Наклоны ног: полное руководство по выполнению

Наклоны ног: полное руководство по выполнению

Наклоны ног в стороны лежа на спине (Lying Twist)

Характеристики упражнения

Наклоны ног в стороны лежа на спине — отличное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях без оборудования прямо на полу. Для достижения хороших результатов достаточно несколько подходов по 15-20 наклонов в каждую сторону.

Какие мышцы работают

Начало крепления

Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.

Конец крепления

Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)

Функция

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.

Основное воздействие

100

Начало крепления

Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.

Конец крепления

Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.

Функция

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.

Связанные вопросы и ответы:

Для чего предназначено упражнение наклоны ног

Наклоны ног в стороны лежа на спине (Lying Twist)

Характеристики упражнения

Наклоны ног в стороны лежа на спине — отличное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях без оборудования прямо на полу. Для достижения хороших результатов достаточно несколько подходов по 15-20 наклонов в каждую сторону.

Какие мышцы работают

Начало крепления

Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.

Конец крепления

Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)

Функция

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.

Основное воздействие

100

Начало крепления

Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.

Конец крепления

Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.

Функция

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.

Как правильно делать наклоны ног в стоячем положении

Выполнять это упражнение можно двумя способами: стоя и сидя. Про первый вариант мы уже рассказали выше, теперь давайте поговорим, как делать наклоны со штангой в сидячем положении.

Наклоны со штангой сидя

Техника выполнения

• Вам понадобится скамья, важно, чтобы она была твёрдой.
• Сядьте на её край, штангу положите на плечи, спину выпрямите, ноги расставьте широко.
• Расправьте грудь и плечи, в пояснице должен быть естественный прогиб.
• Медленно и плавно наклонитесь вперёд.
• Важно понимать, что из сидячего положения не нужно наклоняться до уровня, параллельного полу, закончите движение чуть раньше.
• Затем так же плавно вернитесь в исходное положение.

Больше о ещё одном упражнении для ног читайте тут:

Остаётся вопрос: а что же с прогрессией упражнения? Ответ один: чтобы наклоны становились сложнее, нужно постепенно увеличивать вес штанги. Например, прибавлять «блинов» на 5 кг после каждого подхода. Сами по себе наклоны не являются сложным движением, дело лишь в выбранном вами весе. Но будьте осторожны, прибавляйте понемногу, не пытайтесь прыгнуть выше головы. Поскольку идёт большая нагрузка на поясницу, есть риск надорваться, не рассчитав силы правильно.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение в 2-3 подхода по 10 повторений. А если вы хотите заменить наклоны со штангой, можете попробовать становую тягу, она прокачивает те же мышцы.

Какие существуют варианты упражнения наклоны ног

Упражнения, примеры которых приведём ниже, при боли в пояснице можно выполнять только после консультации врача. ЛФК может приносить положительный эффект не при всех заболеваниях позвоночника — при грыже в остром периоде и некоторых других болезнях физическая активность может навредить.

Упражнения при умеренной боли в пояснице

1. В положении лёжа на спине расположите руки вдоль тела, а прямые ноги соедините вместе. Осторожно поднимайте таз. Лопатки, голова и пятки при этом лежат на полу. Задержитесь в такой позе на 5–10 сек, затем опустите таз и расслабьтесь. Сделайте до пяти подходов.
2. Стоя на четвереньках, вытяните правую руку вперёд и отведите левую ногу назад. Останьтесь в такой позе на 5 сек. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Рука и нога должны продолжать линию спины, не поднимаясь выше.
3. Лёжа на животе, вытяните руки вперёд, ноги расположите вместе. Слегка поднимайте левую руку и правую ногу, оставаясь в таком положении 5–10 сек. Возвратитесь в исходную позицию и повторите то же с правой рукой и левой ногой.
4. Перевернитесь на спину, руки заведите за голову, наверх, а прямые ноги расположите вместе. Поочередно тяните на себя носок правой и левой стопы.

Следующие упражнения с элементами растяжки показывают, как расслабить поясницу: упражнение «кошка-корова» и поза «ребёнка».

• Стоя на четвереньках, на вдохе выгните спину вверх и округлите поясницу, как кошка. Голову опустите вниз и задержитесь в такой позе. На выдохе прогните спину вниз, а голову поднимите, глядя наверх. Повторите несколько раз.
• Сидя на коленях, отведите таз максимально назад, на пятки. Руки поставьте на пол перед собой. На вдохе аккуратно перемещайте их вперёд, ведя за ними и спину. Когда дойдёте до максимально дальней точки, осторожно поднимитесь на четвереньки, опустите таз и бёдра вниз, смотря при этом наверх. Останьтесь в этой позе на 5–10 сек. Повторите упражнение до пяти раз.

Упражнения, которые помогают предупредить развитие или обострение заболеваний позвоночника

Эти движения также эффективны при нестабильности позвонков в поясничном отделе:

1. Квадроплекс. Стоя на четвереньках с прямой спиной и отведёнными назад локтями, поднимите ногу до уровня спины и выпрямите её. Держите ногу в таком положении 10 сек. Выполните упражнение со второй ногой. Через несколько недель регулярных занятий можно доводить длительность до 30 сек.
2. Ягодичный мост. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, чуть разведите их и поставьте стопы на пол. Не прогибаясь в пояснице, аккуратно поднимайте крестец. Поясница прямая, плечи и голова упираются в пол, ягодицы, живот и бёдра напряжены. Останьтесь в таком положении на 10 сек. Через пару недель регулярных занятий доведите длительность «моста» до 30 сек. Затем добавьте движения тазом вверх-вниз с прямой поясницей, а ещё позже — выполняйте ягодичный мост, подняв одну ногу согнутой в колене.
3. Боковая планка. Лягте на бок, согните ноги в коленях, обопритесь на руку, согнутую в локте, и поднимитесь на руке, упираясь в пол коленями. Постойте в такой позе 10 сек, вернитесь в исходное положение. Вариация упражнения — выполнить планку, упираясь в пол локтем и стопой, выпрямив ноги. Со временем удлиняйте планку по времени до 40 сек.
4. Упражнения на пресс. Лягте на пол, одну ногу согните в колене. Руку на этой стороне заведите за голову, вторую руку положите под поясницу. Осторожно поднимайте голову, шею и плечевой пояс, затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за ощущениями. Выполните несколько таких движений. С каждым занятием увеличивайте их количество.

Как избежать травм при выполнении наклонов ног

На сегодня придумано множество вариаций «Стульчика». Предлагаем подробно разобрать наиболее эффективные.

• Классический «Стульчик».

Прижмитесь спиной к стене и плавно опуститесь в исходное положение приседа. Избегайте следующих ошибок: недостаточный или, наоборот, слишком низкий присед. Угол между бедром и голенью должен быть только прямым. В противном случае эффективность данного упражнения для ног кратно снизится. Помимо этого, не стоит прижимать руки к стене. Так вы увеличиваете площадь соприкосновения тела и опоры и тем самым облегчаете нагрузку. Можно опустить ладони на бедра или скрестить руки перед собой на уровне груди. Во время выполнения элемента голову держите ровно. Прижмите затылок к стене, взгляд направьте вперед. Рекомендуемое время удержания «Стульчика» — от 30 до 100 секунд;

• С гантелями.

Если хотите дополнительно проработать бицепсы и дельты, возьмите в руки гантели. Прижмите спину к стене и опуститесь в тренировочную позицию. Стопы расставьте немного шире таза. Прижмите плечи к стене, согните локти и поднимите гантели к грудным мышцам. Стойте так в течение 30-60 секунд. Если хотите увеличить нагрузку в упражнении — вытяните руки вперед и удерживайте их так на протяжении подхода;

• На одной ноге.

Встаньте спиной к стене. Опуститесь в положение «Стульчик». Стопы расставьте на ширине плеч. Для равновесия прижмите ладони к стене. Из этой позиции поднимите одну ногу и вытяните ее вперед. Простойте так в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, закрепите на лодыжки мягкие утяжелители;

• С мячом.

Примите тренировочную стойку «Стульчик». Возьмите небольшой мяч (футбольный, волейбольный, гимнастический) и зажмите его между коленными суставами. Вытяните руки вперед. Сильно сжимая мяч коленями, удерживайте такое положение в течение 30-40 секунд;

• Без стены.

Так как спина лишается устойчивой опоры, низ тела начинает испытывать сильные нагрузки. Благодаря этому бедра и ягодицы лучше прорабатываются. Встаньте ровно, стопы разведите на ширину таза. Присядьте до образования прямого угла в коленных суставах. Спину для равновесия слегка наклоните вперед, но позвоночник не скругляйте. Вытяните руки перед собой и замрите в таком положении на 30-40 секунд;

• С фитнес-болом.

Если у вас имеются дома фитнес-бол и гантели, можете использовать данный вариант «Стульчика». Примите тренировочное положение: упритесь спиной в фитбол, а сам мяч прижмите к стене. Удерживайте прямой угол в коленях. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Стойте так в течение 40-60 секунд. Такой усложненный вариант элемента подходит подготовленным спортсменам, давно практикующим «Стульчик».

Представленные упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю. При этом лучше всего использовать их в комплексе с другими статическими нагрузками для тела.

Можно ли делать наклоны ног при больной спине

Внутреннюю сторону бёдер формируют приводящие мышцы бедра. Как видно из названия, их функция — сводить (приводить) ноги вместе. Когда мы растягиваемся на льду и пытаемся встать, когда делаем шпагат, а затем возвращаемся в исходное положение, мы включаем в работу как раз эту мышечную группу. 

Приводящие мышцы — их ещё называют аддукторами (от английского слова adductor — приводить), отвечают за сведение бедра, стабилизацию таза и участвуют во вращательных движениях бёдер и таза. 

Дряблая внутренняя поверхность бедра выглядит непривлекательно и портит впечатление даже от самых красивых ног . Источник: Freepik 

Анатомия и функции приводящих мышц

В группу приводящих мышц входят две длинные — тонкая и большая приводящая, и 3 коротких — гребенчатая мышца, короткая приводящая и длинная приводящая. 

Сгибательная функция проявляется при напряжении мышц. 

Передняя часть большой приводящей сгибает бедро также только до угла 50°, а потом функционирует только как разгибатель. Задняя часть этой мышцы при любых её положениях разгибает бедро.

Тонкая мышца, помимо сведения ног, вращает голень внутрь. 

Длинная приводящая сгибает бедро только до угла 70°, после чего работает только как разгибатель. Короткая приводящая сгибает бедро лишь до угла 50°. 

Польза упражнения для приводящих мышц и всего организма

Регулярное сведение ног в тренажёре сидя визуально совершенствует внешний вид: улучшает силуэт ног и форму бёдер, уменьшает или полностью устраняет дряблость кожи. Помимо внешнего эффекта, оказывает пользу для здоровья всего организма.

Повышает эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов

Сведение ног прокачивает труднодоступные мышцы, увеличивает их гибкость и эластичность, развивает подвижность тазобедренной части. Это даёт возможность выполнять упражнения на другие группы мышц с требуемой амплитудой и получать максимальную эффективность. Без хорошей подвижности тазобедренных суставов сложно технически правильно выполнить приседания с отягощениями. 

Дополнительно укрепляет ягодицы

Так как внутренняя поверхность бедра работает в связке с мышцами тазового дна, кора и сгибателями бедра, сгибание ног вовлекает их в работу. Ягодицы, мышцы таза и кора укрепляются, удерживают позвоночник в правильном положении. Благодаря этому улучшается осанка и выравнивается позвоночник.

Исключает нагрузку на позвоночник и суставы

Сведение ног в тренажёре сидя нагружает только внутреннюю поверхность бёдер. Другие суставы, а также позвоночник, не работают, поэтому упражнение могут выполнять даже те, у кого есть проблемы со спиной.

Укрепляет связки и сухожилия

Упражнение не только укрепляет приводящие мышцы, но и воздействует на сухожилия и связки, делая их более прочными и эластичными. Благодаря этому снижается риск травматизма на тренировках и в обычной жизни.