Преимущества наклона к ногам сидя для здоровья спины

Преимущества наклона к ногам сидя для здоровья спины

Начнем с рабочего стола . Его оптимальную высоту определить довольно просто: поставьте руку на локоть, выпрямитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев до мочки уха. Если достаете без проблем, то столешница установлена на подходящей для вас высоте. Монитор должен располагаться на расстоянии 60–70 см от глаз.

Отрегулируйте высоту рабочего кресла : сиденье должно оказаться на уровне коленей, когда вы стоите. Подлокотники должны обеспечивать комфорт, чтобы локти не свисали. Но, в то же время, плечи не должны подниматься к ушам. У кресла должна быть удобная анатомическая спинка. Хотя даже комфортная на первый взгляд спинка, как правило, не может оказать спине нужную поддержку. Но эту проблему можно решить с помощью ортопедических подушек под поясницу и бедра.

Например, ортопедическая подушка TRELAX SPECTRA под спину с ионами серебра специально разработана при участии врачей травматологов-ортопедов и неврологов. Основа подушки выполнена из эластичного пенополиуретана. Материал имеет оптимальную плотность и средний уровень жесткости, что позволяет изделию обеспечить надежную фиксацию и равномерную ортопедическую поддержку позвоночника. Ионы серебра в основе подушки обеспечивают антибактериальную защиту. Анатомическая форма идеально повторяет и стабилизирует поясничный изгиб, снимая мышечное напряжение. Боковые валики предотвращают смещение в боковые стороны, удерживая спину в ровном положении и способствуя формированию правильной осанки. Наволочка для подушки выполнена из микрофибры. Полиэфирная ткань, сотканная из особо тонких микроволокон, обладает высокой износостойкостью и воздухопроницаемостью. Изделие имеет универсальное крепление, подходит для любой модели офисного кресла.

А если вам приходится проводить много времени за рулем, то стоит обратить внимание на подушку TRELAX AUTOBACK . Она универсальна, подходит как для офисного, так и для автомобильного кресла. Благодаря анатомической форме и основе из эластичного пенополиуретана подушка мягко поддерживает и разгружает поясничный отдел позвоночника. Оптимальный размер и универсальная система крепления позволяет разместить AUTOBACK на любой модели кресла автомобиля. Наволочка для подушки изготовлена из материала 3D-mesh: благодаря сетчатой структуре материал обладает повышенной воздухопроницаемостью, а также износостойкостью.

Сделать сидение более комфортным помогут специальные ортопедические подушки под бедра. Ортопедическая подушка TRELAX SPECTRA Seat имеет доказанную клиническую эффективность. Из-за изменения угла наклона и небольшого подъема в области копчика подушка обеспечивает ровное положение позвоночника, тренирует и укрепляет мышцы спины. Такое положение снижает нагрузку на межпозвоночные диски и снимает мышечное напряжение, способствуя формированию правильной осанки. Дополнительное съемное функциональное отверстие c вкладышем из пенополиуретана с эффектом памяти помогает в комплексном лечении геморроя. Наволочка выполнена из полиэфирного материала - микрофибры. Ткань приятна на ощупь и обладает повышенной износостойкостью.

TRELAX SUPPORT — это уникальная подушка анатомической формы с V-образным вырезом и основой из эластичного пенополиуретана, которая создает дополнительную амортизацию во время сидения и снимает мышечное напряжение в области поясницы. Уникальный двухуровневый клинообразный вырез оставляет интактной область копчика, снижая давление на него, что позволяет безболезненно сидеть даже при смещении положения ног в боковые стороны. Особое функциональное отверстие в подушке также помогает в комплексном лечении геморроя. Съемная наволочка изготовлена из микрофибры обладает высокой износостойкостью и воздухопроницаемостью.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно выполнять наклон к ногам сидя, чтобы избежать травм

Чтобы сидеть на работе было комфортно, важно. Их довольно много, и поначалу может быть сложно их придерживаться — но со временем должно стать легче.

Идеальное положение тела во время работы позволяет выдержать давление, которое возникает при соприкосновении с сидением стула, подлокотниками, полом, но при этом минимально нагружает мышцы, сухожилия и связки.

Вот как правильно сидеть за столом:

• Держите крупные суставы, такие как тазобедренные, колени и голеностопные, слегка разогнутыми (более 90°).
• Коленные суставы должны находиться на уровне тазобедренных или ниже них. Голеностопные суставы находятся впереди коленей.
• Между задней частью коленного сустава и передним краем стула рекомендуется оставлять зазор шириной в три пальца.
• Ставьте ступни на пол или подставку для ног.

Как правильно сидеть за рабочим столом

• Удерживайте верхнюю часть тела в пределах 30° от вертикального положения.
• Удерживайте поясничную опору спинки в поясничной области.

• Всегда держите голову на одной линии с позвоночником.
• Держите плечи параллельно телу — можно перемещать их на 20° вперёд по отношению к корпусу.
• Расположите предплечья под углом от 90 до 120° по отношению к плечу.
• Держите предплечья горизонтально — их не стоит поднимать выше, чем на 20° по отношению к опоре.
• Поддерживайте предплечья.

Как правильно сидеть за рабочим столом

• Держите запястья разогнутыми и на одной линии с предплечьями.
• Размещайте рабочие объекты на столе так, чтобы они были видны под углом от 10 до 30° ниже линии взгляда.

Как правильно сидеть за рабочим столом

• Держите плечи опущенными и расслабленными, а локти ближе к туловищу.
• Поднимите подбородок и не наклоняйтесь вперёд, глядите прямо и вниз.
• Поочерёдно скрещивайте ноги.
• Избегайте наклонов в стороны и вперёд.
• Не сутультесь.
• Делайте перерывы каждый час и не сидите дольше 50 минут за раз.

Даже самое удобное положение не может оставаться комфортным в течение долгого времени. Поэтому можно немного менять свою позицию во время сидения, но старайтесь оставаться в пределах рекомендаций.

Курсы для профессионалов

«Альфамедтренинг» — обучение экстренной догоспитальной помощи по международным стандартам.

Какие мышцы задействованы при выполнении наклона к ногам сидя

Наклоны к ногам сидя

Характеристики :

• Наклоны к ногам сидя - статическое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.

При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.

Рекомендации по выполнению

• Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.

Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя

• Туловище : мышцы живота , мышца, выпрямляющая позвоночник , квадратная мышца поясницы .
• Лопатка : передняя зубчатая мышца , ромбовидные мышцы , нижний пучок трапециевидной мышцы .
• Плечевой сустав : вращающая манжета плеча , дельтовидная мышца .

Основные суставы	Тазобедренный	Позвоночник	Лопатка
Движения, совершаемые в суставах	Сгибание и отведение	Вращение	Разведение
Главные растягивающиеся мышцы	Обе ноги: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца).

Как часто нужно делать наклон к ногам сидя для достижения хорошей гибкости

Гимнастику при шейном остеохондрозе сегодня назначают практически каждому человеку, который обратился с жалобами на боли в шее. Можно выполнять лечебные процедуры, которые посоветует врач-невролог , можно найти комплексы и примеры тренировок в интернете или прислушаться к профессионалам в данной области и выполнять гимнастику в соответствии с их программами.

Шейная гимнастика Шишонина

Александр Шишонин является кандидатом медицинских наук и предлагает достаточно интересную схему ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Главным преимуществом предлагаемых Шишониным упражнений является то, что, выполняя их, вы никак не сможете повредить себе шею или перетрудить мышцы, что приведет к сильным болям. Итак, предлагаются упражнения:

1. «Метроном» – наклоните голову вбок, задержитесь в положении на 15 секунд, после чего наклоните голову в другую сторону. Повторяйте 7 раз.
2. «Гусь» – вытягиваем голову вперед, подбородком тянемся к левой подмышке, задерживаемся на 15 секунд, после делаем то же самое в обратную сторону, повторяем 5 раз.
3. «Взгляд в небо» – поверните голову в сторону до упора, поднимите подбородок вверх, не запрокидывая голову, держим 15 секунд, делаем то же самое в обратную сторону. Повторите 5 раз.
4. «Факир» – руки поднять вверх и сложить вместе ладошками вверх. В таком положении повернуть голову влево, задержать на 15 секунд, после чего делаем в обратную сторону то же самое. Повторить нужно 5 раз.

Подобная ЛФК при диагностировании остеохондроза шейного отдела позвоночника является очень эффективной и часто назначается докторами при подтверждении заболевания.

Изометрическая гимнастика Дикуля

Прежде чем делать такую гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, понадобится приобрести специальное приспособление, созданное Дикулем. Однако без проблем у вас получится смастерить его самостоятельно при помощи вешалки, веревки, эластичного бинта и корсета для подбородка. Комплекс упражнений таков:

• лежа на спине с зафиксированной приспособлением нижней частью лица плавно приподнимаем голову и дотягиваемся подбородком до грудной выемки, – 8 раз по 3 подхода, перерыв не больше трех минут;
• лечь на пол или твердую кушетку, концы бинта крепим к ножкам кушетки, выполняем наклоны головы в обе стороны по очереди, повторяем по 10 раз;
• в таком же положении делаем повороты головы в обе стороны поочередно, повторяем 10 раз;
• лечь на живот, руки вдоль тела, крепление концов бинта оставить прежним, после чего нужно отрывать голову от пола и медленно поднимать ее вверх, делаем 3 подхода по 10 раз.

Делать такую лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе нужно аккуратно, чтобы не повредить мышцы.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика по методу Бубновского – одна из самых простых и эффективных. Все упражнения проверены профессором лично и позволили ему вернуть себе здоровье вопреки заключениям врачей о его инвалидности. Комплекс таков:

1. наклоны головы в стороны;
2. опускания головы, чтобы коснуться подбородком грудной выемки;
3. 20-40 плавных кивков сверху вниз;
4. круговые движения головой 20-40 раз;
5. подъем и опускание плеч с задержкой на 20 секунд;
6. круговые движения плечами не меньше 10 раз;
7. сидя на полу с согнутыми ногами коснитесь головой каждой коленки поочередно, задержавшись в таком положении на 30 секунд;
8. коснитесь щеками левого и правого плеча поочередно, не поднимая плеч;
9. нужно опереться о пол локтями, руки в замок и коснуться подбородком «замка»;
10. руки на затылок, через усилие запрокидывать голову назад;
11. 10 отжиманий от стула или стены.

Такие упражнения при остеохондрозе в шейном отделе позвоночника очень простые, их может делать каждый. При этом комплекс очень эффективен и поможет даже в самой сложной ситуации.

Комплекс упражнений доктора Норбекова

Упражнения направлены на улучшение кровообращения в шейном отделе и, как следствие, лечение остеохондроза. Нужно сделать следующее:

• наклоны головы к груди так, чтобы коснуться подбородком грудной выемки, чередуем с отдыхом;
• наклоны головы к левому и правому плечу;
• наклоны головы через стороны вверх, подбородок поднимаем вверх;
• вращения головой влево и вправо, при этом подбородок опускается на грудь, а мы стараемся коснуться каждого плеча.

Чтобы ЛФК при развитии остеохондроза шейного отдела была действенной, нужно уделять ей достаточно времени и делать зарядку регулярно. Обратите внимание на правильное выполнение упражнений – их нельзя делать через сильную боль, головокружение, тошноту и прочие неприятные симптомы.

Можно ли выполнять наклон к ногам сидя при остеохондрозе

В конечном счете, есть два разных способа, которыми вы можете выполнять наклоны на стуле.

В упражнении для начинающих колени будут согнуты, а в упражнении для продвинутых - ноги будут прямыми.

Мы расскажем, как выполнять наклоны с согнутыми коленями для начинающих и как выполнять наклоны с прямыми ногами, когда вы станете сильнее.

Вот пошаговые инструкции, как выполнять наклоны к стулу с согнутыми коленями для начинающих:

1. Сядьте на край стула, кушетки, кровати, журнального столика или весовой скамьи, обхватив руками край стула по обе стороны от бедер. В общем, сложите руки вдоль края стула или сидячей поверхности так, чтобы ладонь лежала ровно рядом с вашей попой с обеих сторон, а пальцы были сложены в месте соприкосновения ладони с пальцами и направлены вниз вдоль передней части стула или скамьи.
2. Убедитесь, что вы сидите прямо, с хорошей осанкой, задействуя свой сердечник, чтобы живот был подтянут, плечи отведены назад и опущены, грудь поднята, а взгляд направлен вперед.
3. Опуститесь на самый край стула так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, колени согнуты на 90°, голени были вертикальны, а стопы ровно стояли на полу, но стул не поддерживал ничего, кроме задней части попы и рук.
4. Надавливая на ладони, поднимите задницу со стула, еще больше оттолкнувшись от переднего края сиденья. В этот момент весь ваш вес должен приходиться на руки и ноги.
5. Согнув руки в локтях, опустите бедра так, чтобы они оказались чуть выше пола перед стулом. Ваши руки должны находиться позади вас на стуле.
6. Опуститесь так низко, как только сможете, чтобы ваша попа не касалась пола. Локти должны быть направлены вверх и назад за спиной, а спина должна находиться как можно ближе к переднему краю стула, не царапая его.
7. Сделайте паузу, а затем нажмите на ладони, используя трицепсы, плечи и грудные мышцы, чтобы поднять тело вверх.
8. Постарайтесь не садиться обратно на стул, а зависнуть перед ним попой, прежде чем опуститься вниз и начать следующее повторение.

Какие существуют вариации наклона к ногам сидя для начинающих

Определенные положения сидя могут помочь укрепить основные мышцы и способствовать выравниванию позвоночника, что позволит улучшить осанку.

Нейтральное положение сидя

Нейтральное положение сидя позволяет правильно выровнять позвоночник и конечности и создает наименьшую нагрузку на спину, шею и плечи, поскольку равномерно распределяет вес тела по всем группам мышц. Чтобы сесть в нейтральном положении:  8

• Сядьте прямо, расслабьте и отведите назад плечи.
• Поставьте ступни на пол или на подставку для ног, согнув колени под углом 90 градусов.
• Поддерживайте естественный изгиб поясницы, используя свернутое полотенце, поясничный валик или подушку для спины, если ваше кресло не обеспечивает поясничной поддержки.
• Держите локти близко к телу, согнув их под углом 90 или 120 градусов.
• Не скрещивайте ноги.

Если вы работаете за столом и используете компьютер, верхняя часть монитора должна быть на уровне глаз или ниже. Поднимите монитор с помощью книги или коробки, чтобы поддерживать правильную осанку и не сутулиться, чтобы смотреть на экран.  9

Активное положение сидя

Активное или динамическое сидение задействует основные мышцы и поощряет частые легкие движения для регулировки тела и поддержания равновесия, помогая улучшить силу и осанку. Вот как выполнять активное сидение на фитболе:  10

• Убедитесь, что мяч или стул соответствуют вашему росту. Сядьте около центра мяча для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов.
• Для устойчивости убедитесь, что ваши ступни стоят на полу и на ширине бедер.
• Сохраняйте прямую осанку, позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
• Вносите коррективы, часто перемещая вес тела, чтобы задействовать основные мышцы, а также избегайте сутулости или наклона в одну сторону.

Если использование фитбола невозможно, рассмотрите возможность использования кресла для активного сидения, например, качающегося табурета или балансировочного кресла.

Эргономичные настройки 

Поддержание правильной осанки в течение длительного времени часто требует эргономичных настроек рабочего места, если вы работаете за столом. Чтобы настроить рабочее место для оптимальной поддержки осанки, выполните следующие действия:  11

• Регулируемый стул  : используйте регулируемый стул с поддержкой поясницы (нижней части спины). Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ступни стояли на полу или на подставке для ног. Подлокотники должны быть на высоте локтей.
• Высота стола  : Когда вы опираетесь на стол или подлокотники кресла, ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов, а плечи расслаблены. Если ваш стол слишком высокий или низкий, рассмотрите возможность использования регулируемого стола для работы сидя-стоя или подставки для монитора компьютера, чтобы достичь этого положения.
• Расположение монитора  : монитор должен располагаться на расстоянии вытянутой руки, по центру вашего тела, его верхняя часть должна находиться на уровне глаз (на 2–3 дюйма ниже верхней части монитора).
• Клавиатура и мышь : Клавиатура должна быть ровной и располагаться прямо перед монитором, при этом буквы G и H на клавиатуре должны быть на одной линии с вашим носом. Расположите мышь рядом с клавиатурой.

Будьте внимательны к своей осанке и вносите коррективы по мере необходимости в течение дня. Не забывайте делать частые перерывы в течение дня, чтобы встать, подвигаться и растянуть мышцы, чтобы предотвратить скованность и дискомфорт.

Как правильно дышать во время выполнения наклона к ногам сидя

Наверняка многие слышали, что поза нога на ногу повышает риск развития варикозного расширения вен. Однако это далеко не единственная проблема. Так, например, у мужчин, предпочитающих это положение во время сидения, возникает вполне серьезная угроза бесплодия из-за повышения температуры тестикул. В норме температура тела в этой области ниже на 2–3 градуса, но при скрещивании ног тестикулы нагреваются, что ведет к снижению качества спермы и проблемам с зачатием в дальнейшем.

Еще один побочный эффект от позы — сдавливание малоберцового нерва, из-за чего случается знакомое многим онемение пальцев стопы или ног целиком. Однако впоследствии постоянное давление на нерв может спровоцировать развитие его нейропатии, из-за чего возникают трудности сгибании и разгибании пальцев и стопы.

Однако наибольший вред поза наносит позвоночнику и сосудам ног.

Проблемы с позвоночником

Как уже было сказано выше, во время сидения на спину оказывается серьезная статическая нагрузка. И наше желание менять позы обусловлено «желанием» спины перераспределить нагрузку и дать мышцам отдых. Непродолжительное сидение в позу нога на ногу действительно помогает облегчить нагрузку на позвоночник, однако положительный эффект достаточно быстро развеивается.

Продолжительное пребывание в позе ведет к осевому смещению позвоночника. Это ведет к сжатию межпозвонковых дисков, из-за чего со временем в позвоночнике могут запуститься патологические процессы, ведущие к образованию протрузий и грыж. Однако боли в спине, дискомфорт, неспособность нормально «разогнуться», изменение положения головы, перекос в плечах, перенапряжение в шее и т. п. появятся задолго до развития серьезных заболеваний и не принесут ничего, кроме ухудшения самочувствия, упадка сил и других симптомов, которые значительно снижают нашу продуктивность и качеств о жизни.

Риск варикоза

Относительно воздействия позы на сосуды ног специалисты расходятся во мнения: одни считают, что развитие сосудистых патологий напрямую связано с сидением, а от непосредственной позы мало что зависит; другие же убеждены, что привычка скрещивать таким образом ноги значительно ускоряет развитие варикоза и других заболеваний.

Тем не менее существуют исследования, которые подтверждают, что сидение в позе нога на ногу повышает артериальное давление , нарушает кровообращение , приводит застою крови в венах, а также повышает риск образования тромбов . Доказано, что для активации патологических процессов достаточно просидеть, закинув ногу на ногу, всего полчаса.

Для профилактики заболеваний сосудов ног рекомендовано носить компрессионный трикотаж, разминаться хотя бы раз в час. Эти рекомендации справедливы даже для тех, кто не имеет привычки закидывать ногу на ногу, так как главным фактором риска все-таки является малоподвижный образ жизни и сидячая работа, а вот поза в данном случае все-таки вторична.