

Позу Уттхита Триконасана в йоге еще называют Вытянутый Треугольник. 

Она относится к сложным позициям.

Делать ее нужно в следующей последовательности:

• развести ноги на дистанцию около 100 см;
• поднять руки в стороны с ладонями вниз;
• правая стопа на 90 градусов разворачивается вправо, а левая тоже разворачивается вправо, но на 30-45 градусов;
• на вдох бока одновременно подтягиваются вверх;
• на выдох наклониться вправо, правая рука касается пола с внешней стороны стопы, а левая поднята вверх и хорошо вытягивается, помогая расширить грудную клетку.

На протяжении выполнения упражнения вытягивается позвоночник и шея. Взгляд останавливается на левой ладони. В течение 20-30 секунд дыхание выравнивается. После этого делается вдох и асана повторяется в другую сторону.

Отстройка позиции

Поза Вытянутый Треугольник достаточно сложная и требует грамотной отстройки.

Выбор расстояния между стопами

До начала выполнения позиции нужно поставить ноги устойчиво и удобно. Не рекомендуется размещать стопы очень близко. Ноги желательно разводить на промежуток длиннее 100 см. Стопы параллельны одна к другой. Разворачивая правую ногу вовне, контролировать направление колена вправо. Обе пятки разместить на одной линии.

Правую ногу согнуть так, чтобы колено получилось над пяткой. Тогда правое бедро будет параллельно полу. Если трудно, увеличивают дистанцию в промежутках стоп, оставив в согнутом положении правую ногу, а левую отодвигают чуть далее. Потом согнутая нога выравнивается.

Этот способ помогает обозначить дистанцию внутри стоп для описываемой позы.

На первом этапе стопы приближают одну к другой.

Постановка стоп

Обычно новички пытаются сразу наклоняться пониже и делают погрешности, поскольку туловище сдвигается вперед, а таз отодвигается назад. Чтобы такое не происходило, при наклоне надо стараться таз и туловище выдерживать на единой линии со стопами.

Выполняя Триконасану, постепенно нужно стараться ее выравнить.

Правильно ставим стопы:

1. Нужно проконтролировать прижатие к полу подушечек под большими пальцами и часть стопы под мизинцами, а также наружные края пяток.
2. Масса тела распределяется пропорционально между стопами.
3. Помнить, что стопа правой ноги повернута внутрь.
4. Сделать несколько поднятий пальцев ног от пола с вытягиванием вперед. Такое упражнение помогает почувствовать собственные стопы и способствует оживлению асаны.
5. Снова привести стопы к основе, но контролировать правое колено. Чтобы получилось, правое бедро хорошо развернуть вовне.

Выстраивание таза и живота

После этого концентрация внимания переключается на таз и живот, которые направляются вперед. Это трудно сделать, если нет подвижности в суставах таза.

Для отстройки таза и живота важно:

1. Правую ягодицу и копчик стараться направлять к левой пятке.
2. Левую часть таза поднять и дождаться, когда живот и грудь смогут полностью повернуться вперед. Но нельзя заворачивать бедро и колено вовнутрь. Внизу спины не должны быть ощущения неудобства, боли. Не пытаться сделать все и сразу. Нужно чувствовать свои силы. Не беда, если на первом этапе не получится.
3. В равной степени вытягивать бока с двух сторон. Нельзя вжимать правый бок и округлять левый.
4. Если не выходит достичь равномерности, ладонь опускают на опору повыше (стул). Тогда наклоны будут не глубокие, но правильные. И постепенно можно добиться желаемого результата.
5. Стараться хорошо вытягивать руки. Как будто это лучики, выходящие из сердечка.
6. Плечи отводить от головы.
7. Левая рука направлена вверх без отклонений.
8. Грудная клетка разворачивается в направление вверх, стараться подтягивать ее к подбородку.

Дыхание размеренное и глубокое. Пробыть в позе 8-10 дыхательных циклов. На выдохе хорошо привести к опоре левую стопу. На вдох – подняться, по максимуму оттянув левую руку. Ладони опускаются на талию, стопы разворачиваются, становясь параллельно. До того, как начинать упражнение в противоположную сторону, важно снять напряжение.

Выполняя данную позу, можно пробовать разные вариации: менять дистанцию внутри стоп, таз разворачивать под разными углами.

Польза для организма

Поза Треугольника в йоге гармонично воздействует на организм.

Физическое воздействие позы следующее:

• хорошо укрепляется спина;
• становятся крепче мышечная масса ног, лодыжек;
• благодаря тому, что вытягивание рук и ног происходит в разных направлениях, раскрывается грудная клетка;
• упражнение позволяет вытянуться позвоночнику;
• появляется гибкость в бедрах и позвоночнике;
• происходит омоложение нервной системы;
• предотвращается окостенение хрящей, остеохондроза;
• активизируется деятельность вестибулярного аппарата;
• улучшается функционирование легких, очищается кровь;
• улучшается пищеварение, усиливается кровообращение.

Уттхита Триконасана со стулом в лечении остеохондроза

Выполняя асану, можно получить и терапевтические результаты:

• снять болевые ощущения в спине и шее;
• вылечить остеохондроз;
• предотвратить люмбаго;
• рассасываются токсические отложения в организме;
• кожный покров обретает румянец, исчезают прыщи, фурункулы;
• облегчается состояние во время головных болей, менструальных циклов.

Систематически выполняя описываемую асану йоги, нагрузка пропорционально распространяется на нижние и верхние конечности, туловище. Это позволяет обрести как физическое, так и эмоциональное равновесие.

Асана усиливает чувство уверенности, тренирует силу воли, способствует снижению стресса, улучшает умственную активность.

Нежелательно выполнять упражнения при болях в крестцово-позвоночной области, травмах бедра, болезнях внутренних органов.

Уттхита Триконасана поза. Уттхита Триконасана: выстраиваем позу

Популярное по теме:

Сильное тело и ясный ум

Бесплатный

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

Триконасана отстройка. Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана  — « поза Вставшего Треугольника». Эта асана укрепляет мышцы ног, вытягивает подколенные сухожилия и боковые поверхности туловища, развивает чувство баланса.

Перевод названия:

• уттхита (उत्थित) — вставший;
• три (त्रि) — три;
• кона (कोण) — угол;
• асана (आसन) — поза.

Исходное положение:

• Тадасана;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Ардха Чандрасана;
• Уттхита Паршва Конасана;
• Паршвоттанасана.

Отстройки позы:

• стопы примерно на расстоянии двух шагов друг от друга;
• ноги прямые в коленях;
• задняя стопа развернута под углом примерно 45 градусов;
• передняя стопа развернута вперед;
• пятка передней стопы направлена в середину задней стопы;
• основание переднего бедра подтянуто вовнутрь и от бедра равномерно вытягиваются оба бока;
• нижняя рука на полу с внешней стороны относительно стопы;
• верхняя рука продолжает линию нижней;
• ладонь верхней руки направлена вперед;
• лицо развернуто вверх.

Упрощения позы:

• поставить нижнюю руку на голень или брусок, если не хватает гибости;
• развернуть лицо вниз, если сложно держать баланс.

Правки:

• выравнивать бока;
• разворачивать ладонь вперед;
• корректировать положение стоп;
• выравнивать плоскость лопаток и ягодиц.

Вариации позы:

• верхняя рука параллельно полу; 

• захват через переднее бедро; 

• с захватом за большой палец нижней стопы;
• нижняя ладонь с внутренний стороны стопы;
• положение стоп на ширине таза.

Видео Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)