Наклоны со штангой

Наклоны ног в стороны лежа на спине (Lying Twist)

Наклоны ног в стороны лежа на спине — отличное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях без оборудования прямо на полу. Для достижения хороших результатов достаточно несколько подходов по 15-20 наклонов в каждую сторону.

Какие мышцы работают

Начало крепления

Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.

Конец крепления

Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)

Функция

Наклоны к ногам – это классическое упражнение, которое широко используется в фитнесе и силовых тренировках. Оно не только помогает укрепить мышцы ног, но и улучшает общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим, почему наклоны к ногам так важны, какие их типы существуют и как они могут быть включены в ваш тренировочный план.

Существует несколько видов наклонов к ногам, каждый из которых имеет свои особенности и цели. Вот основные из них:

Чтобы сделать упражнение, не обязательно становиться мастером кунг-фу и отправляться в горы, превращаясь в отшельника. Начать практиковаться можно и дома, соблюдая пошаговую инструкцию:

Наклоны к ногам

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь к правой ноге, зафиксируйтесь на 1–2 секунды. Чуть подайтесь назад и сразу потянитесь к центральной точке. Аналогично для левой ноги. Если держать ноги выпрямленными тяжело, можете их чуть согнуть, мы тянем спину, а не заднюю часть бедер.

Вы можете делать это упражнение в статике, с фиксацией в каждом положении на 20–30 секунд.

Постановка тела. В прогибе: ноги шире плеч, шея — продолжение позвоночника без перегибов, спина расслаблена.

Растягиваются: мышцы спины, поясничные мышцы.

Медленно наклоняйтесь вперед пока это комфортно для вас.

Ноги выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределяется на ступни от носков до пяток. Держите голову опущенной вниз и смотрите на пол на протяжении выполнения всего упражнения наклонов туловища.

Сделайте вдох направьте воздух в живот, если знаете, как это сделать — не допуская расширения грудной клетки и приподнимания туловища. Сожмите ваши ягодицы вместе как можно сильнее если вам трудно это сделать, то представьте, что вы зажали между ними монету и сожмите кулаки так, чтобы побелели костяшки пальцев. Оставайтесь в этом положении одну секунду.

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения.

1. сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.

2. взяться руками за голени или колени - до куда достают руки при выпрямленной спине.

3. помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз), удлиняя позвоночник.